Her er, hvordan du styrker og strækker dine lats (plus hvorfor du bør)

Indhold

• Hvorfor lats-træning er vigtig
• Begynderens lats-træning
• 1. Siddende Række
• 2. Overbøjet flue
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular push-ups
• 5. Pull-Up Progression
• Sådan strækkes dine lats
• 1. Kat/ko
• 2. Bænk/stol Albuestræk
• 3. Udløsning af modstandsbåndarm
• Anmeldelse for

Hvis du er som de fleste fitness-gængere, er du sikkert vagt klar over de almindeligt omtalte overkropsmuskler, der har fået forkortede navne: fælderne, delts, pecs og lats. Selvom alle disse muskler er vigtige, fortjener lats (latissimus dorsi) en særlig ~ opmærksomhed.

Hvorfor? Nå, det gør deen masse. Dine lats er de største muskler i din overkrop, starter i din armhule og strækker sig helt til toppen af ​​dine glutes i en viftelignende form. Det betyder, at de er yderst hjælpsomme i mange over- og totalkropsbevægelser, selvom deres primære funktioner er at trække dine arme ned og ind mod dine sider og stabilisere din kerne, ifølge Jess Glazer, en personlig træner med base i NYC. (P.S. Læs hendes inspirerende personlige historie om at blive kropspositiv.) Men hvis nogen bad dig om at bøje dine lats, ville du så være i stand til det? For de fleste mennesker ville svaret på det spørgsmål være nej. Her er, hvordan inkorporering af lats-træning i din rutine kan forbedre din kondition, plus hvordan du gør det.

Hvorfor lats-træning er vigtig

De fleste menneskers lats negligeres. "På grund af samfundets natur og daglige vaner, der involverer computere, at sidde ved et skrivebord, bruge tid på telefoner og manglende bevægelse, har alle en tendens til at sløje," påpeger Glazer. Når du sluger, "slukker" du eller kobler din core samt dine rygmuskler ud, forklarer hun.

"At sidde og stå oprejst kræver, at du holder dine skuldre tilbage, brystet åbent og kerne engageret," tilføjer hun. "God kropsholdning kræver stærke lats. Ikke alene vil stærke lats forbedre din kropsholdning, men god kropsholdning vil også forbedre din selvtillid!" Plus, at have svage lats vil tvinge andre muskler til at samle op, hvilket resulterer i nakke- og skulderspændinger, siger hun. (Prøv også disse tre stræk for at fortryde dit skrivebords krop.)

Kort sagt betyder stærkere lats bedre kropsholdning og en stærkere kerne, som begge kan føre til konditionsgevinster. Hej, strenge pull-ups! (Relateret: 6 grunde til, at din første pull-up ikke er sket endnu)

Begynderens lats-træning

Inden du starter, skal du lave lidt research på dine egne lats. "Den første ting du skal gøre er at finde forbindelsen, mens du brænder dine muskler, så engagér området under dine armhuler og slip dine ribben, så de ikke springer ud," siger Glazer. Når du er blevet opmærksom på, hvor og hvordan du aktiverer dine rygmuskler, er du klar til at gå videre til øvelserne.

Udfør disse træk som et kredsløb, eller inkorporer dem i din almindelige træningsrutine. Hvis du vælger at lave disse som et kredsløb, skal du udføre tre runder af alle øvelser og lave en sidste runde af de tre øvelser, der kræver fire sæt.

1. Siddende Række

EN. Brug et modstandsbånd eller en kabelrækker til at sidde oprejst med benene lige ud. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du hægte det om fødderne. Ligegyldigt udstyr, rul skuldrene tilbage og ned, "pak" dem ind i lats.

B. Hold albuerne stramme og tæt på kroppen, række albuerne lige tilbage, klem skulderbladene sammen.

C. Nulstil med kontrol, og gentag derefter.

Gør 3 sæt med 10 til 15 reps.

Pro tip: Hvis du bruger en maskine til at udføre kabelrækken, skal du vælge en vægt, der er hård, men som ikke går på kompromis med din form. "Udfordr dig selv; disse rygmuskler er store, så du burde være i stand til at løfte tungt!" tilføjer Glazer.

2. Overbøjet flue

EN. Stå med bløde knæ med en håndvægt i hver hånd ved siden af. Hængsel fremad ved hofterne med en flad ryg og neutral hals. Lad armene hænge ned under din hage med en let bøjning i albuerne.

B. Før med albuerne, tag armene tilbage, og forestil dig, at du krammer et træ baglæns og klemmer dine skulderblade sammen. Hold i 1 sekund, før du sænker ned med kontrol.

Gør 3 sæt af 10 til 12 reps med håndvægte mellem 5 og 10 pund.

Pro tip: Dette træk kan udføres med håndvægte eller et modstandsbånd.

3. Superman Lift

EN. Læg dig med forsiden nedad på gulvet med arme og ben strakt. Klem glutes for at lime anklerne sammen og lås armene fast ved siden af ​​ørerne. Hold nakken neutral og blik ned mod gulvet under hele bevægelsen.

B. Brug ryggen til at løfte benene fra jorden, og prøv at løfte quads fra jorden uden at bøje i knæene. Sænk med kontrol. Gentag med kun overkroppen.

C. Når du har mestret isolering af nedre og øvre, skal du tilføje dem sammen, løfte alle fire ekstremiteter fra jorden og holde øverst, før du sænker med kontrol.

Lav 4 sæt af 15 til 20 reps.

4. Scapular push-ups

EN. Start i en høj plankeposition.

B. Uden at bøje albuerne, skub dine skulderblade tilbage og sammen, synker ned i skuldrene uden at tabe mave eller hofter.

C. Tryk i håndfladerne for at skubbe den midterste øvre ryg væk fra gulvet og adskille skulderbladene.

Lav 4 sæt af 10 til 15 reps.

Pro tip: Dette er en lille, men udfordrende bevægelse, der er målrettet mod din serratus anterior, et ofte ignoreret, men afgørende sæt muskler, der understøtter god kropsholdning, generel skuldersundhed og dine lats.

5. Pull-Up Progression

Hvis du kan udføre en streng pull-up, skal du gå til maksimale uhjælpede reps og trække så meget som muligt fra dine lats. Andre muligheder inkluderer at bruge et modstandsbånd til at hjælpe (som vist i videoen) eller udføre negativer, hvor du hopper op (hage til bar) og derefter øver dig i at sænke dig selv så langsomt som muligt. Du har muligvis brug for en kasse afhængigt af højden på din pull-up bar. (Her er en fuldstændig opdeling af pull-up-fremskridt.)

Lav 4 sæt maksimale gentagelser til fiasko.

Sådan strækkes dine lats

En afgørende måde at få mest muligt ud af at inkorporere disse øvelser på er også at strække dine lats. "Den bedste måde at aktivere og genkende dine lats hver dag er at strække dem ordentligt om morgenen, og når du har siddet i en længere periode," siger Glazer. "Dette vil hjælpe din krop og hjerne til at blive mere bevidste om din positionering." Plus, den rigtige kombination af strækning og styrkelse er mest sandsynligt at hjælpe med at forhindre slouching-relaterede rygsmerter. (I klemme? Prøv disse seks træk, der gør hverdagen spændende.)

1. Kat/ko

EN. Start på hænder og knæ. Rund rygsøjle mod loftet for at bevæge dig ind i "kat", og tab hovedet og halebenet mod gulvet.

B. Bøj dig derefter tilbage til "ko", og smid maven mod gulvet og løft halebenet og hovedet mod loftet.

Gentag denne sekvens i 60 sekunder.

Pro tip: Denne sekvens strækker hele din ryg, inklusive dine lats.

2. Bænk/stol Albuestræk

EN. Knæl på gulvet med albuerne hvilende på en bænk eller stol og armene udstrakt. Hold nakken i en neutral position, blik mod jorden.

B. Tryk langsomt på brystet og hovedet mod jorden, mens du holder kernen fast. For en dybere strækning, bøj ​​albuerne, så hænderne rører ved skuldrene.

Hold i 30 til 60 sekunder.

3. Udløsning af modstandsbåndarm

EN. Sløjfe et modstandsbånd rundt om en robust stang, og vikl derefter den anden ende om det ene håndled.

B. Træd tilbage, indtil modstandsbåndet er lært, så overkroppen kan bøje mod jorden. Mens du holder armen lige, skal du forsigtigt lade båndet trække armen væk fra din krop. Drej forsigtigt skulderen fra side til side for at strække lats og skulder.

Gentag i 30 til 60 sekunder på hver side.

Anmeldelse for