Calorie Cycling 101: A Beginner's Guide

Indhold

• Hvad er Calorie Cycling?
• De fleste konventionelle "kostvaner" mislykkes
• Metaboliske tilpasninger til normale kostvaner
• Dine hormoner arbejder imod dig
• Forskning, der understøtter calorie-cykling
• Sådan implementeres kaloriecykling
• Eksempel på kalorie cykelprotokoller
• Kombiner kaloriecykling med træning
• Tag hjem besked

Kaloriecykling er et spisemønster, der kan hjælpe dig med at holde fast i din diæt og tabe sig.

I stedet for at indtage en bestemt mængde kalorier dagligt, skifter dit indtag.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om kaloriecykling.

Hvad er Calorie Cycling?

Kaloriecykling, også kaldet kaloriforskydning, er en diætstil, der giver dig mulighed for at cykle mellem perioder med lavt kalorieindhold og højere kalorieindhold.

Der er ingen madrestriktioner eller strenge retningslinjer, bare antallet af kalorier, du kan spise på bestemte dage eller uger.

Af denne grund er det ikke en "diæt" i konventionel forstand, men snarere en måde at strukturere dit ugentlige eller månedlige fødeindtag på.

Forskning tyder på, at fordelene ved kaloriecykling inkluderer større vægttab, forbedret evne til at holde sig til en diæt, mindre sult og en reduktion i de negative hormonelle og metaboliske tilpasninger af en normal vægttabsdiæt (,,).

Desuden kan kaloriecykling gøres, men det fungerer bedst for dig.

En af de bedste undersøgelser til dato anvendte en 14-dages cyklus. Deltagerne lavede 11 dage på en diæt med lavt kalorieindhold efterfulgt af 3 dage med at spise flere kalorier (kaldet "refeed"). Andre undersøgelser har set på længere 3-4 ugers kostvaner med 1-ugers refeeds (,,).

Selv om dette er en forholdsvis ny tilgang, havde jæger-samlere sandsynligvis et lignende spisemønster for århundreder siden. Dette skyldes, at mad ikke altid var tilgængelig i de samme mængder hver dag (4).

Der var perioder, hvor maden var knap, men også andre gange, hvor den var rigelig, afhængigt af årstid og jagt succes (4).

Kaloriecykling er et spisemønster, hvor du cykler dit kalorieindtag fra dag til dag eller uge til uge.

De fleste konventionelle "kostvaner" mislykkes

For at forstå, hvorfor kaloriecykling er så gavnlig, skal du forstå, hvorfor konventionelle "kostvaner" fejler det meste af tiden.

Faktum er, at succesraten for langvarigt vægttab er ekstremt dårlig.

En gennemgang af vægttabsstudier viste, at de fleste mennesker genvandt omkring 60% af den vægt, de havde mistet inden for 12 måneder ().

Efter 5 år vil de fleste sandsynligvis have genvundet alle vægten de tabte, mens omkring 30% vejer mere end deres oprindelige vægt ().

En anden undersøgelse viste, at omkring en tredjedel af diæterne havde genvundet al deres tabte vægt 1 år efter kosten, hvor kun 28 ud af 76 deltagere opretholdt deres nye vægt ().

Fordi det er så svært at tabe sig og holde det væk, har regeringer og førende fedmeforskere forsøgt at skifte fokus mod forebyggelse (,,).

Mange undersøgelser fremhæver de metaboliske tilpasninger og psykologiske faktorer, der får kostvaner til at mislykkes på lang sigt (,,,,,,,,).

Undersøgelser viser, at de fleste slankekure genvinder det meste af den vægt, de oprindeligt taber, og ofte ender med at veje endnu mere end før.

Metaboliske tilpasninger til normale kostvaner

Tilpasningerne forårsaget af slankekure antyder, at din krop oplever det som en potentielt farlig tilstand.

For århundreder siden kunne en kaloriefattig periode svare til sult eller sygdom.

For at overleve ville hjernen sende forskellige signaler til kroppen for at bevare energi.

Det gør det via adskillige biologiske ændringer, der kollektivt er kendt som "metaboliske tilpasninger." Disse negative tilpasninger inkluderer:

• Fald i testosteron: Testosteron er et nøglehormon for begge køn, men især vigtigt for mænd. Det kan falde til lave niveauer, når slankekure (,).
• Fald i hvilende energiforbrug: Dette måler dit stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder i hvile. Dette fald er også kendt som adaptiv termogenese eller "sult-tilstand" (,,,,,).
• Fald i skjoldbruskkirtelhormon: Dette hormon spiller en nøglerolle i stofskiftet. Dens niveauer falder ofte ved slankekure (,,).
• Fald i fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både bevidst og underbevidst, har tendens til at falde, når man slanker og kan være en nøglefaktor i fedme og genvinde (,,).
• Forøgelse af cortisol: Dette stresshormon kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer og spille en rolle i fedtforøgelse, når niveauerne konstant hæves (,,).
• Fald i leptin: Et vigtigt sulthormon, der formodes at fortælle din hjerne, at du er fuld og stoppe med at spise (,).
• Forøgelse af ghrelin: Ofte set som det modsatte af leptin, produceres ghrelin i fordøjelseskanalen og signalerer din hjerne om, at du er sulten (,,).

Disse tilpasninger er nøjagtigt modsat af hvad du har brug for for et vellykket, langsigtet vægttab.

Selvom disse ændringer sandsynligvis også vil forekomme i en vis grad med kaloriecykling, tyder undersøgelser på, at effekten er meget mindre.

En typisk diæt med lavt kalorieindhold vil påvirke sult, hormoner og stofskifte negativt. Disse ændringer gør det meget svært at opretholde vægttab med succes på lang sigt.

Dine hormoner arbejder imod dig

Din krop gør alt for at bremse vægttabet, spare energi og endda genvinde vægten efter slankekure.

Ændringer i vægtregulerende hormoner spiller en nøglerolle i dette (,,,,).

Som en vippebænk mindsker leptin sult, mens ghrelin øger det (,,).

I en 6-måneders vægttabsundersøgelse steg ghrelin-niveauet med 24%. En anden undersøgelse, der overvåger en bodybuilder, der bliver meget mager, fandt en 40% stigning i ghrelin-niveauer over 6 måneder (,,).

I en undersøgelse, da deltagerne tabte 21% af deres kropsvægt, faldt leptinniveauet med over 70%. En anden undersøgelse viste, at 3 dages spisning med højere kalorieindhold øgede leptinniveauet med 28% og energiforbruget med 7% (,).

Dette er en potentiel fordel ved kaloriecykling, da perioder med højere kalorieindhold kan reducere ghrelin og øge leptin.

For eksempel fandt en undersøgelse, at 2 ugers forbrug af 29-45% flere kalorier nedsatte ghrelin-niveauet med 18% ().

En anden undersøgelse sammenlignede 3 måneder på en diæt med højt kalorieindhold til 3 måneder på en diæt med lavt kalorieindhold. Som forventet var der en 20% stigning i ghrelin for diætgruppen sammenlignet med en 17% reduktion for gruppen med højt kalorieindhold ().

Diæt medfører en stigning i sulthormonet ghrelin og et fald i fyldthormonet leptin. Kaloriecykling kan hjælpe ved at reducere disse negative hormonelle tilpasninger.

Forskning, der understøtter calorie-cykling

Når du skærer kalorier, har flere undersøgelser fundet skarpe fald i antallet af kalorier, du forbrænder om dagen.

Som vist i grafen nedenfor fandt denne 8-ugers undersøgelse næsten 250 kaloriereduktion i kalorieforbrænding i hvile ().

En anden undersøgelse viste, at en 3-ugers diæt med lavt kalorieindhold nedsatte stofskiftet med over 100 kalorier. Deltagerne skiftede dog til en diæt med højere kalorieindhold i 4. uge, og deres stofskifte steg til over startniveauer ().

Andre undersøgelser har fundet drastiske reduktioner på op til 500 kalorier om dagen ved slankekure. Dette er vigtigt for vægtvedligeholdelse, da du bliver nødt til at reducere dit madindtag med 20-25% om dagen bare for at opretholde din nye vægt (,).

Med hensyn til testosteron havde en 8-ugers diæt og træningsrutine en ekstrem negativ effekt, hvilket reducerede niveauet med omkring 60% ().

Efter 8-ugers diæt blev deltagerne placeret på en uges diæt med højt kalorieindhold, som med succes hævede testosteronniveauerne tilbage til det normale ().

Endelig anvendte den mest relevante undersøgelse en 11-dages diæt efterfulgt af en 3-dages refeed med højt kalorieindhold og sammenlignede den med en normal diæt med kontinuerlig kaloriebegrænsning ().

På trods af at de fik lov til at spise hvad de ville i 3 dage i hver 2-ugers periode, tabte deltagerne mere vægt og havde en lavere reduktion i stofskifte ().

Forskning viser, at periodiske højt kalorieindhold kan øge dit stofskifte og hormonniveauer og hjælpe dig med at tabe dig mere vellykket end en typisk diæt.

Sådan implementeres kaloriecykling

Der er ingen endelige regler for implementering af kaloriecykling eller perioder med højere kalorieindhold.

Hold dig til en diæt tilgang, der fungerer, og du kan lide, så gør disse perioder med højt kalorieindhold periodevis.

Det kan være en god idé at begynde en periode med højere kalorieindhold efter 1-4 uger, når du bemærker fysiske ændringer.

Disse kan omfatte et fald i energi, gymnastiks ydeevne, søvn, sexlyst eller et fedt tab plateau.

Diæter har tendens til at gå glat i den første uge eller to, men så oplever du et mærkbart fald i energi, ydeevne og livskvalitet.

Dette er, når du måske vil tilføje en periode med højere kalorieindhold. Det er bedst at lytte til din krop og give den et par dage til at komme sig og genopfylde brændstof inden den næste mini-diætblok.

Nogle mennesker nyder at have disse dage med højere kalorieindhold hver uge. For eksempel 5 dage med lavt kalorieindhold og 2 dage med højt kalorieindhold.

Andre kan lide at komme ind i en fast rutine og diæt i strenge 2-4 uger, inden de tilføjer lidt længere 5-7 dages kalorier med højt kalorieindhold.

Følg eller vælg en diæt, som du kan nyde og holde fast ved, og tilføj derefter simpelthen kalorier med højt kalorieindhold hver 1-4 uge baseret på din egen krops feedback og resultater.

Eksempel på kalorie cykelprotokoller

Der er ingen bestemt cyklus, du skal holde fast ved.

Som du kan se fra undersøgelserne, diæt nogle mennesker i 3 uger og har derefter en 1-ugers høj kalorieperiode. Andre bruger minicykler, såsom 11 dage på og 3 fridage.

Derudover implementerer nogle mennesker refeeds efter behov, mens andre holder sig til en fast tidsplan eller cyklus.

Her er et par kaloriecykelprotokoller, der skal overvejes:

• Weekendcyklus: 5 dage på en diæt med lavt kalorieindhold, derefter en 2-dages refeed med højt kalorieindhold.
• Mini cyklus: 11 dage på en diæt med lavt kalorieindhold efterfulgt af en 3-dages refeed med højt kalorieindhold.
• 3 til, 1 fra: En 3-ugers kalorieindhold med lavt kalorieindhold efterfulgt af en 5-7-dages refeed med høj kalorieindhold.
• Månedlig cyklus: 4–5 uger på en diæt med lavt kalorieindhold efterfulgt af en længere 10-14-dagers kalorieindhold.

På dage med lavt kalorieindhold skal du reducere dit indtag med 500-1.000 kalorier. Spis omkring 1.000 kalorier mere end det beregnede vedligeholdelsesniveau for de højere kaloriedage.

Test hver metode og se, hvilken der er bedst for dig. Hvis du ikke tæller kalorier, skal du blot øge din portionsstørrelse eller makroer med omkring en tredjedel til refeeds.

Du kan prøve flere tilgange, herunder korte 5-dages diæter med 2-dages refeeds eller længere 3 - 5 ugers diæter med 1 - 2 ugers refeeds.

Kombiner kaloriecykling med træning

Da træning spiller en vigtig rolle i sundhed og vægttab, giver det mening at skræddersy dine kalorier til dit aktivitetsniveau (,).

De forskellige krav til træning kan drastisk ændre dine kaloriebehov den dag.

Derfor er det fornuftigt at parre dine længste og mest intense træningssessioner med højt kalorieindhold. På den anden side skal du gemme de lettere træningssessioner eller hviledage til dine kaloridage.

Over tid kan dette give dig mulighed for at tabe fedt, men stadig maksimere ydeevnen, når det er vigtigst.

Dog gør ikke din rutine for kompleks. Hvis du bare træner for sundhed og vægttab, kan du holde det simpelt og følge eksemplerne på eksemplerne ovenfor.

Baser dine kalorier med højt kalorieindhold og refeeds omkring intense træningsblokke eller -sessioner, men skræddersy dine perioder med lavt kalorieindhold omkring træning, der er mindre intens eller mindre prioriteret.

Tag hjem besked

Kalorie cykling eller skift er en ny teknik, der kan forbedre diæt succes.

Det ser ud til at spille en vigtig rolle i at beskytte dit stofskifte og hormoner, som ofte kan styrtes ned under typiske diæt med lavt kalorieindhold.

På trods af fordelene er det ikke en magisk måde at tabe sig på.

Du skal stadig fokusere på det grundlæggende, såsom at opnå et langsigtet kalorieunderskud, spise sundt, træne og få nok protein.

Når disse er på plads, kan kaloriecykling helt sikkert hjælpe med at forbedre langsigtet succes.