12 sunde gamle korn

Indhold

• 1. Amaranth
• 2. Hirse
• 3. Khorasan hvede (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. byg
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (krakket hvede)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• Bundlinjen

Gamle korn er en gruppe korn og pseudocerealer (frø, der konsumeres som korn), som for det meste har været uændret i tusinder af år.

Det er kosttilskud i mange dele af verden, såsom Kina, Indien, Afrika og Mellemøsten. I dag bliver gamle korn mere populære i vestlige lande.

Det skyldes, at de har en tendens til at være mindre forarbejdet og pakke flere vitaminer, mineraler og fiber end mere udbredte korn som majs, ris og moderne hvede.

Derudover har undersøgelser knyttet antikt kornforbrug til sundhedsmæssige fordele, såsom lavere hjertesygdomme, bedre blodsukkerkontrol og forbedret fordøjelse (1, 2).

Her er 12 sunde gamle korn.

1. Amaranth

Amaranth er et nærende, glutenfrit korn, der er blevet dyrket i mere end 8.000 år (3).

En kop (246 gram) kogt amaranth indeholder (4):

• Kalorier: 251
• Carbs: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Fed: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 20% af den daglige værdi (DV)
• mangan: 91% af DV
• Magnesium: 38% af DV
• Jern: 29% af DV

Takket være dens imponerende næringssammensætning er amaranth blevet knyttet til adskillige fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme og betændelse (5, 6).

For eksempel fandt en dyreundersøgelse, at en diæt med høj amaranth signifikant reducerede det samlede kolesterol, mens man hævede HDL (godt) kolesteroltal sammenlignet med diæter med højt indhold af andre korn (6).

Amaranth kan let bruges i stedet for ris, couscous og quinoa. Alternativt kan du tilføje amaranth til supper eller gryderedder for at tilføje bulk og tykkelse.

2. Hirse

Selvom hirse er bedst kendt som en ingrediens i fuglefrø, er hirse en nærende, gammel pseudocereal, der betragtes som en hæfteklam i hele Kina, Indien, Afrika, Etiopien og Nigeria.

En kop (174 gram) kogt hirse kan prale af (7):

• Kalorier: 174
• Carbs: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 2 gram
• Fiber: 2 gram - 8% af DV
• mangan: 21% af DV
• Magnesium: 19% af DV
• Thiamin (vitamin B1): 15% af DV

Hirse indeholder en række næringsstoffer, der er knyttet til lavere betændelse, reduceret risiko for hjertesygdom og forbedret blodsukkerkontrol (8, 9).

For eksempel fandt en undersøgelse blandt 105 personer med type 2-diabetes, at udskiftning af ris med hirse i et måltid reducerede blodsukkerniveauet efter måltidet med 27% (10).

Hirse er alsidig og glutenfri. Det kan nydes som et varmt morgenmadsprodukter eller i stedet for andre korn som ris, couscous og quinoa.

Hvis du ikke kan finde hirse i din lokale købmand, kan du nemt købe det online.

3. Khorasan hvede (kamut)

Khorasan hvede, også kendt som kamut, er et korn med højt fiberholdigt næringsstof og er forbundet med sundhedsmæssige fordele.

En kop (172 gram) kogt kamut tilbyder (11):

• Kalorier: 227
• Carbs: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Fed: 1 gram
• Fiber: 7 gram - 30% af DV
• Selen: 100% af DV
• Zink: 29% af DV
• Niacin (vitamin B3): 25% af DV

Kamut kan være særlig gavnlig til reduktion af blodsukkerniveauet og risikofaktorer for hjertesygdomme som LDL (dårligt) kolesterol (12).

En 4-ugers undersøgelse blandt 22 mennesker fandt, at en kamutbaseret diæt undertrykte hormoner, der fremmer betændelse og reducerede det samlede kolesterol med 4%, LDL (dårligt) kolesterol med 8%, og blodsukkerniveauet med 4%, sammenlignet med et semi- fuldkorns kost (13).

Dette korn indeholder gluten, hvilket gør det uegnet for personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhed eller hvedeallergi.

Kamut har en sej, nøddeagtig struktur med korn to til tre gange så stor som hvedekorn. Det er en fremragende tilføjelse til supper, gryderedder, gryderetter og sommersalater.

Du kan finde det i specialforretninger såvel som online.

4. Sorghum

Sorghum er det femte mest forbrugte korn på verdensplan og en stor kilde til næringsstoffer (14).

Per 3,5 ounces (100 gram), tilberedes ikke-kogt sorghum (15):

• Kalorier: 329
• Carbs: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Fed: 3 gram
• Fiber: 7 gram - 27% af DV
• mangan: 70% af DV
• Magnesium: 39% af DV
• Kobber: 32% af DV
• Selen: 22% af DV

Sorghum indeholder ikke kun næringsstoffer, men også en god kilde til kraftige polyfenolplanteforbindelser, herunder anthocyaniner og phenolsyrer, der fungerer som antioxidanter i din krop (16).

Antioxidanter neutraliserer potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler, som kan forårsage celleskader og øge sygdomsrisikoen, når de ophobes i din krop (17).

I modsætning til mange andre korn er sorghum naturligt glutenfrit og kan let formales til mel til glutenfri bagning. Dens milde smag gør den meget alsidig.

5. Teff

Teff er verdens mindste korn med ca. 0,7–1% af størrelsen på en hvedekerne (18).

Per 3,5 ounces (100 gram), ikke-kogt teff indeholder (19, 20):

• Kalorier: 367
• Carbs: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Fed: 2 gram
• Fiber: 8 gram - 32% af DV
• mangan: 402% af DV
• Kobber: 90% af DV
• C-vitamin: 98% af DV
• Magnesium: 44% af DV
• Jern: 42% af DV
• Fosfor: 34% af DV
• Zink: 33% af DV

Selvom tefkorn er små, er de fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom jern og magnesium. De er også et af de få korn, der kan prale af C-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for immun- og knoglesundhed (20).

I Etiopien er tilstande som jernmangelanæmi ganske sjældne, muligvis på grund af denne lands høje forbrug af tefkorn (21).

For eksempel fandt en undersøgelse i 592 gravide etiopiske kvinder, at det at spise teff dagligt var knyttet til en markant lavere risiko for anæmi end at spise teff sjældnere (22).

Teff er også glutenfri og kan bruges i grød, supper, gryderedder og glutenfri bagværk. Det er tilgængeligt online og i nogle butikker.

6. Freekeh

Freekeh er en hovedbestanddel i Mellemøstlig køkken. Fremstillet af grøn hård hvede pakker det en række næringsstoffer og kraftfulde carotenoidforbindelser (23).

Per 3,5 ounces (100 gram), ikke kogte freekeh-tilbud (24):

• Kalorier: 325
• Carbs: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Fed: 2,5 gram
• Fiber: 10 gram - 40% af DV
• Jern: 20% af DV

Især freekeh er en god kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin. Et højere indtag af disse forbindelser er blevet knyttet til en lavere risiko for degenerative øjenlidelser, såsom grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (25, 26).

Da freekeh indeholder gluten, bør folk med cøliaki og andre glutenrelaterede tilstande undgå det.

Freekeh har en jordnær, nøddeagtig smag med en sej struktur som brun ris. Som et alsidigt korn er det en fremragende tilføjelse til supper, gryderetter, gryderoller og sommersalater.

Hvis det er svært at finde i din sædvanlige købmand, skal du shoppe efter den online.

7. Farro

Farro er et gammelt hvedebaseret korn, der er blevet mere og mere populært.

Per 3,5 ounces (100 gram), ikke-kogte emmer-farro-pakker (27):

• Kalorier: 362
• Carbs: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Fed: 2 gram
• Fiber: 11 gram - 42% af DV
• Niacin (vitamin B3): 53% af DV
• Zink: 44% af DV
• Magnesium: 31% af DV

Bortset fra de nævnte næringsstoffer, indeholder farro mange antioxidanter som polyfenoler, carotenoider og fytosteroler, hvilket kan reducere din risiko for flere kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer (28, 29, 30).

Derudover er farro særlig med protein og fiber, som kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt ved at bremse din appetit og holde dig fuld efter måltider (31, 32).

Dette glutenholdige korn er let at medtage i din diæt og kan spises meget som andre korn. Du kan tilføje det til retter som salater og supper.

Du kan finde farro i specialforretningsbutikker såvel som online.

8. byg

Byg er meget nærende og blandt de mest forbrugte gamle korn i den amerikanske diæt.

En kop (157 gram) kogt byg giver (33):

• Kalorier: 193
• Carbs: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Fed: 1 gram
• Fiber: 6 gram - 24% af DV
• Selen: 25% af DV
• Jern: 12% af DV
• Thiamin (vitamin B1): 11% af DV

Byg indeholder meget betaglukaner, en type opløselig fiber, der opløses i vand og danner et gellignende stof i tarmen. Betaglukaner er også knyttet til hjertesundhed (34, 35, 36).

For eksempel rapporterede en gennemgang af 14 studier, herunder 615 personer, at diæter, der var højere i betaglukaner fra byg, signifikant reducerede LDL (dårligt) kolesterol og hævede HDL (godt) kolesterolniveauer sammenlignet med kontroldiæter (37).

Byg er overkommelig, vidt tilgængeligt og let at spise. Det er dog ikke glutenfrit.

Det kan spises som en side skål i stedet for andre korn eller tilsættes supper, fyld og salater.

9. Quinoa

Quinoa er et populært, glutenfrit gammelt korn, der giver imponerende sundhedsmæssige fordele.

Én kop (185 gram) kogt quinoa kan prale af (38):

• Kalorier: 222
• Carbs: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Fed: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 21% af DV
• mangan: 51% af DV
• Magnesium: 28% af DV
• Fosfor: 23% af DV
• folat: 19% af DV
• Zink: 18% af DV

Quinoa indeholder potente antioxidanter, såsom quercetin og kaempferol, som har vist sig at have antiinflammatoriske og anticanceregenskaber i dyreforsøg (39, 40, 41).

Hvad mere er, dette korn er en fremragende kilde til plantebaseret protein og praler med 8 gram pr. 1 kop (185 gram) servering. Protein er det mest fyldende makronæringsstof, og tilføjelse af mere proteinrige fødevarer til din diæt kan hjælpe med at regulere sult og fremme vægttab (42).

På grund af sin popularitet er quinoa meget tilgængelig i supermarkeder og helsekostbutikker. Det har en mild smag og er let at indarbejde i morgenmadsskåle, frokoster og middage.

10. Bulgur (krakket hvede)

Bulgur, også kaldet krakket hvede, er en fastfood i Mellemøstlig køkken.

Én kop (182 gram) kogt bulgur tilbyder (43):

• Kalorier: 151
• Carbs: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 1 gram
• Fiber: 8 gram - 33% af DV
• mangan: 48% af DV
• Kobber: 15% af DV
• Magnesium: 14% af DV

Bulgur er ofte lavet af krakket hård hvede og tilsættes ofte salater som tabbouleh eller bruges i stedet for ris i retter som pilaf.

Dets høje fiberindhold kan fremme hjertesundhed, god fordøjelse, blodsukkerkontrol og vægttab (32, 44).

Selv om bulgur er sund for de fleste mennesker, er det et hvedeprodukt, så folk, der ikke tåler gluten eller hvede, bør undgå det.

Bulgur sælges normalt parboiled (delvist kogt), hvilket betyder, at den kan tilberedes hurtigt.

11. Rye

Rye er et populært gammelt korn, der er medlem af hvedefamilien. I sammenligning med hvede indeholder rug færre kulhydrater og flere vitaminer og mineraler.

Per 3,5 ounces (100 gram), pakning med ikke-kogt rugkorn (45):

• Kalorier: 338
• Carbs: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Fed: 2 gram
• Fiber: 15 gram - 60% af DV
• mangan: 112% af DV
• Kobber: 41% af DV
• Fosfor: 27% af DV
• Magnesium: 26% af DV

På grund af det høje fiberindhold kan rug- og rugbaserede produkter være mere effektive til at lindre forstoppelse end hvedebaserede produkter og afføringsmidler (46).

Derudover er et højere indtag af fiberrige fuldkorn, såsom rug, knyttet til en reduceret risiko for visse kræftformer, inklusive bryst- og kolorektalcancer (47, 48, 49).

Selvom rug er meget sund, er det værd at bemærke, at det ikke er et glutenfrit korn.

12. Fonio

Fonio er en type hirse, der er meget forbrugt i vestafrikanske lande. De to mest almindelige sorter er hvid fonio (Digitaria exilis) og sort fonio (Digitaria iburu).

Per 3,5 ounces (100 gram) giver ikke kogt fonio (50, 51):

• Kalorier: 378
• Carbs: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Fed: 1 gram
• Fiber: 2 gram - 9% af DV
• Jern: 9% af DV

Fonio kan også prale af gode mængder magnesium, kobber og zink.

Det kan indeholde resistent stivelse, der passerer gennem din fordøjelseskanal uden at blive nedbrudt og føder dine sunde tarmbakterier (52).

Disse bakterier nedbryder resistent stivelse i kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og betændelse, blandt andre fordele (53, 54).

Fonio er ikke bredt tilgængelig i USA, men kan købes online. Det kan males til at lave et lækkert glutenfrit mel til bagning eller koges til en fluffy, couscous-lignende struktur.

Bundlinjen

Gamle korn har vundet popularitet i de senere år, fordi de har en tendens til at være mindre forarbejdet og prale af flere vitaminer, mineraler og fiber end mere almindelige korn.

Diæter, der er højere i antikke korn, er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukker og reduceret betændelse, samt hjertesygdomme og kræftrisiko.

Masser af gamle korn er også glutenfri, såsom quinoa, hirse, fonio, sorghum, amaranth og teff. Disse er velegnede til mennesker, der ikke tåler gluten eller hvede.

Prøv at inkorporere et par af disse gamle korn i din kost for at høste deres sundhedsmæssige fordele.