Adzuki Beans: Ernæring, fordele og hvordan man laver mad dem

Indhold

• Pakket med næringsstoffer
• Kan forbedre fordøjelsen
• Kan hjælpe med at reducere diabetesrisikoen
• Kan hjælpe dig med at tabe dig
• Kan forbedre hjertesundheden
• Andre potentielle fordele
• Mad fremstillet af Adzuki-bønner
• Hvordan man spiser dem
• Bundlinjen

Adzuki-bønner, også kaldet azuki eller aduki, er en lille bønne dyrket i hele Østasien og Himalaya.

Selvom de kommer i en række farver, er røde adzuki-bønner de mest kendte.

Adzuki-bønner er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, lige fra hjertesundhed og vægttab til forbedret fordøjelse og en lavere risiko for diabetes. Desuden er de lette at indarbejde i en række retter.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om adzuki bønner.

Pakket med næringsstoffer

Som de fleste bønner er adzuki-bønner fyldt med fiber, protein, komplekse kulhydrater og gavnlige planteforbindelser.

En portion på 3,5 gram (100 gram) indeholder (1):

• Kalorier: 128
• Protein: 7,5 gram
• Fed: Mindre end 1 gram
• Carbs: 25 gram
• Fiber: 7,3 gram
• folat: 30% af den daglige værdi (DV)
• mangan: 29% af DV
• Fosfor: 17% af DV
• Kalium: 15% af DV
• Kobber: 15% af DV
• Magnesium: 13% af DV
• Zink: 12% af DV
• Jern: 11% af DV
• Thiamin: 8% af DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% af DV
• Niacin: 4% af DV
• Pantothensyre: 4% af DV
• Selen: 2% af DV

Adzuki-bønner leverer også gode mængder antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der kan beskytte din krop mod aldring og sygdomme (2, 3).

Undersøgelser viser, at adzuki-bønner kan indeholde op til 29 forskellige typer antioxidanter, hvilket gør dem til en af ​​de mest antioxidantrige fødevarer, der findes (4).

Som alle bønner har adzuki-bønner imidlertid også antinutrienter, som reducerer din krops evne til at absorbere mineraler fra bønnerne.

Blødgøring, spiring og gæring af bønnerne, inden de spises, er tre gode måder at reducere antinutrientniveauer og gøre bønnerne lettere at fordøje (5, 6, 7).

Resumé Adzuki-bønner er rige på protein, fiber, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. Opblødning, spiring og gæring gør det lettere at absorbere disse næringsstoffer.

Kan forbedre fordøjelsen

Adzuki-bønner kan forbedre din fordøjelse og tarmsundhed.

Det skyldes hovedsageligt, at bønner er særlig rige på opløselig fiber og resistent stivelse. Disse fibre passerer ufordøjet din tarm, indtil de når tyktarmen, hvor de tjener som mad til dine gode tarmbakterier (8, 9, 10).

Når venlige bakterier lever af fibrene, skaber de kortkædede fedtsyrer - såsom butyrat, som undersøgelser hænger sammen med en sundere tarm og en reduceret risiko for tyktarmskræft (11, 12, 13, 14).

Dyrestudier antyder desuden, at bønnernes høje antioxidantindhold kan reducere tarmen betændelse, hvilket yderligere øger fordøjelsen (15).

Resumé Adzuki-bønner er rige på sunde fibre og antioxidanter, som begge kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og reducere din risiko for tarmsygdomme, såsom tyktarmskræft.

Kan hjælpe med at reducere diabetesrisikoen

Adzuki-bønner kan også bidrage til en lavere risiko for type 2-diabetes.

Det skyldes delvis, at de er rige på fibre, hvilket hjælper med at forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerspidserne efter måltider (16, 17, 18, 19).

Derudover rapporterer prøverør og dyreforsøg, at protein, der findes i adzuki-bønner, kan blokere virkningen af ​​tarm-alfa-glucosidaser.

Alfa-glukosidaser er et enzym, der er nødvendigt for at nedbryde komplekse kulhydrater i mindre, lettere absorberbare sukkerarter. Derfor kan blokering af deres handling reducere blodsukkerspidserne som nogle medicin mod diabetes (20, 21).

Adzuki bønner er også rige på antioxidanter, som eksperter mener kan have nogle antiinflammatoriske og anti-diabetes virkninger (3).

Resumé Adzuki-bønner, der er rig på fiber og antioxidanter, kan hjælpe med at blokere absorptionen af ​​sukker i tarmen, hvilket potentielt kan bidrage til bedre blodsukkerniveau og en lavere risiko for type 2-diabetes.

Kan hjælpe dig med at tabe dig

Adzuki-bønner hjælper sandsynligvis med at kaste overvægt.

Nogle bevis tyder på, at forbindelser, der findes i adzuki-bønner, kan øge udtrykket af gener, der mindsker sult og øger følelserne af fylde (22).

Testrør og dyreforsøg antyder endvidere, at visse forbindelser i adzuki-bønneekstrakter også kan bidrage til vægttab (23, 24).

Derudover er bønner også rige på protein og fiber, to næringsstoffer, der viser sig at reducere sult og øge fylden, hvilket potentielt kan føre til vægttab (25, 26).

I en seks-ugers undersøgelse mistede deltagere, der spiste mindst en 1/2 kop (90 gram) bælgplanter pr. Dag 6,4 ekstra pund (2,9 kg) sammenlignet med dem, der ikke spiste bælgplanter (27).

Derudover rapporterede en nylig gennemgang af randomiserede kontrollerede studier - guldstandarden i ernæringsundersøgelser, at bønner bidrager til at reducere vægt og kropsfedt (28).

Resumé Adzuki-bønner er rige på fiber, protein og gavnlige forbindelser, der kan reducere sult, øge fylden og hjælpe dig med at tabe sig på lang sigt.

Kan forbedre hjertesundheden

Adzuki-bønner kan øge dit hjertesundhed.

Testrør- og dyreforsøg forbinder adzuki-bønneekstrakter med lavere blodtryk samt lavere triglycerid, samlede og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer - og mindre fedtakkumulering i leveren (23, 29).

Humane studier forbinder også konsekvent det regelmæssige forbrug af bælgplanter med lavere kolesterolniveauer og en reduceret risiko for hjertesygdom (30, 31).

I en lille undersøgelse reducerede kvinder, der fik adzuki-bønnejuice i en menstruationscyklus, deres triglycerider i blodet med 15,4–17,9%, sammenlignet med øgede niveauer i kontrolgruppen (32).

Desuden rapporterer randomiserede kontrollerede studier, at diæter rig på bønner kan sænke risikofaktorerne for hjertesygdomme, herunder blodtryk, kolesterol og triglycerider (33, 34).

Hjertefriske virkninger af bælgplanter, herunder adzuki-bønner, kan skyldes deres rige fiberindhold såvel som deres antioxidanter og andre planteforbindelser (35).

Resumé Forbindelser, der findes i adzuki-bønner, kan hjælpe med at sænke blodtryk, kolesterol og triglyceridniveauer, som alle kan bidrage til et sundere hjerte.

Andre potentielle fordele

Adzuki-bønner kan give nogle ekstra fordele. De mest undersøgt inkluderer:

• Kan hjælpe med at reducere fødselsdefekter: Adzuki-bønner er rige på folat, et næringsstof, der er vigtigt under graviditeten og er forbundet med en reduceret risiko for defekter i neuralrøret (36).
• Kan bekæmpe kræftceller: Testrørstudier indikerer, at adzuki-bønner kan være mere effektive end andre bønner til at forhindre spredning af kræftceller i tarmen, brystet, æggestokkene og knoglemarven (37, 38).
• Kan hjælpe dig med at leve længere: Bønner er naturligt lavt i aminosyren methionin. Diæter, der er lave i methionin, kan være forbundet med en øget levetid (39, 40).
• Kan styrke dine knogler: Hyppigt indtagelse af bønner kan hjælpe med at styrke knogler og reducere risikoen for hoftebrudd (41, 42).

Dog er der brug for stærkere undersøgelser for at bekræfte disse fordele.

Resumé Adzuki-bønner kan give flere ekstra sundhedsmæssige fordele, lige fra forbedring af knoglesundhed til at hjælpe med at forhindre kræftceller i at sprede sig. De er også rige på folat og kan hjælpe dig med at leve længere, selvom mere menneskelig forskning er nødvendig.

Mad fremstillet af Adzuki-bønner

Adzuki bønner er en næringsrig tilsætning til enhver diæt.

Et populært præparat er at koge bønnerne med sukker og mos dem i en sød rød pasta. Denne pasta anvendes som påfyldning i flere velsmagende retter og asiatiske desserter.

Adzuki-bønner kan også formales til et mel og bruges til at bage forskellige varer. Desuden laver de en dejlig tilføjelse til supper, salater, chilis og ristiske retter.

Natto er en anden mad lavet af adzuki bønner. Denne populære japanske gærede bønneskål er normalt lavet af gærede sojabønner, men nogle mennesker nyder den mildere smag af gærede adzuki-bønner i stedet.

Resumé Røde bønner pasta er den mest populære mad fremstillet af adzuki bønner. Adzuki-bønner kan dog også males i et mel, der bruges til at fremstille natto eller let inkorporeres i mange varme eller kolde retter.

Hvordan man spiser dem

Adzuki bønner er meget enkle at tilberede. Her er de vigtigste trin, der skal følges:

1. Læg bønnerne i en sil og skyl under koldt vand.
2. Vælg alle deformerede bønner og omstrejfende partikler.
3. Læg bønnerne i en stor gryde, dæk med flere tommer vand og blød i otte timer.
4. Tøm bønnerne og fyld gryden med mindst tre gange mere vand end bønner.
5. Kog op og lad det småkoke i 45–60 minutter, eller indtil bønnerne er møre.
6. Brug de kogte bønner med det samme, eller køl i køleskab inden for 3-5 dage. Bønnerne opbevares også i fryseren i op til otte måneder.

Adzuki-bønner kan også spires. Det gør du ved at placere de gennemblødte bønner i en glasglas. Dæk munden på din krukke med et stykke osteklæde fastgjort med en streng, gummibånd eller lågbåndet til en Mason-krukke.

Drej derefter krukken, og fastgør den i en vinkel for at lade vandet løbe ud og luften cirkulerer mellem bønnerne.

Skyl og dræner bønnerne to gange dagligt i 3-4 dage, idet glasset erstattes i samme position som før. Når bønnerne er spiret, skylles de godt og opbevares i en forseglet krukke i køleskabet. Spis dine spirede bønner inden for 2-3 dage.

Resumé Adzuki-bønner er lette at tilberede helt fra bunden. De kan koges eller spires, før du føjer dem til din skål.

Bundlinjen

Adzuki-bønner er rige på næringsstoffer, såsom fiber, protein og mangan.

De er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, forbedret fordøjelse og en lavere risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom.

Du kan lave dem til en rød bønne pasta, spire dem eller bare koge dem.

Prøv disse bønner i dag for at forbedre dit sundhedsspil.