Begynderguiden til vedtagelse af en vegetarisk kost

Indhold

• Din vegetariske kostplan
• Start langsomt og roligt.
• Skift dit kød med bønner.
• Fokus på hele, uraffinerede korn.
• Vær ikke bange for kulhydrater.
• Vær opmærksom på faux kødprodukter.
• Stress ikke om protein.
• Vær opmærksom på nogle potentielle næringsstofmangel.
• Vær villig til at gå på kompromis med din familie.
• Vegetarisk kostplan Ideer til mad
• Anmeldelse for

I løbet af de sidste par år har plantebaseret spisning opnået et så højt popularitetsniveau, at alle fra Lizzo og Beyoncé til din nabo har prøvet en eller anden version af kosten. Faktisk viste en Nielsen-undersøgelse fra 2017, at 39 procent af amerikanerne forsøger at spise mere plantebaseret. Og med god grund: En vegetarisk kost - forankret i vegetabilske fødevarer - giver masser af sundhedsmæssige fordele, fra at reducere risikoen for kroniske sygdomme til at fremme en afbalanceret tarm.

Hvis disse frynsegoder – kombineret med den voksende popularitet af falske kødprodukter og de utallige Instagram-konti dedikeret til savleværdige plantebaserede opskrifter – har overbevist dig om at hoppe med på vognen, så følg denne vegetariske kostplan for at starte din plantebaserede overgang. Lover, det vil gøre grøftkød helt stressfrit.

Din vegetariske kostplan

Inden du lærer hvordan for at blive vegetarspiser, skal du nok få en hurtig opsummering af, hvad en vegetarisk kost egentlig indebærer. Generelt vil en, der følger en vegetarisk kost, hovedsageligt spise plantefødevarer og undgå animalske proteiner, herunder kød og skaldyr, men de vil spise æg og mejeriprodukter, siger Alex Caspero, M.A., R.D., en registreret diætist og plantebaseret kok. Dette kaldes nogle gange en lakto-ovo vegetarisk diæt.

Der er andre små variationer i kosten, herunder lacto-vegetar (en person, der spiser plantefoder og mejeriprodukter, men ikke æg) og en ovo-vegetar (en, der spiser plantefoder og æg, men ikke mejeriprodukter). Dette skal ikke forveksles med en vegansk kost, som generelt eliminerer alle animalske produkter, herunder kød, fjerkræ, fisk, mejeri, æg og undertiden andre animalske produkter, såsom honning. (Relateret: Forskellen mellem en vegansk vs vegetarisk kost)

Start langsomt og roligt.

Når du har besluttet dig for, hvilke animalske produkter du gerne vil have i eller fjerne fra dine måltider, er det tid til at komme i gang med din vegetariske kostplan. Selvom det virker for nogle at skære kød i kold tyrker, anbefaler Caspero, at de fleste gradvist går over til at være en fuldgyldig vegetar, hvilket kan være med til at gøre kosten mere bæredygtig, siger hun. Det første trin: Tag et godt, hårdt kig på maden på din tallerken. Hvis du normalt spiser tre grøntsager om ugen, forstærker du dette indtag op til fem eller seks i de næste to uger. Fortsæt derfra langsomt med at spise mere plantefoder (tænk: grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner og bælgfrugter, nødder og frø), indtil hele din kost er plantebaseret, forklarer hun.

Selvom denne strategi skulle gøre din overgang lettere, kan det stadig føles overvældende at tage en plantebaseret spisestil helt på egen hånd. Det er derfor Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., en registreret diætist ernæringsekspert og Form Brain Trust-medlem, anbefaler at chatte om din vegetariske kostplan med en registreret diætist eller din sundhedsplejerske. "Jeg tror, ​​det er nyttigt at være så liberal som muligt og sikre, at du ikke går ind i det fra et frygtperspektiv, og tænker, at visse fødevarer er 'gode' og andre er 'dårlige'," forklarer hun.

Skift dit kød med bønner.

Når du lige er startet, er det nyttigt at tænke over de plantemad, du kan bruge i stedet for kød, frem for at forsøge at finde kødfrie opskrifter. "Hvis du elsker kyllingenudlesuppe, lav en kikærtnudlesuppe, og hvis du spiser hakkebøfstacos, lav de linse-tacos," foreslår Caspero. Generelt er sorte bønner og linser gode underretter til hakket oksekød, kikærter fungerer som kylling, og tofu - lavet af sojabønner - kan erstatte kød i sandwich, røre frites og buddha-skåle, tilføjer hun.

Og alle disse bønner kommer med masser af frynsegoder. Til at begynde med er de fyldt med plantebaseret protein og fiber, vigtige næringsstoffer, der hjælper dig med at føle dig mæt-ikke hangry, siger Caspero. Plus, "jo flere bønner du spiser, jo mere opløselige og uopløselige fibre får du, og jo flere naturlige antioxidanter vil du indtage, som ikke kun vil booste dit helbred naturligt, men også hjælpe med at mindske kroniske sygdomme. risiko, «tilføjer hun. Nøglen her er fiberen, en type ikke-fordøjelig kulhydrat, der får dig til at føle dig tilfreds efter et måltid, hjælper med at forhindre forstoppelse og spiller også en rolle i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes og hjertesygdomme. (BTW, her er hvor meget fiber du * faktisk * har brug for.)

Fokus på hele, uraffinerede korn.

Da kødstykker ikke længere fylder halvdelen af ​​tallerkenen, begynder nye vegetarer måske at fylde det tomme rum med gode gamle kulhydrater. Selvom der ikke er noget galt med at spise en skive surdej eller en skål pasta lavet af hvidt mel nu og da, anbefaler Caspero at nulstille hele, uraffinerede korn, såsom farro, boghvede og havre, der kan prale af mere fiber, protein og vitaminer end deres raffinerede modstykker.

"I stedet for en skål korn om morgenen - som, ja, er vegetarisk - har du måske nu en skål havre," siger Caspero. "Og oven i det kan du måske tilføje ristede boghvedegryn, som er så lækre eller sprøde, plus hampefrø, chiafrø og nogle bær." Selvom denne brekkie er carb-tung, vil havren selv give dig 4 gram fiber (eller 14 procent af din anbefalede daglige mængde) pr. Portion, og frugterne og frøene tilføjer endnu mere.

Vær ikke bange for kulhydrater.

Påmindelse: Grøntsager og bønner kan prale af en del kulhydrater. En medium sød kartoffel har for eksempel 25 gram kulhydrater, mens en halv kop sorte bønner indeholder 20 gram. Men selvom kulhydratindholdet i en buddha-skål eller kornskål ender med at passe til en portion pasta, opfordrer Caspero dem, der følger en vegetarisk kostplan, til at flytte deres fokus til * typerne** af mad, de spiser , ikke makronæringsstofprofilen. Disse hele plantefødevarer indeholder trods alt også henholdsvis cirka 4 og 7 gram fiber.

Vær opmærksom på faux kødprodukter.

Takket være deres udbredte tilgængelighed har imiterede kødprodukter gjort det lettere for vegetariske nybegyndere at opgive den rigtige vare. Men Feller advarer om, at ikke alle produkter er skabt lige, og du bør kigge efter dem, der bruger ingredienser af høj kvalitet, er minimalt forarbejdede og har begrænset tilsat salt. "Når du har dem, så gør det med vilje," tilføjer hun. Det betyder, spis ikke på samme måde, som du gjorde, da du spiste kød, bare skift i falske kødprodukter. "Du vil sikre dig, at din tallerken er centreret omkring hele og minimalt forarbejdede planter," siger hun. (Relateret: Her er hvad du virkelig har brug for at vide om faux kød Burger Trend, ifølge diætister)

Stress ikke om protein.

Der har længe været en misforståelse om, at vegetariske og plantebaserede spisere umuligt kan spise nok protein, siger en fejlslutning Caspero ikke kunne være længere fra sandheden. "Planter har protein, og det er bedre end animalsk protein, fordi det også indeholder fiber," siger hun. Den halve kop servering af fiberrige sorte bønner indeholder 7,6 gram protein, mens en enkelt kyllingevinge ikke indeholder nogen fibre og nogenlunde den samme mængde protein. BTW, den gennemsnitlige kvinde har brug for kun 46 gram protein om dagen, ifølge USDA, og en undersøgelse om mere end 6.600 vegetarer fandt, at deltagerne i gennemsnit scorede 70 gram af makronæringsstoffet dagligt. Oversættelse: Lad være med at svede om at få nok protein.

Plus, du er stadig i stand til at få alle de ni essentielle aminosyrer - byggestenene af protein, som din krop har brug for, og du kan kun få ved at indtage mad - gennem planteføde, siger Caspero. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer anført, at alle vegetabilske fødevarer indeholder alle 20 aminosyrer (essentielle og ikke-essentielle), på trods af den almindelige påstand om, at visse plantefødevarer "mangler" specifikke aminosyrer. Mens nogle aminosyrer findes i lavere mængder i bestemte fødevarer, spiser en bred vifte af plantefødevarer, at alle, der følger en vegetarisk kostplan, får nok af dem, siger hun. "Selv ting som sojamad kommer til at indeholde alle aminosyrerne i nok af de mængder, hvor det ikke vil være meget bekymrende," tilføjer hun.

Vær opmærksom på nogle potentielle næringsstofmangel.

Selvom du er bestemt til at opfylde din fiberkvote på en vegetarisk kostplan, mangler du muligvis andre vigtige næringsstoffer. For eksempel findes vitamin B12, et næringsstof, der hjælper med at holde kroppens nerve og blodceller sunde, primært i animalsk mad og i nogle berigede fødevarer som f.eks. Korn, hvilket gør det svært at få mæt på plantefoder alene. Derfor anbefaler Caspero dem, der følger en vegetarisk kost, at tage et B12 -supplement for at nå deres daglige anbefalede kosttilskud på 2,4 mikrogram.

På samme måde kan vegetarer også kæmpe for at få nok jern, et mineral, der bruges til at lave proteiner i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne gennem kroppen og til musklerne. Mens der er jern i planter, den nøjagtige type absorberes ikke så godt som den type jern, der findes i kød, siger Feller. Det betyder, at vegetarer skal indtage næsten dobbelt så meget plantebaseret jern for at blive mætte, ifølge NIH. "Generelt er det, vi fortæller folk, at have C -vitamin med det [så kroppen absorberer det bedre] og at være forsætlig," siger Feller. "Du vil måske overveje at have nogle berigede kornprodukter eller tage et supplement, hvis du ser kliniske manifestationer af jernmangel." Hvis du mangler næringsstoffer, kan du opleve svaghed og træthed, koncentrationsbesvær eller gastrointestinal forstyrrelse ifølge NIH.

For at blive mæt, prøv at smage på jernrige vegetabilske fødevarer såsom tofu, kikærter og edamame sammen med C-vitamin pakket rød og grøn peberfrugt, broccoli og rosenkål - eller tal med din læge eller ernæringsekspert om jerntilskud, hvis du tror du har svært ved at få nok.

Vær villig til at gå på kompromis med din familie.

At vedtage en vegetarisk kost efter årtier med at spise kødelskers pizza er ikke kun svært for dig, men det kan også belaste dine relationer. "Hvis du er vokset op på et sted, der stadig er virkelig stærkt kødbaseret, eller din familie eller partner stadig ønsker at spise en altædende diæt, kan der være nogle friktioner, når det kommer til at reducere eller fjerne disse fødevarer fuldstændigt," siger hun.

For at sikre, at ingen føler, at de opgiver deres yndlingsmad, anbefaler Caspero at fokusere på de måltider, som hele husstanden nyder, og som tilfældigvis er vegetariske, uanset om det er falafel, karry eller klassiske veggieburgere. Og husk, prøv ikke at skamme din familie eller S.O. til at spise præcis, som du gør. "At fortælle dem, at de skal spise på denne måde, ellers får de hjertesygdomme sandsynligvis ikke den bedste måde at gribe det an på," siger hun. ”Centrer det i stedet omkring dig selv og sig’ jeg har spist på denne måde, og jeg har det bedre. Jeg vil gerne opfordre os begge til at gøre dette. Hvad er dine tanker? ’At bringe din partner ind i beslutningsprocessen er altid en god idé.”

Vegetarisk kostplan Ideer til mad

På trods af den gennemgående myte om, at vegetarisk spisning er lige så velsmagende som en mursten, understreger både Caspero og Feller, at plantebaseret madlavning kan være utrolig lækker - hvis du gør det rigtigt. "Vi er så vant til at krydre vores animalske proteiner, og vi krydrer ikke vores grøntsager, og så forventer vi, at en dampet grøntsag på vores tallerken er lige så lækker," siger Feller. "Hvis det er midten af ​​din tallerken, har det brug for lige så meget kærlighed, som du ville give til en filet mignon."

Drys paprika, spidskommen og chilipulver over blomkålsbuketter, inden de steges, tofu i majsstivelse og sesamfrø, før det steges, eller lad det marinere i en blanding af spidskommen, gurkemeje, sort peber, løg og hvidløg, foreslår Feller. For at lave en hjemmelavet, proteinfyldt patty kombineres korn og bønner, såsom byg og linser, med krydderier og formes til “kød” kugler til din fuldkornspasta. Og for en veggie medley, der aldrig bliver kedelig, kombiner produkter som grønkål og collards eller rosenkål og asparges, som har forskellige smag og mundfølelse, men fungerer problemfrit sammen, siger hun.

Og hvis du stadig kæmper for at udtænke kreative, og endnu vigtigere, lækre vegetariske måltider efter alt det prøve-og-fejl, så vend til disse plantebaserede opskrifter. Takket være deres kraftfulde smag, fiberfyldte ingredienser og enkelhed, vil du ikke gå glip af kylling en smule.

• Denne vegetariske Paella transporterer dig til Spanien
• 15 vegetariske opskrifter, selv kødspisere vil elske
• Lækre, sunde vegetariske opskrifter til vægttab
• Nemme Freekeh -opskrifter, der gør at spise mere fuldkorn til en kniv
• 17 Kreative vegetaropskrifter med bladgrøntsager
• Vegetarmiddage med højt proteinindhold, når du vil have dine makroer uden kød
• Super-fyldende ristet Veggie Frittata Opskrift
• Vegetarisk Bolognese Over Polenta Kager
• Buddha Bowl Ideer til en vegetarisk frokost
• 10 påfyldning af vegetariske sandwich

Anmeldelse for