De bedste åndedrætsøvelser for begyndere for løbere

Indhold

• Næse mod vejrtrækning i munden
• Master Mave vejrtrækning
• Spor din intensitet
• Etablere et mønster
• Anmeldelse for

Løb er en forholdsvis nem sport at starte. Bare snøre på et par sko og slå på fortovet, ikke? Men som enhver nybegynder løber vil fortælle dig, indser du hurtigt, at dit åndedræt har lige så stor indflydelse på dine løbs succes som dit skridt eller fodslag.

"Din vejrtrækning bringer ilt til arbejdende muskler, og ineffektiv vejrtrækning kan føre til problemer med udholdenhed og ydeevne," siger Brian Eckenrode, D.P.T., assisterende professor i fysioterapi ved Arcadia University og koordinator for deres løbskadeklinik. Åndedrætsmønstre er individualiserede, tilføjede han, så det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den, der er optimal for dig.

Det er værd at bemærke, at hvis det ikke er gået i stykker, er der sandsynligvis ikke et stort behov for at reparere det. Men hvis du kæmper med din vejrtrækning, mens du løber eller er udsat for skader, er det værd at undersøge at eksperimentere med dit vejrtrækningsmønster. Da korrekt vejrtrækning forbedrer din løbeøkonomi - den energi, det kræver at løbe-mestre disse øvelser, kan være nøglen til at øge din udholdenhed og dit tempo, forklarer Eckenrode. (Relateret: Hvorfor alle løbere har brug for balance- og stabilitetstræning)

Næse mod vejrtrækning i munden

Lad os få en ting afgjort: Når det kommer til vejrtrækning for løbere, er der ingen "rigtige" måde, siger Eckenrode. Du kan vælge at trække vejret gennem næsen eller munden (eller en kombination af de to). Men typisk når du løber, er vejrtrækning gennem din næse fantastisk til at varme op og køle ned, fordi du bringer luft ind i en mindre hastighed, hvilket tvinger dig til at sænke dit tempo og falde til ro. På den anden side kan vejrtrækning gennem munden være at foretrække til træning eller løb, fordi du bringer mest mængde luft ind på en effektiv måde.

Master Mave vejrtrækning

Løbere, der er brystpuster, bruger ikke deres membran effektivt til at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen, hvilket kan føre til problemer med lænden, siger Eckenrode. Det kan være svært at opretholde korrekt vejrtrækning, mens du løber, så begynd at øve, før du overhovedet beslutter dig for at ramme fortovet. Læg dig fladt på ryggen, med en hånd på brystet og en på maven. Tag langsomme, dybe vejrtrækninger og se, hvilken del af din krop der rejser sig, når du trækker vejret. Du vil overgå til at trække vejret fra din mave med din membran stige, når du indånder og sænker, når du ånder ud. Mave vejrtrækning, også kendt som alligator vejrtrækning, giver dine lunger mulighed for at optage mere ilt for hvert åndedrag, siger Eckenrode. Prøv denne øvelse liggende, derefter siddende, stående og til sidst i dynamiske bevægelser. Når du trækker vejret fra mellemgulvet, stabiliserer du også din kerne, rygsøjle og bækkenbund. Hjælp din krop til intuitivt at vende tilbage til maveåndingen ved at tjekke ind under vægttræningsøvelser som squats og planker. Lunges kan være et særligt nyttigt træk at prøve, mens mave trækker vejret. Da du udfører trækket et ben ad gangen, giver det dig mulighed for at efterligne løb, hvor du skifter fodslag.

Når du har skiftet til maveåndingsmetoden, skal du begynde at inkorporere flere øvelser til din kerne. Læg dig på ryggen med dine ben i en 90-90-stilling (hofter ved 90 grader, knæ ved 90 grader), og fokuser derefter på mavepust, mens du langsomt sænker det ene ben mod gulvet. Vend tilbage til startposition og skifte ben. Målet med denne øvelse er at holde din bagagerum stabil og bruge din membran til at kontrollere din vejrtrækning. Du kan derefter gå videre til skiftende arm- og benbevægelser i samme position. (Relateret: Sådan bestemmer du din løbegang - og hvorfor det betyder noget)

Spor din intensitet

Når du mestrer mavepusten under dynamiske opvarmninger, kan du begynde at indarbejde det i dine løb.Eckenrode foreslår at starte med at spore intensitet i stedet for at din kilometeropbyggende effektivitet i din vejrtrækning vil øge din udholdenhed. Indstil kontrolpunkter (som hvert par minutter eller når du sidder fast ved stoplys) for at notere, hvor du trækker vejret fra. Hvis dit bryst stiger, skal du tilpasse dig til at tage mavepust, mens du er i bevægelse. Det er vigtigt at bemærke, at din kropsholdning også kan påvirke din vejrtrækning. Løb oprejst vil sætte din mellemgulv i en bedre position til at forblive stabiliseret og bringe luft ind, så sørg for at være bevidst om korrekt løbestilling. Jo længere du træner disse øvelser, jo mere intuitiv bliver processen. (Relateret: Sådan bestemmer du din løbegang - og hvorfor det betyder noget)

Etablere et mønster

Ligesom næse kontra mundåndning, er der ingen størrelse, der passer til alle vejrtrækningsmønstre, mens du løber, siger Eckenrode. Nogle mennesker vil finde et jævnt 2: 2 -mønster (to trin inhalere, to trin udånde) er bedst, mens andre foretrækker rytmisk eller ulige vejrtrækning (tre trin inhalerer, to trin udånder). Dit åndedrætsmønster vil også ændre sig med intensiteten af ​​dine løbeture. Men efterhånden som du forbedrer din effektivitet, vil din krop være mere tilbøjelig til at bevare dine vaner.

Et godt sted at starte er med 2: 2 (eller 3: 3) vejrtrækning for lette løb og 1: 1 for at presse dit tempo i træning og løb. 3: 2 vejrtrækning får dig til at inhalere ved et andet fodslag (venstre, derefter til højre, derefter til venstre osv.), Som nogle løbere har fundet succes med til at lette sidesting eller når de kæmper med asymmetriske belastningsskader relateret til indånding og udånding på samme side af kroppen.

Eckenrode foreslår, at du ikke ændrer dit vejrtrækningsmønster, mens du træner til et løb, men i stedet eksperimenterer i lavsæsonen. (Relateret: 5 almindelige fejl, løbere laver på løbsdagen) Start igen med at øve dit nye vejrtrækningsmønster liggende, derefter stå, gå og til sidst mens du løber. Når du mestrer mavepusten og finder et vejrtrækningsmønster, der fungerer for dig, vil du opdage, at løb virkelig kan være lige så let som at sætte den ene fod foran den anden.

Anmeldelse for