Hvad din tarm siger om dit helbred

Indhold

• Forbindelsen mellem hormoner og din mave
• Hvordan tarmbakterier påvirker hele din krop
• Score alle de probiotiske fordele med denne Rx
• 6 måder at få probiotika-fordele til at forbedre din generelle sundhed
• Sådan vælges et supplement med de mest probiotiske fordele
• Anmeldelse for

At gå med dine mavefornemmelser er en god praksis.

Se, når det kommer til humør, er det ikke alt i dit hoved - det er også i din tarm. "Hjernen påvirker fordøjelseskanalen og omvendt," siger Rebekah Gross, M.D., en klinisk gastroenterolog ved NYU Langone Medical Center. Faktisk har ny forskning fundet ud af, at vores spiserør, mave, tyndtarm og tyktarm har en stor indflydelse på, hvordan vores sind og krop fungerer, og hvor glade vi føler. (Når vi taler om det, har du hørt, at du faktisk kan tænke dig selv til at føle dig lykkeligere, sundere og yngre?)

"Tarmen er en kritisk gruppe af organer, som vi skal begynde at være mere opmærksomme på," siger Steven Lamm, M.D., forfatteren til Ingen mod, ingen herlighed. "At gøre det kan være hemmeligheden bag at forbedre vores generelle velvære."

Alt dette er grunden til, at du måske hører meget om probiotika-fordele...

Forbindelsen mellem hormoner og din mave

Hvis det virker som om din mave nogle gange har et eget sind, er det fordi det gør det. Tarmens foring huser et uafhængigt netværk af hundredvis af millioner neuroner - mere end rygmarven har - kaldet det enteriske nervesystem. Den er så kompleks og indflydelsesrig, at forskere omtaler den som "den anden hjerne". Udover at være ansvarlig for fordøjelsesprocessen, er din tarmforing kernen i din krops immunsystem (hvem vidste?) Og forsvarer dig mod sådanne fremmede angribere som vira og bakterier. "Det er en meget vigtig barriere, lige så vigtig som huden," siger Michael Gershon, MD, forfatteren til Den anden hjerne og den banebrydende gastroenterolog, der opfandt udtrykket.

Celler i tarmforingen producerer også 95 procent af serotoninet i vores kroppe. (Resten forekommer i hjernen, hvor hormonet regulerer lykke og humør.) I tarmen har serotonin en række funktioner, herunder stimulering af nervecellevækst og alarmering af immunsystemet mod bakterier. (Relateret: Sådan afbalanceres hormoner naturligt for vedvarende energi)

Takket være serotonin er tarmen og hjernen i konstant kontakt med hinanden. Kemiske meddelelser løb frem og tilbage mellem hjernens centralnervesystem og tarmens enteriske nervesystem. Når vi er stressede, bange eller nervøse, giver vores hjerne besked om vores tarm, og vores mave begynder at svirre som reaktion. Når vores fordøjelsessystem er forstyrret, advarer vores tarm vores hjerne om, at der er et problem, selv før vi begynder at mærke symptomerne. Forskere formoder, at vores humør påvirkes negativt som følge heraf. "Tarmene sender beskeder, der kan gøre hjernen ængstelig," siger Gershon. "Du er kun i god mental form, hvis din mave tillader dig det."

Hvordan tarmbakterier påvirker hele din krop

Andre centrale-og minimale-spillere i al denne hjerne-og-tarm-kommunikation er mikroberne, der klæder tarmens vægge, siger gastroenterolog Gianrico Farrugia, M.D., direktør for Mayo Clinic Center for Individualized Medicine. Der er hundredvis af typer af bakterier i tarmen; nogle af dem gør nyttige ting som at nedbryde kulhydrater i tarmen og producere infektionsbekæmpende antistoffer og vitaminer, mens andre destruktive bakterier udskiller toksiner og fremmer sygdom. (DYK er der sådan noget som "mircobiome -diæt?")

I en sund tarm er de gode bakterier langt flere end de dårlige. Men hvad der foregår i dit hoved kan påvirke balancen. "Følelsesmæssige spørgsmål kan hjælpe med at påvirke, hvad der lever i din GI -kanal," siger William Chey, MD, professor i intern medicin ved University of Michigan Medical School. At være under meget stress eller føle sig deprimeret eller ængstelig kan ændre måden, hvorpå dine tarme trækker sig sammen, og hvordan dit immunsystem fungerer, hvilket igen kan ændre typen af ​​bakterier i tyndtarmen og tyktarmen, forklarer han. Symptomer kan omfatte kramper, oppustethed, diarré eller forstoppelse. (Sidstnævnte kan være et legitimt problem på visse diæter, såsom keto.)

For eksempel kan irritabel tyktarm (IBS), en lidelse, der forårsager mavesmerter, diarré og forstoppelse, ofte ledsaget af gas og oppustethed og nogle gange af angst og depression, være relateret til en overflod af dårlige bakterier i tyndtarmen. Kvinder er særligt modtagelige for dette, især hvis de som barn oplevede seksuelle overgreb eller psykiske traumer. Det vides ikke, om stress forårsager symptomerne eller omvendt. "Men de to ernærer sig bestemt af hinanden, og IBS blusser op under stressende omstændigheder," siger Gross.

Score alle de probiotiske fordele med denne Rx

Vores stressede livsstil kan være vores maves største fjende. Ifølge María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., professor i mikrobiologi ved Rutgers University i New Brunswick, New Jersey, kaster samfundets hektiske tempo, som fører til vores afhængighed af junkfood og overforbrug af antibiotika, vores interne økosystem ud af whack; hun mener, at der er en sammenhæng mellem vores tarmbakterier og stigningen i fødevareallergi (og sandsynligvis også intolerancer) og autoimmune sygdomme - Crohns og leddegigt blandt mange andre - i den industrialiserede verden. "Når der er tab af balance i de forskellige typer tarmbakterier, sender de signaler til vores immunsystem om at overreagere og blive betændt, hvilket fører til sygdom," siger Domínguez Bello.

At øge antallet af gode bakterier i vores mave-tarm-kanal ved at tage kosttilskud, der giver probiotiske fordele og spise fødevarer, der indeholder probiotika, kan hjælpe med at bekæmpe sådanne sundhedsproblemer, siger et stigende antal videnskabsmænd. Forskning tyder på, at specialiserede stammer af disse gode bakterier også kan lindre humør og angstlidelser.

6 måder at få probiotika-fordele til at forbedre din generelle sundhed

Vi kan alle snart komme med designertilskud med probiotiske fordele, der er skræddersyet til vores særlige maver for at løse eventuelle lidelser. (Personaliseret proteinpulver er trods alt en ting nu!)

I mellemtiden skal du tage disse handlinger for at holde din tarm - og hele din krop - glad og sund:

1. Ryd op i din kost.

Forbruge mere fiber fra frugt og grønt og skære ned på forarbejdede fødevarer, animalsk protein og simple sukkerarter, som alle fodrer skadelige bakterier og bidrager til fedme og sygdom, siger Carolyn Snyder, R.D., en diætist ved Cleveland Clinic. Vælg fødevarer, der har de færreste ingredienser angivet på deres etiketter, og vælg dem, der indeholder probiotika (herunder mælk, surkål og yoghurt) og præbiotika, som er visse ikke-fordøjelige ingredienser (findes i fiberrige frugter som bananer; fuldkorn, såsom byg og rug og grøntsager som løg og tomater), der fungerer som "gødning" for bakterierne i vores tarme for mere probiotiske fordele.

2. Undgå unødvendig medicin.

Disse omfatter afføringsmidler og NSAID'er (såsom aspirin, ibuprofen og naproxen) samt bredspektrede antibiotika (som amoxicillin eller tetracyclin), som udsletter de gode bakterier med de dårlige. Enhver, der er på et antibiotikum, bør tage et probiotikum i dobbelt så lang tid som receptpligtig antibiotika for at forhindre kvalme, diarré og mavekramper, som medicinen kan forårsage, tyder undersøgelser på.

3. Gå let på alkohol.

Forskning fra Dartmouth-Hitchcock Medical Center fandt ud af, at så lidt som en drink om dagen kan øge din risiko for overvækst af dårlige bakterier i tyndtarmen og forårsage GI-lidelse. Hvis du har diarré, oppustethed, gas eller kramper og drikker regelmæssigt, skal du skære ned på cocktails og se, om dine symptomer letter, siger studieforfatter Scott Gabbard, MD (Se fem flere ting, der kan ændre sig, hvis/når du opgiver sprut. )

4. Træn stresshåndtering.

Få en 30-minutters daglig svedssession, såsom denne halvtimes vægtløftningstræning, der maksimerer din hviletid, især når du føler dig svimmel. "For at fungere optimalt har tarmen brug for motion," siger Gross. "Det kan godt lide at blive rystet for at hjælpe med at flytte mad gennem dit system." Når du ikke har tid til at komme i gang med en gå-, jogge- eller yogatime, så brug mindst et par minutter om dagen til en dyb vejrtrækning eller noget andet, der hjælper dig med at slappe af.

5. Spis glade (gut) måltider

Spis dig frem til et sundere GI-område med denne probiotiske og præbiotiske menu, der er skabt af Carolyn Snyder, R.D., en diætist på Cleveland Clinic. (Relateret: Nye måder at tilføje flere probiotiske fordele til din daglige menu)

• Morgenmad: En omelet med løg, asparges og tomat og en skive rug- eller fuldkornstoast
• Mellem morgen snack: Fedtfattig græsk yoghurt og en banan (For de mest probiotiske fordele, se efter mærker med stammerne Streptococcus thermophilus og Lactobacillus, såsom Chobani, Fage og Stonyfield Oikos.)
• Frokost: Blandet grønt toppet med 4 ounce grillet kylling, artiskokker, løg, asparges og tomater og klædt med en blanding af olivenolie, rødvineddike og hvidløg og en fuldkornsrulle
• Eftermiddagssnack: Hummus og babygulerødder eller peberfrugtstrimler
• Aftensmad: 3 ounce grillet laks med citron-yoghurtsauce, brune ris og en grøn salat med løg og tomater (For at lave citron-yoghurtsauce, rør sammen 3/4 kop almindelig sødmælksyoghurt, 2 spsk olivenolie, 1 tsk frisk citronsaft, 1 spsk hakket purløg, 3/4 tsk revet citronskal og 1/4 tsk salt.)
• Snack om natten: En skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør (eller dit foretrukne nøddesmør) og banan

6. Overvej et probiotisk supplement.

Hvis dit GI-system er en velsmurt maskine, og du har det godt, har du sandsynligvis ikke brug for et probiotikum, siger Gross. Men hvis du har symptomer på en tilstand, som IBS, eller din læge anbefaler det, skal du søge et supplement. "Hvis der er en indikation for, at et probiotikum kan være nyttigt, foreslår jeg typisk at lede efter formuleringer, der indeholder Bifidobacterium eller stammer af Lactobacillus", siger Gross.

Sådan vælges et supplement med de mest probiotiske fordele

Det er vigtigt at huske, at disse største probiotiske fordele kun kan findes i bakterier med levende organismer - de vil ikke gøre dig godt, hvis de er døde. Når du køber og bruger et tarmsundt kosttilskud...

• Kontroller udløbsdatoen. Du vil ikke have et tilskud, der har overskredet levetiden for de organismer, det indeholder. (Relateret: Din guide til de bedste kosttilskud før og efter træning)
• Få nok CFU. Probiotisk styrke måles i kolonidannende enheder. Kig efter en dosis på 10 til 20 millioner CFU'er.
• Opbevar dem korrekt. For at bevare deres integritet skal probiotika opbevares på et køligt, tørt sted væk fra luft. Mange probiotika sælges på køl og opbevares i dit køleskab derhjemme (se etiketten for opbevaringsinstruktioner).
• Være konsekvent. Din fordøjelseskanal er et flygtigt miljø og daglig probiotisk brug vil sikre, at du gør dit bedste for at opretholde sin optimale tilstand.

Anmeldelse for