Et perfekt træk: Bodyweight Step-Up-øvelsen til skudsikre ben

Indhold

• Sådan udføres en step-up-træning med kropsvægt
• Anmeldelse for

Imellem reps på hofteforlængelsesmaskinen, benpressen, Smith-maskinen og mere kan en bendagstræning let blive til en to-timers sved sesh-men at bygge benmuskel behøver ikke at være så kompliceret.

Indtast: step-up i kropsvægten. Denne bevægelse styrker den ydre glute og det indre knæ, to nøglemuskler, der er en del af din underkropskerne. "Enhver muskel, der krydser hofteleddet, er en kernemuskel," siger Michele Olson, Ph.D., klinisk professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Alabama og en Form Brain Trust -medlem. "Disse to er de vigtigste i din nedre kerne for balance og for at forhindre knæskader."

Den sidste smule er særlig vigtig, da kvinder er mere modtagelige for knæbåndstår end mænd. Faktisk er kvinder, der spiller fodbold, 2,8 gange mere tilbøjelige til at opleve en ACL-rivning end mænd i samme sport, og den sandsynlighed hopper til 3,5 for kvinder i basketball, ifølge en undersøgelse iTidsskrift for ortopædi.(Hvis du har en knæskade, kan du prøve disse belastningsfrie træningsbevægelser.)

På trods af, at squats ses som nøglen til store #gevinster i ben- og booty-afdelingen, er det gennemprøvede træk måske ikke den bedste øvelse derude. Olson testede denne gigantiske step-up mod andre benøvelser i kropsvægt - squat, lunge og lignende variationer - for at bevise, at det var det bedste for disse knæbeskyttere, og overraskelse: Det fremkaldte dobbelt så meget muskelaktivitet, som de andre bevægelser gjorde.

Så hvad er et step-up helt præcist? Som navnet antyder, træder du på en robust stol eller en vægtbænk, der er omkring 20 tommer høj med et ben, hvilket bringer det andet knæ op til hoftehøjde øverst. "Mælk det," siger Olson, hvilket betyder at gå i slo-mo for at øge musklernes tid under spændinger, især under den excentriske (sænkende) del af bevægelsen. "Jo langsommere du træder op og derefter sænker for at placere dit hængende ben tilbage på gulvet, desto mere styrke og skulpturerer du net," siger hun. Husk også at holde din kerne stabil; under hele bevægelsen skal du forberede dig selv, som om du er ved at tage et slag. Lav 20 reps på hvert ben for at bygge muskler og hjælpe med at forhindre fremtidige skader.

Sådan udføres en step-up-træning med kropsvægt

Du skal bruge:En robust stol, vægtbænk, trin eller kasse, der er cirka 20 centimeter høj

EN. Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden, arme i siderne, vendt foran på et trin. Placer højre fod på trin og stram kernen for at starte.

B. Kør gennem højre fod for at træde op på toppen af ​​stolen eller bænken, før venstre knæ op til hoftehøjde, og hold kernen i kontakt.

C. Sænk langsomt det venstre ben langsomt tilbage til gulvet for at vende tilbage til start.

Lav 20 reps på det ene ben. Skifte sider; gentage.

Anmeldelse for