De bedste glute -øvelser til mennesker med dårlige knæ

Indhold

• Rumænsk dødløft
• 3-punkt glute tilbageslag
• Split Stance RDL (rumænsk dødløft)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Enkeltbenet RDL
• Anmeldelse for

Hvis du har smerter i knæet, kan det være frustrerende at finde øvelser, der ikke gør ondt, men stadig vil målrette og tone din bytte. Vi har dækket dig med fem af de bedste numseøvelser plus to bonusbevægelser-der stadig er fuldstændig gennemførlige, hvis du har dårlige knæ. Yep, det betyder ingen squats eller lunges! Selvom dine knæ er A-OK, er disse alternative glute-bevægelser gode til at ændre din go-to-rutine. (Fordi det er fint at lave de samme træk hver gang, men du vil se endnu flere resultater med lidt træningsvariation.)

Hvordan det virker: Gør hvert træk for det angivne antal reps, og gentag derefter kredsløbet en til to gange. Se videoen for fulde bevægelsesdemoer og formtip. (Vil du også involvere din overkrop? Prøv denne armkredsløbstræning næste gang.)

Du skal bruge: et sæt mellemvægt håndvægte og en mellemstor til tung vægt kettlebell.

Rumænsk dødløft

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, håndvægte foran hofterne, håndfladerne vendt ind.

B. Hængsel ved hofterne for at sænke håndvægte foran skinneben. Sørg for at holde kernen fast og tilbage lige under hele bevægelsen.

C. Løft torsoen for at vende tilbage til stående.

Lav 15 til 20 reps.

3-punkt glute tilbageslag

EN. Stå på højre ben, hænderne samlet i brysthøjde med venstre fod svævende lige fra jorden for at starte.

B. Puls spark det venstre ben direkte til siden, og vend derefter tilbage til start.

C. Pulsen sparker venstre ben diagonalt tilbage, og vender derefter tilbage til start.

D. Puls spark det venstre ben direkte tilbage, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.

Gør 10 til 15 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Split Stance RDL (rumænsk dødløft)

EN. Start i en delt stilling: venstre fod fremad, fod fast plantet på jorden. Højre fod er omkring seks centimeter bagved, der balancerer på fodens bold. Hold håndvægte foran hofterne, håndfladerne vendt indad.

B. Hængsel ved hofterne for at sænke håndvægte foran venstre skinneben. Sørg for at holde kernen fast og tilbage lige under hele bevægelsen.

C. Løft torso for at vende tilbage til stående.

Lav 15 til 20 reps. Skifte sider; gentage.

Glute Bridge

EN. Lig med forsiden opad på jorden med hælene plantet og knæene pegende op for at starte.

B. Tryk hælene ned i jorden, løft hofterne op, og klem glutes helt øverst (hold i et sekund).

C. Sænk langsomt hofterne ned for at svæve lige fra gulvet, og løft derefter hofterne for at begynde den næste rep.

Formulartip: For at gøre det sværere skal du udføre single-ben glute bridges: stræk det ene ben op i luften, og udfør bevægelsen på det andet ben.

Lav 15 til 20 reps.

Super Hydrant

EN. Start i bordplacering, på alle fire med hofter over knæ og skuldre over håndled, kernetilsluttede.

B. Løft højre knæ fra gulvet og udfør en brandhane: løft knæet ud til siden, og bevar 90 graders bøjning.

C. Vend tilbage til start uden at røre knæet til jorden, løft derefter højre ben bagud og op, bøjet i en 90-graders vinkel med foden bøjet, så bunden af ​​højre fod peger mod loftet.

D. Vend tilbage til start uden at røre knæet til jorden. Det er en rep.

Gør 10 til 15 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Kettlebell Swing

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, kettlebell på gulvet, arme-afstand fra tæerne. Hængsel i hofterne med en blød bøjning i knæene for at få fat i toppen af ​​kettlebellen med begge hænder.

B. Gå kettlebellen baglæns mellem benene.

C. Skub hofterne fremad til stående, og sving kettlebellen fremad til omtrent brysthøjde.

D. Lad kettlebellen svinge tilbage gennem benene, hofterne tilbage, og skub derefter op til at stå igen. Fortsæt med at gentage.

Tip til formular: Husk, dette er ikke en squat-det er et hoftehængsel. Der skal være minimal bøjning ved knæene. Kraften drives af dine hofter, så send dem tilbage så langt du kan, mens du bevarer en flad ryg og stærk kerne under hele øvelsen. (Tænk på at sende numsen tilbage mod at tabe numsen lavt.)

Gør 15 til 25 reps.

Enkeltbenet RDL

EN. Stå på venstre fod, med højre fod lidt bagud, tæerne rører gulvet for balance. Hold en håndvægt i højre hånd foran hoften, håndfladen vendt indad.

B. Hængslet i hofterne, sænk håndvægten til skinnebenhøjde, mens du sparker højre fod tilbage. Hold hofter og skuldre firkantede under hele bevægelsen.

C. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start.

Lav 15 til 20 reps. Skifte sider; gentage.

Glem ikke at abonnere på Mikes YouTube -kanal for gratis ugentlige træningspas. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans websted. Og hvis du leder efter 30+ minutters træning i fuld længde, så tjek hans nyligt lancerede abonnementswebsted MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for