Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Indhold

• Underkropsstyrkekredsløb
• Sæt 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Sæt 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Sæt 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Sæt 4: Knælende vindmølle Tabata
• Styrke i overkroppen
• Sæt 1: Push-up + Lateral Raise
• Sæt 2: Militærtryk + Sidder tilbage Flyv
• Sæt 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Sæt 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Anmeldelse for

Husk dette tal: otte reps. Hvorfor? Ifølge en ny undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning ResearchNår du sigter mod en vægt, som du kun kan udføre otte reps pr. sæt, bliver din styrkelse og skulptur hurtigere. Grundlæggende er det, der bestemmer de resultater, du får fra dine løft, træningsmængde eller mængden af ​​vægt, du hejser ganget med antallet af reps og sæt, du laver.

I undersøgelsen bænkpressede motionister to gange om ugen med samme træningsvolumen: fire tunge gentagelser i syv sæt, otte moderate gentagelser i fire sæt eller 12 lettere gentagelser i tre sæt. Alle grupper forstærkede brystmusklerne lige meget, men grupperne med fire og otte rep fik de større styrkeforøgelser- hvor sidstnævnte brugte halvt så meget tid på bænken som de tunge løftere. (Relateret: De største sundheds- og fitnessfordele ved at løfte tunge vægte)

Vi har alle været nødt til at blive kreative, da gymnastiksalen for det meste har været uden for grænser. Det ved styrketræner Dylan Schenk alt for godt. Hendes vægttræningsbutik, Lift Society i Los Angeles, har klasser, der bruger et komplet sæt vægte og vægtstænger - alligevel har Schenk været nødt til at oversætte det til de håndvægte folk har derhjemme for at følge hendes streamingrutiner.

"Hvis du ikke har de tilgængelige vægte til at flytte op i den mængde, du løfter, er dit mål hver uge at opnå flere reps i løbet af en bestemt tidssekvens," siger hun. Med andre ord presser du din træningsvolumen op et niveau ved at tilføje reps i stedet for kilo.(Eller her er en genial måde at bruge modstandsbånd til at forfalske tungere vægte derhjemme.)

Schenk designet den nyeste Shape Studio -træningsvideo med den samme mission i tankerne, så du kan styrke uanset hvilke vægte du har praktisk. Hendes to minikredsløb er opdelt i overkrop og underkrop, udført på alternative dage, med ændringer for at gøre hver især mere udfordrende.

"På den måde er du faktisk i stand til at få mere træningsvolumen," siger hun. I stedet for at sidde ude en dag efter en total-body-træning, kan du træne den ene halvdel hårdt, da den anden restituerer. Kom i gang med nedenstående træk.

Hvordan det virker:Gør hvert træk i den angivne tid. Gentag hvert sæt i alt 3 gange, før du går videre til det næste.

Du skal bruge:Et sæt mellemvægt håndvægte og en robust stol eller bænk, der er omkring knæhøjde.

Underkropsstyrkekredsløb

Sæt 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

EN. Stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer peget på omkring 45 grader, lige foran en stol eller bænk. Hold en tung håndvægt lodret foran brystet med begge hænder.

B. Hold brystet højt, læn dig hofterne tilbage for at sænke dig ned i en squat og bank røv til stol eller bænk.

C. Tryk ind i midten af ​​foden for at stå, klemme gluter øverst. Gentag i 45 sekunder.

Fodforhøjet Glute Bridge

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med hæle på stolen eller bænken med hoftebredde fra hinanden og knæ direkte over hofterne, bøjet i en 90 graders vinkel.

B. Tryk på hælene for at løfte hofterne fra jorden og klemme gluter.

C. Lavere hofter til gulvet. Gentag i 45 sekunder.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo dødløft

EN. Hold en håndvægt i hver hånd foran hofterne, håndfladerne vender mod lårene med fødderne hoftebredde fra hinanden.

B. Tag 4 sekunder for at gøre det, og hæng langsomt ved hofterne med let bøjede knæ for at sænke håndvægte foran skinnebenene.

C. Tag 1 sekund for at gøre det, klem gluter og engagér hamstrings for at vende tilbage til stående, hold sort flad og nakke neutral under hele bevægelsen. Gentag for 10 reps.

Sideliggende hofteløft

EN. Start med at ligge på højre hofte på gulvet, torso støttet op på højre albue og knæ stablet og bøjet i 90 grader.

B. Støt kerne og løft hofterne fra gulvet, løft det øverste ben så højt som muligt, mens du holder det bøjet.

C. Lavere hofter til gulvet. Gentag indtil fejl (aka indtil du ikke kan lave en anden rep). Skifte sider; gentage.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

EN. Start med et ben forlænget baglæns med knæbøjet, fod hvilende fladt oven på stolen eller bænken. Hop den anden fod frem omkring 12 inches, hold håndvægte i hver hånd foran hofterne.

B. Bøj det stående ben for at sænke sig ned i et lunge, og hold knæet sporet over tæerne.

C. Tryk gennem den stående fod for at vende tilbage til start. Gentag i 1 minut. Skifte sider; gentage.

Single-Leg Hip Thrust

EN. Læg skuldrene på kanten af ​​stolen eller bænken med fødderne flade på gulvet bøjet 90 grader. Hold en håndvægt vandret hen over hofterne, og løft den ene fod fra gulvet.

B. Sænk hofterne mod gulvet, hold ryggen flad og kernen fast, tryk derefter gennem arbejdsbenet for at hæve hofterne og vende tilbage til start.

C. Gentag i 1 minut. Skifte sider; gentage.

Pulse Squat

EN. Hold en håndvægt lodret foran brystet med begge hænder, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

B. Sænk ned i en squat, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet.

C. Tryk i fødderne for at hæve hofterne omkring 6 tommer uden at stå helt op.

D. Sænk til lårene for at være parallelle igen. Fortsæt pulsen i 1 minut.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 4: Knælende vindmølle Tabata

EN. Start halvt knælende på gulvet med en håndvægt i hånden på samme side som forbenet. Tryk håndvægten over hovedet, så det er direkte over skulderen.

B.Hold kernen fast og tilbage fladt, nå den modsatte hånd mod gulvet, bøj ​​armen for at trykke albuen mod gulvet, hvis det er muligt. Hold blikket låst på håndvægten hele tiden, så skulderen kan bevæge sig, så håndvægten hele tiden når lige op mod loftet.

C. Løft langsomt torso op for at vende tilbage til start. Fortsæt i 20 sekunder.

Gentag 3 gange i alt.

Styrke i overkroppen

Sæt 1: Push-up + Lateral Raise

Skub op

EN. Start i en høj plankeposition på gulvet, sænk ned til knæ om nødvendigt.

B. Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler for at sænke brystet mod gulvet, og stop, når armene er bøjet i omkring 90 grader.

C. Tryk brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til start. Gentag i 45 sekunder.

Lateral hævning

EN. Stå med en håndvægt i hver hånd ved siderne, fødderne skjulte bredde fra hinanden og knæene er let bøjede.

B. I en langsom og kontrolleret bevægelse skal du løfte håndvægte ud til siderne op til skulderhøjde og holde armene lige med albuerne blødt bøjede.

C. Sænk håndvægte med kontrol for at vende tilbage til start. Gentag i 45 sekunder.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 2: Militærtryk + Sidder tilbage Flyv

Militær Presse

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.

B. Når du tager 1 sekund til at gøre det, skal du trykke på håndvægte over hovedet, så de ligger direkte over skuldrene.

C. Tag 4 sekunder at gøre det, og sænk langsomt håndvægte for at vende tilbage til start. Gentag for 10 reps.

Siddende Rygflue

EN. Begynd at sidde på stolen eller bænken med fødderne fladt på gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd. Hængsel torso fremad, så det er næsten parallelt med gulvet, holder kernen fast og tilbage fladt. Lad håndvægte hænge ved siden af ​​underbenene.

B. Løft lige (men ikke låste) arme ud til siderne, indtil de er på linje med skuldrene, og klem den øverste del af ryggen.

C. Sænk håndvægte ved siden af ​​underbenene for at vende tilbage til start. Gentag indtil fejl (aka indtil du ikke kan lave en anden rep).

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Overbøjet række

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og knæene blødt bøjede, mens du holder en håndvægt i hver hånd ved siden af. Hængsel fremad, så torso er i en vinkel på cirka 45 grader.

B. Rør håndvægte op mod hofterne, og klem den øverste del af ryggen.

C. Sænk håndvægte for at vende tilbage til start. Gentag i 1 minut.

Bradford Press

EN. Start med at stå med føddernes hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndvægte lige foran skulderlinjen.

B. At forestille sig, at håndvægtene er forbundet - som om de var en vægtstang - hæv håndvægtene op, bagud og ned, som om du flytter en vægtstang fra forsiden af ​​hovedet, over og bag hovedet.

C. Gentag bevægelsen fremad for at vende tilbage til start. Gentag i 1 minut.

Prone Pull

EN. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene er let bøjede. Hængslet fremad, så overkroppen er næsten parallel med gulvet. Stræk armene fremad, så biceps er ved siden af ​​ørerne og håndfladerne vender nedad.

B.Klem øvre ryg, træk albuerne tilbage mod hofterne.

C. Forlæng armene for at vende tilbage til start. Gentag i 1 minut.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

EN. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd ved siderne, håndfladerne vendt indad.

B. Krøl håndvægte op mod skuldrene, roter håndleddene, så håndfladerne vender mod forsiden af ​​skuldrene.

C. Sænk langsomt håndvægte for at vende tilbage til start. Gentag i 45 sekunder.

Bænk Dip

EN. Sid på kanten af ​​stolen eller bænken med håndfladerne på kanten, fingrene hængende foran og fødderne flade på gulvet. Løft hofterne fra stolen eller bænken og frem, så de hænger foran.

B. Bøj albuerne til omkring 90 grader for at sænke hofterne foran stolen.

C. Klem triceps og tryk ind i håndfladerne for at strække armene og vende tilbage til start. Gentag i 45 sekunder.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Anmeldelse for