Den aldershæmmende træning

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du træner nok, er du praktisk talt garanteret en trim, tonet, sexet krop. Men der er mere ved at være aktiv end æstetiske fordele. Regelmæssig træning forhindrer vægtforøgelse og knogletab, fremmer stærke muskler og led og har vist sig at hjælpe med at afværge nogle kroniske sygdomme.

Og selvom det aldrig er for sent at komme i god form, vil du være mere tilbøjelig til at se ud og føle dig bedst, hvis du fokuserer på specifikke øvelser på forskellige stadier af dit liv.

Det er derfor, at SHAPE indrømmede Palm Beach, Fla.-baserede Reebok University-mestertræner Joy Prouty til at designe en årti-for-årti-plan, der er skræddersyet kun til dig. "Som årene går, nøjes mange kvinder med svagere muskler, mere huffing og pust og en udvidet talje," siger Prouty. "Et program, der adresserer de problemer, din krop står over for nu, er den bedste måde at forhindre det på."

Midtpunktet i denne fitnessplan er en effektiv multimuskelmodstandsrutine. Kombiner det med vores cardio-recepter, bonustræk og retningslinjer, der er målrettet mod dine specifikke behov i dine 20'ere, 30'ere og 40'ere, og du vil se og føle dig bedst muligt fra det ene år til det andet.

PLANEN

Opvarmning Begynd hver træning med 5-10 minutters lavintensiv cardio, ideelt set på en maskine, der arbejder både dine arme og dine ben.

Retningslinjer for træning To til tre dage om ugen på ikke-konsekutive dage, lav de grundlæggende styrkebevægelser ovenfor og målbevægelserne for din aldersgruppe på de følgende sider. Lav 2-3 sæt af hvert træk, hvil 1 minut mellem sætene. På dag 1 skal du udføre 8-12 reps med tungere vægte for at opbygge styrke; på dag 2 skal du udføre 12-15 reps med lettere vægte for at opbygge udholdenhed. Hvis du vælger en tredje dag, følg sættene og gentagelserne for enten dag 1 eller dag 2. Brug altid nok vægt til at trætte dine muskler ved den sidste gentagelse af hvert sæt.

Ab Rx Efter at have gennemført alle styrkebevægelserne skal du udføre 2 sæt 15-20 reps af de maveøvelser, du ønsker, såsom crunches, reverse curls og skrå vendinger.

Køl ned Afslut hver træning med at strække alle dine store muskler og holde hver strækning til et punkt med mild spænding i 30 sekunder.

Cardio komplement Sigt efter at få 20-45 minutters cardio, 3-5 dage om ugen, varierende intensitet, varighed og effekt for at forhindre skader og arbejde på hele kroppen. Inkluder 1-2 dages intervaltræning (vekslende perioder med hurtigere og langsommere arbejde). Intervaller giver dig mulighed for at skubbe dine grænser og forbedre den aerobe kapacitet, booste stofskiftet og forbrænde kalorier. Se planen for din aldersgruppe for specifikke strategier.

Er du lige begyndt? Hvis du er ny til at træne, skal du lave det grundlæggende styrkeprogram uden at tilføje de aldersbestemte målbevægelser sammen med 3-5 konditionstræning som beskrevet i Kardiokomplement (ovenfor) i 6 uger. Derefter vil du være stærk nok til at følge styrke- og kardioanbefalingerne for din aldersgruppe.

Progressionsindikatorer Selvom denne plan er designet til at give dig den form for træning, din krop har brug for fra dine 20'ere til dine 40'ere, er det vigtigt at ændre din træning hver par måneder. Brug dette program i 8 uger, og bland derefter tingene op i 8 uger med andre styrketræninger som dem, der findes i SHAPE.

Anmeldelse for