9 fordele ved kikærmel (og hvordan man laver det)

Indhold

• 1. Rig på vitaminer og mineraler
• 2. Kan reducere dannelsen af ​​skadelige forbindelser i forarbejdede fødevarer
• 3. Har færre kalorier end almindeligt mel
• 4. Kan være mere fyldende end hvedemel
• 5. Påvirker mindre blodsukker end hvedemel
• 6. Pakket med fiber
• 7. Højere proteinindhold end andre mel
• 8. Stor erstatning for hvedemel
• 9. Let at lave derhjemme
• Bundlinjen

Kikærmel, også kendt som gram-, besan- eller garbanzo-bønnemel, har været en fast bestanddel i indisk madlavning i århundreder.

Kikærter er alsidige bælgfrugter med en mild, nøddeagtig smag, og kikærmel er typisk lavet af en sort kaldet bengalsk gram.

Dette mel, som du nemt kan lave derhjemme, er for nylig vokset i popularitet over hele verden som et glutenfrit alternativ til hvedemel.

Her er 9 fordele ved kikærmel.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1. Rig på vitaminer og mineraler

Kikærmel er fyldt med vigtige næringsstoffer.

En kop (92 gram) kikærmel indeholder ():

• Kalorier: 356
• Protein: 20 gram
• Fed: 6 gram
• Kulhydrater: 53 gram
• Fiber: 10 gram
• Thiamin: 30% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Folat: 101% af RDI
• Jern: 25% af RDI
• Fosfor: 29% af RDI
• Magnesium: 38% af RDI
• Kobber: 42% af RDI
• Mangan: 74% af RDI

En kop (92 gram) kikærmel pakker lidt mere folat, end du har brug for på en dag. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​rygmarvsdefekter under graviditet ().

I en observationsundersøgelse hos mere end 16.000 kvinder havde babyer født af kvinder, der indtog mel beriget med yderligere folat og andre vitaminer, 68% færre rygmarvsdefekter end dem, der blev født af deltagere, der indtog almindeligt mel ().

Kvinderne, der brugte beriget mel, havde også 26% højere folat i blodet end kontrolgruppen ().

Kikærmel indeholder naturligt næsten dobbelt så folat som en lige så stor mængde beriget hvedemel ().

Plus, det er en fremragende kilde til flere mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Resumé Kikæremel er fyldt med vitaminer og mineraler, hvor 1 kop (92 gram) giver 101% af RDI til folat og over en fjerdedel af dine daglige behov for flere andre næringsstoffer.

2. Kan reducere dannelsen af ​​skadelige forbindelser i forarbejdede fødevarer

Kikærter indeholder gavnlige antioxidanter kaldet polyphenoler ().

Antioxidanter er forbindelser, der kæmper mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler i din krop, som menes at bidrage til udviklingen af ​​forskellige sygdomme ().

Plantepolyfenoler har specifikt vist sig at nedsætte frie radikaler i mad og vende noget af den skade, de kan forårsage i din krop ().

Derudover undersøges kikærmel for dets evne til at reducere acrylamidindholdet i forarbejdede fødevarer.

Acrylamid er et ustabilt biprodukt af fødevareforarbejdning. Det findes i høje niveauer i mel- og kartoffelbaserede snacks ().

Det er et potentielt kræftfremkaldende stof og har været forbundet med problemer med reproduktion, nerve- og muskelfunktion samt enzym- og hormonaktivitet ().

I en undersøgelse, der sammenlignede flere typer mel, producerede kikertemel en af ​​de laveste mængder acrylamid ved opvarmning ().

Forskere fandt også, at brug af kikærter på kartoffelchips nedsatte dannelsen af ​​acrylamid sammenlignet med kartoffelchips, der var blevet behandlet med antioxidanter fra oregano og tranebær (9).

Endelig observerede en anden undersøgelse, at shortbread-cookies lavet med en blanding af hvede og kikærmel havde 86% mindre acrylamid end de samme cookies lavet med kun hvedemel (10).

Resumé Kikærter indeholder antioxidanter og kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler. Brug af kikærmel i forarbejdede fødevarer ser ud til at reducere deres indhold af skadeligt acrylamid.

3. Har færre kalorier end almindeligt mel

Kikærmel er et godt alternativ til hvedemel, hvis du prøver at reducere dit kalorieindtag.

Sammenlignet med den samme servering af raffineret hvedemel har 1 kop (92 gram) kikærmel ca. 25% færre kalorier. Det betyder, at det er mindre energitæt ().

Energitæthed og portionsstørrelse er blevet undersøgt grundigt for deres rolle i vægtstyring.

Forskere mener, at vedligeholdelse af de portionsstørrelser, du er vant til, mens du vælger mad med færre kalorier, er en mere effektiv vægttabsstrategi end blot at spise mindre (,).

I en 12-ugers randomiseret undersøgelse af 44 overvægtige voksne tabte deltagere, der blev instrueret i at spise mere mad med lavere kalorieindhold, 1,8-3,6 kg 4-8 pund mere end dem, der fik mere komplekse diætinstruktioner ().

Derfor kan udskiftning af hvedemel med kikærmel hjælpe dig med at skære kalorier uden nødvendigvis at ændre dine portionsstørrelser.

Resumé Kikærmel har 25% færre kalorier end hvidt mel, hvilket gør det mindre energitæt. At spise mere mad med lavere kalorieindhold kan hjælpe dig med at reducere kalorieindtag, mens du spiser de delstørrelser, du er vant til.

4. Kan være mere fyldende end hvedemel

Forskere har teoretiseret i årtier, at bælgfrugter, herunder kikærter og linser, mindsker sult.

En gennemgang af undersøgelser fra 2014 bemærkede, at inkludering af bælgfrugter i kosten øgede følelsen af ​​fylde efter et måltid med 31%. ().

Hvad mere er, kan kikærmel selv mindske sulten. Selvom ikke alle undersøgelser er enige, fandt nogle et forhold mellem at spise kikærmel og øgede følelser af fylde (,,,).

En måde kikærmel kan mindske sult er ved at regulere sulthormonet ghrelin. Lavere ghrelin niveauer menes at fremme følelser af fylde.

I en observationsundersøgelse hos 16 kvinder havde dem, der spiste et wienerbrød lavet af 70% hvidt mel og 30% kikærmel, lavere niveauer af ghrelin end deltagere, der spiste et wienerbrød lavet af 100% hvidt mel ().

Imidlertid er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå virkningen af ​​kikærmel på appetit og sulthormoner.

Resumé Kikærmel kan mindske sult ved at regulere sulthormonet ghrelin. Stadig er der behov for mere forskning for at udforske denne effekt.

5. Påvirker mindre blodsukker end hvedemel

Kikærmel har ca. halvdelen af ​​kulhydraterne af hvidt mel og kan således påvirke blodsukkeret forskelligt ().

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt en mad nedbrydes til sukker, der kan øge dit blodsukker.

Glukose, det sukker, som din krop foretrækker at bruge til energi, har en GI på 100, hvilket betyder, at det øger dit blodsukker hurtigst. Hvidt mel har en GI på ca. 70 ().

Kikærter har en GI på 6, og snacks fremstillet af kikærmel menes at have en GI på 28–35. De er fødevarer med lavt GI, der ville have en mere gradvis effekt på blodsukkeret end hvidt mel (,).

To observationsundersøgelser på 23 personer kombineret opdagede, at spise mad fremstillet med kikærmel holdt blodsukkerniveauet lavere end at spise mad fremstillet med hvidt eller fuldkornsmel (,).

En lignende undersøgelse hos 12 raske kvinder bemærkede, at fuldkornsbrød fremstillet med 25-35% kikærmel påvirkede blodsukkeret signifikant mindre end både hvidt brød og 100% fuldkornsbrød ().

Imidlertid er der behov for flere og større undersøgelser for at undersøge forholdet mellem kikærmel og blodsukker.

Resumé Kikærmel er en mad med lavt GI, der har en gradvis virkning på blodsukkeret. I nogle små undersøgelser resulterede spisning af mad fremstillet med kikærmel i nedsat blodsukker sammenlignet med produkter fremstillet med hvedemel. Stadig er der behov for mere forskning.

6. Pakket med fiber

Kikæremel er fyldt med fiber, da kikærter selv er naturligt høje i dette næringsstof.

En kop (92 gram) kikærmel giver ca. 10 gram fiber - tredoblet mængden af ​​fiber i hvidt mel ().

Fiber giver adskillige sundhedsmæssige fordele, og især kikærter har været forbundet med forbedrede blodfedtniveauer.

I en 12-ugers undersøgelse hos 45 voksne, der indtog fire dåser på 300 g kikærter om 10,5 ounce om ugen uden at foretage andre diætændringer, reducerede det samlede kolesterolniveau med 15,8 mg / dl. Effekten blev sandsynligvis tilskrevet kikærternes fiberindhold ().

En lignende undersøgelse hos 47 voksne viste, at spise kikærter i 5 uger reducerede det totale kolesterol med 3,9% og LDL (dårligt) kolesterol med 4,6% sammenlignet med at spise hvede ().

Kikærter indeholder også en type fiber kaldet resistent stivelse. Faktisk rangerede kikærter i en undersøgelse, der evaluerede det resistente stivelsesindhold i flere fødevarer, i de to øverste sammen med umodne bananer ().

Forskning viser, at kikærter kan bestå af op til 30% resistent stivelse afhængigt af, hvordan de behandles. En analyse viste, at kikærmel fremstillet af forkogte kikærter indeholdt 4,4% resistent stivelse (,).

Modstandsdygtig stivelse forbliver ufordøjet, indtil den når din tyktarm, hvor den fungerer som en fødekilde for dine sunde tarmbakterier. Det har været forbundet med en reduceret risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft (,).

Resumé Kikærmel indeholder højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med at forbedre fedtindholdet i blodet. Den indeholder også en type fiber kaldet resistent stivelse, som har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

7. Højere proteinindhold end andre mel

Kikæremel er højere i protein end andre mel, herunder hvidt og fuldkornsmel.

En 1-kops (92 gram) servering af kikærmel giver 20 gram protein sammenlignet med 13 gram i hvidt mel og 16 gram i fuldkornsmel ().

Din krop har brug for protein for at opbygge muskler og komme sig efter skade og sygdom. Det spiller også en vigtig rolle i vægtstyring.

Højprotein-fødevarer holder dig fyldigere længere, og din krop skal forbrænde flere kalorier for at fordøje disse fødevarer ().

Derudover på grund af sin rolle i muskelvækst hjælper spisning af protein dig med at bevare magert muskelmasse, hvilket er især vigtigt, hvis du taber dig ().

Desuden er kikærter en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere, da de indeholder 8 af de 9 essentielle aminosyrer, de strukturelle komponenter af protein, der skal komme fra din kost ().

Den resterende methionin findes i store mængder i andre vegetabilske fødevarer som baby lima bønner ().

Resumé Kikærmel indeholder højere proteinindhold end hvedemel, hvilket kan hjælpe med at mindske sult og øge antallet af kalorier, du forbrænder. Kikærter er en ideel proteinkilde til vegetarer, da de leverer næsten alle de essentielle aminosyrer.

8. Stor erstatning for hvedemel

Kikærmel er en fremragende erstatning for hvedemel.

Det har en bedre næringsprofil end raffineret mel, da det giver flere vitaminer, mineraler, fibre og protein, men færre kalorier og kulhydrater.

Fordi den ikke indeholder hvede, er den også passende for mennesker med cøliaki, glutenintolerance eller hvedeallergi. Stadig, hvis du er bekymret for krydskontaminering, skal du kigge efter certificerede glutenfrie sorter.

Desuden opfører det sig på samme måde som raffineret mel i stegte og bagte fødevarer.

Det er et tæt mel, der efterligner virkningen af ​​gluten i hvedemel, når det koges ved at tilføje struktur og sejhed (34).

I et forsøg på at formulere et nyt glutenfrit brød fandt forskerne, at en kombination af tre dele kikærmel og en del kartoffel eller kassava stivelse var ideel. Stadig brug af kun kikærmel producerede også et acceptabelt produkt ().

Plus, udskiftning af kun 30% hvedemel i en cookieopskrift med kikærmel boostede næringsstof- og proteinindholdet i kagerne, samtidig med at de opretholdte en behagelig smag og udseende ().

Resumé Kikærmel er en god erstatning for hvedemel, da det fungerer på samme måde under madlavning. Det er et godt alternativ for mennesker med cøliaki, glutenintolerance eller hvedeallergi.

9. Let at lave derhjemme

Du kan nemt lave kikærmel derhjemme. Alt hvad du behøver er tørrede kikærter, et cookie-ark, fødevareprocessor og sifter.

Sådan laver du dit eget kikærmel:

1. Hvis du vil have ristet kikærmel, skal du placere de tørrede kikærter på et kagelag og stege dem i ovnen i ca. 10 minutter ved 175 ° C eller indtil de er gyldenbrune. Dette trin er valgfrit.
2. Mal kikærterne i en fødevareprocessor, indtil der dannes et fint pulver.
3. Sigt melet for at adskille store kikærter, der ikke malede tilstrækkeligt. Du kan kassere disse stykker eller køre dem gennem fødevareprocessoren igen.

Opbevar dit kikærmel ved stuetemperatur i en lufttæt beholder for maksimal holdbarhed. På denne måde holder det i 6-8 uger.

Kikærmel kan bruges på flere måder:

• som erstatning for hvedemel i bagning
• kombineret med hvedemel for at forbedre sundheden af ​​dine bagværk
• som et naturligt fortykningsmiddel i supper og karryretter
• at lave traditionelle indiske retter, såsom pakora (vegetabilske fritters) eller laddu (små dessertkager)
• at lave pandekager eller pandekager
• som en let og luftig panering til stegte fødevarer

Resumé Det er nemt at fremstille kikærmel derhjemme ved kun at bruge tørrede kikærter og et par almindelige køkkenredskaber. Kikærmel kan bruges på mange forskellige måder.

Bundlinjen

Kikærmel er fuld af sunde næringsstoffer. Det er et godt alternativ til raffineret hvedemel, da det er lavere i kulhydrater og kalorier, men alligevel rigere på protein og fiber.

Forskning antyder, at det kan have antioxidantpotentiale og kunne nedsætte niveauet af den skadelige forbindelse acrylamid i forarbejdede fødevarer.

Det har kulinariske egenskaber svarende til hvedemel og er velegnet til mennesker med cøliaki, glutenintolerance eller hvedeallergi.

Kikæremel er en velsmagende, nærende og simpel bytte, der hjælper med at forbedre din diæt.

Du kan finde kikærmel i butikker og online, selvom det også er utroligt nemt at lave derhjemme.