Hvorfor skal du bruge kabelmaskinen til vægtede abs -øvelser

Indhold

• Paloff Press
• Kabelassisteret død fejl
• Træhugger
• Planke Knæ Tuck
• Anmeldelse for

Når du tænker på abs øvelser, kommer crunches og planker sandsynligvis til at tænke på. Disse bevægelser-og alle deres variationer-er fantastiske til at udvikle en stærk kerne. Men hvis du gør dem alene, ser du muligvis ikke de resultater, du leder efter med hensyn til kernestyrke og abs -definition. (Og husk: Abs laves ikke kun i gymnastiksalen.)

"Der er en misforståelse om, at vi ikke har brug for eller ikke bør bruge vægt, når det kommer til ab -øvelser," siger Jessica Glazer, en certificeret personlig træner i New York City. "Hvis vi vil øge vores overordnede styrke og have et skud mod synlige mavemuskler, så skal vi bruge vægt." Det er fordi mavemusklerne ligner alle andre muskler i kroppen, for at de for at øge muskelmasse og styrke skal overbelastes med vægt og/eller modstand. (Relateret: Hvorfor er det så svært at forme en seks-pakning?)

Selvfølgelig får du ikke vægt på dine drømme ved at lave vægtede øvelser alene. "Størstedelen af ​​'at få mavemuskler' kommer fra en kombination af korrekt ernæring, lavere kropsfedtprocent og øget muskelmasse på grund af styrketræning," siger Glazer. Også genetik. Kort sagt, det er aldrig så simpelt som bare at knase dig til mavemusklerne, siger hun. Og mens ikke-vægtede crunches, planker, cykler og mere absolut har deres egne unikke fordele, kan tilføjelse af vægtede abs øvelser gøre en forskel, hvis du allerede har din ernæring og andre faktorer i skak.

Der er mange måder at tilføje modstand til mavemuskler, men kabelmaskinen - et apparat, der stort set er gået af mode takket være stigningen i funktionel fitness, er et af de bedste (og mest underudnyttede) mavemuskler derude. (Det er en af ​​de syv træningsmaskiner, der faktisk er din tid værd.) Det er ret simpelt: Der er et tårn, der rummer en justerbar stak af vægte, et ankerpunkt, der bevæger sig op og ned, og et kabel, du trækker i. Du kan også skifte det håndtag, du trækker i, ud fra den øvelse, du laver.

"En kabelmaskine tilbyder en række forskellige vinkler, fastgørelser og variationer," forklarer Glazer. Ved at justere vægten, kablets position og fastgørelsen er der praktisk talt uendelige træningsmuligheder. Her er fire at prøve, hvis du vil krydre dine kernetræninger.

Hvordan det virker: Øvelser kan udføres som et kredsløb (lav tre runder) eller ud over din normale styrketræningsrutine (prøv tre til fire sæt).

Når det kommer til valg af vægte, skal du holde det let. "Ingen af ​​disse øvelser kræver ekstremt tung vægt," siger Glazer. "Faktisk er en lettere vægt bedst." På den måde kan du fokusere på det område, du forsøger at målrette mod og bevæge dig med kontrol. "Sind-krop forbindelsen er enorm her!"

Du skal bruge: Kabelmaskine, håndtagsfastgørelse, rebfastgørelse (valgfrit), ankelfastgørelse (valgfri)

Paloff Press

Denne øvelse kræver, at du holder hele din kerne engageret, når du modstår trangen til at rotere i en eller anden retning.

EN. Placer kablet i skulderhøjden ved hjælp af håndtaget. Stå med kablet på højre side af kroppen og gå væk fra tårnet, så der er modstand på kablet (ca. en armslængde væk). Wrap begge hænder om tilbehøret og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Bring håndtaget direkte foran midten af ​​brystet, rul skuldre tilbage, og tag kernen i gang for at starte.

B. Med kontrol kan du ånde ud og trykke kablet væk fra brystet, indtil armene er helt udstrakte.Hold denne position i et par sekunder, og sørg for at holde din kerne stram, arme stabile og skuldre afslappede, hvilket giver mulighed for minimal bevægelse.

C. Før kablet tilbage til brystet for at vende tilbage til startpositionen.

Gør 8 til 12 reps; gentag på den anden side.

Kabelassisteret død fejl

Denne øvelse er især effektiv til at arbejde med rectus abdominis (aka dine "six-pack" muskler). Det handler om kontrol, så gå langsomt, forbliv stabil, og fokuser på sind-krop-forbindelsen.

EN. Brug den lige stang, reb eller enkelt håndtag til denne øvelse. Indstil ankerpunktet på kablet til en højde, der vil være armlængde fra gulvet. Vend væk fra tårnet og skyd væk, så der er modstand på kablet.

B. Lig med forsiden opad på gulvet med hovedet afslappet på jorden. Tilslut kernen, så ryggen forbliver i en neutral position mod gulvet. Løft begge ben op til en 90 graders vinkel, og tænk på at trække ribben ind mod gulvet for at holde hele kernen aktiv. Stræk armene ud mod loftet, stablet over skuldrene. Når det er behageligt, tag fat i kabelforbindelsen og hold det over brystet, hold armene lige, rygneutral, afslappet i nakken, kernen fastgjort og benene på 90 grader for at starte.

C. Langsomt forlænge det ene ben mod jorden, trykke gennem hælen, men aldrig lade det røre jorden. Hold resten af ​​kroppen i ro. Sæt langsomt og med kontrol det ben tilbage til 90 grader og gentag på den anden side.

Gør 5 til 10 reps pr ben.

Træhugger

Denne øvelse er rettet mod dine skråninger, men rekrutterer også resten af ​​din kerne.

EN. Start med kabelhåndtaget eller rebtilbehøret, der hænger højt på tårnet. Stå med front mod siden og tag fat i håndtaget eller rebet med begge hænder. Træd en armslængde væk fra maskinen og hold armene strakte og lige til at starte.

B. Med føddernes skulderbredde fra hinanden og en blød bøjning i knæene, skal du begynde at trække kablet ned over kroppen (som et sikkerhedssele), mens du arbejder med kernemusklerne. Hold ryg og arme lige, mens du drejer på den indvendige fod for at få et fuldt bevægelsesområde.

C. Bevar en stærk holdning, lige arme og engageret kerne, mens du langsomt vender tilbage til startpositionen.

Gør 8 til 12 reps; gentag på den anden side.

Planke Knæ Tuck

Betragt dette som en overladet plankevariation.

EN. Sænk kabelankerpunktet til den lavest mulige position, og brug et ankelbeslag, hvis det er tilgængeligt. Hvis ikke, så brug det almindelige håndtag og sæt den ene fod ind i håndtagets rem.

B. Vend væk fra tårnet, hook den højre fod i remmen. Flyt væk fra tårnet for at give modstand på kablet og sænk til enten en høj eller lav albueplankeposition med fødderne brede. Stak skuldrene direkte over albuerne (eller over håndled for en høj planke), træk kernen stramt, klem glutes sammen, engagér dine quads, og hold blikket mod gulvet, så nakken forbliver i en neutral position.

C. Spænd kerne og kør højre knæ (foden i kabelremmen) mod brystet uden at runde ryggen, løfte hofterne eller svinge frem og tilbage. Hold pause i toppen af ​​positionen, med fokus på en fuld maveknas.

D. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Lad ikke hofter synke mod gulvet.

Gør 8 til 12 reps; gentag på den anden side.

Anmeldelse for