8 fordele ved at lave øvelser med frie vægte

Indhold

• 1. De er funktionelle.
• 2. De er supereffektive.
• 3. De forbedrer din balance.
• 4. De brænder alvorlige kalorier.
• 5. De gør dig så meget stærkere.
• 6. De passer ind i dit skab.
• 7. De reducerer din risiko for skader.
• 8. Der er ingen grænser.
• Anmeldelse for

Hvis din styrketræning er begrænset til modstandsmaskiner, er det tid til at rejse dig og tage nogle vægte. Ikke kun er de mere bekvemme og omkostningseffektive, hvis du træner derhjemme, men at bruge frie vægte kontra maskiner giver faktisk også flere ydeevnefordele. Ifølge trænere og videnskab er inkorporering af dem i din træningsrutine den sikreste måde at styrke dine muskler, forbrænde kalorier og blive bedre til stort set alt, hvad du gør. Win-win.

Her er alle fordelene ved at bruge frie vægte vs. maskiner. (Læs derefter om fordelene ved at løfte vægte generelt.)

1. De er funktionelle.

De bedste øvelser er dem, der forbedrer din præstation uden for træningscenteret – uanset om det betyder at løbe et halvmaraton, flytte møbler rundt i din stue eller klatre op på dine køkkenborde, fordi dit hjem er designet til høje mennesker, siger styrketræner og personlig træner Mike Donavanik, CSCS Disse øvelser er, hvad trænere kalder "funktionelle", og i det store og hele kræver de frie vægte.

"Fri vægte tillader din krop at bevæge sig gennem alle tre bevægelsesplaner, så du bevæger dig gennem rummet, som du ville gøre i det normale liv," siger han. "Maskiner har normalt dig til at sidde ned og løfte en vægtet belastning, mens den er begrænset til et enkelt bevægelsesplan. Men i livet uden for gymnastiksalen skubber du, sjældent eller nogensinde, når du sidder. (Dette er ideen bag funktionel fitness.) Selv en grundlæggende frivægtsøvelse, såsom en stående håndvægt biceps curl, overføres til daglige aktiviteter som at løfte indkøbsposer eller indkøbsposer. Nu, det er en grundlæggende øvelse."

2. De er supereffektive.

Da frie vægte, i modsætning til maskiner, ikke er fastgjort til en bestemt vej, betyder det, at du ikke bare skal skubbe eller trække i en retning. Du skal også holde vægtene - og dig selv - fra at vakle. Det er en god ting for alle dine muskler, siger Donavanik. "Fordi din krop skal arbejde for at understøtte vægten og kontrollere bevægelsen, arbejder dine større muskler, stabilisatormuskler og kerne sammen for at kontrollere dine bevægelser." Så for hver rep, styrker du mere end en muskel. (Relateret: Hvorfor skal du have sammensatte øvelser i din træningsrutine)

3. De forbedrer din balance.

Frivægte arbejder ikke bare med flere muskler på én gang. De får dem til at arbejde sammen, hvilket er afgørende for balance og koordination, siger Donavanik. For eksempel en undersøgelse iJournal of Strength and Conditioning Research sammenlignede frie vægte vs. maskiner og fandt ud af, at personer, der udførte frivægtsøvelser, forbedrede deres balance næsten dobbelt så meget som dem, der udførte lignende øvelser på modstandstræningsmaskiner. Endelig vil du ikke falde om i yogatimen.

4. De brænder alvorlige kalorier.

Jo mere muskler du arbejder under en given øvelse, jo flere kalorier vil du forbrænde med hver gentagelse, siger Donavanik. Og mens enhver fritvægtsøvelse vil beskatte dine mindre stabilisatorer mere end øvelser med modstandsmaskiner, giver frie vægte dig også mulighed for at udføre sammensatte bevægelser, der arbejder hele din krop på én gang, siger han. Tænk på en squat til overhead-press: Ved at ramme dine ben, kerne, arme og skuldre sender bevægelsen din kalorieforbrænding gennem taget. (Relateret: Sådan øger du dit stofskifte ved kun at bruge et par håndvægte)

5. De gør dig så meget stærkere.

Ja, begge dele tæller som modstandstræning, men din krop reagerer ret forskelligt på frie vægte vs. maskiner. Da forskere fra University of Saskatchewan tilsluttede elektroder til motionister, fandt de ud af, at de, der udførte frivægtssquats, aktiverede deres ben og kernemuskulatur 43 procent mere end dem, der udførte Smith-maskine squats. Plus, frivægtsøvelser udløser en større hormonel respons end lignende øvelser udført på modstandsmaskiner, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Og den hormonelle reaktion dikterer, hvordan dine muskler genopbygges og vokser efter din træningssession. (Relateret: Den hårdeste træning du kan lave med kun en håndvægt)

6. De passer ind i dit skab.

Har du råd til en halv snes modstandsmaskiner? Eller passer dem i dit hus? Sikkert ikke. Men et par sæt håndvægte? Det er fuldstændigt muligt. Overvej at købe et par justerbare vægte for at spare alvorlige penge og plads. Et sæt kan koste alt fra 50 bucks til et par hundrede dollars, og de fungerer som op til 15 håndvægte i en. Nogle justerer fra fem pund hver helt til 50 pund hver, så et par er alt hvad du behøver. (Er du ikke sikker på, hvordan du begynder at bygge dit eget træningscenter derhjemme? Se her: 11 Amazon køber for at bygge et DIY Home Gym for under $250)

7. De reducerer din risiko for skader.

Den bedste måde at forhindre skade på er at styrke dine muskelubalancer. At løfte frie vægte er en fantastisk måde at gøre netop det. Fordi frie vægte konstant udfordrer din balance, tvinger de dig til at arbejde og styrker dine små stabiliserende muskler, som spiller en stor rolle i at støtte din krop og holde dine led på deres rigtige sted, siger Donavanik. Plus, da frie vægte belaster hver side af din krop separat, reducerer de styrkeforskelle mellem dine to biceps, triceps, hamstrings, uanset hvad. "Hvis du udfører en håndvægtspresse med håndvægten, ved du straks, om den ene arm er svagere end den anden," siger han. For ikke at nævne, din stærkere arm vil ikke være i stand til at kompensere som den kunne med en brystpressemaskine - hvilket kun forværrer styrkeforskelle. (Prøv disse 7 håndvægtsstyrketræningsbevægelser, der løser dine muskelubalancer for at komme i gang.)

8. Der er ingen grænser.

Frivægte er uden tvivl det mest alsidige træningsværktøj nogensinde. Alt du behøver er vægte og et par kvadratmeter tomt rum, og du kan udføre hundredvis, hvis ikke tusinder, af øvelser for at styrke hver muskel i din krop.

Anmeldelse for