4 Moves Ariana Grande gør for at vedligeholde tonede arme, ifølge hendes træner

Indhold

• Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
• Stående reb Triceps forlængelse
• Håndvægt T-Raise
• Stående omvendt kabelflue
• Anmeldelse for

Ariana Grande kan være lille, men det 27-årige pop-powerhouse er ikke bange for at gå hårdt i fitnesscentret-sangeren bruger mindst tre dage om ugen på at træne med berømthedstræneren Harley Pasternak.

Pasternak, der for nylig udgav en revideret version af hans New York Times bedst sælgende kogebog Body Reset Diet, fortæller Form han leder Grande gennem 30- til 45-minutters træningssessioner, der fokuserer på styrke og toning. Deres rutine inkluderer fire primære bevægelser for at holde Grande's overkrop stærk og afbalanceret: glute bridge skull crushers (Pasternaks signaturøvelse han dubs "The Harley"), stående rebtricepsforlængelser, håndvægts T-rejser og stående kabelvendte flyver.

Og tro os: Selvom de er enkle, er disse træk ikke nemme. (Tjek hendes udfordrende underkrops-træningsrutine for bevis.)

Selvom disse øvelser kan bruges til at skabe et kredsløb, siger Pasternak, at han normalt spreder de fire bevægelser ind i Grandes træningsrutine i løbet af ugen. "Vi fokuserer på overkroppen en gang om ugen, men alle Arianas træninger fokuserer på dynamiske bevægelser, der rammer flere kropsdele, så vi isolerer aldrig rigtig en enkelt muskelgruppe i en hel session," forklarer han. (Relateret: 9 af de hårdeste og bedste øvelser fra rigtige trænere)

Disse fire øvelser er rettet mod skuldre, pecs, lats, rhomboids, triceps og deltoider, bemærker træneren. Pasternak siger imidlertid, at han minimerer biceps -arbejde med Grande. "Ved at undgå biceps bliver triceps dominerende, hvilket er godt for kropsholdningen," forklarer han. "Ved at styrke hendes triceps trækkes hendes skulderblade tilbage, og hjælper hende med at bevare en meget kongelig holdning." (Relateret: Styrketræningstræningen til perfekt kropsholdning)

Nedenfor nedbryder Pasternak hver af de fire bevægelser i Grandes træningsrutine for overkroppen, så du kan følge med derhjemme. For hver øvelse anbefaler han at gennemføre tre sæt af 15 reps, hvis du er relativt ny til at løfte vægte. Hvis du styrketræner nogenlunde regelmæssigt, så prøv fire sæt med 20 reps, siger han. Og hvis du er en professionel i vægtrummet, foreslår træneren at sigte efter fem til seks sæt med 20 reps. Uanset rep-intervallet siger Pasternak, at du burde kæmpe for at afslutte hvert sæt. Dette skal også hjælpe dig med at måle, hvilken vægt du skal bruge, tilføjer han. (Se: Sådan vælger du den rigtige størrelse håndvægte til din træning)

Husk, at du skal bruge håndvægte plus et reb og bøjlehåndtag til at fastgøre til kabelruller. Også: En opvarmning og nedkøling er ikke angivet her, men glem ikke at medtage dem!

Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene, og hold håndledene justeret over skuldrene. Bøj albuerne, så håndvægte er ved siden af ​​hver side af hovedet. Dette er din udgangsposition.

B. Forlæng albuerne opad for at udføre en triceps -forlængelse, mens du samtidig afstiver kernen og bringer hofter op i en glute -bro.

C. Pause og klem i toppen og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Stående reb Triceps forlængelse

EN. Fastgør et reb til en kabelskive. Stå overfor rebet, og tag det med begge hænder, og bevar et neutralt greb.

B. Hængsel ved hofterne for at læne dig lidt frem. Begynd at strække albuerne nedad.

C. Tilslut kernen og fortsæt med at forlænge albuerne, indtil armene er lige ned. Pause og langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Håndvægt T-Raise

EN. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, arme ved sider, håndfladerne nedad. Dette er din udgangsposition.

B. Hold armene lige, håndfladerne nede og kernen i indgreb, løft håndvægte direkte foran, indtil de når skulderhøjde.

C. Hold armene lige, før dem ud til siderne med håndfladerne stadig nedad. Vend tilbage til startpositionen med armene ved siden af. Det er en rep.

Stående omvendt kabelflue

EN. Sæt to kabelruller op mod hinanden med bøjlehåndtag i brysthøjde. Stå mellem remskiverne med fødderne i hoftebredde.

B. Tag fat i højre håndtag med venstre hånd og venstre håndtag med højre hånd, så armene krydses over hinanden.

C. Start armene uden at krydse dem, indtil de er parallelle med jorden. Fortsæt med at forlænge, ​​indtil skulderbladene er fastgjort igen.

D. Hold pause og vend langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Anmeldelse for