Krom Picolinat: Hvad er fordelene?

Indhold

• Hvad er Chromium Picolinate?
• Det kan forbedre blodsukkeret
• Det kan reducere sult og cravings
• Hjælper det dig med at tabe dig?
• Madkilder
• Skal du tage kromtilskud?
• Der er ikke en specifik øvre grænse for krom
• Chromium Picolinats sikkerhed
• Er det værd at tage?
• Bundlinjen

Krompicolinat er en form for mineralsk chrom, der kan findes i kosttilskud.

Mange af disse produkter hævder at forbedre næringsstofmetabolismen og producere vægttab.

Mange spekulerer imidlertid over sikkerheden og effektiviteten.

Denne artikel vil diskutere flere mulige fordele ved krompikolinat og hjælpe dig med at beslutte, om det er værd at prøve.

Hvad er Chromium Picolinate?

Krom er et mineral, der findes i flere former. Selvom en farlig form kan findes i industriel forurening, findes en sikker form naturligt i mange fødevarer (1).

Denne sikre form, trivalent krom, betragtes typisk som væsentlig, hvilket betyder, at den skal fås fra kosten.

Selvom nogle forskere sætter spørgsmålstegn ved, om dette mineral virkelig er essentielt, tjener det adskillige vigtige funktioner i kroppen (2).

For eksempel er det en del af et molekyle kaldet chromodulin, som hjælper hormonet insulin med at udføre sine handlinger i kroppen (3, 4).

Insulin, et molekyle frigivet af bugspytkirtlen, er vigtigt i din krops behandling af kulhydrater, fedt og protein (5).

Interessant nok er absorptionen af ​​krom i tarmen meget lav, idet mindre end 2,5% af det indtagne krom absorberes (1).

Krompicolinat er imidlertid en alternativ form for chrom, der absorberes bedre. Af denne grund findes denne type ofte i kosttilskud (3, 6).

Krompicolinat er mineralsk chrom bundet til tre molekyler picolinsyre (3).

Resumé Krom er et mineral, der findes i lave doser i mange fødevarer. Det spiller en rolle i metabolismen af ​​næringsstoffer gennem dens indflydelse på hormonet insulin. Krompicolinat er den form, der ofte findes i kosttilskud.

Det kan forbedre blodsukkeret

Hos raske mennesker har hormonet insulin en vigtig rolle i signalering af kroppen for at bringe blodsukkeret ind i kroppens celler.

Hos mennesker med diabetes er der problemer med kroppens normale reaktion på insulin.

Flere undersøgelser har indikeret, at indtagelse af chromtilskud kan forbedre blodsukkeret for dem med diabetes (7, 8).

En undersøgelse fandt, at 16 uger med 200 μg / dag krom var i stand til at sænke blodsukkeret og insulin, mens kroppen forbedrede respons på insulin (8).

Anden forskning har vist, at dem med højere blodsukker og lavere insulinfølsomhed muligvis reagerer bedre på chromtilskud (9, 10).

Derudover i en stor undersøgelse med over 62.000 voksne var sandsynligheden for at have diabetes 27% lavere hos dem, der tog kosttilskud, der indeholdt krom (11).

Andre undersøgelser af tre eller flere måneder med chromtilskud har imidlertid ikke vist forbedret blodsukker hos voksne med type 2-diabetes (12).

Hvad mere er, undersøgelse af overvægtige voksne uden diabetes fandt, at 1.000 μg / dag krompicolinat ikke forbedrede kroppens respons på insulin (13).

Faktisk fandt en stor undersøgelse af 425 raske mennesker, at kromtilskud ikke ændrede sukker- eller insulinniveauer (14).

Generelt er der set nogle fordele ved at tage disse kosttilskud hos dem med diabetes, men ikke i alle tilfælde.

Resumé For dem med diabetes kan chromtilskud være effektive til at forbedre kroppens respons på insulin eller sænke blodsukkeret. Resultaterne er imidlertid blandet, og disse fordele er typisk ikke blevet observeret hos dem uden diabetes.

Det kan reducere sult og cravings

De fleste mennesker, der har forsøgt at tabe sig og holde det væk, kender følelser af sult og stærk madtrang.

Som et resultat er mange interesserede i fødevarer, kosttilskud eller medicin, der kan hjælpe med at bekæmpe disse trang.

Flere undersøgelser har undersøgt, om krompicolinat kan være nyttigt i denne kapacitet.

I en 8-ugers undersøgelse reducerede 1.000 μg / dag krom (i form af krompicolinat) fødeindtagelse, sult og suget hos sunde overvægtige kvinder (15).

Forskerne rapporterede, at virkningerne af krom på hjernen kan have frembragt disse virkninger.

Anden forskning har undersøgt mennesker med binge-spiseforstyrrelse eller depression, da disse grupper potentielt kunne have mest udbytte af at undertrykke trang eller sult.

En 8-ugers undersøgelse tildelte 113 personer med depression at modtage enten 600 μg / dag krom i form af krompicolinat eller en placebo.

Forskerne fandt, at appetit og trang blev reduceret med chrom picolinatilskud sammenlignet med placebo (16).

Derudover observerede en lille undersøgelse mulige fordele hos mennesker, der lider af binge-spiseforstyrrelse.

Specifikt kan doser fra 600 til 1.000 μg / dag have ført til reduktioner i hyppigheden af ​​binge spisepisoder og symptomer på depression (17).

Resumé Selvom der er begrænset dokumentation til rådighed, indikerer nogle rapporter, at 600 til 1.000 μg / dag krompicolinat kan hjælpe med at reducere sult, trang og spisevand hos nogle mennesker.

Hjælper det dig med at tabe dig?

På grund af kromens rolle i næringsstofmetabolismen og mulige effekter på spiseadfærd har flere undersøgelser undersøgt, om det er et effektivt supplement til vægttab.

En stor analyse undersøgte 9 forskellige undersøgelser, herunder 622 overvægtige eller fede mennesker for at få et komplet billede af, om dette mineral er nyttigt til vægttab.

Doser på op til 1.000 μg / dag chromiumpicolinat blev anvendt i disse undersøgelser.

Samlet set fandt denne forskning, at krompicolinat producerede meget små mængder af vægttab (2,4 pund eller 1,1 kg) efter 12 til 16 uger hos overvægtige eller fede voksne.

Forskerne konkluderede imidlertid, at virkningen af ​​denne mængde af vægttab var tvivlsom, og at effektiviteten af ​​supplementet stadig var uklar (18).

En anden dybdegående analyse af tilgængelig forskning på krom og vægttab kom til en lignende konklusion (19).

Efter at have analyseret 11 forskellige undersøgelser fandt forskerne vægttab på kun 1,1 pund (0,5 kg) med 8 til 26 ugers kromtilskud.

Talrige andre studier på raske voksne har ikke vist nogen effekt af dette supplement på kropssammensætning (kropsfedt og mager masse), heller ikke når det kombineres med træning (6).

Resumé Baseret på de nuværende beviser er krompicolinat ikke effektivt til at producere meningsfuldt vægttab hos overvægtige eller fede personer. Det ser ud til at være endnu mindre effektivt hos personer med normal vægt, selv når de kombineres med træning.

Madkilder

Selvom krom picolinat typisk findes i kosttilskud, indeholder mange fødevarer mineralet chrom.

Det er dog vigtigt at bemærke, at landbrugs- og fremstillingsprocesserne påvirker, hvor meget krom der er i fødevarer (1).

På grund af dette kan det faktiske kromindhold i en bestemt mad variere, og der er ingen pålidelig database over kromindholdet i fødevarer. Selvom mange forskellige fødevarer indeholder dette mineral, indeholder de fleste endvidere meget små mængder (1-2 μg pr. Portion) (20).

I USA er den anbefalede diætholdsindtagelse af krom 35 μg / dag for voksne mænd og 25 μg / dag for voksne kvinder (20).

Efter 50-årsalderen falder det anbefalede indtag lidt til 30 μg / dag for mænd og 20 μg / dag for kvinder.

Alligevel er det vigtigt at bemærke, at disse henstillinger blev udviklet ved hjælp af estimater af gennemsnitlige indtag i specifikke populationer. På grund af dette er de forholdsvis tentative (20).

På trods af usikkerheden omkring det sande chromindhold i de fleste fødevarer og de tentative indtagelsesanbefalinger ser krommangel ud til at være meget sjælden (1).

Generelt betragtes kød, fuldkornsprodukter og nogle frugter og grøntsager som gode kilder til krom (1, 21).

Nogle undersøgelser har rapporteret, at broccoli indeholder meget chrom med ca. 11 μg pr. 1/2 kop, mens appelsiner og æbler kan indeholde ca. 6 μg pr. Portion (1, 22).

Generelt kan indtagelse af en afbalanceret diæt, der indeholder en række minimalt forarbejdede fødevarer, hjælpe dig med at opfylde dine kromkrav.

Resumé Både det sande chromindhold i fødevarer og det anbefalede indtag af dette mineral er tentative. Krom findes dog i lave niveauer i mange forskellige fødevarer, og mangel er sjælden.

Skal du tage kromtilskud?

På grund af de vigtige roller chrom i kroppen har mange spekuleret på, om det er en god sundhedsstrategi at konsumere yderligere chrom som et kosttilskud.

Der er ikke en specifik øvre grænse for krom

Adskillige undersøgelser har undersøgt virkningen af ​​krom på blodsukkerkontrollen og vægttab (18, 19).

Ud over at undersøge mulige fordele ved et bestemt næringsstof er det også vigtigt at overveje, om der er nogen farer ved at forbruge for meget.

National Academy of Medicine indstiller ofte et acceptabelt øvre indtagsniveau (UL) for bestemte næringsstoffer. Overskridelse af dette niveau kan føre til toksicitet eller andre sundhedsmæssige problemer.

På grund af begrænset tilgængelig information er der imidlertid ikke indstillet nogen UL til krom (20).

Chromium Picolinats sikkerhed

På trods af manglen på en formel UL har nogle forskere stillet spørgsmålstegn ved, om krompicolinat, formen af ​​mineralet, der ofte findes i kosttilskud, faktisk er sikkert.

Baseret på hvordan denne form for krom behandles i kroppen, kan der produceres skadelige molekyler kaldet hydroxylradikaler (3).

Disse molekyler kan beskadige dit genetiske materiale (DNA) og forårsage andre problemer (20).

Det er interessant, selv om picolinat er en meget populær form for chromtilskud, kan disse negative effekter i kroppen kun forekomme, når denne form indtages (6).

Ud over disse bekymringer rapporterede en casestudie alvorlige nyreproblemer hos en kvinde, der tog 1.200 til 2.400 μg / dag krompicolinat med henblik på vægttab (23).

Andre isolerede sundhedsmæssige problemer er forbundet med indtagelse af dette supplement (6).

Er det værd at tage?

Ud over mulige sikkerhedsmæssige betænkeligheder kan chromtilskud interagere med nogle medicin, herunder betablokkere og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS) (1).

Bivirkninger, der klart kan knyttes til overskydende krom, er imidlertid sjældne (20).

Dette kan delvis skyldes det faktum, at mange undersøgelser af chromtilskud ikke har rapporteret, om der opstod bivirkninger (18).

På grund af tvivlsomme fordele og mulige helbredsmæssige problemer blev det samlet set anbefalet, at krompicolinat ikke tages som et kosttilskud (6).

Hvis du ønsker at indtage dette kosttilskud, kan det være bedst at tale med din sundhedsudbyder på grund af muligheden for uønskede effekter eller medikamentinteraktion.

Resumé Der er ikke noget specifikt niveau af indtagelse af chromindtag, der vides at være skadelig. Selv om begrænset information er tilgængelig, er der imidlertid potentielle bekymringer for, at picolinatformen af ​​krom kan give negative effekter i din krop.

Bundlinjen

Krompicolinat er den form for krom, der ofte findes i kosttilskud.

Det kan være effektivt til at forbedre kroppens respons på insulin eller sænke blodsukkeret hos dem med diabetes. Hvad mere er, det kan hjælpe med at reducere sult, trang og spiseforstyrrelser.

Krompicolinat er imidlertid ikke effektivt til at producere meningsfuldt vægttab.

Krommangel synes at være sjælden, og der er bekymring for, at picolinatformen af ​​krom kan give skadelige virkninger i din krop.

Samlet set er chromiumpicolinat sandsynligvis ikke værd at tage for de fleste mennesker. Hvis du vil tage det, skal du diskutere risici og fordele med en erfaren sundhedsudbyder.