Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Indhold

• HIIT Boxing Strength Circuit
• Sæt 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Sæt 2: Sprawl Row + Double 180
• Sæt 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Anmeldelse for

Når du begynder at svede, laver din krop mere end at skovle kalorier ind i ovnen."Inden for 10 minutter med moderat til kraftig træning stiger dit niveau af hormoner - inklusive humant væksthormon, adrenalin og noradrenalin - og alle disse understøtter dit stofskifte og hjælper med at opretholde muskelmasse," siger Jill Kanaley, Ph.D., ernæring og træningsfysiologi professor ved University of Missouri og en American College of Sports Medicine-stipendiat. (Relateret: Kan du virkelig fremskynde din metabolisme?)

At skubbe dit tempo eller styrketræning er nøglen. Under træning anvendes disse hormoner kun, når energi- og muskelbehov når et vist intensitetsniveau. Endnu bedre, kvinder har en tendens til at producere mere humant væksthormon og vil opleve en højere top ved at dyrke motion, siger Kanaley. (Relateret: Hvorfor du ikke får endorfin-rush fra vægtløftning)

En intervalrutine med hurtig-ild styrke flytter pakker i intensiteten for at booste dit stofskifte- og muskelopbyggende hormoner. Så vi gik til træner Tatiana Firpo, en tidligere professionel i boksegymnastiksalen Everybody Fights, som nu leder træning online (inklusive på berevolutionaire.com), for at skabe et bokseinspireret kredsløb, der rammer plet.

"Folk er måske ikke klar over, hvordan hvert slag virkelig er to reps," siger Firpo. "Når du forlænger dit kast, fungerer dine skuldre og kerne, og at trække tilbage ligner en række, der også engagerer din ryg."

Den seks-bevægelsesrutine, hun sammensatte - du laver supersæt af 30-sekunders bokseøvelser, inklusive slag og plyometriske bevægelser - fremmer intensiteten med et sæt lette håndvægte. "Ved at tilføje vægte får du endnu mere arbejde pr. Rep," siger hun. "Og med alle bevægelser som slips og ænder, laver du squats, mens du går." Gå videre, slutte sig til hende "i ringen!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Hvordan det virker: Gør 30 sekunder af den første øvelse i hvert sæt, derefter 30 sekunder af den anden. Fortsæt skiftevis to gange mere (i alt tre runder), inden du går videre til det næste sæt.

Du skal bruge: Plads til at bevæge sig og to mellemvægtige håndvægte

Sæt 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Hurtige fødder

EN. Start med at stå i en boksers stilling med venstre fod fremad, næver, der beskytter ansigtet og albuer ind for at starte.

B. Bliv på dine fødder med bøjede knæ, flyt hurtigt vægten fra den ene fod til den anden, og kast samtidig stød (et slag fremad med venstre arm) og kryds (et slag fremad med højre arm).

C. Gentag i 30 sekunder.

Slip Plyo Lunge

EN. Start i udfaldsposition med højre fod fremad og knæ bøjet i 90 grader (eller så lavt som muligt), med næverne beskyttende faktum.

B. Hold lunge -positionen, dypp (slip) dine skuldre til højre en gang og venstre en som om at undvige slag.

C. Spring og skift fødder, lander blødt i et udfald med venstre ben fremad. Gentag, glid på begge sider, før du hopper, og skift ben igen for at vende tilbage til start. (For at ændre, træder fødderne tilbage i et omvendt udfald i stedet for at hoppe. For at gøre det sværere, tilføj håndvægte.) Gentag i 30 sekunder.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Sæt 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

EN. Starter i en boksestilling med vægte på gulvet lige foran fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.

B. Kast fire store bogstaver (skiftevis sider).

C. Læg dig på hug for at få fat i vægte (eller, uden vægte, plant hænder på gulvet i skulderbreddes afstand) og spring fødderne tilbage til en bred planke.

D. Ro den rigtige vægt op mod ribben, hold hofterne firkantede og uden at vugge side til side. Vend vægten tilbage til gulvet og gentag på venstre side.

E. Spring fødderne frem og stå for at vende tilbage for at starte. Gentag i 30 sekunder.

Dobbelt 180

EN. Start i en boksestilling. Kast fire slag, skiftevis stik og kryds.

B. Sæt dig på hug med næver, der beskytter ansigtet, hop og drej derefter 180 grader for at vende mod den anden retning, lander blødt i en squat.

C. Hop og drej med det samme 180 grader i den modsatte retning for at vende tilbage til start. (For at gøre det sværere, tilføj lette håndvægte.) Gentag i 30 sekunder.

Sæt 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne plantet og knæene bøjet mod loftet.

B. Hold næverne beskyttende ansigt, brug mavemuskler til at sidde op omkring 3/4 af vejen. Kast et stik og et kryds.

C. Sænk langsomt torsoen for at vende tilbage til start. Gentag i 30 sekunder.

Squat Press

EN. Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, en vægt i hver hånd i skulderhøjde.

B. Sænk ned i en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som muligt).

C. Pres gennem midten af ​​foden for at stå, roter skuldre og hofter til venstre, mens du samtidig trykker den højre håndvægt over hovedet, og hold hånden direkte over skulderen.

D. Sænk håndvægten til skulderen og vend fremad, squat derefter for at begynde den næste rep og gentag på den modsatte side. Gentag i 30 sekunder.

Gentag sæt 3 gange i alt.

Anmeldelse for