Carb ladning: Sådan gør du + almindelige fejl

Indhold

• Hvad indlæser kulhydrater?
• Typer af indhold af kulhydrater
• Klassisk 6-dages
• 6-dages
• Klassisk 3-dages
• Ændret 3-dages
• 1 dag
• De mest almindelige fejl
• Carb ladning, når du ikke behøver
• Spise for meget fedt
• Spise for meget fiber
• Spise den forkerte mængde kulhydrater
• Spise nye eller usædvanlige fødevarer
• Træner for meget
• Sådan indlæses kulhydrater korrekt
• Sørg for, at du faktisk drager fordel af en kulhydratbelastning
• Find ud af, hvor mange kulhydrater du typisk forbruger
• Sørg for kun at forøge kulhydrater, ikke fedt
• Vælg varigheden af ​​din kulhydratbelastning
• Fokus på velkendte fødevarer
• Mad at spise og undgå under indlæsning af kulhydrater
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Bundlinjen

Mange aktive mennesker ønsker at forbedre den måde, de føler og udfører under træning.

Det er velkendt, at de rigtige ernæringsstrategier kan hjælpe dig med at nå disse mål.

Carbbelastning er et af de mest almindelige af disse ernæringsværktøjer, der ofte bruges af atleter til at forbedre deres præstation.

Det indebærer at justere din diæt og fysiske aktivitetsniveauer for at øge mængden af ​​kulhydrater, der er gemt i din krop.

Der er dog flere almindelige fejl, der skal undgås, når du bruger denne strategi.

Denne artikel forklarer kulhydratbelastning, diskuterer almindelige fejl og giver anbefalinger for, hvordan man gør det korrekt.

Hvad indlæser kulhydrater?

Kolhydrater er en meget vigtig kilde til brændstof til din krop.

Under mange typer træning bruger din krop lagrede kulhydrater for at give dig energi (1).

I kroppen kaldes kulhydratlagre glykogen. Dette glycogen findes mest to steder: din lever og muskler (2).

Carbbelastning er simpelthen en ernæringsstrategi for at øge glykogenet, der er gemt i din krop over dets normale mængde (3).

Dette involverer typisk flere dage med at spise flere kulhydrater end normalt, mens det også mindsker motion for at reducere mængden af ​​kulhydrater, du bruger.

Antallet af kulhydrater, du kan spise, spænder fra 2,3–5,5 gram pr. Pund (5–12 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 70 kg (70 kg), ville det regne med 350–840 gram kulhydrater pr. Dag (3).

Folk bruger ofte kulhydrater inden visse atletiske begivenheder eller konkurrencer på grund af betydningen af ​​kulhydrater som brændstofskilde under træning (4).

Det forbedrer dog kun ydeevnen for bestemte typer og træningsvarigheder.

Specifikt kan det være passende til træning, der fører til store fald i mængden af ​​glykogen i dine muskler, såsom langvarig cykling eller løb (5, 6).

I disse typer træning kan træthed forekomme, når glycogenniveauet bliver for lavt (7).

Forskning har vist, at carb-belastning kan reducere træthed og forbedre ydeevnen med 2-3% for træning, der varer mere end 90 minutter (7).

Imidlertid er det sandsynligvis ikke effektivt til kortere træningsvarighed eller træningstyper, der involverer korte udbrud af aktivitet, herunder vægttræning (7, 8, 9).

Resumé Din krop opbevarer kulhydrater i form af glykogen.Carbbelastning er en strategi for at øge dine glycogenlagre og forbedre træningsydelsen. Det kan være effektivt i begivenheder, der varer mere end 90 minutter, men det er sandsynligvis unødvendigt i kortere varighed.

Typer af indhold af kulhydrater

Der er et par forskellige typer kulhydratbelastning, men alle strategier involverer at øge antallet af kulhydrater, du spiser, og midlertidigt mindske det beløb, du træner.

Hvert af disse programmer er designet til at blive afsluttet i dagene umiddelbart før en atletisk begivenhed eller konkurrence.

Her er flere specifikke protokoller, der er udviklet i løbet af de sidste 50 år (10).

Klassisk 6-dages

I løbet af de første tre dage af dette program træner du, mens du spiser en lav-kulhydrat-diæt, der får cirka 15% af dens kalorier fra kulhydrater (5).

Kombinationen af ​​træning og lavt kulhydratindtag mindsker din krops glycogenlagre.

I løbet af dag fire til seks af dette program forbruger du en kost med høj kulhydrater, der får omkring 70% af sine kalorier fra kulhydrater. Du reducerer også træning på dag fire og udfører ingen træning på dag fem og seks.

Selvom eksperter engang troede på, at den indledende "udtømningsfase" hjalp kroppen med at producere mere glykogen, når kulhydrater igen blev spist, viser nyere forskning, at det muligvis ikke er nødvendigt (11).

6-dages

I de første tre dage involverer dette program at spise en moderat kulhydratdiæt, der får omkring 50% af sine kalorier fra kulhydrater. Dette efterfølges af tre dage med en højkolhydratdiæt med ca. 70% kalorier fra kulhydrater (8).

I løbet af disse seks dage reducerer du gradvis det beløb, du træner. I løbet af dag fire til seks udfører du kun 0-20 minutter træning pr. Dag.

Klassisk 3-dages

Dette program er kortere og enklere end de seks-dages programmer.

I begyndelsen af ​​de tre dage udfører du en træningssession, indtil din krop er opbrugt (10).

I den resterende del af de tre dage udfører du ingen træning, mens du indtager en kost med høj kulhydrater, der får omkring 70% af sine kalorier fra kulhydrater.

Ændret 3-dages

Dette program er identisk med det klassiske tre-dages program, men du udfører ikke øvelsessessionen i begyndelsen.

I stedet træner du simpelthen ikke i tre dage, mens du øger antallet af kulhydrater, du spiser (12).

Undersøgelser om dette program anvendte et kulhydratindtag på 4,5 gram pr. Pund (10 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag. Dette ville være omkring 700 gram kulhydrater, hvis du vejer 70 kg.

1 dag

En-dags-programmet er det enkleste af dem alle.

Du træner ikke i en dag, og du spiser en kost med høj kulhydrater på ca. 4,5 gram pr. Pund (10 gram pr. Kg) kropsvægt (11).

Resumé Der er flere specifikke carb-ladningsprogrammer. De største forskelle mellem dem er deres varighed og de øvelser, de inkluderer. Alle programmer bruger en kortvarig højkulhydratdiæt, mens de midlertidigt mindsker træningen.

De mest almindelige fejl

Inden du starter et carb-loading-program, er der flere almindelige carb-load-fejl, du skal være opmærksom på.

Carb ladning, når du ikke behøver

En stor fejltagelse er at bruge carb-indlæsning, når du ikke behøver det.

Forskning har fundet, at det kan være fordelagtigt at træne i mere end 90 minutter (3).

Der kan dog ikke være nogen fordel ved lidt kortere træningsvarighed, inklusive begivenheder, der varer 60-90 minutter (7, 8).

Hvad mere er, det er sandsynligvis unødvendigt for vægttræning eller anden øvelse, der involverer korte udbrud af aktivitet (9).

Nogle undersøgelser fandt, at carbobelastning med 3 gram pr. Pund (6,5 gram pr. Kg) kropsvægt hver dag ikke forbedrede ydeevnen på en eksplosiv spring-squat-øvelse sammenlignet med 2 gram pr. Pund (4,4 gram pr. Kg) (13).

Andre undersøgelser viste, at carb-belastning ikke forbedrede ydeevnen under højintensiv cykling, der varede under 20 minutter (14, 15).

Hvis du er fritidsaktiv, men ikke konkurrerer eller udfører lange træningssessioner, er carb-indlæsning sandsynligvis ikke nødvendig for dig.

Hvad mere er, hvis du lægger kulhydrater, når du ikke har brug for det, kan du muligvis ende med at ændre din normale diæt unødvendigt eller forbruge flere kalorier, end din krop har brug for.

Spise for meget fedt

Mens fedt kan være en del af en afbalanceret diæt, kan det være fordelagtigt at begrænse, hvor meget af det du spiser under carbolfyldning (10).

Da du øger dit kulhydratindtag, kan reduktion af dit fedtindtag hjælpe dig med at undgå at spise for mange kalorier. Spise for meget kan forårsage vægtøgning eller give dig følelse af træghed.

Nogle mennesker begår den fejl at vælge fødevarer, der indeholder mange kulhydrater og fedt, snarere end kun kulhydrater.

For eksempel falder mange desserter som chokolade, is og cookies i denne kategori såvel som cremet pastasaucer og smørbrød.

Når du har kulhydratpåfyldning, kan det være bedst at vælge mad med højt kulhydrater, der er fedtfattigt, for at undgå at forbruge for mange kalorier. Det kan hjælpe at kontrollere ernæringsoplysningerne om de fødevarer, du spiser.

Spise for meget fiber

Spise mad med fiberfiber kan også være skadeligt. Selvom fiber er en del af en sund diæt, kan for meget fiber under carb-belastning forårsage mave-ubehag hos nogle individer (10).

Carb ladning er en unik tid, hvor det kunne være bedre at vælge hvidt brød eller pasta frem for hel hvede. I løbet af denne periode bør du sandsynligvis også undgå fødevarer med højt fiberindhold som bønner.

Generelt kan det være bedst at vælge kulfiberkilder med lavere fiber for at undgå muligheden for fylde eller ubehag i maven under træningen.

Som med fedtfattige fødevarer kan du tjekke ernæringsoplysningerne om fødevarer, du spiser, for at være sikker på, at de ikke indeholder mange fibre.

Spise den forkerte mængde kulhydrater

En anden mulig fejl er ikke at vide, om du spiser den rigtige mængde kulhydrater. Uden at registrere, hvad du spiser, spiser du muligvis for meget eller for lidt.

Eksperter anbefaler ofte, at folk, der laster kulhydrater, spiser 2,3–5,5 gram kulhydrater pr. Pund (5–12 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag. Optagelse af dit fødeindtag kan hjælpe dig med at sikre dig, at du spiser det rigtige beløb (3).

Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, betyder det, at du ikke har belastet kulhydrater, selvom du troede, at du gjorde det.

Men hvis du spiser flere kulhydrater end nødvendigt, har du muligvis ændret din diæt for meget eller simpelthen spist for mange kalorier.

I sidste ende er det bedst at registrere dit fødeindtag og beregne, hvor mange kulhydrater du spiser.

Når din oplevelse vokser, behøver du muligvis ikke gøre dette mere. Det er dog en god ide for begyndere.

Spise nye eller usædvanlige fødevarer

Det kan være en fejltagelse at introducere nye eller usædvanlige fødevarer under ladning af kulhydrater.

Dagene før din begivenhed eller konkurrence er vigtige, og at have en urolig mave på grund af ukendte fødevarer kan ødelægge din oplevelse og træningspræstation.

På grund af dette skal du vælge fødevarer, der er kendt for dig - ud over at være kulhydrater, fedtfattig og fedtfattig.

Træner for meget

Til sidst kan det at undgå at mindske eller "kontere" mængden af ​​træning, du udfører under kulhydratbelastning, begrænse, i hvilket omfang dine glykogenlagre øges under din højkolhydratdiæt.

Resumé Almindelige fejl inkluderer indlæsning af kulhydrater, når du ikke har brug for det, vælge fødevarer, der er for mange fedtstoffer eller fiber, ikke ved, hvor mange kulhydrater du spiser, introducerer nye eller usædvanlige fødevarer og undlader at tilpasse det beløb, du udøver.

Sådan indlæses kulhydrater korrekt

Hvis du overvejer at bruge kulhydrater inden en kommende konkurrence eller atletisk begivenhed, er der et par ting, du skal tænke på.

Sørg for, at du faktisk drager fordel af en kulhydratbelastning

Overvej, om typen og varigheden af ​​den træning, du laver, kræver det, før du begynder at indlæse kulhydrater.

Hvis du skal udføre øvelser, der varer mere end 90 minutter uden pauser, såsom løb eller cykling, kan du drage fordel af denne ernæringsstrategi.

Hvis din træning er kortere eller involverer mange pauser, såsom vægttræning, er carb-belastning sandsynligvis ikke nødvendig.

Find ud af, hvor mange kulhydrater du typisk forbruger

Hvis du registrerer al den mad, du spiser i flere dage ved hjælp af en app til sporing af fødevarer eller ernæringsetiketterne på din mad, kan du beregne dit aktuelle daglige kulhydratindtag.

Derefter kan du opdele de gram kulhydrater, du spiser hver dag, efter din vægt for at sammenligne dit nuværende indtag med anbefalingerne om kulstofbelastning.

Hvis du f.eks. Vejer 15 kg (70 kg) og du normalt spiser 300 gram kulhydrater pr. Dag, spiser du 1,9 gram pr. Pund (4,2 gram pr. Kg) kulhydrater pr. Dag.

Mennesker, der har kulhydrater, kan spise 2,3–5,5 gram kulhydrater pr. Pund (5–12 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag. Når det er sagt, anbefaler eksperter ofte et mere begrænset interval på 3,6–4,5 gram pr. Pund (8–10 gram pr. Kg) (3, 10).

Baseret på disse anbefalinger skal du spise omtrent dobbelt så meget som kulhydrater, du normalt ville.

Sørg for kun at forøge kulhydrater, ikke fedt

Husk, at når du øger dit kulhydratindtag, skal du muligvis nedsætte dit fedtindtag, så du ikke spiser for mange kalorier frem til din begivenhed.

Undgå at vælge mad, der indeholder mange kulhydrater og fedt, såsom desserter, pasta med cremet sauce, kager og lignende varer.

Vælg varigheden af ​​din kulhydratbelastning

Som diskuteret kan carb-ladningsprogrammer vare fra en til seks dage. Det kan være en god ide at starte med et simpelt program, der varer mellem en og tre dage.

For eksempel kan du blot øge dit kulhydratindtag til ca. 3,6 gram pr. Pund (8 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag og mindske din træning en til tre dage før din begivenhed.

Du kan også øve flere forskellige typer kulhydratbelastning under træning og holde notater for at beslutte, hvad der hjalp dig med at føle og udføre dit bedst.

Generelt er det bedst at eksperimentere under din træning i stedet for lige inden en rigtig konkurrence. På den måde kan du beslutte, hvad der fungerer bedst inden din store begivenhed.

Fokus på velkendte fødevarer

Til sidst er det måske bedst at fokusere på velkendte fødevarer under ladning af kulhydrater. Usædvanlige fødevarer kan forstyrre din mave og forringe din præstation.

Almindeligt anbefalede fødevarer inkluderer pasta, brød, frugter og frugtsaft, smoothies, korn og andre fedtholdige kulhydrater.

Når du har indstillet din ernæringsplan, skal du huske at tilpasse din træning i dagene op til din begivenhed eller konkurrence.

Kombinationen af ​​at spise flere kulhydrater og bruge mindre af din krops kulhydratlagre hjælper med at producere de højeste niveauer af glykogen i din krop.

Resumé Overvej, om du vil drage fordel af det, inden du begynder at indlæse kulhydrater. Du skal også finde ud af, hvor mange kulhydrater du normalt spiser, så du ved, hvor meget du skal ændre din almindelige diæt. Det er også vigtigt at beslutte den rigtige varighed for kulstofbelastning.

Mad at spise og undgå under indlæsning af kulhydrater

For at få den anbefalede mængde kulhydrater, skal du fokusere på fødevarer, der er kulhydrater, fedtfattige og ikke har for meget fiber.

Mad at spise

• Korn med lav fiber
• Frugtjuicer
• Hvide nudler med marinara-sauce
• hvidt brød
• Frugt gelé
• hvide ris
• Frugt smoothies
• Flådede hvide kartofler
• æblemos
• saltkringler
• Frugt, inklusive bananer, appelsiner og vandmelon
• Hvidt mel, brugt til madlavning
• Sherbet eller popsicles
• Sportsdrikke
• Barer med lavt fedtindhold

Selvfølgelig er det også vigtigt at have protein til at støtte dine muskler. Prøv at fokusere på magre proteinkilder, såsom fisk, magre stykker kød eller fjerkræ og fedtfrit mejeri.

Hvad mere er, spis mad, du nyder, og som du er bekendt med. Prøv at finde det bedste kompromis mellem de anbefalinger og fødevarer, du nyder.

Mange mennesker spiser fedtholdige kulhydrater også. Det er bedst at undgå disse under kulhydratpåfyldning.

Mad der skal undgås

Nedenfor er nogle eksempler på fødevarer, der kan virke kulhydrat, men også fedtholdige og derfor uhensigtsmæssige til kulstofbelastning.

• Cremede saucer, såsom Alfredo-sauce
• Muffins
• Kiks
• Chips
• småkager
• pizza
• Brownies
• Flødeis
• bagværk
• pommes frites
• Donuts
• Visse energibar

Mange fødevarer, der er en stor del af din normale diæt, kan også indeholde mange fibre. Du skal begrænse eller fjerne disse fødevarer fra din diæt under indlæsning af kulhydrater.

De omfatter:

• bønner
• Linser
• Opdelte ærter
• Hele hvede pasta
• Klid flager
• havregrød
• hindbær
• artiskok
• Grønne ærter
• kikærter
• Chia frø
• broccoli

Disse lister er ikke omfattende. For at finde de bedste kulhydratindstillinger til din diæt, skal du tjekke ernæringsoplysningerne for de fødevarer, du normalt spiser.

Resumé Under indgivelse af kulhydrater skal du fokusere på at spise fedtholdige, fedtfattige og fedtfattige fødevarer, der er velkendte og underholdende. Ved hjælp af ovenstående lister kan du komme i gang, men du bør også gennemgå næringsfakta til dine foretrukne fødevarer.

Bundlinjen

Carb ladning er en ernæringsstrategi for at øge træningsevnen.

Et typisk program varer en til seks dage før en atletisk begivenhed eller konkurrence.

Carbbelastning involverer to hovedkomponenter: at øge kulhydraterne, du spiser, og reducere det beløb, du træner.

Carb-indtagelse kan variere fra 2,3–5,5 gram pr. Pund (5–12 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag, men eksperter anbefaler ofte et smallere interval på 3,6–4,5 gram pr. Pund (8–10 gram pr. Kg).

Carb-indlæsning kan muligvis forbedre ydeevnen til træning, der varer mere end 90 minutter, men det er sandsynligvis unødvendigt for aktiviteter med kortere varighed.

Denne strategi er muligvis ikke nyttig for dig, hvis du er rekreativt aktiv, men ikke en atlet eller en konkurrent i begivenheder, der er langvarig.

Når du lægger kulhydrater, kan det være bedst at vælge velkendte fødevarer, der er kulhydrater og fedtfattige. Det kan også være nødvendigt, at du begrænser dit fiberindtag i disse dage.

Hvis du udfører træning i lang varighed, kan det være en god ide at eksperimentere med kulstofbelastning inden din næste begivenhed for at se, om det kan øge din præstation.