De 10 bedste numseøvelser for kvinder

Indhold

• Squats
• Pop Squats
• Squats med Backwards Leg Extension
• Walking Squats
• Frem/tilbage squat hop
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Broen klemmer
• Anmeldelse for

Den bedste måde at få byttet af dine drømme? Stå af det og arbejd for det. Og mens løft af tung er en sikker måde at opbygge smukke glutes på, vil du sommetider gerne have lidt forbrænding derhjemme ved hjælp af din kropsvægt alene. Det er her, disse bedste numseøvelser for kvinder – lige fra træner og YouTuber ekstraordinære Kym Perfetto, også kaldet @KymNonStop – kommer i spil. (BTW hun har også et dræberkredsløb til at brænde din nedre abs.)

Hvordan det virker: Følg med på videoen eller trin-for-trin-bevægelserne herunder-så mange reps som muligt (AMRAP) i den tildelte tid. Gentag hele kredsløbet en gang for en hurtig 5-minutters butt træning, eller gentag to gange for dobbelt forbrænding og fast.

Squats

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

B. Flyt vægten tilbage i hælene og sænk ned i en squat.

C. Vend tilbage til stående, klemme glutes øverst.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Pop Squats

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

B. Flyt vægten tilbage i hælene og sænk ned i en squat.

C. Pop op for at stå, hoppe fødder sammen, derefter straks tilbage til startpositionen, sænke tilbage i en squat.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Squats med Backwards Leg Extension

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

B. Skift vægten tilbage i hæle og sænk ned i en squat.

C. Vend tilbage til stående og indgreb glutes for at løfte lige højre ben bag kroppen med foden bøjet.

D. Vend tilbage til startpositionen og gentag, skiftende sider.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Walking Squats

EN. Start i en squat position med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.

B. Forbliv i squat position, træd højre fod frem og derefter venstre fod frem. Træd derefter højre fod tilbage og venstre fod tilbage.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Frem/tilbage squat hop

EN. Start i en squat position med fødderne bredere end skulderbreddes afstand.

B. Forbliv i squat-position, hop frem omkring en fod, og hop derefter baglæns for at starte.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Single-Leg Deadlift Hop

EN. Begynd at balancere på let bøjet venstre ben, højre ben svæver fra gulvet.

B. Bøj i hofterne for at nå ned og rør gulvet med højre hånd og stræk højre ben bagud.

C. Kør højre knæ frem til et højt knæ og skub venstre fod af for at hoppe af gulvet, land tilbage på venstre fod og nå ned for at begynde næste rep.

Gør AMRAP i 30 sekunder, og gentag derefter i 30 sekunder på den modsatte side.

Sumo Burpees

EN. Start med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.

B. Sæt dig på hug for at placere hænderne fladt på gulvet inden i fødderne. Hop fødderne tilbage til høj plankeposition.

C. Spring fødderne fremad for at lande uden for hænderne, knæ bøjet i en squat. Løft torso op for at vende tilbage til start.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Glute Bridges

EN. Lig med forsiden opad med fødderne plantet fladt på gulvet.

B. Pres hælene ned i gulvet, og løft numsen fra jorden og kom i en brostilling og danne en lige linje fra knæ til skuldre.

C. Sænk hofterne ned for at trykke på jorden, og klem derefter gluter for at løfte tilbage til broen.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Broen klemmer

EN. Start i en broposition, fødderne fladt på gulvet, kerne stram og numsen løftet.

B. Klem indre lår for at flytte knæene mod hinanden. Gentage.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Anmeldelse for