Føles din joghastighed rigtigt?

Indhold

• Jogger eller løber det?
• Hvordan skal jogging føles?
• Løbebånd vs udendørs
• Joghastighed baseret på hjerterytme
• Beregning af målpulszone
• Eksempel på beregning af hjertefrekvens
• Kontrol af din målpuls
• Q:
• EN:
• Q:
• EN:
• Gør det til en bedre jog
• Jog, bland det op, og hvil

Jogger eller løber det?

Jogging er langsommere og mindre intens end løb. De største forskelle er tempo og indsats. En definition af joghastighed er 4 til 6 miles i timen (mph), mens løbning kan defineres som 6 km / h eller mere.

Fortsæt med at læse for at lære mere personlige måder at finde ud af dit joggingstempo for dit mål.

Hvordan skal jogging føles?

Generelt kræver jogging mere kræfter og bør være hurtigere end dit gåtempo. Du kan forvente at være ude af stand til at sige mere end et par ord, mens du er i bevægelse. Men dette niveau af indsats vil føles anderledes for hver person. Det afhænger af dit kondition og dit fysiske styrke.

Løbebånd vs udendørs

På en løbebånd kræver jogging mindre indsats. Bæltet bevæger din krop for dig, og der er færre variabler, som luftmodstand. Med mindre luftmotstand indendørs, behøver du ikke at arbejde mod den ekstra kraft. Så på en løbebånd kan du bevæge dig i et tempo fra 4 til 6 km / h uden at anstrenge dig så meget, som du ville gøre udenfor.

Man kan arbejde bedre for dig afhængigt af dine behov, men både udendørs og løbebåndsjogging har deres fordele. Og begge er gode hjerte-kar-øvelser. Dit hjerte kan endda fortælle dig, hvad din hastighed skal være.

Joghastighed baseret på hjerterytme

Din hjerterytme kan hjælpe dig med at bestemme, hvad din gennemsnitlige joghastighed skal være.

Puls er det antal gange, dit hjerter slår på et minut. Det måler intensiteten af ​​din træning. Jo hårdere du træner, jo mere slår dit hjerte per minut. Dette er fordi dit hjerte er nødt til at pumpe mere blod og ilt til arbejdsmusklene.

Afhængigt af den ønskede træning, skal din hjerterytme stige med en bestemt procentdel. Dette kaldes din målpuls.

Ifølge American Heart Association er jogging en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. For at opnå en kraftig intensitet, skal din målpuls være 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. 70 til 85 procent er din målpulszone.

Beregning af målpulszone

Din målpulszone har en øvre og nedre grænse.

For at beregne din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220.

For eksempel har en 35-årig person en maksimal hjerterytme på 220 minutter minus 35 eller 185 slag pr. Minut.

For at komme ind i joggingzonen skal de træne hårdt nok til at hæve deres hjertefrekvens 70 til 85 procent af 185 slag i minuttet. Dette svarer til 130 til 157 slag pr. Minut.

Eksempel på beregning af hjertefrekvens

• Eksempel på beregning af hjertefrekvens
• Maksimal hjertefrekvens: 220 - 42 = 178 bpm
• 70% -hastighed: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85% hastighed: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Denne persons målpulszone er ca. 124 til 151 bpm.

Kontrol af din målpuls

Du kan kontrollere din puls under træningen. Det hjælper dig med at bestemme, om du er i din målpulszone.

En pulsmåler kan automatisk måle din puls. Denne enhed ligner ofte et digitalt ur.

Det er også muligt at måle din puls uden en skærm. Du kan bruge dine fingre og et stopur. Hvis du har en smartphone, kan du bruge stopurfunktionen.

Sådan kontrolleres din hjertefrekvens manuelt:

• Stop med at jogge.
• Læg spidserne af dit pegefinger og langfingre over et pulspunkt i nakken eller håndleddet. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at bruge dit håndled.
• Hvis du kontrollerer pulsen ved dit venstre håndled, skal du krølle din venstre hånd ind i en næve. Tryk forsigtigt på pulsen med fingrene på din højre hånd.
• Indstil timeren i 60 sekunder, og tæl dine hjerteslag.
  • Eller du kan tælle i 30 sekunder og multiplicere tallet med to.
  • For en hurtigere mulighed skal du tælle i 10 sekunder og multiplicere med seks. Dette sidste antal er din hjertefrekvens.

Q:

Når du bruger pulsen til at indstille dit joggingstempo, hvordan påvirker terrænet, hvor hurtigt eller langsomt du skal bevæge dig?

EN:

Hvis du jogger op ad en bakke, vil du gøre mere kræfter end at jogge på en plan overflade. Så din hjertefrekvens vil være meget højere jogging op ad en bakke kontra på jævn grund. Jogging op ad en bakke (afhængigt af hvor stejl hældningen) kræver et meget langsommere tempo for at holde din hjerterytme i den samme målzone som at køre på en plan overflade. Derudover skulle en træning, der løber en vis afstand i relativt fladt terræn, være nødt til at blive reduceret i længden på en hældning, hvis du ville beholde den samme træningsintensitet. F.eks. Skulle 5 miles i fladt terræn reduceres til en kortere afstand, hvis det udføres i et op ad bakke. Du kunne heller ikke holde den samme hastighed på en hældning, som du opretholder på en plan overflade, hvis du ønsker at holde den samme intensitet og målpuls.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvad er vigtigt at huske, når du bruger hjerterytme til at bestemme tempo?

EN:

Husk først, at der er en vis fejlmargin, når du bruger fitness-gadgets, der viser din puls. Bliv fortrolig med, hvordan du beregner din egen puls og holder styr på den under din træning. Som jeg bemærkede i ovenstående spørgsmål, afhængigt af terrænet, hvis du jogger op ad bakke, bliver du nødt til at bremse dit tempo for at holde din samme flade overflademålpuls. Jo stejlere hældningen er, jo hurtigere stiger din hjerterytme. Endelig, når du bevæger dig fra en flad jog til en skrå jog, skal du gradvis starte. Hvis du begynder at blive svag eller syg, skal du straks stoppe og søge læge.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Gør det til en bedre jog

Hvis du er ny med at jogge eller vil forbedre din joghastighed, er her et par ting, du skal huske på:

• Spørg din læge. Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du tale med din læge, før du løber. Dette er endnu vigtigere, hvis du har en kronisk sygdom eller helingsskade. Din læge kan tilbyde vejledning til sikkert at starte en ny træningsrutine.
• Varm op og køl ned. Inden en jogging skal du lave en opvarmning på 5- til 10 minutter. Tag en let gåtur for at cirkulere dit blod og varme dine muskler op. Du kan også lave hoppe eller armcirkler. Efter en løbetur, køles ned ved langsomt at gå og strække. Dette vil forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.
• Start langsomt. Forøg ikke pludseligt intensiteten af ​​din træning. Hvis du er ny med at træne, skal du begynde med en gårutine. Prøv at jogge, når du er vant til at gå. Du kan også skifte mellem gå og jogge under en enkelt træning. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist øge den tid, du jogger.
• Vær opmærksom på form. Hold din overkropp lige, men spænd ikke dine muskler. Læn dig lidt fremad uden at kegle over. Slap af dine hænder, arme og skuldre. Bøj albuerne og sving armene fra skuldrene.
• Drik vand. Din krop har brug for nok væsker til at fungere korrekt. Dog mister det væsker, når du træner og sveder. Bliv hydreret før, under og efter jogging. Drik endnu mere vand på varme og fugtige dage.
• Brug korrekt træningsudstyr. Bær sko, der passer godt og giver støtte. Besøg en butik, så du kan prøve atletisk fodtøj. Undgå at bære gamle træningsko, hvilket kan øge risikoen for kvæstelser og smerter. Overvej at bære åndbart let tøj for ekstra komfort.

Disse tip kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din jog.

For ekstra vejledning skal du tale med en personlig træner. De kan give joggetips, der passer til din alder, fitnessniveau og mål.

Jog, bland det op, og hvil

Generelt er den gennemsnitlige joghastighed 4 til 6 mph. Det er hurtigere end at gå og langsommere end at løbe. Når du jogger, skal du muligvis stoppe og trække vejret inden du går i en fuld samtale.

Hvis du foretrækker at gå, er jogging en fantastisk måde at udfordre dig selv. Jogging kan også være en forløber for en løbende rutine. Men regelmæssigt jogging på egen hånd kan hjælpe dig med at få nok fysisk aktivitet hver uge.