8 Overraskende fordele ved surkål (plus hvordan man gør det)

Indhold

• 1. Surkål er meget nærende
• 2. Forbedrer din fordøjelse
• 3. Øger dit immunsystem
• 4. Kan hjælpe dig med at tabe dig
• 5. Hjælper med at reducere stress og opretholde hjernes sundhed
• 6. Kan reducere risikoen for visse kræftformer
• 7. Kan fremme hjertesundhed
• 8. Bidrager til stærkere knogler
• Sådan handler du surkål
• Sådan fremstilles surkål
• Grundlæggende surkål
• Bundlinjen

Surkål er en type gæret kål med store sundhedsmæssige fordele.

Det menes at have sin oprindelse i Kina for mere end 2.000 år siden. Dengang var gæring en af ​​de metoder, der blev brugt til at forhindre fødevarer i at ødelægge hurtigt (1).

Sauerkraut overlevede tidens test til at blive en populær side skål og krydderi i mange kulturer. Det er især værdsat i Tyskland, hvor dets navn kommer fra.

På grund af den gærede gæring tilbyder surkål ernæring og sundhedsmæssige fordele langt ud over frisk kål.

Denne artikel skitserer 8 sundhedsmæssige fordele ved surkål og indeholder en trinvis vejledning til, hvordan du laver din egen.

1. Surkål er meget nærende

Surkål indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for et optimalt helbred. En kop (142 gram) giver (2):

• Kalorier: 27
• Fed: 0 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41% af den daglige værdi (DV)
• C-vitamin: 23% af DV
• Vitamin K1: 15% af DV
• Jern: 12% af DV
• mangan: 9% af DV
• Vitamin B6: 11% af DV
• folat: 9% af DV
• Kobber: 15% af DV
• Kalium: 5% af DV

Surkål er især nærende, fordi den gennemgår gæring, en proces, hvor mikroorganismer på kålen fordøjer dets naturlige sukkerarter og omdanner dem til kuldioxid og organiske syrer.

Fermentering starter, når gær og bakterier, der er naturligt til stede på kålen, og dine hænder såvel som i luften kommer i kontakt med sukkeret i kålen.

Surkålfermentering skaber forhold, der fremmer væksten af ​​gavnlige probiotika, som også findes i produkter som yoghurt og kefir (3).

Probiotika er bakterier, der giver stærke sundhedsmæssige fordele. De hjælper også med at gøre fødevarer mere fordøjelige, hvilket øger din tarms evne til at absorbere de vitaminer og mineraler, de indeholder (4, 5).

I modsætning til kål kan surkål være meget natrium. Husk dette, hvis du ser dit saltindtag.

Surkål er rig på fiber, vitaminer og mineraler. Dens probiotika hjælper også din krop med at absorbere disse næringsstoffer lettere, hvilket er det, der gør surkål mere nærende end rå kål eller coleslaw.

2. Forbedrer din fordøjelse

Det siges, at din tarm indeholder over 100 billioner mikroorganismer eller "tarmflora", hvilket er mere end 10 gange det samlede antal celler i din krop (6).

Upasteuriseret surkål indeholder probiotika, som er gavnlige bakterier, der fungerer som den første forsvarslinje mod toksiner og skadelige bakterier. De kan også forbedre din fordøjelse og den generelle sundhed (4, 7, 8).

Probiotika som dem i surkål kan hjælpe med at forbedre bakteriebalancen i din tarm, efter at den er blevet forstyrret ved brug af antibiotika. Dette kan hjælpe med at reducere eller forhindre antibiotisk provokeret diarré (9, 10, 11).

Forskning viser også, at probiotika hjælper med at reducere gas, oppustethed, forstoppelse, diarré og symptomer forbundet med Crohns sygdom og ulcerøs colitis (12, 13, 14, 15).

Probiotiske kosttilskud kan indeholde overalt fra 1 til 50 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er) pr. Dosis. Til sammenligning kan 1 gram surkål indeholde 1.000-100 millioner CFU'er (16, 17).

Forskellige probiotiske stammer kan give forskellige fordele. Således kan indtagelse af en lang række stammer give dig en bredere vifte af sundhedsmæssige fordele.

I denne henseende kan surkål have fordelen. Forskning har rapporteret, at en portion kan indeholde op til 28 forskellige bakteriestammer (18).

Som de fleste andre gærede fødevarer indeholder surkål en række forskellige enzymer, der hjælper med at nedbryde næringsstoffer til mindre, lettere fordøjelige molekyler (4).

Surkål er en kilde til probiotika, der giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Det indeholder også enzymer, der hjælper din krop lettere med at absorbere næringsstoffer.

3. Øger dit immunsystem

Surkål er en kilde til immunforstærkende probiotika og næringsstoffer.

Til at begynde med kan de bakterier, der befolker din tarm, have en stærk indflydelse på dit immunsystem. Probiotika, der findes i surkål, kan hjælpe med at forbedre balancen mellem bakterier i din tarm, hvilket hjælper med at holde din tarmforing sund.

En stærkere tarmforing hjælper med at forhindre, at uønskede stoffer "lækker" ind i din krop og forårsager et immunrespons (19, 20, 21, 22).

Vedligeholdelse af en sund tarmflora hjælper også med at forhindre vækst af skadelige bakterier og kan endda øge produktionen af ​​naturlige antistoffer (23, 24, 25, 26).

Desuden kan regelmæssigt indtagelse af probiotiske fødevarer som surkål reducere din risiko for at udvikle infektioner, såsom de almindelige forkølelses- og urinvejsinfektioner (27, 28, 29, 30).

Hvis du bliver syg, kan regelmæssigt indtagelse af probiotisk rige fødevarer hjælpe dig med at komme dig hurtigere (29, 30, 31).

Ud over at være en kilde til probiotika er surkål rig på vitamin C og jern, som begge bidrager til et sundt immunsystem (32, 33, 34, 35).

Især kan du øge dit C-vitaminindtag, når du har forkølelse, hjælpe dig med at slippe af med symptomerne hurtigere (36, 37).

Surkål er en kilde til probiotika, C-vitamin og jern, som alle bidrager til et stærkere immunsystem.

4. Kan hjælpe dig med at tabe dig

Regelmæssigt indtagelse af surkål kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.

Det skyldes delvis, at sauerkraut, ligesom de fleste grøntsager, er lavt i kalorier og indeholder mange fibre. Diæter med høj fiber holder dig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med naturligt at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag (38, 39, 40, 41).

Sauerkrauts probiotiske indhold kan også bidrage til en beskæring af taljen.

De nøjagtige årsager er endnu ikke fuldt ud forstået, men forskere mener, at visse probiotika kan have evnen til at reducere mængden af ​​fedt, som din krop optager fra din diæt (42, 43)

Forskellige undersøgelser rapporterer, at deltagere, der fik probiotiske rige fødevarer eller kosttilskud, mistede mere vægt end dem, der fik placebo (44, 45, 46).

En nylig undersøgelse rapporterer endda, at målbevidst overfødte deltagere, der fik probiotika, fik ca. 50% mindre kropsfedt end overfedtede deltagere, der fik en placebo. Dette antyder, at en probiotisk rig diæt endda kan hjælpe med at forhindre vægtøgning (47).

Disse resultater er imidlertid ikke universelle. Derudover kan forskellige probiotiske stammer have forskellige effekter. Således er der behov for mere forskning for at bestemme effektiviteten af ​​surkålspecifik probiotiske stammer på vægttab (48, 49).

Sauerkrauts indhold af lavt kalorieindhold, højt fiberindhold og højt probiotikum kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og fremme tabet af uønsket kropsfedt.

5. Hjælper med at reducere stress og opretholde hjernes sundhed

Mens dit humør kan påvirke, hvad du spiser, menes det omvendte også at være sandt. Hvad du spiser kan påvirke dit humør og hjernens funktion.

Et stigende antal studier opdager en intim forbindelse mellem din tarm og hjerne.

De har fundet ud af, at den type bakterier, der findes i din tarm, kan have evnen til at sende beskeder til din hjerne, hvilket påvirker den måde, den fungerer og opfatter verden på (50, 51, 52).

For eksempel bidrager gærede, probiotiske fødevarer såsom surkål til skabelsen af ​​en sund tarmflora, som forskning viser, kan hjælpe med at reducere stress og opretholde hjernes sundhed (53, 54, 55, 56).

Probiotika har vist sig at hjælpe med at forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, depression, autisme og endda tvangslidelser (OCD) (51).

Surkål kan også opretholde hjernesundhed ved at øge din tarms absorption af humørregulerende mineraler, herunder magnesium og zink (50).

Når det er sagt advarer nogle forskere om, at forbindelser i surkål kan interagere med monoaminoxidaseinhibitorer (MAO-hæmmere), en type medicin, der er ordineret til behandling af depression, angstlidelser og Parkinsons sygdom (57, 58).

Personer, der tager disse medicin, bør kontakte deres sundhedsudbyder, før de tilsætter surkål til deres kost.

Surkål fremmer sund tarmflora og kan øge absorptionen af ​​humørregulerende mineraler fra din diæt. Begge disse virkninger hjælper med at reducere stress og opretholde hjernes sundhed.

6. Kan reducere risikoen for visse kræftformer

Kål, den vigtigste ingrediens i surkål, indeholder antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer.

Forskere mener, at disse forbindelser kan hjælpe med at reducere DNA-skader, forhindre cellemutationer og blokere den for store cellevækst, der typisk fører til tumorudvikling (58, 59, 60).

Kålfermenteringsprocessen kan også skabe særlige planteforbindelser, der undertrykker væksten af ​​precancerøse celler (61, 62).

Visse gener er forbundet med en øget risiko for kræft. Udtrykket af disse gener moduleres undertiden af ​​kemiske forbindelser i den mad, du spiser.

To nylige undersøgelser antyder, at kål og surkålsaft kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft ved at reducere ekspressionen af ​​kræftassocierede gener (63, 64, 65).

I en anden undersøgelse observerede forskere, at kvinder, der spiste en masse kål og surkål fra deres teenageår til voksen alder havde en reduceret risiko for brystkræft.

De kvinder, der spiste mere end 3 portioner om ugen, havde en 72% lavere risiko for brystkræft end dem, der spiste mindre end 1,5 portioner om ugen (66).

En anden undersøgelse hos mænd viser, at kål havde lignende virkninger på risikoen for prostatacancer (67).

Antallet af undersøgelser er imidlertid begrænset, og ikke alle studier fandt de samme resultater. Derfor er der behov for mere, før der kan drages stærke konklusioner.

Surkål indeholder fordelagtige planteforbindelser, der kan reducere risikoen for, at kræftceller udvikler sig og spreder sig.

7. Kan fremme hjertesundhed

Surkål kan bidrage til et sundere hjerte.

Det er fordi det indeholder en god mængde fiber og probiotika, som begge kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer (68, 69, 70, 71).

Probiotika som dem, der findes i surkål, kan også hjælpe med at sænke blodtrykket lidt hos personer med hypertension. Folk ser ud til at opnå de bedste resultater, når de tager mindst 10 millioner CFU'er om dagen i længere end 8 uger (72).

Desuden er surkål en af ​​de sjældne plantekilder til menaquinon, mere almindeligt kendt som vitamin K2.

Det antages, at K2-vitamin hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdom ved at forhindre, at calciumaflejringer ophobes i arterierne (73).

I en undersøgelse var regelmæssigt indtag af vitamin-K2-rige fødevarer knyttet til en 57% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme i løbet af 7–10 års undersøgelsesperiode (74).

I et andet mindskede kvinder deres risiko for hjertesygdom med 9% for hver 10 mcg vitamin K2, de spiste pr. Dag (75).

Som reference indeholder 1 kop surkål ca. 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Indholdet af fiber, probiotikum og vitamin K2 i surkål kan bidrage til lavere kolesterolniveauer, mindre forbedringer i blodtrykket og en lavere risiko for hjertesygdomme.

8. Bidrager til stærkere knogler

Surkål indeholder vitamin K2, som spiller en vigtig rolle i knoglesundheden.

Mere specifikt aktiverer vitamin K2 to proteiner, der binder til calcium, det vigtigste mineral, der findes i knogler (77, 78).

Dette menes at bidrage til stærkere, sundere knogler. Faktisk har flere undersøgelser vist, at vitamin K2 kan være til gavn for knoglesundheden.

For eksempel observerede en 3-årig undersøgelse af postmenopausale kvinder, at de, der tog vitamin K2-kosttilskud, oplevede langsommere aldersrelateret tab i knoglemineraltæthed (79).

Tilsvarende har adskillige andre studier rapporteret, at indtagelse af vitamin K2-kosttilskud reducerede risikoen for brud på rygsøjlen, hoften og ikke-rygsøjlen med 60–81% (80).

Nogle af disse undersøgelser anvendte imidlertid kosttilskud til at give meget høje doser vitamin K2. Det er således ukendt, om vitamin K2, du får fra at spise surkål alene, ville give de samme fordele.

Surkål indeholder vitamin K2, et næringsstof, der fremmer sundere, stærkere knogler.

Sådan handler du surkål

Du kan finde surkål let i de fleste supermarkeder, men ikke alle typer, du vil støde på, vil være ens.

For at sikre, at du får mest muligt ud af butikskøbt surkål, kan du prøve at huske disse enkle tip:

• Undgå pasteuriserede sorter. Surkål fra hylden er typisk pasteuriseret, en proces, der dræber det gavnlige probiotika. Kølesorter er mindre tilbøjelige til at blive pasteuriseret, men kontroller, om etiketten er sikker.
• Undgå konserveringsmidler. Mange butikskøbte surkålsmærker indeholder konserveringsmidler, hvilket kan sænke det probiotiske antal.
• Undgå tilsat sukker. Surkål bør kun indeholde to basale ingredienser: kål og salt. Nogle sorter kan også tilføje ekstra grøntsager, men undgå dem, der tilsætter sukker eller noget andet til blandingen.

Alternativt kan du gøre det selv for at sikre dig, at du får alle de sundhedsmæssige fordele ved surkål.

Du får mest udbytte af butikskøbt surkål ved at vælge ikke-pasteuriserede sorter, der ikke indeholder tilsat sukker eller konserveringsmidler.

Sådan fremstilles surkål

At fremstille surkål er let, enkelt og billigt. Sådan gør du:

Grundlæggende surkål

ingredienser

• 1 mellemstor grønkål
• 1 spsk (15 ml) ikke-jodet salt
• 2–3 gulerødder, strimlet (valgfrit)
• 2–3 fed hvidløg, finhakket (valgfrit)

Ha en 1-liters (1-liters) krukke klar til at holde surkålen i, en 4-ounce (120 ml) mindre krukke til at presse den ned, og en køkkenskala til at veje din kålblanding.

Kørselsvejledning

1. Hvis du ønsker at tilføje gulerødder og hvidløg, skal du starte med at placere dem i en stor skål.
2. Kast de yderste blade på din kål, og læg et pænere blad til side. Skær derefter kålen i kvartaler, og lad kernen være i. Dette gør makulering lettere.
3. Slib kålkvarteret i den store skål med gulerod og hvidløgsmiks. Inkorporér nok kål til at bringe den samlede vægt op til 28 gram (800 gram), der passer til en 1-liters (1-liters) krukke.
4. Tilsæt salt og masser det ind i kålblandingen i et par minutter, indtil saltlake begynder at samle sig i bunden af ​​din skål.
5. Pakk kålblandingen i en ren 1-liters krukke (1 liter), og tryk ned for at slippe af med luftlommer. Hæld den resterende saltlage i glasset. Luft i krukken gør det muligt for skadelige bakterier at vokse, så sørg for, at blandingen er helt nedsænket.
6. Trim kålbladet, som du tidligere har afsat, til størrelsen på din krukkeåbning. Anbring det i glasset oven på blandingen for at forhindre, at grøntsager flyder til overfladen.
7. Placer en 4-ounce (120 ml) gelékrukke uden låg i den større krukke, oven på blandingen. Dette holder din veggieblanding under saltvand under fermentering.
8. Skru låget på din 1-liters krukke (1 liter). Det vil trykke gelébeholderen nede og holde din kålblanding under saltlage. Lad låg lidt løst, hvilket giver gasser mulighed for at slippe ud under fermenteringsprocessen.
9. Opbevar den ved stuetemperatur og ude af direkte sollys i 1–4 uger.

Husk, at jo større kålhovedet du starter med, jo sødere og bedre din surkål smager.

Hvis du er utålmodig efter at smage din oprettelse, kan du gøre det efter 7 dage. Jo længere du lader det fermentere, jo stærkere vil smagen være.

Her er nogle yderligere surkål opskrifter:

• rødbeder surkål
• fryd glæde surkål
• kimchi-stil surkål

Følg ovenstående trin for at fremstille din egen billige, velsmagende surkål hjemme.

Bundlinjen

Surkål er utroligt nærende og sund.

Det leverer probiotika og vitamin K2, som er kendt for deres sundhedsmæssige fordele og mange andre næringsstoffer.

Spise surkål kan hjælpe dig med at styrke dit immunforsvar, forbedre din fordøjelse, reducere din risiko for visse sygdomme og endda tabe dig.

For at høste de største fordele, prøv at spise lidt surkål hver dag.