Hvad du bør vide om anti-angstdiæten

Indhold

• De 8 regler for bekæmpelse af angst
• 1. Afslut sukker.
• 2. Spis flere fødevarer med tryptophan.
• 3. Fest på fisk.
• 4. Prioriter fermenterede fødevarer.
• 5. Suppler med gurkemeje.
• 6. Spis mere sundt fedt.
• 7. Gobble bladgrøntsager.
• 8. Sip knoglebouillon
• Så virker anti-angstdiæten?
• Skal du prøve den anti-angst diæt?
• Anmeldelse for

Chancerne er, at du enten personligt har kæmpet med angst eller kender nogen, der har. Det skyldes, at angst påvirker 40 millioner voksne i USA hvert år, og omkring 30 procent af mennesker oplever angst på et eller andet tidspunkt i deres liv. Der er mange måder angst manifesterer sig på-panikanfald, mavepine, autoimmune lidelser og acne, bare for at nævne nogle få, men det er ofte livsændrende. (PS Her er hvorfor du skal stoppe med at sige, at du har angst, hvis du virkelig ikke gør det.)

Med så mange mennesker, der lider, er der øget opmærksomhed på at finde en løsning på angst. Sarah Wilson, en ren-spise guru bedst kendt for sin multi-platform virksomhed I Quit Sugar, slutter sig til forskere og psykiatriske fagfolk i deres kamp mod bedre mental sundhed.

I april udgav Wilson en erindringsbog om hendes egen angst, kaldet Først gør vi udyret smukt, hvor hun beskriver sin personlige kamp og skitserer de mestringsstrategier, der fungerede for hende. Ved siden af ​​erindringen udgav hun et to-ugers program og planlægger nu som en e-bog, som hun kalder Anti-angst diæt. (For at undgå forvirring er det værd at nævne, at en anden ekspert inden for wellnessområdet, diætist Ali Miller, RD, også har udgivet sin egen version af angstdæmpende diæt, som bruger en lidt anden tilgang end Wilson. Millers 12-ugers plan implementerer nogle af de antiinflammatoriske protokoller, som Wilson beskriver nedenfor, men også kræver, at hendes tilhængere bruger retningslinjer for mad til keto-diæt.)

Wilson forklarer, at hendes plan er baseret på den forskningsbaserede påstand om, at angst ikke bare er en kemisk ubalance i hjernen, men at den også er et resultat af betændelse og ubalancer i tarmen. "Forskning tyder på, at stemningsforstyrrelser har meget at gøre med dine livsstilsvalg og hvad du spiser," siger hun. "Det betyder, at 'rettelsen' for angst måske (kun) ikke er medicin og terapi, men også et par fornuftige ændringer i kosten."

Det bestemt lyde overbevisende-men er en to-ugers sukker detox virkelig nok til at reducere angst? Nedenfor forklarer Wilson de otte kostskift, hun hævder, kan hjælpe med at reducere symptomer på angst. Plus, vi skitserer, om de fungerer eller ej, ifølge forskning og andre eksperter.

De 8 regler for bekæmpelse af angst

Wilsons anti-angstdiæt er ikke baseret på at tælle kalorier eller makronæringsstoffer, og dens mål er heller ikke at hjælpe med vægttab (selvom det kan være en glædelig bivirkning for folk, der i øjeblikket spiser den "standard amerikanske diæt"). Kuren følger snarere otte enkle regler.

Ikke overraskende - givet Wilsons OG-forretningsbestræbelser - er den første regel at skære sukker (mere om det nedenfor). Hun understreger dog, at "denne diæt handler ikke om, hvad du ikke kan spise, det handler om, hvad du kan spise." De andre syv regler handler om, hvad man skal spise mere af.

Sammen siger hun, at disse regler har tre hovedfunktioner (som alle fører til nedsat angst): Hjælp med at afbryde rutsjebanen for sukker og blodsukker, reducer betændelse og reparer din tarmmikrobiota.

1. Afslut sukker.

At holde op med sukker - et af de syv mest vanedannende lovlige stoffer - er regel nummer et. "Enhver kan drage fordel af at skære ned eller stoppe med sukker," siger Wilson. "Men hvis du er angst, er det et must at reducere sukker i din kost." Faktisk har der været undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem angst og sukkerholdige diæter.

Derfor er Wilsons tilgang at trænge de dårlige ting (sukker) ud med de gode ting. Hendes tip stemmer overens med Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger om, at voksne kvinder ikke indtager mere end 6 teskefulde tilsat sukker om dagen. (Tip: Hvis du ikke ved, hvordan du finder antallet af teskefulde tilsat sukker i en portion, skal du dividere antallet af gram sukker, der er angivet på etiketten med 4,2.)

2. Spis flere fødevarer med tryptophan.

Yep, som i aminosyren i kalkun, der gør dig søvnig.

Hvorfor? Neurotransmitterne i din hjerne og krop er lavet af aminosyrer, som du kun kan få via kostprotein. "Hvis du ikke får nok af disse aminosyrer - især tryptofan - er der ikke nok til at syntetisere serotonin, noradrenalin og dopamin, hvilket kan føre til humørproblemer," forklarer hun. Og, ja, forskning tyder på, at dette er sandt. (FYI: Serotonin, noradrenalin og dopamin er alle neurotransmittere vigtige for humørregulering.)

Hendes forslag er at spise tre portioner protein som kalkun, kylling, ost, soja, nødder og jordnøddesmør om dagen. Den eneste advarsel er at vælge græsfodret eller fritgående animalske produkter, når det er muligt, fordi græsfodret kød har vist sig at have højere niveauer af omega-3, som reducerer inflammation.

3. Fest på fisk.

Forskning har vist, at en af ​​de mest almindelige næringsstofmangel hos patienter med psykiske lidelser er mangel på omega-3 fedtsyrer, siger Wilson. Vi ved stadig ikke, om denne omega-3-mangel er en årsag eller virkning af mentale problemer, men hun foreslår, at du tilføjer langkædede fedtsyrerige fisk som ansjos, sild, laks og ørred til din kost to til tre. gange om ugen. (Hvis du er vegetar, tilbyder disse kødfrie fødevarer en sund dosis omega-3 fedtsyrer.)

4. Prioriter fermenterede fødevarer.

På nuværende tidspunkt har du sikkert hørt, at gærede fødevarer indeholder probiotika, der er gode for din tarm. Men vidste du, at en undersøgelse viste, at de, der spiser fermenteret mad, har færre symptomer på social angst? Derfor foreslår Wilson at spise en kop fuldfed yoghurt eller 1/2 kop surkål hver eneste dag. (Bemærk: Nogle surkål er bare syltet i eddike, så sørg for, at hvis du får købt kraut, er den faktisk gæret.)

5. Suppler med gurkemeje.

Gurkemeje er kendt for sin anti-inflammatoriske egenskaber. Det er derfor, Wilson foreslår at indtage 3 teskefulde malet gurkemeje om dagen. (Her er flere af de sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje).

"Den bedste måde at spise gurkemeje på er med en kilde til fedt som kokosolie for biotilgængelighed og sort peber, som hjælper med absorption," siger hun. Denne guide til, hvordan du tilføjer gurkemeje til stort set alle måltider, kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af krydderiet.

6. Spis mere sundt fedt.

Sidst der var avocadomangel, opstod der en udbredt panik. Så chancerne er, at du allerede spiser nogle sunde fedtstoffer. Men Wilson vil have dig til at spise endnu mere sundt fedt - i form af olivenolie, smør, kokosolie, nødder og frø. (Relateret: 11 fedtfattige fødevarer, som en sund kost altid bør indeholde)

Det er fordi en undersøgelse fandt ud af, at når mænd spiste en fedtfattig kost (med 41 procent af deres kalorier fra fedt), rapporterede de færre angsthændelser end den anden gruppe. Mere fedt, mindre stress? Del.

7. Gobble bladgrøntsager.

Du ved allerede, at der er masser af fordele ved at få dine anbefalede portioner grøntsager hver dag. I navnet på forbedret mental sundhed foreslår Wilson at få syv til ni portioner om dagen (især med grønne grønne grøntsager). (Mere incitament: Videnskaben siger at spise flere frugter og grøntsager kan gøre dig gladere)

"Grønkål, spinat, mangold, persille, bok choy og andre asiatiske grøntsager er fyldt med b-vitaminer og antioxidanter og er alle gode muligheder," siger hun.

8. Sip knoglebouillon

Fordelene ved knoglebouillon er velkendte og værd at buzz. Derfor anbefaler Wilson dig "at drikke en kop lager om dagen for at hjælpe med at forbedre fordøjelsen, reducere betændelse og reducere stress."

Så virker anti-angstdiæten?

De grundlæggende retningslinjer-spiser intet sukker, men understreger tryptophan, gurkemeje, sunde fedtstoffer, fisk, fermenterede fødevarer, bladgrøntsager og knoglebouillon-virker let og sundt nok. Men kan det at følge dem faktisk hjælpe med at reducere angst? Ifølge andre eksperter kan det faktisk.

"Jeg tror, ​​at ernæringsterapi - manipulation af næringsindtag for at behandle eller forebygge sygdom og forbedre fysisk og mental sundhed - nogle gange er mere effektiv end traditionel medicin," siger diætist Kristen Mancinelli, R.D.N., forfatter til Jump Start Ketosis.

Og selvudråbt biohacker Dave Asprey, grundlægger og administrerende direktør for Bulletproof, mener, at kost kan bruges til at bekæmpe angst, specifikt: ”Det er rigtigt, at når dine tarmbakterier er ude af balance, sender det signaler til din hjerne via centralnervesystemet , som kan udløse ændringer i dit humør og føre til humørsvingninger, «siger han. Det er derfor, han siger, at en sund tarm vil have en direkte indvirkning på dine angstniveauer-og hvorfor at eliminere sukker, spise antiinflammatoriske fødevarer og indtage sunde fedtstoffer alle er grundsætninger i hans Bulletproof Diet, som også er blevet sagt at berolige angst. (BTW: Alt hvad du behøver at vide om biohacking af din krop)

Her er sagen: Wilson har ikke nogen formel uddannelse i mad, ernæring eller diætetik, og hun er ikke en autoriseret psykolog. Og endnu har der ikke været forskning specifikt om Wilsons angstbekæmpelsesplan (eller om de andre specifikke kostvaner, der vokser op og lover at reducere symptomer på angst). Forskning gør bekræft dog, at der kan være angstreducerende og sundhedsmæssige fordele ved hver af reglerne i hendes program. Ellers er eventuelle angstreducerende fordele ved den specifikke to-ugers plan stort set anekdotiske.

Skal du prøve den anti-angst diæt?

I sidste ende er det vigtigt at finde det, der fungerer bedst for dig. Hvis du tror, ​​du lider af angst (eller et andet mentalt sundhedsproblem), er din første forsvarslinje og det bedste bud at finde en psykiatrisk udbyder at tale med, så du kan lave en handlingsplan. Sammen er I måske enige om, at bekæmpelse af angst gennem kostskift kan være et stykke af puslespillet mod mere sund mental sundhed. (Disse løsninger til angstreducering til almindelige bekymringer kan også hjælpe.)

Anmeldelse for