Balanceret kost

Indhold

• Hvad er en afbalanceret diæt?
• Om kalorier
• Hvorfor en afbalanceret diæt er vigtig
• Hvad man skal spise for en afbalanceret diæt
• Fødevarer at undgå
• Frugter
• Grøntsager
• Korn
• Proteiner
• Animalsk protein
• Plantebaseret protein
• Mejeri
• Fedt og olier
• Samler det hele
• Bundlinie

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad er en afbalanceret diæt?

En afbalanceret diæt giver din krop de næringsstoffer, den har brug for, til at fungere korrekt. For at få den ernæring, du har brug for, skal de fleste af dine daglige kalorier komme fra:

• friske frugter
• friske grøntsager
• fuldkorn
• bælgfrugter
• nødder
• magre proteiner

Forklar, hvor meget af hvert næringsstof du skal indtage dagligt.

Om kalorier

Antallet af kalorier i en mad refererer til den mængde energi, der er gemt i den mad. Din krop bruger kalorier fra mad til at gå, tænke, trække vejret og andre vigtige funktioner.

Den gennemsnitlige person har brug for ca. 2.000 kalorier hver dag for at opretholde deres vægt, men mængden afhænger af deres alder, køn og fysiske aktivitetsniveau.

Mænd har tendens til at have brug for flere kalorier end kvinder, og folk, der træner, har brug for flere kalorier end folk, der ikke gør det.

Aktuelt viser følgende kalorieindtag for mænd og kvinder i forskellige aldre:

Kilden til dine daglige kalorier er også vigtig. Fødevarer, der hovedsagelig leverer kalorier og meget lidt ernæring, er kendt som "tomme kalorier."

Eksempler på fødevarer, der leverer tomme kalorier, inkluderer:

• kager, kager og donuts
• forarbejdet kød
• energidrikke og sodavand
• frugtdrikke tilsat sukker
• flødeis
• chips og fries
• pizza
• sodavand

Det er dog ikke kun maden, men ingredienserne, der gør den nærende.

En hjemmelavet pizza med en fuldkornsbase og masser af friske grøntsager på toppen kan være et sundt valg. I modsætning hertil indeholder foruddefinerede pizzaer og andre højt forarbejdede fødevarer ofte tomme kalorier.

For at opretholde et godt helbred skal du begrænse dit forbrug af tomme kalorier og i stedet prøve at få dine kalorier fra fødevarer, der er rige på andre næringsstoffer.

Få nogle tip til at dæmpe trang til mindre nærende mad.

Kalorier er et mål for energi, som fødevarer leverer. Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af dit køn, alder og aktivitetsniveau.

Hvorfor en afbalanceret diæt er vigtig

En afbalanceret diæt leverer de næringsstoffer, din krop har brug for for at arbejde effektivt. Uden afbalanceret ernæring er din krop mere tilbøjelig til sygdom, infektion, træthed og lav ydeevne.

Børn, der ikke får nok sunde fødevarer, kan have vækst- og udviklingsproblemer, dårlig akademisk præstation og hyppige infektioner.

De kan også udvikle usunde spisevaner, der kan vare i voksenalderen.

Uden motion har de også en højere risiko for fedme og forskellige sygdomme, der udgør metabolisk syndrom, såsom type 2-diabetes og forhøjet blodtryk.

Ifølge Center for Science in the Public Interest er 4 af de 10 største dødsårsager i USA direkte forbundet med diæt.

Disse er:

• hjerte sygdom
• Kræft
• slag
• type 2-diabetes

Lær mere om sunde måltidsplaner for børn.

Din krop har brug for næringsstoffer for at forblive sunde, og mad leverer vigtige næringsstoffer, der forhindrer os i at blive syge.

Hvad man skal spise for en afbalanceret diæt

En sund, afbalanceret diæt vil normalt omfatte følgende næringsstoffer:

• vitaminer, mineraler og antioxidanter
• kulhydrater, herunder stivelse og fiber
• protein
• sunde fedtstoffer

En afbalanceret diæt vil omfatte en række fødevarer fra følgende grupper:

• frugter
• grøntsager
• korn
• mejeri
• protein mad

Eksempler på proteinfødevarer inkluderer kød, æg, fisk, bønner, nødder og bælgfrugter.

Folk, der følger en vegansk diæt, fokuserer udelukkende på plantebaserede fødevarer. De spiser ikke kød, fisk eller mejeriprodukter, men deres diæt inkluderer andre ting, der leverer lignende næringsstoffer.

Tofu og bønner er for eksempel plantebaserede proteinkilder. Nogle mennesker er intolerante over for mejeriprodukter, men kan stadig opbygge en afbalanceret diæt ved at vælge en række næringsrige erstatninger.

Fødevarer at undgå

Fødevarer, der skal undgås eller begrænses på en sund kost, inkluderer:

• stærkt forarbejdede fødevarer
• raffinerede korn
• tilsat sukker og salt
• rødt og forarbejdet kød
• alkohol
• transfedt

Hvad der er sundt for en person, er muligvis ikke egnet til en anden.

Hele hvedemel kan være en sund ingrediens for mange mennesker, men er f.eks. Ikke egnet til dem med glutenintolerance.

Lær om 50 super sunde fødevarer.

Frugter

Frugter er nærende, de laver en velsmagende snack eller dessert, og de kan tilfredsstille en sød tand.

Lokale frugter, der er i sæsonen, er friskere og giver mere næringsstoffer end importerede frugter.

Frugter indeholder meget sukker, men dette sukker er naturligt. I modsætning til slik og mange søde desserter giver frugt også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage en sukkerpind, og de vil øge kroppens forsyning med essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hvis du har diabetes, kan din læge eller diætist rådgive dig om, hvilke frugter du skal vælge, hvor meget du skal spise og hvornår.

Lær om 11 frugter med lavt sukkerindhold.

Grøntsager

Grøntsager er en vigtig kilde til essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spis en række grøntsager med forskellige farver for et komplet udvalg af næringsstoffer.

Mørke bladgrøntsager er en fremragende kilde til mange næringsstoffer. De omfatter:

• spinat
• grønkål
• grønne bønner
• broccoli
• collard greener
• Schweizisk chard

Lokale, sæsonbestemte grøntsager er ofte rimelige i pris og nemme at tilberede. Brug dem på følgende måder:

• som en sideskål
• brændt i en bakke med et stænk olivenolie
• som base i supper, gryderetter og pastaretter
• som en salat
• i puréer
• i juice og smoothies

Korn

Raffineret hvidt mel findes i mange brød og bagværk, men det har begrænset næringsværdi. Dette skyldes, at meget af godheden ligger i kornets skrog eller den ydre skal, som producenterne fjerner under forarbejdningen.

Hele kornprodukter inkluderer hele kornet, inklusive skroget. De leverer yderligere vitaminer, mineraler og fibre. Mange mennesker finder også, at fuldkorn tilføjer smag og tekstur til en skål.

Prøv at skifte fra hvidt brød, pasta og ris til fuldkornsindstillinger.

Proteiner

Kød og bønner er primære proteinkilder, hvilket er vigtigt for sårheling og muskelvedligeholdelse og udvikling blandt andre funktioner.

Animalsk protein

Sunde dyrebaserede muligheder inkluderer:

• rødt kød, såsom oksekød og fårekød
• fjerkræ, såsom kylling og kalkun
• fisk, herunder laks, sardiner og anden fedtet fisk

Forarbejdet kød og rødt kød kan ifølge nogle øge risikoen for kræft og andre sygdomme.

Nogle forarbejdede kød indeholder også meget tilsatte konserveringsmidler og salt. Frisk, uforarbejdet kød er den bedste mulighed.

Plantebaseret protein

Nødder, bønner og sojaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.

Eksempler inkluderer:

• linser
• bønner
• ærter
• mandler
• solsikkefrø
• valnødder

Tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter er fremragende proteinkilder og er sunde alternativer til kød.

Køb tofu og tempeh.

Mejeri

Mejeriprodukter giver essentielle næringsstoffer, herunder:

• protein
• kalk
• D-vitamin

De indeholder også fedt. Hvis du søger at begrænse dit fedtindtag, kan det være bedst at vælge fedtindstillinger. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte.

For dem, der følger en vegansk diæt, er der nu mange mælkefri mælk og andre mejeriprodukter, der er fremstillet af:

• hørfrø
• mandler og cashewnødder
• soja
• havre
• kokosnød

Disse er ofte beriget med calcium og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til gode alternativer til mejeriprodukter fra køer. Nogle har tilsat sukker, så læs etiketten omhyggeligt, når du vælger.

Køb mandel og sojamælk.

Fedt og olier

Fedt er vigtigt for energi og celle sundhed, men for meget fedt kan øge kalorierne over, hvad kroppen har brug for og kan føre til vægtøgning.

Tidligere har retningslinjer anbefalet at undgå mættede fedtstoffer på grund af bekymring for, at de vil hæve kolesterolniveauer.

Nyere antyder, at delvist udskiftning med umættede fedtstoffer sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og at noget mættet fedt skal forblive i kosten - ca. 10 procent eller mindre af kalorierne.

Transfedt bør dog stadig undgås.

Anbefalinger om fedt kan nogle gange være svære at følge, men man har foreslået følgende retningslinje:

• Fedt at elske: vegetabilske olier og fiskeolier
• Fedt at begrænse: smør, ost og tung fløde
• Fedt at tabe: transfedtstoffer, der anvendes i mange forarbejdede og færdiglavede fødevarer, såsom donuts

De fleste eksperter betragter olivenolie som et sundt fedt og især ekstra jomfru olivenolie, som er den mindst forarbejdede type.

Dybstegte fødevarer indeholder ofte mange kalorier, men har en lav næringsværdi, så du bør spise dem sparsomt.

Køb efter olivenolie.

En afbalanceret diæt indeholder fødevarer fra følgende grupper: frugt, grøntsager, mejeriprodukter, korn og protein.

Samler det hele

En sund kost vil kombinere alle de nævnte næringsstoffer og fødevaregrupper, men du skal også afbalancere dem.

En praktisk måde at huske på, hvor meget af hver madgruppe, der skal spises, er tallerkenmetoden. USDA's initiativ "ChooseMyPlate" anbefaler:

• fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager
• fylde lidt over en fjerdedel med korn
• fylder lige under en fjerdedel med proteinfødevarer
• tilføjelse af mejeri på siden (eller en erstatning for ikke-mejeriprodukter)

Men individuelle behov vil variere, så USDA leverer også et interaktivt værktøj, "MyPlate Plan", hvor du kan indtaste dine egne detaljer for at finde ud af dine personlige behov.

Sig efter, at omkring halvdelen af ​​din mad skal komme fra frugt og grøntsager, omkring en fjerdedel skal være protein og en fjerdedel fuldkorn og stivelse.

Bundlinie

En varieret og sund kost er normalt en, der indeholder masser af friske, plantebaserede fødevarer og begrænser indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer.

Hvis du har spørgsmål om din diæt eller føler, at du har brug for at tabe sig eller ændre dine spisevaner, skal du planlægge en aftale med din læge eller en diætist.

De kan foreslå diætændringer, der hjælper dig med at få den ernæring, du har brug for, mens du fremmer dit generelle helbred.