Blåt lys og søvn: Hvad er forbindelsen?

Indhold

• Blåt lys forstyrrer din søvn
• Tonede briller kan hjælpe
• Andre blokeringsmetoder
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Søvn er en af ​​søjlerne for optimal sundhed.

Men folk sover meget mindre, end de gjorde tidligere. Søvnkvaliteten er også faldet.

Dårlig søvn er forbundet med hjertesygdomme, type 2-diabetes, depression og fedme (,,,).

Brug af kunstig belysning og elektronik om natten kan bidrage til søvnproblemer. Disse enheder udsender lys med en blå bølgelængde, som kan narre din hjerne til at tro, at det er dagtimerne ().

Mange undersøgelser tyder på, at blåt lys om aftenen forstyrrer din hjernes naturlige søvn-vågne cyklusser, hvilket er afgørende for optimal sundhed (6,).

Denne artikel forklarer, hvordan blokering af blåt lys om natten kan hjælpe din søvn.

Blåt lys forstyrrer din søvn

Din krop har et internt ur, der regulerer din døgnrytme - den 24-timers biologiske cyklus, der påvirker mange interne funktioner (8).

Vigtigst er det, at det bestemmer, hvornår din krop er klar til at være vågen eller sove ().

Din døgnrytme har dog brug for signaler fra det eksterne miljø - vigtigst af alt dagslys og mørke - for at justere sig selv.

Blå-bølgelængdelys stimulerer sensorer i dine øjne til at sende signaler til hjernens interne ur.

Husk, at sollys og hvidt lys indeholder en blanding af forskellige bølgelængder, som hver har en betydelig mængde blåt lys ().

At få blåt lys, især fra solen, om dagen hjælper dig med at være opmærksom, mens du forbedrer ydeevne og humør ().

Enheder til blåt lysterapi kan hjælpe med at behandle depression, og blåt lys har vist sig at reducere træthed og forbedre stemning, ydeevne og søvn hos kontorarbejdere (,,).

Alligevel producerer moderne pærer og elektroniske enheder, især computerskærme, også store mængder blåt lys og kan forstyrre dit interne ur, hvis du udsættes for dem om aftenen.

Når det bliver mørkt, udskiller din pinealkirtel hormonet melatonin, som fortæller din krop at blive træt og sove.

Blåt lys, uanset om det er fra solen eller en bærbar computer, er meget effektivt til at hæmme melatoninproduktionen - hvilket reducerer både mængden og kvaliteten af ​​din søvn (,).

Undersøgelser forbinder melatoninsuppression om aftenen med forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder metabolisk syndrom, fedme, kræft og depression (, 18,,).

Blåt lys om aftenen narrer din hjerne til at tro, at det er dagtimerne, hvilket hæmmer produktionen af ​​melatonin og reducerer både mængden og kvaliteten af ​​din søvn.

Tonede briller kan hjælpe

Ravfarvede briller er den nemmeste og mest effektive måde at undgå eksponering af blåt lys om natten.

Disse briller blokerer effektivt alt blåt lys. Således får din hjerne ikke signalet om, at den skal være vågen.

Undersøgelser viser, at når folk bruger blåt lys-blokerende briller, selv i et oplyst rum eller mens de bruger en elektronisk enhed, producerer de lige så meget melatonin som om det var mørkt (, 22).

I en undersøgelse blev folks melatoninniveauer om aftenen sammenlignet over svagt lys, stærkt lys og stærkt lys med tonede briller (23).

Det skarpe lys undertrykte næsten fuldstændig melatoninproduktionen, mens det svage lys ikke gjorde det.

Især producerede de, der havde brillerne, den samme mængde melatonin som dem, der blev udsat for svagt lys. Brillerne fjernede i vid udstrækning den melatonin-undertrykkende effekt af det stærke lys.

Ligeledes har blåt lys-blokerende briller vist sig at anspore til større forbedringer i søvn og mental præstation.

I en 2-ugers undersøgelse brugte 20 personer enten blåt lys-blokerende briller eller briller, der ikke blokerede blåt lys i 3 timer før sengetid. Den tidligere gruppe oplevede store forbedringer i både søvnkvalitet og humør ().

Det har også vist sig, at disse briller forbedrer søvn hos skiftearbejdere, når de bæres før sengetid ().

Hvad mere er, i en undersøgelse hos ældre voksne med grå stær forbedrede blåt lysblokerende linser søvn og reducerede dysfunktion i dagtimerne markant ().

Når det er sagt, understøtter ikke alle undersøgelser brugen af ​​blåt lys-blokerende linser eller briller. En analyse af flere undersøgelser konkluderede, at der mangler bevis af høj kvalitet, der understøtter deres anvendelse ().

Ikke desto mindre kan blokerende blokerende briller give nogle fordele.

Shop briller med blåt lys, der blokeres online.

Nogle undersøgelser tyder på, at blåt blokerende briller kan øge melatoninproduktionen om aftenen, hvilket fører til store forbedringer i søvn og humør.

Andre blokeringsmetoder

Hvis du ikke vil bruge briller hver aften, er der et par andre måder at reducere eksponering for blåt lys på.

En populær måde er at installere et program kaldet f.lux på din computer.

Dette program justerer automatisk farven og lysstyrken på din skærm baseret på din tidszone. Når det er mørkt udenfor, blokerer det effektivt alt blåt lys og giver din skærm en svag orange nuance.

Lignende apps er tilgængelige til din smartphone.

Et par andre tip inkluderer:

• slukke for alle lys i dit hjem 1-2 timer før sengetid
• får en rød eller orange læselampe, der ikke udsender blåt lys (stearinlys fungerer også godt)
• holde dit soveværelse helt mørkt eller bruge en søvnmaske

Det er også vigtigt at udsætte dig for masser af blåt lys i løbet af dagen.

Hvis du kan, skal du gå ud for at få eksponering for sollys. Ellers overvej et terapiapparat med blåt lys - en stærk lampe, der simulerer solen og bader dit ansigt og øjne i blåt lys.

Andre måder at blokere blåt lys om aftenen inkluderer dæmpning eller slukning af lysene i dit hjem og installation af en app, der justerer det lys, som din bærbare computer og smartphone udsender.

Bundlinjen

Blåt lys, der udsendes fra smartphones, computere og stærke lys, kan hæmme din søvn, hvis du udsættes for det om natten.

Hvis du har en historie med søvnproblemer, kan du prøve at reducere din eksponering for blåt lys om aftenen.

Ravfarvede briller kan være særligt effektive.

Flere undersøgelser understøtter deres evne til at forbedre søvnkvaliteten.