Din guide til den antiinflammatoriske kostplan

Indhold

• Mere om betændelse i kroppen
• Sådan kontrolleres og begrænses kronisk betændelse
• De værste fødevarer til betændelse
• Mættet fedt
• Omega-6 flerumættede fedtsyrer
• Forarbejdede kulhydrater
• Det bedste Anti-inflammatoriske fødevarer
• Antioxidantrige fødevarer
• Sunde fedtstoffer
• Omega-3 fedtsyrer
• Lavglykæmiske fødevarer
• Anti-inflammatorisk kostplan
• Anti-inflammatorisk kostopskrift til morgenmad
• Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til frokost
• Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter på snacks
• Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til aftensmad
• Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til dessert
• Anmeldelse for

På trods af al den flack det får, kan betændelse faktisk være en god ting. Tænk over det: Når du stubber din tå, eller du udvikler en infektion, udløser dit immunsystem denne betændelse for at fjerne eventuelle skadelige stoffer og kickstarte helingsprocessen, hvorfor de berørte områder svulmer, bliver røde eller føles varme og smertefulde. "Inflammation beskytter og helbreder faktisk kroppen ved at hjælpe den med at komme tilbage til balance," siger Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., grundlægger af Reset Lifestyle.

Problemer opstår, når den inflammatoriske reaktion ikke heler skaden eller holder sig længere, end du rent faktisk har brug for den. Denne form for kronisk betændelse kan skade andre sunde væv over tid, ifølge en artikel offentliggjort i tidsskriftet Oncotarget. Hvis det ikke aftager, kan kronisk betændelse føre til hjerte-kar-sygdomme, åreforkalkning (ophobning af plak på arterievæggene), type 2-diabetes og leddegigt, rapporterer Oncotarget artikel. Kronisk betændelse kan også forårsage DNA -skade, der kan føre til kræft, ifølge National Cancer Institute. Faktisk vurderer eksperter, at kronisk infektion og betændelse er forbundet med 15 procent af menneskelige kræftformer.

Heldigvis er der tiltag, du kan tage for at forhindre, at akut betændelse, som har sit formål, bliver til kronisk betændelse, som har sine problemer. Dit køkken er et godt sted at starte, især ved hjælp af en antiinflammatorisk kostplan. Her er hvad du behøver at vide om betændelse, og hvordan du bekæmper det.

Mere om betændelse i kroppen

Din krop skaber betændelse som en hurtig måde at helbrede alt fra papirskår til influenza. Immunsystemet øger hovedsageligt blodcirkulationen til det skadede område, tilskynder til infektionsbekæmpende varme og sender hvide blodlegemer og andre forbindelser til at afværge bakterier og reparere beskadigede celler. Når det udfører det job, er betændelse en god ting. (Værd at bemærke: Kortvarig betændelse efter træning er også gavnlig.)

Men nogle gange kan den inflammatoriske proces blive udløst uden tilstedeværelse af skade, eller den slutter måske ikke, når den skal. Hvad mere er, årsagen til at det fortsætter er ikke altid kendt, ifølge National Cancer Institute. Generelt kan inflammation dog udløses af tilstande som kroniske rygsmerter; autoimmune lidelser, såsom lupus; igangværende infektioner, herunder tuberkulose, vira, bakterier, allergier; og endda tandkødssygdomme. Fedme er også forbundet med en risiko for kronisk betændelse, da det øger antallet af bestemte cytokiner (stoffer, der udskilles af immunsystemets celler), der udløser betændelse. Tilstanden sænker også niveauet af adiponectin, et hormon frigivet af fedtceller, der har anti-inflammatoriske egenskaber, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Arkiv for lægevidenskab. (Lær mere om, hvorfor autoimmune sygdomsrater stiger.)

En blodprøve kan afsløre din krops aktuelle betændelsesniveauer. En mulighed er en højfølsom c-reaktivt proteintest (hs-CRP). CRP er en forbindelse i kroppen, der bliver forhøjet under betændelse, og denne test kan give dig en idé om din fremtidige risiko for hjertesygdomme, ifølge Harvard-forskning. Ikke alle behøver at blive screenet for dette protein, men du vil måske spørge din læge om at blive testet, hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme - især hvis du har yderligere risikofaktorer som f.eks. Forhøjet kolesterol (mere end 200) eller højt blod tryk (større end 140/90). Du kan også overveje en CRP-test, hvis du har insulinresistens, diabetes eller en autoimmun sygdom, siger Lisa M. Davis, Ph.D., en ernæringskonsulent og forsker i Baltimore, Maryland.

Sådan kontrolleres og begrænses kronisk betændelse

Et par justeringer til din livsstil kan hjælpe med at holde betændelse i skak. Et par ændringer, der kan hjælpe:

• Tabe sig. En analyse af 73 undersøgelser af "overvægtige og fede" individer viste, at vægttab forårsagede en signifikant reduktion af antallet af inflammatoriske cytokiner i blodplasma.
• Kom i gang. Når du styrketræner eller dyrker cardio, skaber du mini tårer i dine muskler, som udløser betændelse for at helbrede traumet og skabe stærkere muskelfibre, fortalte Joanne Donoghue, Ph.D., tidligere Form. Men motion også udløser ekspressionen af ​​to antiinflammatoriske cytokiner, der hjælper med at kontrollere kroppens inflammatoriske reaktion, efter du er færdig med at svede. Plus, hyppig træning er forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske cytokiner i blodplasma, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Fysiologi.
• Få noget søvn. Fysisk og følelsesmæssig stress er begge forbundet med frigivelsen af ​​inflammatoriske cytokiner, og mennesker med uregelmæssige søvnplaner er mere tilbøjelige til at have kronisk betændelse end konsekvente sveller, ifølge NIH -artiklen. (Relateret: Sådan sover du bedre, når stress ødelægger dine Zzz'er)
• Tilpas din kost. Konsekvent at spise bestemte fødevarer kan udløse betændelse, mens andre kan bremse det, siger Kiros. Og på den note, her er hvad du bør (og ikke bør) inkludere i din anti-inflammatoriske kostplan.

De værste fødevarer til betændelse

Hvis du overvejer at afprøve en antiinflammatorisk kostplan for en dag eller for evigt, skal du beholde denne liste over inflammatoriske fødevarer, du skal undgå. Generelt findes disse næringsstoffer i inflammatoriske fødevarer såsom emballerede, forarbejdede fødevarer og fede animalske produkter.

Mættet fedt

Der er ikke en klar konsensus blandt forskere om, hvorvidt mættet fedt er direkte forbundet med betændelse, men det er værd at nævne. Nogle undersøgelser viser, at mættede fedtsyrer øger produktionen af ​​inflammatoriske mediatorer (budbringere, der fremmer en inflammatorisk reaktion) og fremkalder ekspression af inflammatoriske gener, mens andre systematiske anmeldelser af videnskabelig forskning tyder på, at de nuværende beviser, der forbinder mættede fedtsyrer med betændelse, stadig er ufattelige. (FYI, her er forskellen mellem "gode" og "dårlige" fedtstoffer.)

Hvad er kendt er imidlertid, at mættet fedt - der findes i fødevarer som oksekødsribber, pølse, noget forarbejdet kød og ost - kan forårsage problemer, når det indtages i overskud. Mættet fedt kan øge mængden af ​​kolesterol i dit blod, som kombineres med andre stoffer for at danne en plak, der opbygges i dine arterier, ifølge U.S. National Library of Medicine. Da kroppen opfatter denne plak som unormal, frigives inflammatoriske celler for at dække pladen og vægge den af ​​fra det flydende blod. Men hvis pladen brister og blandes med blodet, kan det danne en blodprop, som kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Harvard Medical School.

Hvad mere er, viste en 8-ugers interventionsundersøgelse i mennesker med højt kolesteroltal, at en diæt med lavt kolesterolindhold og mættet fedt (kun 5 procent af kostens fedt kom fra mættet fedt) var forbundet med reduceret inflammation. TL;DR: At holde dit forbrug af mættet fedt lavt kan være godt for dit hjerte og potentielt betændelsesniveauer.

Omega-6 flerumættede fedtsyrer

Omega-6 fedtsyrer er nødvendige for at hjælpe cellerne med at fungere korrekt, men når de indtages i overskud, kan syrene have skadelige virkninger på cellerne i hjertet og blodkarrene, ifølge NLM. Hvad mere er, kan disse fedtsyrer hæmme de positive antiinflammatoriske virkninger af omega-3 fedtsyrer. Problemet: Majs-, sojabønne-, solsikke-, raps-, palme- og tidselolier er væsentlige kilder til omega-6'er, ifølge en undersøgelse i International Journal of Molecular Sciences. Disse ingredienser bruges normalt til at lave mad med og findes i forarbejdede fødevarer, så du kan indtage for mange omega-6'er uden at vide det. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om Omega-6 og Omega-3)

Forarbejdede kulhydrater

Tænk på din krop som en ovn, siger Kiros. Forarbejdede kulhydrater fungerer meget som papir, og når de går ind i din ovn, brænder de op på få sekunder. "Forarbejdede kulhydrater øger blodsukkeret, dump insulin i dit system for at styre sukkeret, og så får de dig til at trange efter flere kulhydrater, fordi du er løbet tør for energi," siger Kiros. Det er en konstant cyklus, der sker, når man spiser forarbejdede kulhydrater, tilføjer hun. (ICYDK, insulin er et hormon, der hjælper med at styre blodsukkeret, så det kan bruges som energi.)

Hvis du rutinemæssigt oplever en stor stigning i blodsukkeret efter et måltid, vil din krop overproducere frie radikalmolekyler (ustabile molekyler, der kan bygge op i celler og forårsage skade på DNA, lipider og proteiner) og frigive flere inflammatoriske cytokiner, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Og dette kan have alvorlige sundhedsmæssige virkninger. En undersøgelse af næsten 1.500 kvinder fandt ud af, at dem, hvis kost hovedsageligt bestod af fødevarer med høje glykæmiske indekser, eller fødevarer, der hurtigt øger blodsukkerniveauet (tænk: sukker, sodavand, hvidt brød, kartofler og hvide ris), var næsten tre gange mere tilbøjelige til at dø af en inflammatorisk sygdom end kvinder, der hovedsageligt indtog mad med lave glykæmiske indekser. (FTR, kulhydrater har bestemt et sted i en sund kost.)

Mens alle disse stoffer kan forårsage betændelse, er det vigtigt at huske, at du ikke behøver at undgå inflammatoriske fødevarer helt. Protein, sunde fedtstoffer og fibre er som logfiler, der holder din ovn kørende støt, og hvis du forsætligt parrer disse næringsstoffer med forarbejdede kulhydrater, er det mere sandsynligt, at dit blodsukker forbliver stabilt, siger Kiros. "Du kan stadig nyde dem uden at forårsage betændelse eller øge dit blodsukker," tilføjer hun. Når alt kommer til alt, hvis du tager en antiinflammatorisk diæt med en alt eller intet tankegang, har du svært ved at holde fast i det, forklarer hun.

Det bedste Anti-inflammatoriske fødevarer

OK, du ved, hvilke inflammatoriske fødevarer du skal undgå, men hvilke fødevarer skal du tilføje til din tallerken? Henvis til denne liste over antiinflammatoriske fødevarer. Hvert af disse næringsstoffer - og de anti-inflammatoriske fødevarer, de findes i - vil hjælpe med at forhindre de alvorlige sundhedsvirkninger af kronisk inflammation.

Antioxidantrige fødevarer

ICYDK, antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan forårsage celleskader og i sidste ende betændelse, ifølge Harvard School of Public Health. Mere specifikt antioxidanter som vitamin A, C og E og phytonutrienter såsom carotenoider (findes i orange og gule grøntsager som gulerødder og søde kartofler) og flavonoider (findes i røde og lilla frugter såsom æbler, bær og druer) alt hjælper med at slukke for inflammationskontakten, siger Kiros. Og heldigvis kan du finde dem i masser af frugter og grøntsager, herunder bladgrønt, citrus, bær, peberfrugt og mere. Nogle krydderier indeholder også inflammationsbekæmpende antioxidanter, herunder kanel, karry, dild, oregano, ingefær og rosmarin. Te er også fyldt med dem, inklusive de grønne, sorte, hvide og oolong-sorter, så du er velkommen til at medtage et bryg i din antiinflammatoriske kostplan.

Sunde fedtstoffer

I modsætning til mættet fedt, som kan føre til opbygning af plak og potentielt forårsage betændelse, hjælper enkeltumættede fedtstoffer med at sænke LDL-kolesterol (den "dårlige" slags, der kan samle sig i arterier) og kan reducere betændelse, ifølge Oregon State Universitys Micronutrient Research Center . På samme måde kan flerumættet fedt også hjælpe med at sænke LDL-kolesterol, hvilket er vigtigt, da diæter med lavt kolesteroltal også kan reducere inflammation i kroppen, ifølge OSU. Du kan finde disse fedtstoffer, der er bedre for dig i olivenolie og avocado, samt valnødder, hørfrø og chiafrø, som alle indeholder disse sunde fedtstoffer og omega-3 for at lette betændelse, siger Kiros.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt, hjælper med at opbygge hjerneceller, holder dit hjerte sundt og har en anti-inflammatorisk effekt, siger Kiros. Og forskning viser, at højere indtag af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med reducerede biomarkører for betændelse, ifølge forskning fra Oregon State University (OSU). For at sikre, at du får omega-3 fedtsyrer i din kost, skal du huske på chiafrø, valnødder, østers og sild, ifølge NIH. Kiros' foretrukne omega-3 kilder til en anti-inflammatorisk kost madplan: hør- og hampefrø, sardiner, laks og makrel.

Lavglykæmiske fødevarer

Husk, at et højt blodsukkerniveau kan forårsage betændelse fra de frie radikaler og inflammatoriske cytokiner, som din krop producerer som reaktion. Derfor kan diæter med høj glykæmisk belastning (spisemønstre, der fokuserer på fødevarer, der har et højt potentiale for at øge blodsukkeret) udløse betændelse, ifølge forskning fra OSU. Det kan selvfølgelig være svært at forstå, hvilke fødevarer der ikke vil øge dit blodsukker totalt uden at gå på opdagelse i Google. Den nemmeste måde at se, om en fødevare har en høj eller lav glykæmisk belastning: det er fiberindhold. "Lavglykæmiske fødevarer har normalt et højere indhold af fibre, så jeg vil have folk til at tænke på fødevarer, der har mere fiber, såsom korsblomstret grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål," siger Kiros.

Anti-inflammatorisk kostplan

Hvordan kan du indarbejde antiinflammatoriske fødevarer på din tallerken? Se disse anti-inflammatoriske opskrifter til morgenmad, frokost, aftensmad og alle minimåltider derimellem. Bemærk, denne anti-inflammatoriske kostplan skal ikke ses som en menu, der skal følges til et T hele ugen lang, men snarere et eksempel på, hvordan en daglig anti-inflammatorisk kostplan kunne se ud.

Anti-inflammatorisk kostopskrift til morgenmad

• 1 kop havregryn med skummetmælk: Havregryn indeholder flavonoider og har ikke mættet fedt.
• 2 spiseskefulde rosiner og 1/2 kop blåbær: Både rosiner og blåbær er rige kilder til antioxidanter.
• 1 spsk valnødder: Valnødder har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer.
• 1 kop grøn te: Grøn te er rig på antioxidante polyfenoler, men er ikke forbundet med øget betændelse, som du ville finde ved moderat til tung kaffedrikning.
• 1/4 af en avocado på fuldkornsbrød: Avocado kan prale af anti-inflammatoriske enkeltumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.
• En frossen bærsmoothie med 2 spsk chiafrø: Bærene giver antioxidanter, mens chiafrøene tilbyder omega-3 og sunde fedtstoffer.

Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til frokost

• 3 ounce kalkun: Tyrkiet tilbyder protein og indeholder kun 3 g mættet fedt (kun 6,75 procent af USDA's anbefalede daglige tilførsel for totalt fedtindtag).
• 100 procent fuldkornsbrød, rødbladsalat, tomat til at lave en sandwich: Tomat, salat og fuldkornsbrød indeholder henholdsvis antioxidanter lycopen, anthocyaniner og lignaner.
• 1 tsk mayonnaise: Mayoen giver denne sandwich en tiltrængt smag, og den lille mængde omega-6 i mayo-sojaolie er ok, hvis du ikke indtager høje kilder til den andre steder i din kost.
• 6 ounces 100 procent frugtsaft: Frugtsaft giver antioxidanter.

Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter på snacks

• 2 spsk blandede nødder: Nødder er rige på enkeltumættet fedt.
• 3/4 kop druer: Druer indeholder anthocyaniner, en type antioxidant.
• 1 kop græsk yoghurt: Græsk yoghurt tilbyder en kilde til probiotika, som kan genoprette balancen mellem bakterier i din tarm. (Når det er ude af sjæl, sender bakterierne signaler til dit immunsystem for at skabe betændelse.)
• 1/3 kop friske bær: Bær giver antioxidanter og fibre til denne anti-inflammatoriske snack.

Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til aftensmad

• Tre ounce bagt vild laks drysset med oregano: Laks er en topkilde til omega-3, og oregano indeholder antioxidanter. (Laks er også superhurtig at forberede. Her er fem måder at tilberede laks på mindre end 15 minutter.)
• 1/2 kop brune ris: Brun ris er høj i lignaner.
• Dampede aspargespyd dryssede med olivenolie: Asparges indeholder forskellige antioxidanter, og olivenolien giver enumættet fedt.
• Salat lavet med 1 1/2 kopper spinatblade, skiver rød peberfrugt, rødløg, 2 spsk avocado -terninger: Rød peberfrugt, løg og spinat indeholder antioxidanter (sidstnævnte indeholder også en lille mængde omega-3), og avocadoen tilbyder enkeltumættet fedt.
• Dressing lavet med 1/2 spsk olivenolie og 1 tsk eddike: Olivenolien er en kilde til anti-inflammatorisk enkeltumættet fedt.
• 6 ounce rødvin: Vinen indeholder polyfenoler.
• En hjemmelavet tunburger, blandet med peberfrugter og spidskål: Tunen indeholder anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer, mens de tilsatte peberfrugter giver et boost af antioxidanter.
• En side af ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, blomkål, grønkål, squash eller svampe: Disse ikke-stivelsesholdige grøntsager er fødevarer med lavt GI, der hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.

Anti-inflammatorisk kostplan Opskrifter til dessert

• 1 kop friske ferskner i skiver, drysset med kanel: Fersken indeholder carotenoider og flavonoider, mens kanel indeholder polyfenoler.
• Chiafrøbudding natten over, lavet med 1/4 kop chiafrø, 1 kop væske (såsom en plantebaseret mælk eller juice): Chiafrøene kan prale med 11 g fiber pr. to spiseskefulde og er den rigeste plantekilde til omega-3 fedtsyrer.
• Frisk frugt til at putte ovenpå buddingen: Den tilføjede frugt til chiafrøbuddingen tilbyder en kilde til antioxidanter.

Anmeldelse for