Begynderguiden til forberedelse og ernæring af bodybuilding -måltider

Indhold

• Det grundlæggende: Bodybuilding Nutrition
• Sådan bestemmer du dine kalorie- og makromål for bodybuilding måltidsforberedelse
• 1. Find dit samlede daglige energiforbrug.
• 2. Juster baseret på, om du fylder eller skærer.
• 3. Find ud af dine makroer.
• Trin-for-trin-vejledningen til Bodybuilding Meal Prep
• 1. Få dine værktøjer.
• 2. Planlæg og køb mad.
• 3. Tilbered grundlæggende mad.
• 4. Saml dine spiser.
• A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas
• Bodybuilding Måltid Prep Delivery Services
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har mødt en konkurrencedygtig bodybuilder - eller hey, bare rullet gennem deres Instagram-feed - vil du sandsynligvis ikke blive overrasket over at høre, at de scorer deres muskuløse, slanke kroppe gennem en kombination af regimenteret træning og ernæring.

For at holde fast i en regimenteret bodybuilding-diæt er måltidsforberedelse nøglen. (Du ved, hvordan det går: Når du tilbereder sund mad fremover, er det mindre sandsynligt, at du rammer Chipotle på vejen hjem eller angriber en krukke jordnøddesmør, når du er hangry efter træning.)

Uanset om du er en medalje-atlet, en vil-være bodybuilder eller bare en ernærings-voyeur, kan denne vejledning til bodybuilding-måltid være nyttig.Plus, nogle af bodybuilding-måltidsopskrifterne vil få dig til at savle. (Tip: Det er ikke kun kylling og ris.)

Det grundlæggende: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding har ikke en ensartet ernæringsplan, som atleter skal følge. Men de fleste bodybuilding ernæringsprogrammer kombinerer en kalorie-tællende diæt med makrodiæten (også kendt som 'If It Fits Your Macros' eller 'IFYM' diæt), siger Paige Johnson, en bodybuilding ernæringsekspert med The Diet Doc med ernæringscertificeringer fra Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Sciences.

Kalorietælling kræver sporing af dine kalorier, så du holder nøje øje med, hvor meget du spiser hver dag. At tælle makronæringsstoffer (makroer for kort) handler om at sikre, at en vis procentdel af dine samlede kalorier kommer fra hver af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.

"Den nøjagtige procentdel af makroer vil variere fra person til person, men de fleste programmer kræver en høj procentdel af kulhydrater, en moderat procentdel af protein og en lav til moderat procentdel af fedt," forklarer Evan Eaton, en ernæringsekspert hos Nutrishop i Boca Raton , Florida.

Lyder det kompliceret? Det er derfor, de fleste atleter ansætter en træner eller ernæringsekspert for at hjælpe dem med at finde ud af, hvad deres kalorietal og nedbrydning af makronæringsstoffer - og hvad deres plan for bodybuilding -madlavning skal være i alle faser af forberedelsen, siger bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grundlægger af Fit Vegan Chef.

ICYDK, de fleste bodybuildere følger "bulking" og "cutting" sæsoner, hvor de er mere fokuseret på at opbygge muskler (og normalt spise ekstra kalorier) eller tabe fedt (normalt skære kalorier). Nogle trænere anbefaler også timing af næringsstoffer, som er, når du strategisk indtager kulhydrater for at hjælpe med at give energi før træning eller genopbygge glykogenlagrene efter træning. (FYI, det er de bedste fødevarer at spise før og efter en træning.)

Når det er sagt, deter muligt at gøre selv. Så hvis du ønsker at lave din egen bodybuilding måltid forberedelse og ernæring, gør dig klar til at smøge ærmerne op.

Sådan bestemmer du dine kalorie- og makromål for bodybuilding måltidsforberedelse

1. Find dit samlede daglige energiforbrug.

Det første skridt er at finde ud af dit Total Daily Energy Expenditure (TDEE), siger Anthony Balduzzi, NMD, grundlægger af The Fit Father Project: "Dette er et tæt estimat af antallet af kalorier, du forbrænder hver dag baseret på din højde, vægt , alder og aktivitetsniveau," forklarer han. For at finde den værdi skal du bruge en online lommeregner som denne eller denne. (Her: 10 ting, du ikke vidste om kalorier).

2. Juster baseret på, om du fylder eller skærer.

Hvis dit mål er at tabe sig og fedt (skære), skal du spise færre kalorier end dit TDEE -nummer, forklarer Dr. Balduzzi. "Men hvis du ønsker at tage på i vægt eller muskler, skal du spise lidt flere kalorier," siger han. Tilføj eller træk fra 250 til 500 kalorier til/fra din TDEE for at finde dit daglige målkalorieindtag (DTCI). (Ønsker du at tage dine muskler til det næste niveau? Denne altomfattende guide til bulking hjælper dig med at nå dine fitnessmål.)

3. Find ud af dine makroer.

Du kan lave en masse regnestykker for at finde ud af præcis, hvor mange gram kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du bør sigte efter at spise hver dag (denne vejledning viser dig, hvordan du gør det) - eller du kan bare tilslutte det til en makroberegner . Prøv en af ​​disse:

• Katy Hearn Fit makroberegner
• IIFYM Makro Lommeregner
• BodyBuilding.com makroberegner

Trin-for-trin-vejledningen til Bodybuilding Meal Prep

Forudsætningen for en bodybuilding -madplan er, at du kan spise den mad, du ønsker, så længe du ikke går over dine tildelte kalorier og når det rigtige forhold mellem de tre makroer. (P.S. denne spisestil kan også kaldes "fleksibel slankekure").

Måltidsforberedelse kan i høj grad hjælpe dig med at holde dig til en bodybuilding-diæt. "Det er så meget lettere at gå af sporet og træffe dårlige madvalg, når du ikke klarer at forberede måltider," forklarer Eaton. Det er derfor, han og Johnson anbefaler at afsætte én gang i løbet af ugen til din bodybuilding-måltidsforberedelse.

1. Få dine værktøjer.

En sporingsapp som MyFitnessPal og Lose It! gør det nemt at udvælge og spore fødevarer, da de stemmer overens med kalorierne og makroerne i hver af dine bodybuilding-måltidsforberedelser. Plus, de hjælper dig med at lære, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. (Relateret: De bedste vægttab -apps, der er helt gratis).

Du vil måske også have en køkkenvægt (som hjælper dig med at måle mad mere præcist i forhold til bare størrelser i øjnene) og nogle faste måltidspandebeholdere til opbevaring af din mad.

2. Planlæg og køb mad.

Næste op på din bodybuilding måltid klargøringsliste: Daglig indkøb. "I hver af kategorierne - proteiner, kulhydrater og fedtstoffer - planlægger du tre til fem hovedfødevarer, du skal spise i ugen. Lav derefter en liste over grøntsager," siger Balduzzi. Han kalder disse "go-to" fødevarer, og disse vil udgøre størstedelen af ​​dine måltider i den kommende uge. (Hvis det er første gang, du laver et måltid, så læs op på disse fejltagelser for at undgå.)

Når du vælger dine grøntsager, "sørg for at der er en række forskellige farver, fordi farverne repræsenterer vitaminer og mineraler," siger Matthews. "Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at have en næringsstofmangel og vil forhindre dig i at kede dig." (PS ja, du kan være en vegansk bodybuilder.)

Brug nogle af nedenstående eksempler til at gøre din kropsbygnings-forberedende indkøbsliste til madlavning.

• Omnivorøse proteiner: kylling, kalkun, oksekød, laks, æg, tun på dåse eller sardiner
• Plantebaserede proteiner: quinoa, bønner, tofu, struktureret vegetabilsk protein, tempeh, bønner, vegansk proteinpulver
• Sunde fedtstoffer: avocado, kokosolie, nødder, græsk yoghurt, ost, frø
• Sunde kulhydrater: quinoa, ris, blandede bær, havregryn, sød kartoffel, Ezekiel brød, couscous
• Grøntsager: grønkål, peberfrugt, spinat, tomater, agurker, salatblanding
• Krydderier/krydderier: varm sovs, basilikum, balsamico vinaigrette, næringsgær, hvidløg, salt, peber, citron

3. Tilbered grundlæggende mad.

Bodybuilding måltidsprep kan hjælpe dig med at holde styr på sporet, men kun hvis du spiser det, du rent faktisk har tilberedt. Indtast: sort. I stedet for at lave ting som gryderetter, karryretter og stir-fries, der vil kræve, at du spiser præcis det samme i fem dage i træk, tilbereder du mad, der kan kombineres på forskellige måder, siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ernæring konsulent for RSP Nutrition. (Relateret: 20 tanker, du helt sikkert har, mens du forbereder måltider)

Din handlingsplan: Sæt dit go-to-protein (top med nogle krydderier) ind i ovnen, og lad det bage. "Fortsæt med at bage dine grøntsager på samme tid," siger Balduzzi. Brug derefter en riskoger eller komfuret til at tilberede dine kulhydrater med et par tryk på knappen. Damp samtidig alle de grøntsager, du gerne vil have ved hånden, og kog dine æg.

"Når alt er kogt, skal du opbevare hver ingrediens i separate beholdere, som du vil være i stand til at få fat i hele ugen," foreslår Balduzzi.

4. Saml dine spiser.

Nu hvor alle dine madvarer er tilberedt, og dit køleskab er fyldt op, er det eneste, du skal gøre, at tage beholderne ud og kombinere maden på forskellige måder ved måltiderne.

"Hold det enkelt ved at fylde omkring halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, fyld en fjerdedel af din tallerken med protein og den sidste bit med en sund carb," siger Balduzzi. "Hvis dine makroer er forskellige, ændres portionerne, men dette er et godt udgangspunkt."

Flere nyttige tips og ideer til bodybuilding måltidsforberedelser:

• 7 ideer til forberedelse af vegetariske måltider med kun 10 ingredienser
• Sådan vælger du den perfekte madopskrift
• Den ugentlige madplan for Middelhavskosten
• Tips til at forberede og lave mad mere i år
• 30-dages måltidsforberedelsesudfordring

A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas

For at gentage: Ingen madplan vil se det samme ud. Bodybuilding måltidsprep ideer fra Moreno og Balduzzi nedenfor fungerer muligvis ikke med din plan, men de kan være en god måde at få dine kreative kulinariske juicer til at flyde.

Morgenmad:Lav nogle havre med cashewnøddesmør, hørfrø, nøddemælk eller mælk og chiafrøELLERpandekager lavet med mandelmel, nøddemælk eller mælkemælk, olivenolie, frugt/spinat, bagepulver og kanel (til ekstra protein kan du tilføje en skål proteinpulver).

Frokost:Smid et af dine proteiner på en sidesalat med agurk, tomat, avocado, et sprøjte citron, salt og eddike, og kombiner derefter med en go-to carb som en sød kartoffel ELLER kombiner dåse laks med avocado, græsk yoghurt, og avocado mayo i et øjeblik, uden at bage proteinrigt måltid, og tilføj til en seng af spinat. (Vil du have flere ideer? Anvend disse måltider, der ikke er triste kylling og ris.)

Aftensmad:Bland en stor salat med en kop økologisk quinoa, avocado og top den med tofu, tempeh eller kyllingELLER kombiner lignende ingredienser til en burrito, sandwichfolie eller dekonstrueret burrito for at ændre den. (Du kan også prøve denne Pistacie-Crusted Tilapia, denne Miso-Lime Laks med Couscous, Broccoli og Peberfrugt, eller denne Spinat Kalkun Feta Burger.)

Bodybuilding Måltid Prep Delivery Services

Prøvet at forberede bodybuilding måltider og kan bare ikke hash det hver uge? Heldigvis med stigningen i måltidsudbringningstjenester som Blue Apron og HelloFresh kom der også bodybuilding -måltidsleveringsvirksomheder. Nedenstående kan levere kogte og tilberedte måltider - skræddersyet til dine mål og kost - direkte til din dør.

• Kettlebell køkken
• Ikonmåltider
• FlexPro måltider
• MåltidPro
• Spis rent Bro
• Mægtige makroer
• Muskelmåltider 2 Go
• Brændstof måltider

Anmeldelse for