Chia Frø vs Hørfrø - Er den ene sundere end den anden?

Indhold

• Hvad er forskellen mellem chiafrø og hørfrø?
• Ernæring Sammenligning
• Begge kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme
• Begge hjælper med at sænke blodsukkerniveauerne
• Hørfrø kan være lidt mere effektive til at reducere risikoen for visse kræftformer
• Hørfrø kan være lidt mere effektive til at reducere sult og appetit
• Begge forbedrer fordøjelsen
• Hvordan man spiser Chia og hørfrø
• Bundlinjen

I løbet af de sidste par år er visse frø blevet betragtet som superfødevarer. Chia og hørfrø er to velkendte eksempler.

Begge er utroligt rige på næringsstoffer, og begge har været forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom et sundere hjerte, lavere blodsukkerniveau og beskyttelse mod visse typer kræftformer (,).

Men mange mennesker spekulerer på, hvilket af de to frø der faktisk er det sundeste. Denne artikel ser på det videnskabeligt baserede bevis bag hver for at besvare dette spørgsmål.

Hvad er forskellen mellem chiafrø og hørfrø?

Chia frø er små, ovale frø, der stammer fra Salvia hispanica plante, mere almindeligt kendt som chia-planten. De kaldes undertiden salba frø, købes normalt hele og kommer i sorte eller hvide sorter.

Chia-frø er hjemmehørende i Mexico og Guatemala og blev sandsynligvis brugt som basisfødevarer i gamle azteker- og mayadieter (3).

Til sammenligning er hørfrø fladere og lidt større end chiafrø. Også kendt som linfrø, de er generelt brune eller gyldne, kan købes hele eller formales og menes at stamme fra Mellemøsten.

Chia frø smager temmelig kedelig, mens hørfrø har en lidt nuttier smag. Imidlertid er begge frø let indarbejdet i en række retter.

Resumé: Både chia og hør er frøtyper. Chia frø er mindre og blander smager, mens hørfrø er større og nuttier i smag.

Ernæring Sammenligning

Både chia- og hørfrø er rige på en række næringsstoffer.

Denne tabel sammenligner de to med en oversigt over mængderne af vigtige næringsstoffer pr. 1 ounce (28 gram) portion eller omkring 3 spiseskefulde (4, 5,).

	Hørfrø	Chia frø
Kalorier	150	137
Kulhydrater	8 gram	12 gram
Fiber	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Fed	12 gram	9 gram
Omega-3 fedtsyrer	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 fedtsyrer	1.700 mg	1.600 mg
Mangan	35% af RDI	30% af RDI
Thiamine	31% af RDI	11% af RDI
Magnesium	27% af RDI	30% af RDI
Fosfor	18% af RDI	27% af RDI
Kobber	17% af RDI	3% af RDI
Selen	10% af RDI	22% af RDI
Jern	9% af RDI	12% af RDI
Zink	8% af RDI	7% af RDI
Kalk	7% af RDI	18% af RDI
Kalium	7% af RDI	1% af RDI

Som du kan se, indeholder begge frø en god mængde protein og omega-3 fedtstoffer, selvom hørfrø har en lille overhånd, når det kommer til disse to næringsstoffer.

Hørfrø indeholder også betydeligt mere mangan, kobber og kalium.

Chia frø indeholder lidt færre kalorier og mere fiber. De indeholder også 1,5-2 gange mere af de knoglestyrkende mineraler calcium og fosfor samt lidt mere jern.

Resumé: Begge frø er meget nærende. Hvis du leder efter de mest omega-3'er, skal du vælge hørfrø. Hvis du søger den højeste mængde fiber og knoglestyrkende mineraler, skal du vælge chiafrø.

Begge kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme

Både chia- og hørfrø indeholder gode mængder alfa-linolensyre (ALA), en type plantebaseret omega-3 fedt.

ALA betragtes som essentiel, fordi det er en type fedt, som din krop ikke kan producere. Dette betyder, at du kun kan få det gennem din diæt.

Interessant nok har flere undersøgelser knyttet ALA til en lavere risiko for hjertesygdomme ().

For eksempel observerede en stor gennemgang af 27 undersøgelser, at høje ALA-indtag kan være forbundet med så meget som en 14% lavere risiko for hjertesygdomme ().

En anden undersøgelse af 3.638 mennesker i Costa Rica rapporterede, at de, der indtog mest ALA, også havde en 39% lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem, der indtog mindst.

Ifølge forskerne blev den laveste risiko for hjerteanfald set ved indtag på ca. 1,8 gram ALA pr. Dag ().

Flere undersøgelser har også set på fordelene ved hør- eller chiafrø på blodtryk og kolesterolniveauer, to risikofaktorer for hjertesygdomme.

At spise omkring 1 ounce (35 gram) chiafrø og chiamel om dagen kan sænke blodtrykket med 3-6 mm Hg hos mennesker med diabetes og med op til 11 mm Hg for dem med højt blodtryk (,).

Tilsvarende kan spise omkring 1 ounce (ca. 30 gram) hørfrø om dagen hjælpe med at reducere blodtrykket med 7-10 mm Hg i den generelle befolkning og med så meget som 15 mm Hg hos deltagere med højt blodtryk ().

Andre undersøgelser har vist, at hørfrøberigede diæter reducerede niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol med op til 18% og triglyceridniveauer med op til 11% (, 14).

Kun en håndfuld undersøgelser har undersøgt effekten af ​​chiafrø på blodkolesterolniveauer, hvoraf de fleste ikke har rapporteret om nogen kolesterolsænkende fordele (,,).

Når det er sagt, indeholder chiafrø lidt mindre ALA end hørfrø, så de kan forventes at have lignende hjertebeskyttende virkninger. Derfor kan flere studier simpelthen være nødvendige for at bekræfte denne effekt.

Det er værd at bemærke, at både hør og chia på grund af deres høje omega-3-indhold kan have blodfortyndende virkning. Personer på blodfortyndende medicin bør konsultere deres læger, før de tilføjer store mængder af disse frø til deres kostvaner (,,).

Resumé: Både chia og hør synes at have fordele ved at reducere blodtrykket. De kan også have lignende kolesterolsænkende egenskaber, selvom der er behov for flere undersøgelser af chiafrø.

Begge hjælper med at sænke blodsukkerniveauerne

Både hør- og chiafrø indeholder gode mængder fiber, som har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (21,,).

Fiber hjælper med at beskytte mod type 2-diabetes ved at bremse, hvor hurtigt kulhydrater fordøjes, og hvor hurtigt sukker absorberes i blodet. Dette fører til en mere gradvis stigning i blodsukkeret efter et måltid ().

Med andre ord hjælper fiber med at forhindre blodsukker. Dette stabiliserer blodsukkerniveauet og giver en vis beskyttelse mod type 2-diabetes. Faktisk har flere undersøgelser knyttet regelmæssigt at spise hør og chiafrø til denne beskyttende effekt.

For eksempel rapporterer undersøgelser hos mennesker med type 2-diabetes, at indtagelse af 1-2 spiseskefulde hørfrøpulver om dagen kan reducere fastende blodsukker med 8-20%. Disse effekter blev set efter så lidt som en til to måneder (, 26).

Tilsvarende viser dyreforsøg, at chiafrø kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere insulinresistens, som begge kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (,,,).

Menneskelige undersøgelser har også fundet, at spise brød fremstillet med chiafrø kan føre til mindre blodsukker end at spise mere traditionelle brød (,).

Chiafrøindtag var også mere effektivt end hvedeklid, en anden fiberrig mad, ved at reducere niveauet af hæmoglobin A1C - en markør for blodsukkerkontrol ().

Resumé: At spise enten hør- eller chiafrø hver dag ser ud til at hjælpe med at sænke blodsukkeret.

Hørfrø kan være lidt mere effektive til at reducere risikoen for visse kræftformer

Både chia- og hørfrø kan hjælpe med at beskytte dig mod kræft på flere måder.

Til at begynde med er de begge rige på fiber, et næringsstof, der generelt er forbundet med en lavere risiko for visse typer kræftformer ().

Uopløselig fiber, den fremherskende type i både chia- og hørfrø, kan være forbundet med en lavere sandsynlighed for at udvikle tyktarms- eller brystkræft (21,,,).

Begge frø indeholder også antioxidanter, som hjælper kroppen med at reducere sine niveauer af frie radikaler. Frie radikaler er celleskadelige molekyler, der kan bidrage til aldring og sygdomme som kræft (, 37,).

Men når det kommer til antioxidantniveauer, kan hørfrø have overhånden. Det skyldes, at de indeholder op til 15 gange højere niveauer af lignaner, en specifik type kræftbekæmpende antioxidant sammenlignet med chiafrø (39).

Af denne grund kan hørfrø være lidt mere effektive end chiafrø til at forhindre kræft i at udvikle sig.

Flere observationsstudier understøtter forestillingen om at spise hørfrø regelmæssigt kan nedsætte risikoen for at udvikle visse kræftformer.

For eksempel fandt en anmeldelse en sammenhæng mellem antioxidanterne, der findes i hørfrø, og en lavere risiko for brystkræft, især hos kvinder efter menopausen ().

Desuden rapporterede en undersøgelse hos over 6.000 kvinder, at det at spise hørfrø regelmæssigt syntes at reducere risikoen for at udvikle brystkræft med op til 18% ().

En lille undersøgelse hos mænd observerede, at de, der fik cirka 1 ounce (30 gram) hørfrø hver dag, som en del af en fedtfattig diæt, havde lavere prostatakræftmarkører. Dette kan antyde en reduceret risiko for prostatacancer ().

Få undersøgelser har set på virkningen af ​​chiafrø på risikoen for kræft. På grund af deres lavere antioxidantniveauer kan chiafrø være lidt mindre effektive end hør til at beskytte mod kræft.

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Både chia- og hørfrø er gode kilder til fiber, hvilket kan reducere risikoen for visse kræftformer. Hørfrø indeholder dog betydeligt højere niveauer af kræftbekæmpende antioxidanter, hvilket giver dem en let overhånd.

Hørfrø kan være lidt mere effektive til at reducere sult og appetit

Chiafrø og hørfrø er begge gode kilder til fiber, hvilket kan hjælpe med at reducere sult og trang (,).

De indeholder dog forskellige niveauer af opløselig fiber, en type, der er særlig effektiv til at reducere sult og kontrollere appetitten.

Opløselig fiber har tendens til at blive klæbrig, når den blandes med vand, hvilket bremser fordøjelsen og øger følelsen af ​​fylde.

Denne type fiber er også kendt for at udløse hormoner, der er involveret i at kontrollere sult, hvilket yderligere kan reducere appetitten (,).

Op til 40% af fiberen fra hør er opløselig. I modsætning hertil er kun 5% af den samlede fiber i chia opløselig. Af denne grund kan hørfrø være lidt mere effektive til at reducere sult og appetit end chiafrø (21,).

I en undersøgelse rapporterede deltagerne en drink indeholdende mængden af ​​opløselig fiber, der blev fundet i ca. 1 ounce (28 gram) hørfrø, rapporterede lavere sultfølelse og generel appetit end dem, der fik en kontroldrink ().

I en anden rapporterede mænd, der fik et hørfrøholdigt måltid, at de følte sig mettere og mindre sultne end dem, der ikke fik hørfrø ().

Kun en undersøgelse kunne findes på fyldeeffekterne af chiafrø.

Forskere gav deltagerne brød indeholdende forskellige mængder chiafrø. Brødene med de fleste chiafrø reducerede appetitten 1,5-2 gange hurtigere end dem med mindst ().

Samlet set synes både hørfrø og chiafrø at reducere sult og appetit. På grund af deres højere opløselige fiberindhold kan hørfrø dog være lidt mere effektive til at gøre det.

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser, der direkte sammenligner de to.

Resumé: Hørfrø indeholder mere opløselig fiber end chiafrø, hvilket kan gøre dem lidt mere effektive til at reducere sult og appetit. Der er dog behov for flere undersøgelser.

Begge forbedrer fordøjelsen

Fordøjelse er en kritisk funktion, som din krop udfører hver dag, hvilket hjælper dig med at nedbryde de fødevarer, du spiser, og absorbere deres næringsstoffer.

Dårlig fordøjelse kan gøre det vanskeligere for din krop at få alle de næringsstoffer, den har brug for, og kan give nogle ubehagelige bivirkninger.

Forstoppelse og diarré er to af de mest almindelige bivirkninger af dårlig fordøjelse og påvirker så mange som 27% af befolkningen (,).

Takket være deres høje fiberindhold kan hør- og chiafrø hjælpe med at lindre både forstoppelse og diarré ().

Som nævnt tidligere er der to typer fibre: opløselige og uopløselige.

• Opløselig fiber: Opløses i vand og danner en gel i tarmen. Det kan bremse passage af mad og fremme følelser af fylde ().
• Uopløselig fiber: Opløses ikke i vand og passerer gennem tarmen uden at ændre meget. Denne type fiber tilføjer bulk til din afføring og kan fremskynde passage af mad gennem tarmen ().

Findes i både chia- og hørfrø, hjælper uopløselig fiber med at tilføje bulk til afføring og fungerer som et afføringsmiddel og reducerer forstoppelse ().

På den anden side kan de geldannende egenskaber af opløselig fiber, som hovedsagelig findes i hørfrø, hjælpe fordøjelsesaffaldet med at binde sig sammen og reducere diarré ().

Resumé: Både hør- og chiafrø indeholder uopløselig fiber, som hjælper med at lindre forstoppelse. Hørfrø indeholder mere opløselig fiber, som kan hjælpe med at reducere diarré.

Hvordan man spiser Chia og hørfrø

Både hør- og chiafrø er utroligt alsidige og meget lette at introducere i din kost. Begge smager relativt kedelige, så du kan føje dem til næsten alt.

De kan drysses oven på yoghurt eller indarbejdes i smoothies, grød eller bagværk. Begge kan også bruges til at tykke saucer eller som ægerstatninger i mange opskrifter.

Med hensyn til hvor meget at spise, blev de fleste af fordelene, der er anført ovenfor, set med 1-2 spiseskefulde (10-20 gram) frø om dagen.

Det er værd at bemærke, at selvom begge kan forbruges hele, er der fordele ved at forbruge dem jorden.

Hele hørfrø kan gå gennem tarmen uden at blive absorberet, fordi deres ydre skal er svær for tarmene at bryde ned. At spise dem jorden kan hjælpe med at øge absorptionen af ​​de næringsstoffer, de indeholder.

Chia frø forbruges ofte hele. Nye undersøgelser viser imidlertid, at de næringsstoffer, de indeholder, muligvis også absorberes bedre, når chiafrø formales ().

På grund af deres høje fedtindhold bør begge typer frø ideelt opbevares i køleskab eller fryser for at forhindre dem i at blive harsk. Sørg også for at forbruge dem med det samme af denne grund.

Resumé: Både chia- og hørfrø er utroligt alsidige og en let tilføjelse til de fleste retter. Begge skal indtages jorden for de mest sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Chia- og hørfrø er begge meget nærende. Begge tilbyder også lignende fordele for hjertesundhed, blodsukkerniveau og fordøjelse.

Hørfrø ser dog ud til at have en lille fordel, især når det kommer til at reducere sult og appetit samt sænke risikoen for visse kræftformer.

Derudover er de ofte billigere.

Men i sidste ende forbliver forskellene mellem de to frø små. Enten hørfrø eller chiafrø vil være en god tilføjelse til din kost.