Hofteøvelser til opbygning af adduktorstyrke og forebyggelse af skade

Indhold

• 6 hofteøvelser, du kan lave derhjemme
• 1. Sidebein hæver
• 2. Muslingeskaller
• 3. Stående lateralt ben hæver
• 4. Bredt ben squat
• 5. Lavt udfald
• 6. Brandhane
• Sådan forhindres en adduktorstamme
• Tag væk

Hofteadduktorer er musklerne i dit indre lår, der understøtter balance og justering. Disse stabiliserende muskler bruges til at tilføre hofter og lår eller bevæge dem mod midterlinjen på din krop.

For at forbedre atletisk ydeevne og forhindre skader er det vigtigt, at du tone, styrke og strække alle dine hofte muskler, inklusive dine hofte adduktorer.

Her er seks hofteøvelser, du kan lave derhjemme for at øge fleksibiliteten, opbygge styrke og forhindre skade. Adduktorerne er de vigtigste motorer i hver af disse øvelser.

6 hofteøvelser, du kan lave derhjemme

1. Sidebein hæver

Denne øvelse er velegnet til alle niveauer. Det fungerer dine hofter, glutes og ben.

Instruktioner:

1. Lig på din højre side med dine ben udstrakte lige.
2. Brug din højre hånd eller en pude til at støtte dit hoved.
3. Løft langsomt dit venstre ben så højt som muligt.
4. Hold denne position i et par sekunder, før du sænker benet ned igen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser på hver side.

2. Muslingeskaller

Denne øvelse i det indre lår kan også udføres, mens du sidder i en stol. Du kan gøre dette med et modstandsbånd omkring dine underlår for en endnu bedre strækning.

Instruktioner:

1. Lig på din højre side med bøjede knæ.
2. Åbn langsomt dit venstre ben så langt du kan.
3. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter ned til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser på hver side.

3. Stående lateralt ben hæver

Denne øvelse bygger styrke og fleksibilitet i dine glutes, adduktorer og hamstrings. Forøg vanskeligheden ved at bruge ankelvægte eller et modstandsbånd.

Instruktioner:

1. Stå på din højre fod med din venstre fod let hævet.
2. Placer dine hænder på en væg eller stol for støtte, og tag din kerne i.
3. Hold dine hofter firkantede, når du griber ind i dine indre lår for at løfte dit venstre ben så højt som muligt.
4. Stop her et øjeblik, før du langsomt vender benet tilbage.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 14 gentagelser på hver side.

4. Bredt ben squat

Disse squats er målrettet mod dine adduktorer, quadriceps og glutes. Brug et modstandsbånd omkring dine lår for at øge modstanden og holde din krop i justering.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne bredere end dine hofter.
2. Sænk langsomt dine hofter ned så langt du kan.
3. Hold pause i denne position, og tag dine indre lår i indgreb.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

5. Lavt udfald

Denne stilling er målrettet mod dine gluten, adduktorer og ben. Fokuser på at forlænge rygsøjlen, mens du synker ned i dine hofter.

Instruktioner:

1. Fra bordpladeposition skal du træde din højre fod frem og placere din ankel under dit knæ.
2. Forlæng dit venstre knæ lidt tilbage og tryk jævnt i begge hænder.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gør derefter den modsatte side.

6. Brandhane

Reducer rygsmerter og arbejd din kerne, hoftebøjere og glutes med denne øvelse.

Instruktioner:

1. Fra bordpladeposition skal du give din vægt jævnt på dine hænder og højre knæ.
2. Løft langsomt dit venstre ben væk fra din krop, og hold knæet bøjet.
3. Pause her, inden du vender tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser på hver side.

Sådan forhindres en adduktorstamme

Træning med stramme adduktorer, der ikke er opvarmet ordentligt, er en almindelig årsag til skade hos atleter.

For at forhindre en adduktorspænding skal du varme op i 5 til 10 minutter, inden du begynder din træning. Inkluder blide strækninger, hoppeknægte og hurtig gang. Opbyg langsomt, når du starter et nyt træningsprogram, og stop med at udføre enhver aktivitet, der forårsager smerte.

Is omgående det berørte område, hvis du oplever smerter. Du kan også selvmassage ved hjælp af muskler, essentielle olier eller en skumrulle. Selvfølgelig er det også gavnligt at lave en aftale med en professionel sportsmassage eller akupunktør.

Tag væk

Pas på din krop, især i dette følsomme område. Du kan udføre disse øvelser for at opbygge styrke, forbedre fleksibilitet og forhindre skader.

Det er især vigtigt at udføre disse øvelser, hvis du er i fare for adduktorspænding på grund af en tidligere skade, tilpasningsproblemer eller atletisk deltagelse.

Gradvist øge intensiteten af ​​enhver ny fysisk aktivitet og lyt til din krop for at undgå at skubbe dig selv ud over dine grænser. Tal med din læge, hvis du har medicinske bekymringer, der berettiger forsigtighed ved udførelsen af ​​disse øvelser.