Ændre din krop

Indhold

• Anmeldelse for

Du er klar til at starte det nye år rigtigt. Efter uger med at have slappet af på dine træninger, har du lovet at komme i form en gang for alle. Du kender scenariet - du opfandt det praktisk talt. Hvert år lover du at stoppe med at være en fitness flake. Men i midten af ​​februar er din beslutsomhed blevet blødere sammen med dine mavemuskler og lår.

Sådan får du hurtige resultater, der vil vare livet ud

Hvis der er en ting, som trofaste motionister er enige om, er nøglen til at forblive motiveret, er det resultater. Løsere tøj, stramme mavemuskler, antydningen af ​​en biceps muskel - hvad kan muligvis holde dig mere optændt til træningscenteret?

Problemet er, at efter et par ugers træning ser dine fremskridt altid ud til at falde. Du bemærker stadig ændringer, men de er ikke så hurtige eller dramatiske - og det er her, din interesse begynder at aftage. "Du kan plateau på så få som fire til seks uger, hvis du ikke ændrer din træning," siger styrketræningsspecialist Mark Cibrario, ejer af The Trainer's Club i Northbrook, Ill.

For at forhindre dit nye program i at gå i stå bad vi Cibrario om at designe en træning i hele kroppen, der ændrer sig og vokser med dig. Ud over at løfte tungere vægte, efterhånden som du bliver stærkere, vil du ændre dine øvelser - en anden kraftfuld (og nogle gange bedre) måde at holde dine muskler og dit sind stimuleret.

Sådan fungerer det: Først bygger du et fundament af styrke ved at bruge otte supereffektive øvelser, der gradvist øger vægtløftningen. Efter fire til seks uger, mens plateauet og kedsomheden sætter ind, skifter du til nye, mere avancerede versioner af de samme moves. Vi tilbyder også et tredje sæt ultrakræftende træk at skyde efter, når du er klar til at komme videre.

"Når du mestrer form og teknik, skal du gradvist øge din intensitet for at få resultaterne til at komme," siger Cibrario. En af de bedste måder at gøre det på er ved at ændre dit træningsvalg.

Hvor hårdt du er villig til at arbejde er også en vigtig faktor i den slags resultater, du opnår. Selvom din krop vil drage fordel af selv den mindste indsats, bliver du nødt til at fortsætte med at udfordre den ved at løfte mere vægt, øge dine reps eller prøve nye bevægelser, hvis du vil gøre fremskridt. Du bliver måske nødt til at bede om lidt mere af dig selv, end du har gjort tidligere, men det vil være det værd, når du ser udbyttet: En krop, der er slank, stærk og rar til at gå i fitnesscenteret.

Planen

Alle bevægelser i denne træning efterligner bevægelser, der bruges i dagligdagen (hug, løft, bøjning). Da de kræver, at du afbalancerer din kropsvægt, bliver dine kernemuskler (mavemuskler og ryg) kaldet til handling under hele træningen. (For mere ab/rygarbejde, se "Great Abs Guaranteed.")

Det grundlæggende: Gør denne træning 2-3 dage om ugen med 1 fridag imellem. Alle niveauer: Gør alle "A" øvelser i den viste rækkefølge i 4-6 uger. Når du mestrer A'erne, skal du skifte til "B" -øvelser. Efter 4-6 uger mere, fremskridt til "C"-bevægelserne.

Opvarmning: Begynd hver træning med 5 minutters let aerob aktivitet på en cardiomaskine, helst en crosstrainer, der træner din over- og underkrop samtidigt. Gør derefter de første 4 øvelser (1 sæt hver), uden vægte eller ved brug af meget lette vægte.

Sæt/reps: Hvis du er nybegynder (du har ikke trænet i mindst 6 uger), lav 1-2 sæt af 12-15 reps for hver øvelse. Hvis du er mellemliggende (du har trænet to gange om ugen i 8 uger eller mere), lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser for hver øvelse. Hvis du er avanceret (du har trænet 2-3 gange om ugen i mindst 4 måneder), lav 2-3 sæt af 8-10 reps for hver øvelse. Alle niveauer: Hvil 45-90 sekunder mellem sæt.

Strækning: Mellem hvert sæt øvelser skal du lave aktive isolerede stræk for de muskler, du lige har arbejdet - ben, balder, ryg, skuldre, bryst, arme. For at strække aktivt, kontraher musklen modsat den, du forsøger at strække (dvs. hvis du prøver at strække dine hamstrings, kontraherer dine quads). Hold til et punkt med mild spænding i 10 sekunder; frigøre. Gentag 5-10 gange for hver muskelgruppe.

Anmeldelse for