Er bananer opfedning eller vægttab venlige?

Indhold

• Næringsfakta af bananer
• Bananer er høje i fiber, men lav i kalorier
• Jo grønnere banan, jo højere modstandsdygtig stivelse
• Bananer har et lavt glykemisk indeks, men det afhænger af modenhed
• Bananer fyldes, men ikke så meget som nogle andre frugter
• Fedtning eller vægttab venlig?

Folk, der ønsker at forbedre deres helbred, rådes ofte til at spise mere frugt og grøntsager.

Nogle mennesker bekymrer sig imidlertid om, at frugter med højt sukker, som bananer, kan blive opfedning.

Denne artikel undersøger, om bananer får dig til at gå op eller tabe dig.

Næringsfakta af bananer

Bananer indeholder mange næringsstoffer og giver mange sundhedsmæssige fordele.

De indeholder masser af fiber, kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler.

En mellemstor banan indeholder (1):

• Kalium: 12% af RDI.
• Vitamin B6: 20% af RDI.
• C-vitamin: 17% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 5% af RDI.
• mangan: 15% af RDI.
• Fiber: 3,1 gram.

Dette kommer med omkring 105 kalorier, hvoraf 90% kommer fra kulhydrater. De fleste af kulhydrater i modne bananer er sukkerarter - saccharose, glukose og fruktose.

På den anden side er bananer ringe med både fedt og protein.

Bananer indeholder også et antal fordelagtige planteforbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin (2, 3, 4).

Flere detaljer her: Bananer 101 - Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Bananer indeholder kulhydrater, fiber, nogle vigtige næringsstoffer og antioxidanter. En mellemstor banan giver 105 kalorier.

Bananer er høje i fiber, men lav i kalorier

Kalorieindhold til kalorieindhold, bananer indeholder en masse fiber.

En mellemstor banan giver omkring 12% af dit anbefalede daglige indtag med kun 105 kalorier.

Fiber er vigtigt for at opretholde regelmæssige tarmvaner og spiller en vigtig rolle i fordøjelsessundheden (5).

Spise af store mængder fiber er endda blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, divertikulær sygdom og nogle kræftformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Et passende fiberindtag er også knyttet til reduceret kropsvægt (13, 14).

En undersøgelse målte fødevareforbruget hos 252 kvinder i 20 måneder. Det fandt, at for hvert ekstra gram fiber, kvinderne spiste pr. Dag, var deres kropsvægt ca. 0,25 kg (0,25 kg) lavere (15).

Det antages, at denne effekt opstår, fordi fiber får dig til at føle dig længere, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier på lang sigt.

Andre studier har imidlertid fundet, at ekstra fiber i kosten ikke påvirker folks fylde eller kaloriindtagelse (16).

Bundlinie: Bananer er en god kilde til fiber. Et højt fiberindtag er blevet knyttet til reduceret kropsvægt og en række sundhedsmæssige fordele.

Jo grønnere banan, jo højere modstandsdygtig stivelse

Hvilken type kulhydrater der er i en banan, afhænger af, hvor moden den er.

Umodne, grønne bananer har høj stivelse og resistent stivelse, mens modne, gule bananer indeholder for det meste sukker.

Resistente stivelser er lange glukosekæder (stivelse), der er modstandsdygtige over for fordøjelse.

De fungerer som opløselig fiber i kroppen og har masser af potentielle sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer vægttab og reduceret blodsukkerniveau (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistent stivelse kan også bremse absorptionen af ​​sukker fra fødevarer. Dette holder dine blodsukkerniveauer stabile og hjælper dig med at føle dig fuld (23, 24, 25, 26).

Desuden kan resistent stivelse også øge fedtforbrændingen (27, 28, 29).

Her er en detaljeret artikel om resistent stivelse og dens sundhedseffekter.

Bundlinie: Grønne (umodne) bananer indeholder resistent stivelse, som har været forbundet med vægttab og reduceret blodsukkerniveau.

Bananer har et lavt glykemisk indeks, men det afhænger af modenhed

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget mad der hæver blodsukkerniveauet. Hvis en mad scorer lavere end 55, anses det for at have en lav GI. 56–69 er medium, mens en score over 70 er høj.

Fødevarer, der indeholder mange enkle sukkerarter, absorberes hurtigt og har en høj GI-værdi, da de medfører en større stigning i blodsukkerniveauet.

Spise af mange fødevarer med høj GI er blevet knyttet til vægtøgning og en øget risiko for fedme, type 2-diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Fødevarer med langsomt absorberede kulhydrater har et lavere GI og holder dit blodsukkerniveau stabilt. Da bananer er 90% kulhydrater, betragtes de sommetider for at være en frugt med højt sukker, der kan øge dit blodsukker.

GI-score for bananer er imidlertid 42–62, afhængigt af modenhed. Dette gør dem lav til medium på det glycemiske indeks (42).

Modne bananer har en højere GI end grønere bananer. Sukkerindholdet stiger, når bananen modnes, hvilket igen påvirker dit blodsukkerniveau.

Generelt ser bananer ud til at frigive deres sukker langsomt.

En nylig undersøgelse fulgte diabetikere af type 2 med højt kolesteroltal. De tilsatte 250 gram banan til deres morgenmad i 4 uger, hvilket reducerede fastende blodsukker og kolesterolniveauer (43).

Fødevarer med lav GI som bananer kan også hjælpe dig med at føle dig fuld og holde blodsukkerniveauet stabilt. Dette kan føre til vægttab over tid (27).

Bundlinie: Bananer har en lav til medium glykæmisk indeks (GI) -værdi. Deres sukkerindhold og blodsukkerforøgende virkninger stiger, når de modnes.

Bananer fyldes, men ikke så meget som nogle andre frugter

Påfyldning af snacks med højt fiberindhold, kalorifattigt, kan hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse.

Disse fødevarer hjælper med at forhindre sultfølelse og efterfølgende overspisning uden at tilføje masser af unødvendige kalorier til din diæt.

Faktisk kan bananer hjælpe dig med at fylde dig meget bedre end andre snacks med højere kalorieindhold.

De er dog ikke lige så fyldende som nogle andre frugter. For eksempel er æbler og appelsiner mere fyldende end bananer, kalorie pr. Kalorieindhold (47).

Bundlinie: Bananer fylder mad. De er dog ikke lige så fylde som æbler og appelsiner.

Fedtning eller vægttab venlig?

Bananer er sunde og næringsrige, det er der ingen tvivl om. De er også meget fiberrige, men kalorifattige.

De fleste bananer har et lavt til medium glykæmisk indeks og bør ikke forårsage store pigge i blodsukkerniveauet sammenlignet med andre kulhydrater.

Selvom der ikke er nogen undersøgelser, der direkte undersøger effekterne af bananer på vægten, har de flere egenskaber, som bør gøre dem til et vægttab venlig mad.

Hvis du prøver at tabe sig, er der absolut ikke noget galt med at spise bananer som en del af en afbalanceret, rigtig madbaseret diæt.