At tage koffein forbedrer træningspræstationen

Indhold

• Fordele ved koffein til træning
• Er koffein bedre før eller efter træning?
• Anbefalet mængde koffein
• Hvem bør ikke indtage koffein

At tage koffein inden træning forbedrer ydeevnen, fordi det har en stimulerende effekt på hjernen, hvilket øger viljen og dedikationen til at træne. Derudover øger det muskelstyrke og fedtforbrænding og mindsker træthed efter træning, hvilket er følelsen af ​​træthed og muskeludmattelse efter fysisk aktivitet.

Således hjælper koffein med både aerob og anaerob træning og kan også medføre fordele, når den indtages efter træning, da det letter transporten af ​​glukose fra blodet til musklerne, hvilket hjælper med muskelgendannelse.

Den maksimale anbefalede værdi af dette tillæg er ca. 6 mg pr. Kg vægt, hvilket svarer til ca. 400 mg eller 4 kopper stærk kaffe. Dens anvendelse skal ske i moderation, da det kan forårsage afhængighed og nogle bivirkninger, såsom irritation og søvnløshed.

Fordele ved koffein til træning

Fordelene ved at drikke kaffe før træning er:

• Forbedrer opmærksomhed og koncentrationfordi det fungerer som et hjernestimulerende middel;
• Øger smidighed og disposition, for at reducere følelsen af ​​træthed;
• Øger styrken, muskelsammentrækning og modstand;
• Forbedrer vejrtrækningentil stimulering af luftvejsudvidelse;
• Letter fedtforbrænding i musklerne
• Tabe sigfordi det har en termogen effekt, som fremskynder stofskiftet og fedtforbrændingen ud over faldende appetit.

Effekten af ​​at øge fedtforbrændingen af ​​kaffe favoriserer vægttab og øget muskelmasse samt forbedrer følelsen af ​​træthed i musklerne efter fysisk aktivitet.

Er koffein bedre før eller efter træning?

Koffein skal fortrinsvis indtages under træningen for at forbedre fysisk ydeevne under både aerob og hypertrofi fysisk aktivitet. Da det absorberes hurtigt af mave-tarmkanalen og når en koncentrationstop i blodet på ca. 15 til 45 minutter, er idealet, at det indtages ca. 30 minutter til 1 time før træning.

Det kan dog også indtages i løbet af dagen, da dets virkning varer fra 3 til 8 timer i kroppen og når effekter i op til 12 timer, hvilket varierer efter præsentationsformlen.

Efter træningen kan koffein bruges af atleter, der ønsker at få muskelmasse, da det hjælper med at transportere sukker ind i musklerne og i muskelgendannelse til næste træning, men ideelt set bør det tages med ernæringsekspert for at vurdere, om denne mulighed er mere fordelagtigt end brug inden træning i hvert tilfælde.

Anbefalet mængde koffein

Den anbefalede mængde koffein til bedre ydeevne under træning er 2 til 6 mg pr. Kg vægt, men brugen heraf bør startes med lave doser og gradvist øges i henhold til hver persons tolerance.

Den maksimale dosis for en person på 70 kg svarer for eksempel til 420 mg eller 4-5 ristede kaffe, og det er farligt at overskride denne dosis, da det kan forårsage alvorlige bivirkninger, såsom uro, hjertebanken og svimmelhed. Lær mere i kaffe og koffeinholdige drikkevarer kan forårsage en overdosis.

Koffein er også til stede i andre fødevarer, såsom læskedrikke og chokolade. Tjek tabellen nedenfor for mængden af ​​koffein i nogle fødevarer:

Koffein kan også indtages i form af kosttilskud, såsom kapsler eller i form af vandfri koffein eller methylxanthin, som er dets oprensede pulverform, som er mere koncentreret og kan have mere potente effekter. Disse kosttilskud kan købes i apoteker eller sportsprodukter. Se, hvor du kan købe, og hvordan du bruger koffein kapsler.

Udover koffein er hjemmelavede energidrikke også en god mulighed for at forbedre træningspræstationen, hvilket giver dig mere energi til at træne. Se hvordan du forbereder en lækker energidrik med honning og citron til at drikke under din træning, se denne video fra vores ernæringsekspert:

Hvem bør ikke indtage koffein

Brug af overskydende koffein eller kaffe anbefales ikke til børn, gravide, ammende kvinder og til personer med forhøjet blodtryk, arytmi, hjertesygdomme eller mavesår.

Det bør også undgås af mennesker, der lider af søvnløshed, angst, migræne, tinnitus og labyrinthitis, da det kan gøre symptomerne værre.

Derudover bør folk, der bruger MAO-antidepressiva, såsom fenelzin, pargyline, seleginin og tranylcypromin, for eksempel undgå høje doser koffein, da der kan være en sammenhæng mellem effekter, der forårsager forhøjet blodtryk og hurtig hjerterytme.