Fakta om hårdkogt æg: Kalorier, protein og mere

Indhold

• Næringsfakta
• En fremragende kilde til protein af høj kvalitet
• Højt kolesterol, men øg ikke risikoen for hjertesygdomme
• Fremme hjerne- og øjensundhed
• Kolin
• Lutein og Zeaxanthin
• Hardkogt vs Fried
• Bundlinjen

Æg er et protein- og næringsstofkraftværk.

De kan føjes til mange retter og tilberedes på mange måder.

En måde at nyde æg på er at hårdkoge dem. Hårdkogte æg er gode salatpåfyldninger og kan spises alene med et drys salt og peber.

Her er alt hvad du behøver at vide om hårdkogte æg.

Næringsfakta

Hårdkogte æg er fyldt med næringsstoffer, protein og sunde fedtstoffer. Et stort hårdkogt æg (50 gram) giver (1):

• Kalorier: 77
• Kulhydrater: 0,6 gram
• Total fed: 5,3 gram
• Mættet fedt: 1,6 gram
• Enumættet fedt: 2,0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• A-vitamin: 6% af den anbefalede kosttilskud (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% af RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% af RDA
• Vitamin B5 (pantothensyre): 7% af RDA
• Fosfor: 86 mg eller 9% af RDA
• Selen: 15,4 mcg eller 22% af RDA

For alle de næringsstoffer, som æg har at tilbyde, er de en ret kaloriefattig mad. Hårdkogte æg giver kun 77 kalorier, 5 gram fedt og en meget lille mængde kulhydrater.

De er også en meget god kilde til magert protein med ca. 6 gram pr. Æg.

Desuden pakker æg et komplet udvalg af aminosyrer, hvilket betyder, at de er en komplet proteinkilde.

Hårdkogte æg tilbyder også forskellige vigtige næringsstoffer, herunder vitamin D, zink, calcium og alle B-vitaminer. De er en særlig god kilde til riboflavin (vitamin B2) og vitamin B12.

Mange af ægens næringsstoffer findes udelukkende i æggeblommen, mens æggehviden primært indeholder protein ().

Hårdkogte æg har få kalorier og er rige på mange vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Mens æggeblommen tilfører næringsstoffer, fedt og protein, er den hvide næsten udelukkende protein.

En fremragende kilde til protein af høj kvalitet

Protein er afgørende for mange komponenter i dit helbred, herunder opbygning af muskler og knogler og produktion af hormoner og enzymer ().

Æg giver ca. 6 gram protein af høj kvalitet. Faktisk er æg en af ​​de bedste proteinkilder, du kan spise (1).

Dette skyldes deres komplette proteinprofil - æg indeholder alle ni essentielle aminosyrer (,).

En almindelig misforståelse er, at proteinet kun findes i æggehvide.

Imidlertid kommer næsten halvdelen af ​​et ægs proteinindhold fra æggeblommen (5,).

Derfor er det bedst at nyde hele ægget - æggeblomme og alt - for at få gavn af det protein og næringsstoffer, som æg har at tilbyde.

Æg er en fremragende kilde til protein. De indeholder alle ni essentielle aminosyrer, og både den hvide og æggeblommen indeholder dette vigtige næringsstof.

Højt kolesterol, men øg ikke risikoen for hjertesygdomme

I årenes løb har æg fået et dårligt ry på grund af deres høje kolesterolindhold.

Det er rigtigt, at æg er fyldt med kolesterol. Et stort hårdkogt æg giver 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af RDA (1).

Nyere forskning viser imidlertid, at kolesterol i kosten har meget ringe effekt på kolesterol i blodet (,).

For de fleste mennesker er diætkolesterol ikke forbundet med risiko for hjertesygdomme og øger ikke det totale kolesterol eller det “dårlige” LDL-kolesteroltal (,).

Faktisk kan ægforbrug forbedre det "gode" HDL-kolesterol (,,).

Derudover fandt to undersøgelser hos over 100.000 raske voksne, at det at spise et helt æg om dagen ikke var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme ().

Personer med diabetes skal dog være forsigtige, når de indtager æg, da nogle undersøgelser viser, at det at spise 7 æg om ugen kan øge risikoen for hjertesygdomme ().

I sidste ende er der behov for mere forskning i sammenhængen mellem ægforbrug og risiko for hjertesygdomme hos mennesker med diabetes.

Selvom hårdkogte æg indeholder højt kolesteroltal, viser undersøgelser, at kolesterol i kosten ikke påvirker blodkolesterol i de fleste mennesker negativt. Faktisk har æg vist sig at forbedre kolesterolprofiler ved at øge det "gode" HDL-kolesterol.

Fremme hjerne- og øjensundhed

Æg giver vigtige vigtige næringsstoffer og antioxidanter, der understøtter hjerne- og øjens sundhed.

Kolin

Kolin er et vigtigt næringsstof til mange kritiske processer i din krop.

Din krop producerer ikke noget kolin alene, men ikke i store mængder. Derfor skal du få cholin fra din diæt for at undgå mangel (14).

Alligevel spiser de fleste amerikanere ikke nok (,).

Kolin er afgørende for at opretholde et sundt nervesystem, da det hjælper med at producere acetylcholin, en neurotransmitter involveret i hukommelse og læring ().

Kolin er vigtig i hele din levetid. Det fremmer fosterets hjerne- og hukommelsesudvikling såvel som kognitiv funktion hos ældre voksne (,).

Det er også vigtigt for gravide kvinder, da passende cholinniveauer kan mindske risikoen for neurale rørdefekter i fosteret ().

Kolin findes i æggeblommen - et stort, hårdkogt æg indeholder 147 mg cholin, hvilket er 27% af den daglige værdi. Faktisk er æg den mest koncentrerede kilde til cholin i den amerikanske diæt (14,).

Lutein og Zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er to antioxidanter, der er bedst kendt for deres rolle i øjets sundhed.

De bekæmper skadelige, iltinducerede frie radikaler, der kan akkumuleres i dine øjne (,).

Lutein og zeaxanthin har vist sig at bremse dannelsen af ​​grå stær og beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (,).

De kan endda beskytte dine øjne mod skadeligt blåt lys (,).

Æggeblommer er en fremragende kilde til disse to carotenoider.

På grund af æggeblommens fedtprofil synes din krop desuden at absorbere lutein og zeaxanthin meget godt (,).

Æggeblommer er en fremragende kilde til cholin, hvilket er vigtigt for hjernens sundhed og udvikling. De er også rige på lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der fremmer øjenes sundhed.

Hardkogt vs Fried

Hårdkogte æg fremstilles ved at placere æg uden æg i en gryde fyldt med koldt vand og derefter koge, indtil æggeblommen størkner. De koges uden yderligere smør eller olie.

På den anden side kræver stegte æg supplerende smør eller olie, som bidrager med yderligere kalorier og fedt.

For eksempel har et stort hårdkogt æg 77 kalorier og 5,3 gram fedt sammenlignet med 90 kalorier og 7 gram fedt i et stort stegt æg (1, 28).

Bortset fra fedt- og kalorieindholdet har hårdkogte og stegte æg meget lignende vitamin- og mineralprofiler. De adskiller sig ikke i deres mængde protein og næringsstoffer.

Mens hårdkogte æg tilberedes uden yderligere ingredienser, kræver stegte æg yderligere smør eller olie - hvilket gør dem højere i kalorier. Stegte og kogte æg er imidlertid meget ens fra et mikronæringssynspunkt.

Bundlinjen

Hårdkogte æg er en næringsfattig mad med lavt kalorieindhold.

De er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet og rige på B-vitaminer, zink, calcium og andre vigtige næringsstoffer og antioxidanter som cholin, lutein og zeaxanthin.

Selvom det er højt i kolesterol, synes æg ikke at øge risikoen for hjertesygdomme hos de fleste mennesker.

Hårdkogte æg tilberedes uden yderligere olie eller smør, så de har mindre kalorier og fedt end stegte æg.

De kan bare være en af ​​de nemmeste og mest nærende tilføjelser til din kost.