Ifølge ernæringseksperter er dette de 7 ingredienser, som din multivitamin burde have

Indhold

• 1. D-vitamin
• Fødevarer med D-vitamin
  
• 2. Magnesium
• 3. Calcium
• Fødevarer med calcium
  
• 4. Zink
• Fødevarer med zink
  
• 5. Jern
• 6. Folat
• Fødevarer med folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitaminer, der passer til tråden:
  
• Stol ikke på dit multivitamin

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Vores besættelse af kosttilskud har nået 30 milliarder dollars om året. Og toppen af ​​denne liste? Multivitaminer.

"Jeg prøver at få alle mine næringsstoffer fra mit køkken i stedet for mit medicinskab, men som realist ved jeg, at det ikke er muligt at opfylde mine ernæringsbehov hele tiden," siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af ​​Better End slankekure. Derudover kan der være andre livsfaktorer, der gør tilskud nødvendigt - graviditet, overgangsalder eller endda kroniske tilstande.

En undersøgelse fra 2002 viste, at vitaminmangel ofte er knyttet til kroniske sygdomme, og tilskud kan hjælpe. Selv en komplet diæt giver muligvis ikke de næringsstoffer, du har brug for, når du har brug for dem. Det er her, multivitaminer kommer ind.

Til at begynde med kan et dagligt multivitamin hjælpe med at give et godt fundament for dit helbred. Det kan også beskytte dig, når du oplever stress, sover dårligt eller ikke får regelmæssig motion. Selv med en "perfekt" diæt kan disse problemer gøre det svært for din krop at absorbere næringsstofferne korrekt, forklarer ernæringsekspert Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Men med så mange vitamin- og mineralkombinationer, hvordan ved vi nøjagtigt hvad vi skal se efter, når vi handler efter et multivitamin? Heldigvis har du ikke brug for en avanceret grad i ernæring for at finde ud af, hvilken multi der er værd at tage med din morgen EUT. Vi bad fire eksperter om at fortælle os, hvilke syv ingredienser dit multivitamin skulle have, uanset hvilket mærke du vælger.

1. D-vitamin

D-vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundheden. Ikke at få nok af dette vitamin kan øges:

• din sandsynlighed for at blive syg
• dine chancer for knogle- og rygsmerter
• knogler og hårtab

Mens du teknisk set skulle være i stand til at få dit daglige D-vitamin ved at være i sollyset i 15 minutter, er virkeligheden, at over 40 procent af befolkningen i USA ikke gør det. At bo på vinterlige steder med lidt sollys, arbejde på et kontor fra 9 til 5 og anvende solcreme (som blokerer D-vitamin-syntese) gør det svært at få D-vitamin.Dette vitamin er også svært at få med i mad, hvorfor Taub-Dix siger at kigge efter denne ingrediens i din multi.

Fødevarer med D-vitamin

• fed fisk
• æggeblommer
• berigede fødevarer som mælk, juice og korn

Pro-tip: National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at børn 1-13 år og voksne 19-70, inklusive gravide og ammende kvinder, får 600 IE D-vitamin om dagen. Ældre voksne skal have 800 IE.

2. Magnesium

Magnesium er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at vi skal få det fra mad eller kosttilskud. Lerman bemærker, at magnesium er bedst kendt for at være vigtigt for vores knoglesundhed og energiproduktion. Imidlertid kan magnesium have flere fordele end det. Hun tilføjer, at dette mineral også kan:

• berolige vores nervesystem og reducere stress
• lette søvnproblemer, som foreslået af
• regulere muskel- og nervefunktion
• balance blodsukkerniveauet
• lav protein, knogler og endda DNA

Men mange mennesker mangler magnesium, fordi de ikke spiser de rigtige fødevarer, ikke fordi de har brug for kosttilskud. Prøv at spise mere græskar, spinat, artiskok, sojabønner, bønner, tofu, brun ris eller nødder (især paranødder), før du hopper til kosttilskud til løsninger.

Pro-tip: Lerman foreslår at lede efter et supplement med 300-320 mg magnesium. NIH er enig og anbefaler ikke mere end et 350 mg-supplement til voksne. De bedste former er aspartat, citrat, lactat og chlorid, som kroppen absorberer mere fuldstændigt.

3. Calcium

får ikke nok calcium fra deres diæt. Dette betyder, at disse mennesker ikke får det mineral, de har brug for til stærke knogler og tænder. Især kvinder begynder at miste knogletætheden tidligere, og at få nok calcium fra starten er det bedste ernæringsmæssige forsvar mod dette tab.

Fødevarer med calcium

• befæstede kornprodukter
• mælk, ost og yoghurt
• salt fisk
• broccoli og grønkål
• nødder og møtrikker
• bønner og linser

Hvis din diæt er rig på disse fødevarer, får du sandsynligvis allerede nok calcium.

Pro-tip: Den anbefalede mængde calcium pr. Dag er 1.000 mg for de fleste voksne, og selvom du sandsynligvis ikke har brug for at få alle dine calciumbehov fra et multivitamin, vil du gerne have, at der er noget, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af Genki Nutrition anbefaler, at du får calcium i form af calciumcitrat. Denne form optimerer biotilgængelighed og forårsager færre symptomer hos mennesker, der har absorptionsproblemer.

4. Zink

”Zink har tendens til at være lav hos ældre og alle, der er under meget stress,” siger Lerman. Hvilket (hej!) Er stort set alle. Og det giver mening. Zink understøtter vores immunsystem og hjælper vores krop med at bruge kulhydrater, protein og fedt til energi. Det hjælper også med sårheling.

Fødevarer med zink

• østers
• græsfodret oksekød
• græskarfrø
• spinat
• orgelkød
• tahini
• sardiner
• brune ris
• hvedekim
• tempeh

Den gennemsnitlige amerikanske diæt er ikke rig på fødevarer, der tilbyder zink, og kroppen kan ikke opbevare zink, hvorfor Lerman anbefaler, at dine daglige kosttilskud fremhæver denne ingrediens.

Pro-tip: Lerman foreslår at finde et multivitamin, der indeholder 5-10 mg zink. NIH foreslår, at du får ca. 8-11 mg zink dagligt, så det beløb, du ønsker, at dit multivitamin skal have, afhænger af din kost.

5. Jern

”Jern skal være i dit multivitamin, men ikke alle har brug for den samme mængde jern,” rådgiver Lerman. Nogle af fordelene ved jern inkluderer:

• øget energi
• bedre hjernefunktion
• sunde røde blodlegemer

De, der spiser rødt kød, får typisk nok jern, men visse omstændigheder som at have din menstruationscyklus, gennemgå puberteten og være gravid kan øge den mængde jern, du har brug for. Dette er fordi jern er vigtigt i tider med hurtig vækst og udvikling. Vegetarer og veganere vil måske også sørge for, at deres multivitamin har jern, især hvis de ikke supplerer kød med andre jernrige fødevarer.

Pro-tip: ”Kig efter et multi med ca. 18 mg jern i form af jernholdigt sulfat, jernholdigt gluconat, jerncitrat eller jernholdigt sulfat,” antyder Valdez. Mere end det, og Valdez siger, at du kan føle dig kvalm.

6. Folat

Folat (eller folsyre) er bedst kendt for at hjælpe med at udvikle fosteret og forhindre fosterskader. Men hvis du vokser dine negle ud, bekæmper depression eller ønsker at bekæmpe betændelse, er denne ingrediens også vigtig.

Fødevarer med folat

• mørke bladgrøntsager
• avocado
• bønner
• citrus

Pro-tip: Du bør sigte mod at få omkring 400 mcg folat eller 600 mcg, hvis du er gravid. ”Når du vælger en multi, skal du kigge efter methylfolat på etiketten. Det er en mere aktiv form, der generelt indikerer et mere helhedsprodukt, ”antyder Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tilføjer, at når du tager folat med mad, absorberes 85 procent af det, men når det tages på tom mave, absorberer du 100 procent af det.

7. Vitamin B-12

B-vitaminkomplekset er som en fabrik bestående af otte flittige arbejdere, der samles for at skabe og opretholde vores krops energiforsyning ved at nedbryde de mikronæringsstoffer, vi spiser (fedt, proteiner, kulhydrater).

Men hver har også en specialiseret rolle. Lerman siger, at vitamin B-12 specifikt arbejder for at holde kroppens nerve og blodlegemer sunde og hjælper med at fremstille DNA, det genetiske materiale i alle celler. Veganer eller vegetarer er tilbøjelige til mangel på vitamin B-12, fordi de fleste fødekilder er dyrebaserede som kød, fjerkræ, fisk og æg.

Pro-tip: Den anbefalede mængde B-12 er mindre end 3 mcg, så Lerman anbefaler at kigge efter et vitamin med 1 til 2 mcg pr. Portion, fordi din krop slipper af med ekstra B-12, når du tisse. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler, at du kigger efter en multi, der bærer B-12 som methylcobalamin (eller methyl-B12), hvilket er lettest for vores kroppe at absorbere.

Multivitaminer, der passer til tråden:

• BayBergs kvinders multivitaminer, $ 15,87
• Naturelo Multivitamin til hele maden til mænd, $ 42,70
• Centrum Voksen Multivitamin, $ 10-25

Stol ikke på dit multivitamin

"Dette kan være indlysende, men det er værd at gentage det: Når det kommer til vitaminer og mineraler, skal du først få det fra mad," minder Taub-Dix os om. Vores kroppe er designet til at høste næringsstoffer fra den mad, vi spiser, og vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for, så længe vi spiser en varieret og afbalanceret kost.

Fordi i slutningen af ​​dagen, bør kosttilskud betragtes som bonus boostere, ikke erstatninger for mad. Og alle de eksperter, vi talte med, er enige: En dobbeltdækker med en morgenmulti vil bare ikke skære den.

Gabrielle Kassel er en rugby-spil, mudderløb, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserede wellnessforfatter. Hun er blive en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul, alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.