Den bedste træningsgendannelsesmetode til dit skema

Indhold

• Hvis du har 2 minutter
• Hvis du har 5 minutter
• Hvis du har 10 minutter
• Hvis du har 30 minutter
• Hvis du har en time eller mere
• Anmeldelse for

Hvis du tror, ​​at træningsrestitution udelukkende tjener professionelle atleter eller faste vægte, der bruger seks dage om ugen og utallige timer på at arbejde på deres fitness, er det tid til en strækpause for at lære det grundlæggende. Ja, genoprettelsesmetoder-fra skumrulle til at få massage-fungerer godt for at holde ømhed i musklerne, og de får atleter og hverdagsgymnastikere hurtigt tilbage til træning. Men restitution er også vigtig for at lette hverdagens bevægelser og forbedre kroppens tilpasning. Så selvom du tilbringer størstedelen af ​​dine dage i en stol, kan du have gavn af lidt hvile og restitution.

"Recovery handler ikke kun om at undgå ømhed. Det handler om at få din krops holdning tilbage til neutral," siger træner Aaron Drogozewski, medstifter af ReCOVER, et studie i NYC dedikeret til at hjælpe dig med at føle dig bedre efter træning og videre. "Når kroppen ikke er i ordentlig justering, eller den er ude af balance, har din styrke og udholdenhed en tendens til at gå ud af vinduet, og din risiko for skader øges," siger Drogozewski. "Så opsving handler ikke kun om at skylle mælkesyre ud, men at sørge for, at din kropsholdning er et godt sted." (Relateret: Yoga stiller sig til at rette din "smartphone" -holdning og "tech -hals")

Lad ikke tanken om at tilføje en anden ting til din fitness-to-do-liste overvælder dig dog. At dedikere kun et par minutter om dagen til at strække eller rulle giver stadig kropsfordele. Ligesom din træning er det mest vigtigt at være i overensstemmelse med din restitution. Sådan finder du tid til det, uanset din tidsplan.

Hvis du har 2 minutter

Kom i gang! Forskning har vist, at skumrulning kan hjælpe med at lindre forsinket muskelsårhed (DOMS), hvilket er den smerte, du føler en eller to dage efter en hård træning.

For virkelig at udarbejde knækkene foreslår Drogozewski at holde pause på et særligt stramt sted i et par sekunder, frem for konstant at rulle. For eksempel kan skrivebordspersonalet have størst fordel af at hænge ud på en skumrulle placeret på siden af ​​hoften (kendt som TFL eller tensor fascia latae), en almindelig kilde til ubehag.

Vælg en vibrerende skumrulle, f.eks. Hyperice Vyper 2.0 eller Hypervolt, et helt nyt håndholdt genoprettelsesværktøj, hvis du virkelig vil øge fordelene. Vibration sender en stærk besked til centralnervesystemet om at få blodet til at flyde og skylle mælkesyre ud, siger Kamraan Husain, D.C., en intern genopretningsspecialist hos Tone House i NYC. Dette er især nyttigt for nogen, der lige har krydset en målgang, knust en træning eller endda en, der har siddet eller stået i en længere periode.

Intens træning eller ophold i en statisk stilling kan reducere blodgennemstrømningen til visse dele af kroppen, siger Husain. Og skumrulning øger blodgennemstrømningen. "Jo mere blodgennemstrømning du har, jo mere ilt har du, jo mindre ømhed og mælkesyre har du, og jo mere vil du være i stand til at håndtere og bekæmpe eventuelle fornærmelser mod din krop," siger han.

Hvis du har 5 minutter

Brug lidt tid på at strække dig for at forbedre dit bevægelsesområde. Mens statiske strækninger har en tendens til at fungere bedst i din afkøling efter træning, kan et par 30 sekunders hold i løbet af dagen også hjælpe din krop med at nå genopretningstilstand. Og du har kun brug for et par minutter til at gøre dem, siger Drogozewski.

Prøv disse tre lette strækninger for at hjælpe med at korrigere din kropsholdning (modvirke dem, der er bøjet over, afrundede skuldre). Sådan gør du dem:

Sidestrækning i barnestilling

• Begynd i barnets stilling med armene strakt ud foran dig på gulvet.
• Stik bækkenet under for at aktivere dine lats (de store muskler i din midterste-lavere ryg), og gå hænderne over til den ene side, og mærk et stræk ned ad den modsatte sidekrop. Hold, gentag derefter på den anden side.

Bryststrækning ved hjælp af dørkarme

• Træd ind i en døråbning med begge arme strakt ud til siderne, hænderne mod rammen.
• Mens hænderne forbliver plantet på siderne af rammen, skal du tage et skridt eller to gennem døren for at mærke en strækning i brystet. Hold dine ben og kerne engageret.

Cobra Pose

• Læg dig på maven på gulvet med benene strakt længe bag dig, fødderne på gulvet. Kram albuerne ind i sidekroppen med håndflader på hver side under skuldrene.
• Ret arme for at løfte brystet fra gulvet, pas på at holde lår og fødder plantet. Hold i 2 sekunder, slapp derefter af og gentag i 10 til 15 reps.

Hvis stramme hoftebøjere mere er dit problem (en almindelig for løbere), så prøv disse træk:

Runner's Lunge

• Knæ med højre knæ fremad, venstre knæ forlænget tilbage, toppen af ​​venstre fod hviler på jorden.
• Stik bækkenet ind under og tag glutes i indgreb, mens du flytter vægten lidt fremad. Du skal mærke et stræk i hoften. Nå arme over hovedet.
• Ræk tilbage med venstre hånd for at tage fat i venstre fod, og tryk venstre fod mod jorden for at uddybe strækket. (Dette er en af ​​de ni strækninger, der skal laves efter hvert enkelt løb.)

Aktiv hamstring stretch

• Læg dig på ryggen med et ben lige op i luften, ved hjælp af hænder til at støtte benet. Aktiver din quad, så din lårben slapper af. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Glute Bridge

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ, hoftebredde fra hinanden og fødderne flade på gulvet.
• Hold maven i gang, løft hofterne fra gulvet og klem gluter. Løft tæerne, tryk hælene ned i gulvet for ekstra stabilitet. (Her er mere om, hvad du skal gøre, når dine hoftebøjere er ømme AF.)

Hvis du har 10 minutter

Gå til tretrinsprocessen, der hjælper med at nulstille din krop til at forbedre dine bevægelsesmønstre. Først ruller du muskelgruppen med skum, strækker derefter den samme muskelgruppe og udfører derefter et par dynamiske styrkebevægelser, der er målrettet mod disse områder.

At starte på en rulle får mere blod og ilt til stramme pletter, siger Husain.Dette varmer dine muskler op, og når du strækker dig, kan du lettere forbedre deres bevægelsesområde. Efter strækning vil arbejde med mere styrkefokuserede aktiveringsbevægelser i den modsatte muskelgruppe hjælpe med at opveje dette stramme (og ofte svage) område. Dette hjælper alle dine muskler til at arbejde sammen mere effektivt, siger han. (Relateret: Anna Victoria deler 8 vigtige øvelser for at korrigere ubalancer i kroppen)

For eksempel, hvis du føler dig øm i dine skuldre og nakke, kan du prøve denne proces ved at rulle dine lats ud, og derefter holde en strækning i barnets positur. Pak det op med modstandsbåndsudtrækninger: Med arme udstrakt foran dig, skal du trække et modstandsbånd fra hinanden, mens du griber dine rygmuskler i gang.

Husain foreslår at fokusere på et område af kroppen hver dag til denne rulle-, stræk-, styrke -sekvens. Vælg de muskler, der føles stramme den dag, eller hvis du har tendens til at fokusere på en bestemt kropsdel ​​pr. Træning, skal du gøre dette restitutionsarbejde natten før og koncentrere dig om de muskler, du arbejder næste dag. For eksempel før benet, tag f.eks. Et støvlebånd og arbejde med gluter og lår.

Hvis du har 30 minutter

Opjuster dit skridt med en gåtur rundt om blokken for at få dit blod til at flyde og musklerne arbejde, eller prøv nogle genoprettelsesværktøjer på næste niveau.

"For at få lymfesystemet til at bevæge sig og skylle affaldsstoffer, er en god 30-minutters gåtur i et moderat tempo enkel, men effektiv," siger Drogozewski. Dette vil holde væsker i bevægelse i hele kroppen og næringsstoffer, der når dine celler, som begge er afgørende for muskeltilpasning og genopretning. (Lær mere om ernæringstips, der kan hjælpe med at fremskynde restitutionen.)

Hvis du hellere vil have genopretningsteknologi (som er kommet langt, BTW) gør arbejdet for dig, kan du overveje at finde en fysioterapeut eller et fitnesscenter, der har kompressionsstøvler (en favorit blandt maratonløbere) eller elektrisk stimulering (eller e-stim) terapi til rådighed. Flere og flere fitnessstudier (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, alle i NYC) tilbyder kompressionsterapi som en del af deres almindelige skemaer. Sådan virker det: Store, polstrede støvler smyger sig om dit ben fra ankel til hofte som et blodtryksærme. Luft bevæger sig gennem støvlen for at massere musklerne i dine ben, befri din krop for affaldsprodukter, såsom mælkesyre, og få dit blod til at bevæge sig mere. En ret himmelsk følelse, når man er øm.

E-stim er en anden mulighed, der ofte er tilgængelig på kiropraktors kontorer eller fysioterapisessioner. Det involverer elektroniske stimulationsplastre knyttet til forskellige muskler for at få dem til hurtigt at trække sig sammen. Det fungerer godt på bestemte muskler, der bliver stramme eller ikke samarbejdsvillige, siger Drogozewski, men ikke nødvendigvis hele din krop. (Nu kan du endda prøve e-stim i dit hjem som en del af en rutine til genoprettelse af værktøjer.)

Hvis du har en time eller mere

Lad ikke fristelsen fra Netflix binges lokke dig ind i en hel dag med nul aktivitet. Selvom det er en hviledag, skal du stadig komme i gang.

"Hviledagen bliver misforstået som en gør-ingenting-dag, men på en hviledag er det stadig vigtigt at bevæge sig," siger Husain. "Når du har mere bevægelse, har du mere blodgennemstrømning. Så hvis du laver squats i morgen, skal du gøre noget i dag for at få hofterne til at bevæge sig, som at gå rundt i din lejlighed med et bånd omkring dine ben." (Lær mere: Sådan bruges Active Recovery Rest Days til at få mest muligt ud af dine træninger)

Dage ude af fitnesscenteret er også et godt tidspunkt at komme ind i yogastudiet for at få et dybere stræk. De meditative fordele, især fokus på dit åndedræt, giver også et solidt restitutionsudbytte. "Din krop reparerer i hvil-og-fordøjelsesfasen," siger Drogozewski, og meditation kan hjælpe dig hurtigere derhen. (BTW, sådan ser den ultimative restitutionsdag ud.)

Andre mere tidskrævende, men åh-så afslappende måder at hjælpe dine muskler med at restituere inkluderer et Epsom-saltbad (selvom videnskaben siger, at dette har mere en placebo-effekt end en biologisk), en infrarød sauna, kolde badekar eller en sport massage, der virkelig vil løse enhver spænding.

Uanset hvordan du vælger at komme sig, skal du bare komme dig. "Du skal ikke bekymre dig om, hvad du bør gør, og fokuser på, hvad du kan gør i det øjeblik-start i det små, og når du har tid, skal du bygge videre på det, "siger Drogozewski om en god genoprettelsesmentalitet. Hans mantra:" Lidt af noget er bedre end en hel masse ingenting. "

Anmeldelse for