Agility kegleøvelser, der vil skyde din hastighed i vejret (og kalorieforbrænding)

Indhold

• Opvarmning
• Ind-og-ud-bor
• Cross-Cone Hop
• Grænser
• Bland frem og tilbage
• Anmeldelse for

Din HIIT -rutine kan gøre dobbelt pligt for at hæve dine fitnessgevinster, og det kræver kun en plet græs, sand eller belægning at opgradere fra disse spintervals, siger træner Jacqueline Kasen fra Anatomy på 1220 fitnessklub i Miami Beach. (I humør til sprints? Prøv denne fedtforbrændende banetræning.)

"Ved at bruge kegler i en HIIT -træning fokuserer du på fedttab samt smidighedstræning og motorik," siger Kasen. Disse øvelser kræver, at du bevæger dig i alle tre planer for bevægelse fremad/bagud, lateralt og rotationsmæssigt rekruttere flere muskler, skrue din puls og engagere din hjerne. Dette svarer ikke kun til en forbrænding med højt kalorieindhold, men det vil også finjustere din kropsmekanik og kontrol, så du bevæger dig hurtigt med styrke og præcision. (Prøv også denne 4-minutters Tabata for at øge din smidighed og kraft.)

Kasens eksklusive rutine her pakker alle disse fordele mellem kun fem plastikkegler. Selvom det kræver noget fancy fodarbejde, er nøglen at blive forpustet i slutningen af ​​hver øvelse. En god tommelfingerregel: Hvis du ikke har brug for hele minuttet mellem runder for at komme sig, presser du ikke hårdt nok. Gør disse øvelser en eller to gange om ugen, og du vil hurtigt sætte pris på, hvor meget du også har øget dit spil i dine andre træninger.

Du skal bruge: En timer, en åben stribe af plads omkring 25 til 30 fod i længden, og fem kegler. (Ingen kegler? Skift dagligdagse ting ud som sneakers.)

Hvordan det virker: Lav den dynamiske opvarmning. (Det bør tage omkring 10 minutter.) Udfør derefter hver af agility-øvelserne, skiftevis 30 sekunders arbejde og 1 minuts hvile for det angivne antal sæt.

Samlet tid: 30 minutter

Opvarmning

• Fem gående tommeorme (hængslen ved hofterne for at placere håndfladerne på jorden; gå ud til planken. Med lige ben, gå fødder til hænder og stå.)
• 10 tå berører på hver side
• 20 nummerspark, skiftevis sider
• 10 hamstring når på hver side (Fra stående, forlæng venstre ben fremad med hæl på jorden; fold frem for at nå højre hånd for let at trække venstre tæer. Skift side; gentag.)
• 10 bensving på hver side

Ind-og-ud-bor

Placer to kegler på jorden omkring 1 fod fra hinanden og stå direkte mellem dem. Træd hurtigt højre fod over og uden for højre kegle, derefter venstre fod over og uden for venstre kegle. Træd straks højre fod tilbage for at starte, efterfulgt af venstre fod. Fortsæt i 30 sekunder. Hvil i 1 minut. Det er 1 runde. Gør 4 runder, skiftevis førende fod hver runde.

Skaler ned: I stedet for at hoppe over kogler, brug dem som guider til at hoppe fødder ind og ud.

Cross-Cone Hop

Placer fem kegler på jorden i en X-position omkring 1 1/2 fod fra hinanden. Hver kile i X er en kasse. Vender væk fra midterkeglen, start med at stå på højre ben i boksen øverst på X. Hop diagonalt tilbage til højre ind i den næste boks. Hop derefter til den nederste boks, derefter til venstre og derefter tilbage til den øverste boks. Fortsæt med uret i 15 sekunder, vend derefter tilbage og gå mod uret i 15 sekunder. Hvil i 1 minut. Gentag på venstre ben. Det er 1 runde. Lav 3 runder.

Nedskalering: Hop med begge fødder.

Grænser

Placer fem kegler på jorden i en zigzag-linje omkring 3 fod fra hinanden. Stil dig bag den første kegle, diagonalt til venstre, med en zigzag-linje af kegler, der strækker sig foran dig. Skub venstre fod af (svingende arme bag dig) og bundet fremad og til højre. Land på højre fod ved siden af ​​første kegle. Skub højre fod af for at gå fremad og til venstre, lander på venstre fod ved siden af ​​anden kegle. Fortsæt dette mønster. Til sidst vender du om og gentager i modsat retning. Fortsæt i 30 sekunder. Hvil i 1 minut. Det er 1 runde. Lav 2 runder.

Skaler op: Efter landing på den ene fod, rør ikke den anden fod til jorden, før du afgrænser i modsat retning.

Bland frem og tilbage

Lad kegler stå i samme position som i forrige øvelse. Ansigt parallelt med kegler, stående til venstre for den yderste kegle. Bland frem og rundt til højre for første kegle, derefter bagud og rundt om anden kegle, derefter fremad og rundt til tredje kegle. Fortsæt i dette vævemønster. I slutningen af ​​keglerne, vend shuffle-bevægelsen tilbage for at starte. Gentag i 30 sekunder.Hvil i 1 minut. Det er 1 runde. Lav 4 runder.

Opskalering: Lav en burpee, når du når slutningen af ​​linjen.

Anmeldelse for