Hvorfor Barbell Back Squat er en af ​​de bedste styrkeøvelser derude

Indhold

• Barbell Back Squat fordele og variationer
• Sådan laver du en Barbell Back Squat
• Anmeldelse for

Der er en grund til, at alle elsker at tale om squats: De er en morderisk funktionel bevægelse til at ramme hele din underkrop og kerne. Der er en million variationer, og du kan få en god træning, uanset om du tilføjer vægt eller ej.

Når det er sagt, er barbell back squat (demonstreret her af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti) OG squat, du skal kende (og lære at elske). Det er en af ​​de tre nøglebevægelser inden for styrkeløft, en bodybuilding -grundpille og en nødvendighed for alle, der ønsker at føle sig som en ekspert i vægtrummet. (Se: Barbell -øvelserne, som enhver kvinde bør mestre i gymnastiksalen)

"Den bageste squat er en af, hvis ikke det-bedste øvelser til at udvikle styrke og muskler i ben, krop og ryg," siger Jordan Feigenbaum, M.D., grundlægger af Barbell Medicine og en certificeret styrke- og konditionsspecialist.

Barbell Back Squat fordele og variationer

Den bageste squat (enten ved hjælp af høj barposition eller lav barposition) giver dig mulighed for at bruge tungere vægte sammenlignet med en front squat, overhead squat eller squat variation ved hjælp af et andet stykke udstyr (såsom kettlebells, håndvægte eller sandsække), siger Dr. Feigenbaum.

"Derudover er bevægelsesområdet, der bruges i back squat, relativt stort," siger han. "Det plus potentialet til at belaste en masse vægt kombineres til at producere en øvelse, der effektivt træner en masse muskelmasse på samme tid." Og mere muskelmasse, der rekrutteres, svarer til muligheden for at opbygge mere styrke, forbrænde flere kalorier og føle sig som en generel badass i fitnesscentret. (ICYDK, at have mere slanke muskler på din krop betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile. Det er blot en af ​​mange grunde til at løfte tungere vægte.)

For høj-bar tilbage squat placeres stangen oven på trapezius musklerne med et tommelfingre-omkring-greb (som at lave en knytnæve rundt om stangen). Denne stangplacering giver dig mulighed for at holde din torso mere lodret under hele bevægelsen, siger Dr. Feigenbaum.

For low-bar back squat placeres stangen på de bageste deltoider (bageste skuldermuskler) under skulderbladet med et tommelfingert greb (tommelfingre på samme side som resten af ​​dine fingre). Denne placering kan kræve, at du læner dig lidt mere frem end højstangspositionen.

Er dine quads begejstrede endnu? Klar, parat, squat. (Men før du prøver noget, skal du læse denne begynderguide til at løfte vægte.)

Sådan laver du en Barbell Back Squat

EN. Hvis du bruger et squat-stativ, skal du gå op til stangen og dyppe nedenunder, stående med fødderne direkte under stangen med squat og bøjede knæ, stang hvilende på fælder eller bagdeltoider. Ret benene ud for at fjerne stangen, og tag 3 eller 4 trin baglæns, indtil du har plads til at sidde på hug.

B. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender 15 til 30 grader. Hold brystet højt og tag en dyb indånding.

C. Hold ryggen ret og mavemusklerne engageret, hængslen ved hofter og knæ for at sænke ned i squat, knæene sporer direkte over tæerne. Hvis det er muligt, sænk det, indtil lårene er cirka 1 tommer under parallel (til gulvet).

D. Hold mavemusklerne engageret, kør hofterne fremad og skub ind i midterfoden for at rette benene ud til at stå, og ånder ud på vej op.

Prøv 8 til 12 reps eller færre, hvis du arbejder på mindre sæt med tungere vægte.

Barbell Back Squat Form Tips

• For alle ryg squats, hold ryggen låst i normal anatomisk position - ikke bue eller runde ryggen.
• Fra bunden skal du holde dine mavemuskler stramt sammen, så skuldre og hofter rejser sig i samme hastighed under opstigningen. (Tænk "kør din numse op af bunden").
• Hvis dine hæle kommer op, er din balance for langt frem, og du skal læne dig mere tilbage i hofterne. Hvis dine tæer kommer op, er din balance for langt tilbage, og du skal presse dine knæ mere frem på vej ned.
• Fastgør dine øjne på et punkt omkring 3 til 6 fod foran dig på jorden (i stedet for ved et spejl eller se op). Dette hjælper med at holde nakken i en neutral position og giver dig et referencepunkt for balance.

Anmeldelse for