Maveforstærkende gennembrud: Planen

Indhold

• Anmeldelse for

niveau alarm

Dette er et mellemliggende/ avanceret ab-program for mennesker, der har udført mavearbejde i de sidste 3-6 måneder. Hvis du er nybegynder, skal du gå til "Begyndere: Sådan kommer du nemt i gang med denne træning", side 2, for at komme i gang. Hvis du har udført mavearbejde i mere end 6 måneder, skal du følge den hårdere løsning: i slutningen af ​​hvert træk.

retningslinjer for træning Denne 4-dages-ugentlige træning består af 6 øvelser opdelt i 2 grupper. Lav gruppe 1 på dag 1 og 3 og gruppe 2 på dag 2 og 4, og sørg for at holde en fridag mellem styrketræningen. Udfør 2-3 sæt 10-15 reps for hvert af de 3 træk, hvil 1 minut mellem sætene. Hvis du kan gennemføre mere end 15 reps, øge din modstand; hvis du ikke engang kan lave 10 reps, skal du reducere mængden af ​​modstand.

opvarmning Start altid styrketræning med 5 minutters lavintensiv aerob aktivitet. Lav derefter torso-rotationer og figur 8'ere med en medicinkugle. (Hold bolden foran dig med begge hænder, flyt bolden i et figur-8 mønster, sænk bolden mod højre hofte, derefter op til venstre skulder, derefter ned til venstre hofte, derefter op til højre skulder. Gentag 4-6 gange.)

køl ned Afslut din træning med at strække forsiden af ​​din torso med en brostilling: Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, løft derefter hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ; hold i 20-30 sekunder, sænk derefter og slip, og træk forsigtigt knæene mod brystet.

at gøre fremskridt Når du kan gennemføre 3 sæt af hvert træk, skal du udføre alle 6 øvelser i den angivne rækkefølge uden at hvile; dette er lig med 1 kredsløb. Gentag i alt 2-3 kredsløb.

aerob Rx For at minimere ab flab, lav mindst 30 minutters konditionstræning 3-5 dage om ugen. For virkelig at forme din midsektion skal du vælge aktiviteter, der understreger dine mavemuskler, såsom dual-action elliptisk træning, spinning, løb, hoppereb, kickboksning eller at spille tennis.

BEGINNERS: hvordan man kan lette i denne træning

Før du laver den vægtede træning på disse sider, skal begyndere bygge en solid base af styrke. Prøv følgende trin, som skal tage 3-4 uger:

trin 1: Push-ups Lav 10-15 push-ups i en modificeret (på knæ) eller fuld (balancering på tæerne) push-up position. Når du sænker, skal du bruge din mave til at opretholde en lige torso og undgå "mavefloppning". Øv, indtil du kan udføre 15 gentagelser ved at bruge perfekt form.

trin 2: Plankestilling Kom ind i en modificeret push-up position, med underarme og håndflader fladt på jorden, albuer på linje med skuldrene, forlæng derefter benene bag dig, balancere på tæerne, abs trukket ind, og danne en lige linje fra hoved til hæle; sigt efter at holde positionen i 30-60 sekunder. Øv denne pose 5-6 dage om ugen, indtil du kan bevare den i 60 sekunder.

trin 3: Grundlæggende crunches Lig med forsiden opad, knæene bøjede, fødderne omkring 1 fod fra hofterne. Læg hænderne bag hovedet, fingrene uden hænder. Kontrakt abs, løft af hoved, nakke og skulderblade som en enhed i 2 tællinger. Pause, sænk i 2 tællinger og gentag. Lav crunches 3 dage om ugen, begyndende med 2 sæt 10 reps hver og gradvist op til 3 sæt 15 reps.

trin 4: Gør "Planen" med lidt eller ingen modstand. Følg den almindelige træningsplan til venstre med mindre modstand end anbefalet. (Til lav-høj kabelhakning og høj kabelknuse skal du bruge 5-15 pund.) Start med 2 sæt af 10 reps hver, derefter gradvist arbejde op til 3 sæt af 15 reps. Brug også den lettere mulighed: angivet i slutningen af ​​hver billedtekst. Fokus på at bevare god form. Når du kan udføre bevægelserne perfekt, er du klar til at starte det fulde program.

Anmeldelse for