Kropsudligning: Mister fedt og få muskler på samme tid

Indhold

• Hvad er kropsomkomposition?
• Kroppens sammensætning er mere end blot vægttab
• Hvordan fungerer organkomposition?
• Grundlæggende om kropskomposition
• Sådan mister du fedt
• Ernæring og fedt tab
• Andre måder at reducere fedtbutikker på
• Sådan får du muskler
• Betydningen af ​​protein
• Bedste øvelser til at få muskler
• Tillæg til fremme af organkomposition
• Bundlinjen

De fleste mennesker, der prøver at tabe sig, vil have en trim, men alligevel tonet krop.

Ofte fokuserer traditionelle vægttabsprogrammer på at skære kropsfedt og ramme lavere tal på skalaen snarere end at få muskler.

Kropsudligning er en tilgang til vægttab, der understreger vigtigheden af ​​ikke kun at miste fedt, men få muskler på samme tid.

Bortset fra at trimme fedt, kan brug af kropsekompositionsteknikker hjælpe dig med at øge styrken og øge antallet af kalorier, du forbrænder hele dagen.

Denne artikel definerer kropsudligning og drøfter dets sundhedsmæssige fordele og hvordan man starter et kropsudligningsregime.

Hvad er kropsomkomposition?

Kropssammensætning refererer til mængden af ​​fedt og fedtfri masse (muskel, knogler og vand), som din krop indeholder.

Analyse af kropssammensætning giver en bedre forståelse af helbredet end andre screeningsmetoder, der kun indgår i vægt og højde, såsom body mass index (BMI).

Det skyldes, at din kropsfedtprocent i forhold til din muskelmasse bedre afspejler din samlede velvære end bare vægt eller BMI.

Derfor fokuserer kropsudgift på kropssammensætning snarere end vægt.

I modsætning til en almindelig diæt er kropsudligning en livsstil, hvor fitness- og ernæringsteknikker fører til sunde ændringer i din krops forhold mellem fedt og muskel.

Omkomposition betyder "at danne noget igen eller på en anden måde", og derfor betyder udtrykket "kropsomlægning."

Selvom kropsomkomposition er blevet brugt af atleter og vægtløftere i ganske lang tid, har den først for nylig fået trækkraft med dem, der blot prøver at komme i form og miste fedt.

Kroppens sammensætning er mere end blot vægttab

Folk bruger typisk en skala til at måle deres fremskridt, når de prøver at tabe sig.

Hvis antallet på skalaen falder, udledes de fleste diætister succes.

Problemet med at bruge en skala som den eneste metode til at spore dine fremskridt er imidlertid, at de fleste skalaer ikke skelner mellem fedt tab og muskeltab, hvilket er en vigtig faktor i måling af sundhed.

At have for meget kropsfedt er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige problemer og kan øge din risiko for kroniske tilstande, såsom diabetes, kræft og hjertesygdom (1).

I modsætning hertil kan det at have et sundt forhold mellem muskelmasse og kropsfedt forbedre dit helbred, mens du mindsker din risiko for ovennævnte sygdomme (2, 3, 4).

Hvis det gøres korrekt, ændrer kropsudskiftning makeup af din krop, så du har mindre fedt og mere muskler.

Interessant nok kan favorisering af kropsekompositionsteknikker frem for andre metoder til vægttab resultere i meget langsommere vægttab eller slet ikke noget vægttab på grund af den samtidige muskelgevinst.

I modsætning til, hvad folk tror, ​​er dit forhold mellem muskel og fedt den bedste indikator for generel sundhed og fitness, ikke kropsvægt.

Desuden øger stigende muskelmasse din hvilemetabolisme (RMR), hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, mens du er i ro (5, 6).

Resumé I stedet for blot at sigte mod vægttab, fokuserer kropsudligning på at reducere kropsfedt og samtidig øge muskelmassen.

Hvordan fungerer organkomposition?

Da kropsudligning er mere en livsstil end en diæt, er der ingen fast protokol.

I stedet skal de, der ønsker at få muskler, mens de forbrænder fedt, forpligte sig til at ændre deres diæt og træningsregimer på måder, der letter kropsudvikling.

I stedet for at spore vægten på en skala, skal du evaluere resultaterne ved at foretage måling af kropsområde og måle kropsfedt ved hjælp af metoder som hudfoldkalipere.

Grundlæggende om kropskomposition

Med traditionelle metoder til vægttab kan folk drastisk skære kalorier og øge kardiovaskulær træning for at bruge mere energi.

Selvom dette kan resultere i vægttab, vil det sandsynligvis trimme både fedt og muskelmasse.

Når du følger en kropsudviklingsrutine, er det vigtigt at både bevare og opbygge muskler, mens du mister fedt på samme tid.

Der skal foretages ændringer i træning og diæt for at nå dette mål.

Mens hjerte-kar-træning er vigtig for vægttab og generelt helbred, er styrketræning nødvendigt for at ændre kroppens sammensætning.

Derudover letter en diæt med et højt proteinindhold fedttab, mens den understøtter muskelvækst (7).

Metoder til sammensætning af krop kan variere afhængigt af dit endelige mål.

For eksempel vil en mager kropsbygger, der ønsker at lægge mere muskler og skære fedt på, have forskellige kost- og træningsbehov end en overvægtig person, der ønsker at tabe fedt, mens den toner op.

Den gode nyhed er, at kropsomkomponering er til gavn for alle, uanset hvor meget fedt du vil tabe eller muskler, du vil vinde.

Nøglen til effektiv organkomponering er at finde den rigtige balance mellem kost og motion.

Resumé De, der ønsker at ændre deres kropssammensætning, bør bruge metoder til at øge muskelmasse og skære fedt. Selvom kropsudviklingsprincipper kan bruges af enhver, varierer metoder afhængigt af dit kropssammensætningsmål.

Sådan mister du fedt

Fra at øge din risiko for mange kroniske sygdomme til at skade din følelsesmæssige velvære og kropsbillede, kan overskydende kropsfedt have en negativ indvirkning på helbredet på mange måder (8, 9).

For at miste kropsfedt skal der oprettes et kaloriunderskud, som kan opnås enten ved at forbruge færre kalorier eller bruge mere energi.

At skære et ekstremt antal kalorier gennem slankekure med lavt kalorieindhold eller deltage i timers kardiovaskulær træning bevarer ikke nødvendigvis muskelmasse.

For at miste fedt, mens du opretholder eller bygger din fysik, er det bedst at reducere dit kaloriindtagelse moderat, mens du integrerer øvelser, der bygger muskelmasse i din rutine, såsom styrketræning.

Ernæring og fedt tab

Diætkvalitet betyder også noget, når det kommer til at miste fedt.

Det har vist sig, at forbrug af en diæt rig på protein reducerer fedt, mens den bibeholder mager kropsmasse.

En undersøgelse blandt 88 overvægtige voksne fandt, at en hypocalorisk diæt, der indeholdt 0,64 gram protein pr. Pund (1,4 g / kg) kropsvægt, var mere effektiv til at bevare muskelmasse og reducere kropsfedt end en diæt, der leverede 0,36 gram pr. Pund (0,8 g / kg) protein (10).

Undersøgelser har vist, at højere proteinindtagelse er nødvendig for atleter, der forsøger at tabe fedt, mens musklerne opretholdes.

En gennemgang af seks undersøgelser viste, at atleter, der mistede den mindste mængde muskelmasse, mens de skar kalorier, spiste mest protein - 1,14-1,3 gram pr. Pund (2,5-2,6 g / kg) kropsvægt (11).

Af denne grund kan en forbedring af dit proteinindtag til mindst 0,64 gram pr. Pund (1,4 g / kg) kropsvægt forbedre din kropssammensætning.

Andre måder at reducere fedtbutikker på

Bortset fra vandring af proteinindtagelse og stigende kaloriforbrug er her andre gennemprøvede metoder til at miste kropsfedt:

• Udskår forarbejdede fødevarer: Højt indtag af forarbejdede fødevarer, såsom fastfood, slik, pakket bagværk og chips, har været forbundet med overskydende kropsfedt (12).
• Reducer kulhydrater: Udskiftning af kulhydrater (især sukkerholdige kulhydrater) med fødevarer, der er højere i protein, sunde fedtstoffer og fibre, kan øge fylden og lavere niveauer af insulin, et hormon, der fremmer fedtlagring (13).
• Forøg fiberindtag: Spise mere fiberrige fødevarer, såsom grøntsager og bønner, kan hjælpe med at reducere kropsfedt, især i maven (14).
• Prøv intervalltræning: Interval-træning, der kombinerer intense, korte bursts af energi efterfulgt af korte perioder med bedring, er mere effektive til at reducere kropsfedt end kontinuerlige træninger med moderat intensitet (15).

Resumé Moderat fald i dit kalorieindtag, udskæring af forarbejdede fødevarer og øget indtag af protein og fiber er de bedste måder at tabe fedt, mens muskelmassen bevares.

Sådan får du muskler

Selvom det er vigtigt at miste fedt, er vedligeholdelse eller vinding af muskler nøglen til at ændre din kropssammensætning.

Fokus kun på diæt og forsømmelse af træningsvaner kan resultere i et tab af muskelmasse.

Det er vigtigt at kombinere en sund, lean-body-massefremmende diæt med en fitnessrutine, der understøtter muskelvækst og -vedligeholdelse.

Betydningen af ​​protein

Når du prøver at opbygge muskler, er den rigtige diæt kritisk.

En sund kost rig på hele fødevarer, såsom friske råvarer, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og protein, er bedst for alle, uanset fitnessmål.

Personer, der prøver på at reformere deres kropssammensætning, kan muligvis være nødt til at fokusere på at nedbryde deres proteinindtagelse, da studier har vist, at en diæt med højt proteinindhold er nødvendigt for at fremme muskelvækst.

For eksempel konkluderede en nylig gennemgang, at 0,73–1 gram protein pr. Pund (1,6–2,2 g / kg) kropsvægt pr. Dag er bedst til at maksimere muskelgevinst og styrke (16).

En anden gennemgang af 49 undersøgelser fandt, at selvom deltagere forbrugte et gennemsnit på 0,64 gram protein pr. Pund (1,4 g / kg) kropsvægt pr. Dag, førte supplement med 35 gram ekstra protein dagligt til endnu større stigninger i mager kropsmasse (17 ).

Denne gennemgang omfattede mennesker i modstandsuddannelsesprogrammer.

Forskerne konkluderede, at forbrug af den anbefalede daglige kvote (RDA) på 0,36 gram pr. Pund (0,8 g / kg) “synes utilstrækkelig for dem, der har målet om at få større styrke og fedtfri masse med modstandstræning” (17).

Hvad mere er, antyder forskning fra International Society of Sports Nutrition, at det kan være nødvendigt med endnu højere proteinindtag på 1,1-1,4 gram pr. Pund (2,3–3,1 g / kg) pr. Dag for at opretholde mager kropsmasse hos modstandsuddannede mennesker, der følger diæt med lavt kalorieindhold (18).

For individer, der har mere fedt at tabe, kan reduktion af kalorier med 30-40% og samtidig øge proteinindtagelse til 0,55-1,4 gram pr. Pund (1,2–3,1 g / kg) maksimere fedttab, mens man fremmer vedligeholdelse af muskelmasse (19).

Det anbefales at distribuere proteinkilder jævnt hele dagen ved at indtage proteinrige fødevarer som æg, fjerkræ, mejeriprodukter og proteintilskud hver tredje til fire timer.

Bedste øvelser til at få muskler

Sammen med en diæt med fuldt proteinindhold, fuld mad, er det vigtigt at inddrage styrketræning i din rutine.

Styrketræning involverer at bruge modstandsøvelser til at opbygge styrke og muskelmasse. Et eksempel på styrketræning er at løfte vægte.

Hvis det er dit mål at opbygge muskler og reducere fedt, anbefaler eksperter en træningsprotokol på mindst to dages modstandstræning pr. Uge.

En gennemgang af 10 studier viste, at modstandstræning to gange om ugen var mere effektiv til at maksimere muskelvækst end træning kun en gang om ugen (20).

Det er den perfekte kombination at kombinere styrketræningsøvelser som squats, bænkpresse, pushups og andre muskelopbygningsøvelser i to til tre dage om ugen sammen med en til to dage om ugens intervalltræning.

Undersøgelser viser, at kombination af højintensitetsintervaltræning med modstandstræning fører til fedttab samt øget muskelmasse og styrke (21, 22).

Resumé For at opbygge muskler skal du øge dit proteinindtag til mindst 0,73 gram pr. Pund (1,6 g / kg) kropsvægt pr. Dag og gennemføre styrke-træningsøvelser mindst to gange om ugen.

Tillæg til fremme af organkomposition

Forskning viser, at forbrug af hele, komplette proteinkilder hele dagen er den bedste måde at få muskelmasse på.

Det er imidlertid helt sikkert at bruge proteintilskud for at nå det anbefalede indtag på 0,73 gram pr. Pund (1,6 g / kg) kropsvægt, mens du udfører modstandstræning.

For eksempel stimulerer indtagelse af proteinkilder af høj kvalitet - inklusive proteintilskud - op til to timer efter træning, muskelproteinsyntese (23).

Proteinkilder, der indeholder store mængder essentielle aminosyrer (EAA'er), især den forgrenede aminosyre-leucin, er mest effektive til at fremme muskelvækst.

Valleprotein er en type proteinpulver, der er rig på EAA'er og giver en praktisk proteinkilde efter træning.

Derudover har det vist sig, at supplement med valleprotein øger muskelvæksten, når det kombineres med resistens-træningsprogrammer (24).

Tilskud inklusive valle-, ærteprotein-, kasein- og hamp-pulvere er en praktisk måde at øge dit proteinindtag og kan være særlig nyttigt for dem, der er engageret i streng modstandstræning.

Det er dog fuldstændigt muligt at forbruge den anbefalede mængde af dette næringsstof gennem måltider og snacks alene.

At tilføje proteinkilder, såsom æg, kylling, fisk, nødder, nøddeskutter, bønner og yoghurt til hvert måltid og snack er den bedste måde at imødekomme dine behov.

Resumé Proteintilskud såsom valleproteinpulver kan øge dit proteinindtag og stimulere muskelvækst. Imidlertid viser forskning, at den mest effektive måde at imødekomme proteinbehov er ved at indtage hele fødevarekilder hele dagen.

Bundlinjen

Kropsudligning understreger vigtigheden af ​​at få muskler, mens du mister fedt, hvilket kan reducere din risiko for kronisk sygdom og øge stofskiftet.

Prøv at øge dit proteinindtag til mindst 0,73 gram pr. Pund (1,6 g / kg) kropsvægt pr. Dag og fuldfør styrketræning mindst to gange om ugen.

Metoder til kropsomkomposition kan bruges af alle fra eliteidrettsudøvere til dem, der simpelthen leder efter en sund måde at komme i form på.