10 naturlige måder at opbygge sunde knogler på

Indhold

• 1. Spis masser af grøntsager
• 2. Udfør styrketræning og vægtbærende øvelser
• 3. Forbruge nok protein
• 4. Spis mad med højt kalcium gennem dagen
• 5. Få masser af D-vitamin og K-vitamin
• 6. Undgå kost med lavt kalorieindhold
• 7. Overvej at tage et kollagentilskud
• 8. Opret en stabil, sund vægt
• 9. Medtag fødevarer med højt indhold af magnesium og zink
• 10. Forbruge fødevarer, der er højt af Omega-3-fedtstoffer
• Bundlinjen

At opbygge sunde knogler er ekstremt vigtigt.

Mineraler indarbejdes i dine knogler i barndommen, i ungdomsårene og i den tidlige voksen alder. Når du er 30 år gammel, har du opnået en høj knoglemasse.

Hvis der ikke skabes tilstrækkelig knoglemasse i dette tidsrum, eller knogletab forekommer senere i livet, har du en øget risiko for at udvikle skrøbelige knogler, der let går i stykker (1).

Heldigvis kan mange ernærings- og livsstilsvaner hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og vedligeholde dem, når du bliver ældre.

Her er 10 naturlige måder at opbygge sunde knogler på.

1. Spis masser af grøntsager

Grøntsager er dejlige til dine knogler.

De er en af ​​de bedste kilder til vitamin C, der stimulerer produktionen af ​​knogledannende celler. Derudover antyder nogle undersøgelser, at vitamin C's antioxidantvirkninger kan beskytte knogleceller mod skader (2).

Grøntsager synes også at øge knoglemineraltætheden, også kendt som knogletæthed.

Knogletæthed er en måling af mængden af ​​calcium og andre mineraler, der findes i dine knogler. Både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (sprøde knogler) er tilstande, der er karakteriseret ved lav knogletæthed.

Et højt indtag af grønne og gule grøntsager er blevet knyttet til øget knoglemineralisering i barndommen og opretholdelse af knoglemasse hos unge voksne (3, 4, 5).

At spise masser af grøntsager har også vist sig at være til gavn for ældre kvinder.

En undersøgelse med kvinder over 50 fandt dem, der spiste løg hyppigt havde en 20% lavere risiko for osteoporose, sammenlignet med kvinder, der sjældent spiste dem (6).

En væsentlig risikofaktor for osteoporose hos ældre voksne er øget knogleomsætning eller processen med at nedbryde og danne ny knogle (7).

I en tre-måneders undersøgelse havde kvinder, der spiste mere end ni portioner broccoli, kål, persille eller andre planter med mange knoglerbeskyttende antioxidanter, et fald i knogleromsætningen (8).

Resumé: Det har vist sig, at forbrug af en diæt med mange grøntsager hjælper med at skabe sunde knogler i barndommen og beskytte knoglemasse hos unge voksne og ældre kvinder.

2. Udfør styrketræning og vægtbærende øvelser

At deltage i bestemte typer træning kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.

En af de bedste typer aktiviteter for knoglesundhed er vægtbærende eller kraftig træning, som fremmer dannelsen af ​​ny knogle.

Undersøgelser hos børn, inklusive dem med type 1-diabetes, har fundet, at denne type aktivitet øger mængden af ​​knogler, der er skabt i årene med høj knoglevækst (9, 10).

Derudover kan det være yderst fordelagtigt at forhindre knogletab hos ældre voksne.

Undersøgelser hos ældre mænd og kvinder, der udførte vægtbærende træning, viste stigninger i knoglemineraltæthed, knoglestyrke og knoglestørrelse samt reduktioner i markører for knogleromsætning og betændelse (11, 12, 13, 14).

Imidlertid fandt en undersøgelse ringe forbedring i knogletæthed blandt ældre mænd, der udførte det højeste niveau af vægtbærende øvelse over ni måneder (15).

Styrketræning er ikke kun gavnlig for at øge muskelmassen. Det kan også hjælpe med at beskytte mod knogletab hos yngre og ældre kvinder, herunder dem med osteoporose, osteopeni eller brystkræft (16, 17, 18, 19, 20).

En undersøgelse hos mænd med lav knoglemasse fandt, at selv om både modstandstræning og vægtbærende øvelse øgede knogletætheden i flere områder af kroppen, var det kun modstandstræning, der havde denne effekt i hoften (21).

Resumé: Udførelse af vægtbærende og modstandstræningsøvelser kan hjælpe med at øge knogledannelse under knoglevækst og beskytte knoglesundhed hos ældre voksne, inklusive dem med lav knogletæthed.

3. Forbruge nok protein

At få nok protein er vigtigt for sunde knogler. Faktisk er ca. 50% af knoglen lavet af protein.

Forskere har rapporteret, at lavt proteinindtag mindsker calciumabsorptionen og også kan påvirke graden af ​​knogledannelse og nedbrydning (22).

Der er dog også rejst bekymring for, at diæter med højt proteinindhold udvasker kalk fra knogler for at modvirke øget surhed i blodet.

Ikke desto mindre har undersøgelser fundet, at dette ikke forekommer hos mennesker, der bruger op til 100 gram protein dagligt, så længe dette er afbalanceret med masser af plantemad og tilstrækkeligt calciumindtag (23, 24).

Faktisk antyder forskning, at især ældre kvinder ser ud til at have bedre knogletæthed, når de spiser større mængder protein (25, 26, 27).

I en stor, seks-årig observationsundersøgelse af over 144.000 postmenopausale kvinder var højere proteinindtag knyttet til en lavere risiko for underarmsfrakturer og signifikant højere knogletæthed i hofte, rygsøjle og total krop (27).

Hvad mere er, diæter, der indeholder en større procentdel af kalorier fra protein, kan hjælpe med at bevare knoglemassen under vægttab.

I et års undersøgelse mistede kvinder, der forbrugte 86 gram protein dagligt på en kaloribegrænset diæt, mindre knoglemasse fra deres arm-, rygsøjle-, hofte- og benområder end kvinder, der forbrugte 60 gram protein pr. Dag (28).

Resumé: Et lavt proteinindtag kan føre til knogletab, mens et højt proteinindtag kan hjælpe med at beskytte knoglesundhed under aldring og vægttab.

4. Spis mad med højt kalcium gennem dagen

Calcium er det vigtigste mineral til knoglesundhed, og det er det vigtigste mineral, der findes i dine knogler.

Da gamle knogleceller konstant nedbrydes og erstattes af nye, er det vigtigt at konsumere calcium dagligt for at beskytte knoglestruktur og styrke.

RDI for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste mennesker, selvom teenagere har brug for 1.300 mg, og ældre kvinder har brug for 1.200 mg (29).

Mængden af ​​calcium, som din krop faktisk absorberer, kan imidlertid variere meget.

Interessant nok, hvis du spiser et måltid, der indeholder mere end 500 mg calcium, vil din krop absorbere meget mindre af det, end hvis du spiser en lavere mængde.

Derfor er det bedst at sprede dit calciumindtag hele dagen ved at inkludere en mad med højt calciumindhold fra denne liste til hvert måltid.

Det er også bedst at få calcium fra fødevarer i stedet for kosttilskud.

En nylig 10-årig undersøgelse af 1.567 mennesker fandt, at selv om et højt indtag af calcium fra fødevarer generelt mindskede risikoen for hjertesygdomme, havde de, der tog calciumtilskud, en 22% større risiko for hjertesygdom (30).

Resumé: Calcium er det vigtigste mineral, der findes i knogler, og skal konsumeres hver dag for at beskytte knoglesundhed. At sprede dit calciumindtag gennem dagen vil optimere absorptionen.

5. Få masser af D-vitamin og K-vitamin

D-vitamin og K-vitamin er ekstremt vigtige for at opbygge stærke knogler.

D-vitamin spiller flere roller inden for knoglesundhed, herunder at hjælpe din krop med at absorbere calcium. Opnåelse af et blodniveau på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l) anbefales til beskyttelse mod osteopeni, osteoporose og andre knoglesygdomme (31).

Studier har faktisk vist, at børn og voksne med lave D-vitaminniveauer har en tendens til at have lavere knogletæthed og er mere udsat for knogletab end mennesker, der får nok (32, 33).

Desværre er D-vitaminmangel meget almindelig og påvirker omkring en milliard mennesker over hele verden (34).

Du kan muligvis få nok D-vitamin gennem soleksponering og madkilder såsom fed fisk, lever og ost. Imidlertid er mange mennesker nødt til at supplere med op til 2.000 IE vitamin D dagligt for at opretholde optimale niveauer.

Vitamin K2 understøtter knoglesundhed ved at modificere osteocalcin, et protein, der er involveret i knogledannelse. Denne ændring gør det muligt for osteocalcin at binde til mineraler i knogler og hjælper med at forhindre tab af calcium fra knogler.

De to mest almindelige former for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 findes i små mængder i lever, æg og kød. Fermenterede fødevarer som ost, surkål og et sojaprodukt kaldet natto indeholder MK-7.

En lille undersøgelse med raske unge kvinder fandt, at MK-7-kosttilskud hævede vitamin K2-blodniveauer mere end MK-4 (35).

Ikke desto mindre har andre undersøgelser vist, at supplementering med begge former for vitamin K2 understøtter osteocalcin modifikation og øger knogletætheden hos børn og postmenopausale kvinder (36, 37, 38, 39).

I en undersøgelse af kvinder i alderen 65-65 år opretholdt de, der tog MK-4 knogletæthed, mens gruppen, der fik placebo, viste et markant fald i knogletæthed efter 12 måneder (39).

Imidlertid fandt en anden 12-måneders undersøgelse ingen signifikant forskel i knogletab mellem kvinder, hvis diæter blev suppleret med natto og dem, der ikke tog natto (40).

Resumé: At få tilstrækkelige mængder D- og K2-vitaminer fra mad eller kosttilskud kan hjælpe med at beskytte knoglesundheden.

6. Undgå kost med lavt kalorieindhold

At droppe for kalorier er aldrig en god ide.

Ud over at bremse din stofskifte, skabe rebound sult og forårsage tab af muskelmasse, kan det også være skadeligt for knoglesundheden.

Undersøgelser har vist, at diæter, der leverer færre end 1.000 kalorier pr. Dag, kan føre til lavere knogletæthed hos normalvægtige, overvægtige eller fede personer (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse oplevede overvægtige kvinder, der forbrugte 925 kalorier pr. Dag i fire måneder, et betydeligt tab af knogletæthed fra deres hofte- og øvre lårregion, uanset om de udførte modstandstræning (44).

For at opbygge og vedligeholde stærke knogler skal du følge en velafbalanceret diæt, der indeholder mindst 1.200 kalorier pr. Dag. Det bør omfatte masser af protein og fødevarer rige på vitaminer og mineraler, der understøtter knoglesundhed.

Resumé: Diæt, der leverer for få kalorier, har vist sig at reducere knogletætheden, selv når de kombineres med modstandsøvelse. Forbruge en afbalanceret diæt med mindst 1.200 kalorier dagligt for at bevare knoglesundheden.

7. Overvej at tage et kollagentilskud

Selvom der ikke er meget research om emnet endnu, antyder tidlige beviser for, at kollagentilskud kan hjælpe med at beskytte knoglesundhed.

Kollagen er det vigtigste protein, der findes i knogler. Det indeholder aminosyrerne glycin, prolin og lysin, som hjælper med at opbygge knogler, muskler, ledbånd og andet væv.

Kollagenhydrolysat kommer fra dyreknogler og er almindeligt kendt som gelatine. Det har været brugt til at lindre leddsmerter i mange år.

Selvom de fleste studier har set på kollagens virkninger på ledbetingelser som gigt, ser det ud til at have gavnlige virkninger også på knoglesundhed (45, 46).

En 24-ugers undersøgelse fandt, at at give postmenopausale kvinder med osteoporose en kombination af kollagen og hormonet calcitonin førte til en markant reduktion i markørerne for kollagennedbrydning (46).

Resumé: Nye evidens tyder på, at supplement med kollagen kan hjælpe med at bevare knoglesundheden ved at reducere nedbrydning af kollagen.

8. Opret en stabil, sund vægt

Ud over at spise en nærende diæt kan opretholdelse af en sund vægt hjælpe med at støtte knoglesundheden.

At være undervægt øger for eksempel risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette er især tilfældet hos postmenopausale kvinder, der har mistet de benbeskyttende virkninger af østrogen.

Faktisk er lav kropsvægt den vigtigste faktor, der bidrager til reduceret knogletæthed og knogletab i denne aldersgruppe (47, 48).

På den anden side antyder nogle undersøgelser, at det at være overvægtigt kan forringe knoglekvaliteten og øge risikoen for brud på grund af stresset af overvægt (49, 50).

Mens vægttab typisk resulterer i noget knogletab, er det normalt mindre udtalt hos overvægtige individer end normalvægtige individer (51).

Generelt synes gentagne gange at miste og genvinde vægt særligt skadeligt for knoglesundheden og miste en stor mængde vægt på kort tid.

En nylig undersøgelse fandt, at knogletab under vægttab ikke blev vendt, når vægten blev genvundet, hvilket antyder, at gentagne cykler med at miste og gå ned i vægt kan føre til betydeligt knogletab over en persons levetid (52).

At opretholde en stabil normal eller lidt højere end normal vægt er din bedste chance for at beskytte din knoglesundhed.

Resumé: At være for tynd eller for tung kan have negativ indflydelse på knoglesundheden. Yderligere kan opretholdelse af en stabil vægt snarere end gentagne gange miste og genvinde den hjælpe med at bevare knogletætheden.

9. Medtag fødevarer med højt indhold af magnesium og zink

Calcium er ikke det eneste mineral, der er vigtigt for knoglesundheden. Flere andre spiller også en rolle, herunder magnesium og zink.

Magnesium spiller en nøglerolle i omdannelsen af ​​D-vitamin til den aktive form, der fremmer calciumabsorption (53).

En observationsundersøgelse af over 73.000 kvinder fandt, at de, der forbrugte 400 mg magnesium pr. Dag, havde en tendens til at have 2-3% højere knogletæthed end kvinder, der forbrugte halvdelen af ​​denne mængde dagligt (54).

Selvom magnesium findes i små mængder i de fleste fødevarer, er der kun et par gode madkilder. Tilsætning med magnesiumglycinat, citrat eller carbonat kan være fordelagtigt.

Zink er et spormineral i meget små mængder. Det hjælper med at udgøre den minerale del af dine knogler.

Derudover fremmer zink dannelse af knogler, der bygger celler og forhindrer overdreven nedbrydning af knogler.

Undersøgelser har vist, at zinktilskud understøtter knoglevækst hos børn og opretholdelse af knogletæthed hos ældre voksne (55, 56).

Gode ​​zinkilder inkluderer oksekød, rejer, spinat, hørfrø, østers og græskarfrø.

Resumé: Magnesium og zink spiller nøgleroller for at opnå en høj knoglemasse i barndommen og opretholde knogletætheden under aldring.

10. Forbruge fødevarer, der er højt af Omega-3-fedtstoffer

Omega-3-fedtsyrer er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger.

De har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod knogletab under aldringsprocessen (57, 58, 59).

Ud over at inkludere omega-3-fedt i din diæt er det også vigtigt at sikre dig, at din balance mellem omega-6 og omega-3-fedt ikke er for høj.

I en stor undersøgelse med over 1.500 voksne i alderen 45-90 år havde de, der forbrugt et højere forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer, en lavere knogletæthed end personer med et lavere forhold mellem de to fedtstoffer (58).

Generelt er det bedst at sigte mod et omega-6 til omega-3-forhold på 4: 1 eller lavere.

Selvom de fleste undersøgelser endvidere har set på fordelene ved langkædede omega-3-fedtstoffer, der findes i fedtfisk, fandt en kontrolleret undersøgelse, at omega-3-plantekilder hjalp med at reducere knoglededbrydning og øge knogledannelse (59).

Plante kilder til omega-3 fedt inkluderer chiafrø, hørfrø og valnødder.

Resumé: Det har vist sig, at omega-3-fedtsyrer fremmer dannelsen af ​​ny knogle og beskytter mod knogletab hos ældre voksne.

Bundlinjen

Knoglesundhed er vigtig i alle livsfaser.

At have stærke knogler er imidlertid noget, folk har en tendens til at tage for givet, da symptomer ofte ikke vises, før knogletab er fremskreden.

Heldigvis er der mange ernærings- og livsstilsvaner, der kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler - og det er aldrig for tidligt at starte.