Disse kvinder behandlede deres angst og depression med mad. Her er hvad de spiste.

Indhold

• De fødevarer, der hjælper og skader din mentale sundhed
• Prøv det: Middelhavskost
  
• Prøv det: DASH Diet
  
• Bliver sukkerfri for at bekæmpe depression og angst
• Forbindelsen mellem mad og mental sundhed
• Hvorfor visse fødevarer er humørsvingende
  
• Skal du prøve det?
• DIY Bitters for stress

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Videnskaben er enig i, at mad kan være et stærkt værktøj for mennesker, der har med depression og angst at gøre.

Da Jane Green var 14 år gammel, gik hun fra scenen fra en tapdansk-konkurrence, da hun kollapsede.

Hun kunne ikke mærke sine arme, ben eller fødder. Hun græd hysterisk, og hele kroppen var varm. Hun gispede efter vejret. Hun sortede i 10 minutter, og da hun kom til, holdt hendes mor på hende. Det tog 30 minutter for hendes puls at roe sig nok ned, så hun kunne trække vejret.

Green havde et panikanfald - hendes første, men ikke hendes sidste. Hendes forældre førte hende til lægen, der diagnosticerede hende med angst og depression og gav hende en recept på et antidepressivt middel.

”Jeg har haft gode tider, men jeg har også haft rigtig lave point. Nogle gange kom det til det punkt, hvor jeg ikke længere ville bo, ”deler Green med Healthline. Flere lægebesøg afslørede også, at hun havde en uregelmæssig skjoldbruskkirtel, som ikke hjalp med Jane's angst. Hun begyndte at se en terapeut kl. 20, hvilket hjalp - men kun så meget.

23, efter et særligt hårdt besøg hos sin læge, der fortalte hende, at der ikke var noget, der kunne gøres ved hendes symptomer, havde Jane en nedsmeltning foran sin ven Autumn Bates.

Bates var en ernæringsekspert, der havde overvundet sine egne angstproblemer ved at ændre sin diæt. Hun overbeviste Jane om at ændre sin diæt for at se, om det fik hende til at føle sig bedre.

Green spiste allerede en ret sund kost, men aftensmaden var ofte usund. Sukker var et dagligt must-have med slik hele dagen og is om natten.

Bates gav Green nogle nye retningslinjer: ingen korn, intet mejeri, mindre sukker, mere sunde fedtstoffer, mellemstore mængder protein og vigtigst af alt masser af grøntsager.

Green begyndte at drikke skudsikker
kaffe om morgenen, nået efter nødder som en snack, fastgjort til laks eller hjemmelavet
burgere med grøntsager til middag og smagte på det lille stykke mørk chokolade
hun tillod til dessert.

”I de første tre dage troede jeg, at jeg skulle dø,” siger Green om skiftet.

Men efter et par dage begyndte hun at bemærke, at hendes energiniveau steg.

"Jeg fokuserede ikke på, hvad jeg ikke kunne spise - jeg fokuserede på, hvor fantastisk jeg følte mig fysisk, hvilket fik mig til at føle mig bedre mentalt og følelsesmæssigt," tilføjer hun. ”Jeg stoppede med at få de skøre højder og nedture fra sukker. Jeg har faktisk afføring nu, hvilket påvirker mit humør så meget. ”

Hvad angår disse angstanfald? ”Jeg har ikke haft et angstanfald i flere måneder,” siger Green. "Jeg er helt væk fra mine antidepressiva, hvilket jeg 100 procent tilskriver min kost og livsstilsændringer."

De fødevarer, der hjælper og skader din mentale sundhed

"Ændring af din ernæring kan være en god tilføjelse til traditionel terapi, som CBT og medicin, [men det] har en meget lavere pris og kan være en fantastisk måde at pleje selv på," siger Anika Knüppel, forsker og ph.d.-studerende ved universitetet College London og bidragyder til det europæiske MooDFOOD-program, der fokuserer på at forebygge depression gennem mad.

Der er to måder, ernæringsinterventioner kan hjælpe mental sundhed: ved at øge sunde vaner og reducere usunde. For det bedste resultat skal du gøre begge dele, siger Knüppel.

Forskning har vist mest støtte til to diæter: Middelhavsdiet, der lægger vægt på mere sunde fedtstoffer, og DASH-diæten, der fokuserer på at reducere sukker.

Prøv det: Middelhavskost

• Få din stivelsesfiksering med fuldkorn og bælgfrugter.
• Fyld op med masser af frugt og grøntsager.
• Fokuser på at spise fed fisk, som laks eller albacore tun, i stedet for rødt kød.
• Tilsæt sunde fedtstoffer, som rå nødder og olivenolie.
• Nyd slik og vin i moderation.

Middelhavskosten handler mere om, hvad du tilføjer - frisk frugt og grøntsager, proteinrige bælgfrugter og fed fisk og olivenolie (høj i omega-3).

En undersøgelse undersøgte 166 personer, der var klinisk deprimerede, nogle blev behandlet med medicin. Forskerne fandt ud af, at deltagernes symptomer efter 12 uger med at have spist en modificeret middelhavsdiæt var signifikant bedre.

En tidligere fandt ud af, at når medicinstuderende øgede deres indtag af omega-3 fedtsyrer, reducerede deres angst med 20 procent (dog uden ændringer i depression), mens spanske forskere i 2016 fandt ud af, at folk, der fulgte middelhavsstil nærmest, var 50 procent mindre sandsynlige at udvikle depression end dem, der ikke fulgte diæten også.

Prøv det: DASH Diet

• Omfavn fuldkorn, grøntsager og frugt.
• Få protein fra kylling, fisk og nødder.
• Skift til fedtfattig eller fedtfri mejeri.
• Begræns slik, sukkerholdige drikkevarer, mættede fedtstoffer og alkohol.

Alternativt handler DASH diæt om, hvad du tager ud, nemlig sukker.

En, som Knüppel ledede, analyserede sukkerindtaget hos over 23.000 mennesker. De fandt ud af, at mænd, der spiste mest sukker - 67 eller flere gram om dagen, hvilket er 17 teskefulde sukker (eller lige under to dåser cola) - var 23 procent mere tilbøjelige til at udvikle depression eller angst over fem år sammenlignet med dem i den nederste tredjedel, der loggede mindre end 40 gram om dagen (10 teskefulde).

Og ny forskning fra Rush University Medical Center (som vil blive præsenteret på American Academy of Neurology's årlige møde) rapporterer, at blandt ældre voksne var de, der fulgte DASH-dietten nøje, mindre tilbøjelige til at udvikle depression i løbet af seks og et halvt år sammenlignet med dem, der fulgte en vestlig diæt.

Bliver sukkerfri for at bekæmpe depression og angst

Simpelthen at fjerne sukker har været livsændrende for Catherine Hayes, en 39-årig australsk mor, der var ind og ud af psykiatriske rådgivningskontorer og til og fra antidepressiva i den største del af sit liv.

”Mit humør ville være op og ned - mest ned. Jeg havde følelser af ikke at være god nok, og nogle dage ville jeg dø. Så var der angst til det punkt, at jeg ikke kunne forlade mit hus uden at blive voldsomt syg, ”forklarer Hayes.

Først da hun indså, hvor meget det påvirkede hendes familie, og at hun ønskede at blive bedre for sine børn, begyndte hun at se på alternative behandlinger.Hayes begyndte at lave yoga og fandt bogen "I Quit Sugar."

På det tidspunkt spiste Hayes pakker med kager med kaffe om eftermiddagen og havde lyst på dessert, før hun endda spiste middag.

"Min nye måde at spise på bestod af masser af grønne grøntsager og salater, sunde fedtstoffer, protein fra kød, omskiftning af søde dressinger til olivenolie og citronsaft og begrænsning af frugt til dem med lav fruktose som blåbær og hindbær," siger hun.

Det var ikke let at opgive slik. "I den første måned, hvor jeg kom ud af sukker, var jeg træt af hovedpine og influenzalignende symptomer."

Men ved en-måneders varemærke, alt
ændret. ”Mine energiniveauer steg. Jeg sov endelig. Mit humør var ikke
så lavt. Jeg var lykkeligere, og angst og depression syntes bare ikke at være
der, ”siger Hayes.

Nu, to og et halvt år efter at hun er blevet sukkerfri, har hun været i stand til at fravænne sig fra sine antidepressiva. ”Det er ikke for alle, men det var det, der fungerede for mig,” siger hun.

Hvis
du overvejer at stoppe dine antidepressiva, skal du arbejde sammen med din læge
oprette en tilspidsende tidsplan. Du bør aldrig stoppe antidepressiv medicin
din egen.

Forbindelsen mellem mad og mental sundhed

Da vi ikke har alle svarene biologisk bag angst og depression, er der ingen klar grund til, at ændring af din diæt kan ændre dit humør, siger Knüppel.

Men vi ved et par ting: ”Vitaminer i kroppen hjælper enzymernes funktion, der muliggør reaktioner som f.eks. Syntese af serotonin, som spiller en vigtig rolle i vores lykke,” forklarer hun.

I mellemtiden har for meget sukker været at reducere et protein kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er involveret i udviklingen af ​​depression og angst.

Der dukker også op, der antyder, at vores tarm spiller en vigtig rolle i mental sundhed.

”Mikroorganismerne i vores tarme kan kommunikere med hjernen og adskillige systemer, der kan spille en rolle i depression og angst, og sammensætningen af ​​tarmmikrobioten påvirkes af ernæring,” tilføjer Knüppel.

Michael Thase, MD, psykiater og direktør for Mood and Anxiety Program ved University of Pennsylvania, siger, at der er et par andre faktorer, der spiller her.

”Når du behandler depression med medicin, betyder de egentlige” magiske ”kemiske ingredienser måske 15 procent. Det er virkelig processen med at arbejde med en læge og finde motivationen til at genkende problemet og tage skridt til at rette det, der tæller for det meste af det gode, ”siger Thase.

”Du kan få så meget af det gode ved en ikke-medicinintervention, der inkluderer kost, motion og at tale med nogen,” mener han.

Det er virkelig, når du begynder at tage dig af dig selv - hvilket at tage kontrol over din kost tæller bestemt som - du får remoralisering, tilføjer Thase. “Dit humør tager sig op og det er et antidepressivt middel. ”

Knüppel er enig: ”Diæt er en fantastisk måde at aktiv egenomsorg og egenkærlighed på - en nøgle til kognitiv adfærdsterapi (CBT), som ofte bruges til at behandle angst og depression. Jeg tror, ​​at det er et godt skridt at se sig selv som værende selvpleje og derfor værd at blive fodret med nærende mad. ”

Hvorfor visse fødevarer er humørsvingende

• Nogle enzymer, der findes i mad, øger serotoninniveauet.
• Sukker er med depression og angst.
• Emerging viser tarmsundhed spiller en rolle i angst.
• At spise sunde fødevarer er en fantastisk måde at øve selvpleje på, vigtig i CBT.
• At tage aktive skridt til at spise en nærende diæt kan øge motivationen.

Skal du prøve det?

Ingen behandling er perfekt, og ingen behandling fungerer for alle, siger Thase. Begge eksperter er enige, hvis du har depression eller angst, skal dit første skridt være at få hjælp fra en mental sundhedsperson.

Men at prøve ernæringsmæssige ændringer parallelt med de trin, du og din læge beslutter, kan potentielt styrke forbedringerne.

Alligevel siger Thase, at diæt ikke er en sølvkugle til angst og depression.

"Jeg er alt for at hjælpe folk med at se på deres fitness og diæt som en holistisk plan for at hjælpe med at komme sig efter depression, men jeg ville ikke stole på det alene," siger Thase.

For nogle kan ernæringsintervention fungere vidunderligt som en primær behandling. Men for andre, herunder mennesker med specifikke lidelser som bipolar eller skizofreni, vil det være nødvendigt at bruge en bestemt diæt som supplement til andre behandlinger, som medicin, forklarer han.

Og selvom Thase ikke inkorporerer ernæringsmæssige indgreb med sine patienter, tilføjer han, at han kunne se dette blive et andet værktøj, som psykiatere eller fagfolk inden for mental sundhed kan overveje i fremtiden.

Faktisk er der et felt kaldet ernæringspsykologi, der vinder damp.

”Der er en reel bevægelse mod mindfulness og holistiske tilgange i vores kultur lige nu, og i psykiatrien er der en bevægelse mod personlig medicin i den forstand, at vores patienter er kaptajner på deres eget skib og deres egen behandlingsplanlægning,” forklarer han .

Efterhånden som folk bliver mere interesserede i alternative behandlingsformer som denne og fortsat ser resultater, kan du muligvis se mere almindelige dokumenter, der skriver recept for sunde fødevarer i fremtiden.

DIY Bitters for stress

Rachael Schultz er en freelance skribent, der primært fokuserer på, hvorfor vores kroppe og hjerner fungerer, som de gør, og hvordan vi kan optimere begge dele (uden at miste vores fornuft). Hun har arbejdet på personale hos Shape and Men's Health og bidrager regelmæssigt til en række nationale sundheds- og fitnesspublikationer. Hun brænder mest for vandreture, rejser, opmærksomhed, madlavning og virkelig, rigtig god kaffe. Du kan finde hendes arbejde på rachael-schultz.com.