Atkins-dietten: Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Atkins-dietten er en 4-faset plan
• Mad, der skal undgås
• Mad at spise
• Drikkevarer
• Måske spise
• Når induktionen er slut, kan du langsomt tilføje sundere kulhydrater
• Hvad med vegetarer?
• En prøve på Atkins-menuen i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sunde snacks med lavt kulhydratindhold
• Sådan følger du Atkins-dietten, når du spiser ude
• En simpel indkøbsliste til Atkins dietten
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Atkins dietten er en diæt med lavt kulhydratindhold, der normalt anbefales til vægttab.

Tilhængere af denne diæt hævder, at du kan tabe sig, mens du spiser så meget protein og fedt, som du vil, så længe du undgår mad med højt kulhydratindhold.

I løbet af de sidste 12 år har over 20 undersøgelser vist, at diæter med lavt kulhydratindhold uden behov for kalorieoptælling er effektive til vægttab og kan føre til forskellige sundhedsmæssige forbedringer.

Atkins diæt blev oprindeligt fremmet af lægen Dr. Robert C. Atkins, der skrev en bedst sælgende bog om det i 1972.

Siden da har Atkins dietten været populær over hele verden med mange flere bøger, der er skrevet.

Kosten blev oprindeligt betragtet som usund og dæmoniseret af de almindelige sundhedsmyndigheder, hovedsagelig på grund af dens høje indhold af mættet fedt. Nye undersøgelser antyder imidlertid, at mættet fedt er harmløst (,).

Siden da er kosten blevet undersøgt grundigt og vist sig at føre til mere vægttab og større forbedringer i blodsukker, "godt" HDL-kolesterol, triglycerider og andre sundhedsmarkører end fedtfattige diæter (3, 4).

På trods af at det er højt fedtindhold, hæver det ikke det "dårlige" LDL-kolesterol i gennemsnit, selvom dette sker i en undergruppe af individer ().

Hovedårsagen til, at kulhydratfattige kostvaner er så effektive til vægttab, er, at en reduktion i kulhydrater og øget proteinindtag fører til nedsat appetit, hvilket får dig til at spise færre kalorier uden at skulle tænke over det (,).

Du kan læse mere om de sundhedsmæssige fordele ved lav-carb-diæter i denne artikel.

Atkins-dietten er en 4-faset plan

Atkins dietten er opdelt i 4 forskellige faser:

• Fase 1 (induktion): Under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger. Spis fedtfattigt, højt proteinindhold med grøntsager med lavt kulhydratindhold som grønne grøntsager. Dette starter vægttabet.
• Fase 2 (afbalancering): Tilsæt langsomt flere nødder, kulhydratfattige grøntsager og små mængder frugt tilbage til din kost.
• Fase 3 (finjustering): Når du er meget tæt på din målvægt, skal du tilføje flere kulhydrater til din diæt, indtil vægttabet aftager.
• Fase 4 (vedligeholdelse): Her kan du spise så mange sunde kulhydrater, som din krop tåler uden at genvinde.

Disse faser er dog lidt komplicerede og er muligvis ikke nødvendige. Du skal være i stand til at tabe sig og holde den væk, så længe du holder dig til måltidsplanen nedenfor.

Nogle mennesker vælger at springe induktionsfasen helt over og inkluderer masser af grøntsager og frugt fra starten. Denne tilgang kan også være meget effektiv.

Andre foretrækker bare at forblive i induktionsfasen på ubestemt tid. Dette er også kendt som en meget lav-carb ketogen diæt (keto).

Mad, der skal undgås

Du bør undgå disse fødevarer på Atkins dietten:

• Sukker: Sodavand, frugtsaft, kager, slik, is osv.
• Korn: Hvede, spelt, rug, byg, ris.
• Vegetabilske olier: Sojaolie, majsolie, bomuldsfrøolie, rapsolie og et par andre.
• Transfedt: Normalt fundet i forarbejdede fødevarer med ordet "hydrogeneret" på ingredienslisten.
• "Kost" og "fedtfattige" fødevarer: Disse har normalt meget højt sukkerindhold.
• Høj-carb grøntsager: Gulerødder, majroe osv (kun induktion).
• Frugter med højt kulhydratindhold: Bananer, æbler, appelsiner, pærer, druer (kun induktion).
• Stivelse: Kartofler, søde kartofler (kun induktion).
• Bælgfrugter: Linser, bønner, kikærter osv. (Kun induktion).

Mad at spise

Du bør basere din diæt omkring disse sunde fødevarer.

• Kød: Oksekød, svinekød, lam, kylling, bacon og andre.
• Fed fisk og skaldyr: Laks, ørred, sardiner osv.
• Æg: De sundeste æg er omega-3 beriget eller græsset.
• Grøntsager med lavt kulhydratindhold: Grønkål, spinat, broccoli, asparges og andre.
• Fedtfattigt mejeri: Smør, ost, fløde, yoghurt med fuld fedt.
• Nødder og frø: Mandler, macadamianødder, valnødder, solsikkefrø osv.
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado og avocado olie.

Så længe du baserer dine måltider omkring en fedtproteinkilde med grøntsager eller nødder og nogle sunde fedtstoffer, vil du tabe dig. Det er så simpelt.

Drikkevarer

Her er nogle drinks, der er acceptable på Atkins diæt.

• Vand: Som altid skal vand være din drik.
• Kaffe: Mange undersøgelser viser, at kaffe indeholder meget antioxidanter og er ret sund.
• Grøn te: En meget sund drik.

Alkohol er også fint i små mængder. Hold dig til tørre vine uden tilsat sukker og undgå kulhydrater som øl.

Måske spise

Der er mange lækre fødevarer, du kan spise på Atkins diæt.

Dette inkluderer mad som bacon, tung fløde, ost og mørk chokolade.

Mange af disse betragtes generelt som opfedning på grund af det høje fedt- og kalorieindhold.

Men når du er på en diæt med lavt kulhydratindhold, øger din krop brugen af ​​fedt som energikilde og undertrykker din appetit, hvilket reducerer risikoen for overspisning og vægtøgning.

Hvis du gerne vil vide mere, skal du tjekke denne artikel om 6 overbærende fødevarer, der er lav-carb-venlige.

Når induktionen er slut, kan du langsomt tilføje sundere kulhydrater

På trods af hvad du måske har hørt, er Atkins dietten ret fleksibel.

Det er kun i den to-ugers induktionsfase, du har brug for for at minimere dit indtag af kulhydratkilder.

Efter induktion er overstået, kan du langsomt tilføje sundere kulhydrater såsom højere carbgrøntsager, frugt, bær, kartofler, bælgfrugter og sundere korn som havre og ris.

Men chancerne er, at du bliver nødt til at forblive moderat lav-carb hele livet, selvom du når dine vægttabsmål.

Hvis du begynder at spise de samme gamle madvarer igen i de samme mængder som før, får du vægten tilbage. Dette gælder for enhver vægttab diæt.

Hvad med vegetarer?

Det er muligt at gøre Atkins dietten som vegetar (og endda veganer), men vanskelig.

Du kan bruge sojabaserede fødevarer til protein og spise masser af nødder og frø. Olivenolie og kokosolie er fremragende plantebaserede fedtkilder.

Lacto-ovo-vegetarer kan også spise æg, ost, smør, tung fløde og andre fedtfattige mejeriprodukter.

En prøve på Atkins-menuen i en uge

Dette er en prøve-menu i en uge på Atkins-dietten.

Det er velegnet til induktionsfasen, men du bør tilføje flere højere carbgrøntsager og nogle frugter, når du går over til de andre faser.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Bøf og grøntsager.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Rest kylling og grøntsager fra natten før.
• Aftensmad: Bunless cheeseburger med grøntsager og smør.

onsdag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager, stegt i smør.
• Frokost: Rejesalat med lidt olivenolie.
• Aftensmad: Rørefryst med oksekød med grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.
• Frokost: Restrester fra middagen natten før.
• Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Kødboller med grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør.
• Frokost: Restkødboller fra natten før.
• Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Rest svinekoteletter fra natten før.
• Aftensmad: Grillede kyllingevinger med nogle salsa og grøntsager.

Sørg for at medtage en række forskellige grøntsager i din kost.

For et par eksempler på sunde og tilfredsstillende måltider med lavt kulhydratindhold, se denne artikel om 7 sunde måltider med lavt kulhydratindhold på under 10 minutter.

Sunde snacks med lavt kulhydratindhold

De fleste mennesker føler, at deres appetit går ned på Atkins diæt.

De har en tendens til at føle sig mere end tilfredse med 3 måltider om dagen (nogle gange kun 2).

Men hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, er der et par hurtige sunde snacks:

• Rester.
• Et hårdkogt æg eller to.
• Et stykke ost.
• Et stykke kød.
• En håndfuld nødder.
• Noget græsk yoghurt.
• Bær og flødeskum.
• Baby gulerødder (forsigtig under induktion).
• Frugter (efter induktion).

Sådan følger du Atkins-dietten, når du spiser ude

Det er faktisk meget let at følge Atkins diæt på de fleste restauranter.

1. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
2. Bestil et måltid baseret på fedt kød eller fed fisk.
3. Få lidt ekstra sauce, smør eller olivenolie sammen med dit måltid.

En simpel indkøbsliste til Atkins dietten

Det er en god regel at handle i butikens omkreds. Dette er normalt hvor hele fødevarer findes.

At spise økologisk er ikke nødvendigt, men gå altid efter den mindst forarbejdede mulighed, der passer til dit budget.

• Kød: Oksekød, kylling, lam, svinekød, bacon.
• Fed fisk: Laks, ørred osv.
• Rejer og skaldyr.
• Æg.
• Mejeri: Græsk yoghurt, tung fløde, smør, ost.
• Grøntsager: Spinat, kale, salat, tomater, broccoli, blomkål, asparges, løg osv.
• Bær: Blåbær, jordbær osv.
• Nødder: Mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder osv.
• Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
• Frugter: Æbler, pærer, appelsiner.
• Kokosolie.
• Oliven.
• Ekstra jomfru oliven olie.
• Mørk chokolade.
• Avocado.
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, kanel, hvidløg, persille osv.

Det anbefales stærkt at rydde dit spisekammer for usunde fødevarer og ingredienser. Dette inkluderer is, sodavand, morgenmadsprodukter, brød, juice og bagende ingredienser som sukker og hvedemel.

Bundlinjen

Hvis du er seriøs omkring Atkins-dietten, kan du overveje at købe eller låne en af ​​Atkins-bøgerne og bare komme i gang hurtigst muligt.

Når det er sagt, bør den detaljerede vejledning i denne artikel indeholde alt hvad du behøver for at få succes. Klik her for at oprette en udskriftsvenlig version.

For opskriftideer, tjek denne artikel om 101 sunde low-carb opskrifter, der smager utroligt

I slutningen af ​​dagen er Atkins dietten en sund og effektiv måde at tabe sig på. Du bliver ikke skuffet.