Spørg kostlægen: Spiseplan før race

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Hvad er min bedste maddag på racedagen frem til en aftenbegivenhed?

EN: Når det kommer til at optimere din racerydelse, er de to områder med størst effekt, du skal se på, forudindlæsning og vedligeholdelse.

Forindlæsning

Du skal ikke bekymre dig om kulhydratbelastning i dagene op til løbet-på trods af dens popularitet viser forskning, at det ikke konsekvent øger ydeevnen og endnu mindre hos kvinder på grund af østrogen, der forvirrer tingene med hensyn til glykogenlagring.

I stedet for at sikre, at din krop er klar til at gå, når startpistolen slukker, skal du spise som du normalt ville på din løbetid, og derefter to til tre timer før den starter, indlæses i forvejen med et måltid med et højt kulhydratindhold (~ 70 g) og lavt til moderat protein (~ 15 g). Denne kombination vil midlertidigt overmætte dine muskelenergilagre og øge andelen af ​​kulhydrater, som du bruger til at sætte skub i din indsats under dit løb, plus proteinet kan hjælpe med at dæmpe muskelskader.

Du vil måske blive overrasket over at vide, at på trods af den vilde popularitet af kulhydratbaserede sportsdrikke er forskningen vedrørende kulhydrater forud for træning på ydeevnen blandet, og nogle undersøgelser viser en gavnlig effekt, og andre viser ingen effekt. På trods af dette anbefaler jeg at bruge kulhydrat-forudbelastet måltid, da du på løbsdagen vil give dig selv en mulig ekstra fordel.

Prøveforindlæsning: Quinoa og sorte bønner

Serverer: 1

Ingredienser:

1 tsk avocadoolie

1 tomat, i tern

1/2 peberfrugt, skåret i tern

1 tsk spidskommen

1/2 kop dåse lavnatrium sorte bønner, skyllet og drænet

1 kop kogt quinoa

3 spsk hakket koriander

Salt

Peber

Rutevejledning:

Opvarm olie i en medium nonstick-pande over medium varme. Tilsæt tomater, peberfrugt og spidskommen og svits i 2 minutter. Tilsæt bønner og quinoa og kog, til de er opvarmet. Tilsæt koriander og salt og peber efter smag, og server varm.

Ernæringsscore pr. Portion: 397 kalorier, 10 g fedt, 68 g kulhydrater, 17 g protein

Opretholdelse

Varigheden af ​​dit løb spiller en vigtig rolle for, hvor vigtig din spisestrategi er for at opretholde ydeevnen. For eksempel, hvis du kører i en 5K, vil det i gennemsnit tage 25 til 35 minutter, og du har mere end nok lagret energi i dine muskler til at give dig næring, så du ikke har brug for en bæredygtig komponent til din ernæring. Men hvis du løber i en 10K, som kan tage 70 til 80 minutter, kan du bruge ekstra kulhydrater senere i dit løb for at bevare din præstation og give dig et ekstra kick i de sidste miles.

En god tommelfingerregel er, at når dit løb går ud over 60 minutter, vil du gerne tilføre 30 til 45 gram kulhydrater i timen for at øge det brændstof, din krop allerede får fra sukkeret, der er lagret i dine muskler. Hvis du vurderer, at det vil tage dig 80 minutter at køre dit 10K, så er 8 ounces Gatorade eller en anden sportsdrink 45 til 50 minutter inde i dit arrangement alt, hvad du skal bruge for at sikre vedvarende præstation og energi til målstregen.

Anmeldelse for