Absolut viljestyrke (på bare 3 lette trin)

Indhold

• Anmeldelse for

Annoncen, der tidligere udfordrede "Sats på, at du ikke kan spise kun en", havde dit nummer: Den første kartoffelchip fører uundgåeligt til en næsten tom pose. Det kræver kun duften af ​​småkager, der bager, for at du er fast besluttet på at spise færre slik for at blive lige så sumpet som en dunked biscotti. Og din beslutsomhed om at gå tre morgener om ugen var en vanvittig første gang, det regnede, og trangen til at putte i sengen i endnu en halv time var for kraftig til at modstå. Du ved, hvad du skal gøre for at tabe dig og være sund; du mangler bare viljestyrken til at gøre det. Forskning afslører dog, at du kan træne og styrke din viljestyrke på samme måde som dine muskler. Men skal du overhovedet prøve? I nogle kredse er viljestyrke næsten blevet et beskidt ord. For eksempel tv-krympe Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) har blankt udtalt, at viljestyrke er en myte og ikke vil hjælpe dig med at ændre noget.

Ifølge vægttabsekspert Howard J. Rankin, Ph.D., en rådgivende klinisk psykolog ved Hilton Head Institute i Hilton Head, SC og forfatteren af ​​The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), du kan lære at modstå fristelser. Men at gøre det kræver, at man møder det direkte.

I første omgang kan det virke kontraintuitivt. "De fleste mennesker tror, ​​at den eneste måde at håndtere [fristelse] er ved at undgå det, men det forstærker simpelthen deres magtesløshed," siger Rankin. "Selvkontrol og selvdisciplin er de vigtigste ting, vi har brug for for at leve et effektivt liv."

Mangel på viljestyrke (eller "selvkontrolstyrke", som forskere kalder det) er impliceret i en række personlige og samfundsmæssige problemer, erklærer Megan Oaten, en doktorgradskandidat i psykologi ved Macquarie University i Sydney, Australien, som udfører skære- kantstudier om selvkontrol. "Hvis du tænker på overforbruget af usunde fødevarer, mangel på motion, spil og stoffer, så kan selvkontrol være en af ​​de vigtigste lægemidler for vores tid," siger hun. "Det er meget positivt, og det er tilgængeligt for alle."

Øvelse gør mester

Ah, siger du, men du ved allerede, at du bare ikke har meget viljestyrke. Ifølge Oaten er der individuelle forskelle i vores evne til selvkontrol, og du kan faktisk være født med mindre potentiale på dette område. Men Oatens undersøgelser har vist, at praksis gør spillereglerne ensartede. "Selvom vi finder indledende forskelle i menneskers selvkontrol-evner, gælder fordelene lige meget for alle, når de begynder at udøve det," siger hun. Hvis du forestiller dig selvkontrol som at fungere som en muskel, tilføjer hun, "vi har en kort- og langsigtet effekt af at træne den."

På kort sigt kan din viljestyrke "gøre ondt" ligesom dine muskler gør, første gang du udsætter dem for en god træning. Dette gælder især, hvis du overdriver det. Forestil dig at gå til gymnastiksalen for første gang og prøve at lave en trinklasse, en Spinning-time, en Pilates-klasse og en styrketræning på samme dag! Du er måske så øm og træt, at du aldrig ville gå tilbage. Det er det, du gør ved din viljestyrke, når du laver nytårsforsætter om at spise mindre fedt og mere fiber, træne regelmæssigt, afskære alkohol, få mere søvn, være til tiden til aftaler og skrive i din journal dagligt. "Med de bedste hensigter kan du overbelaste din selvkontrolstyrke, og den kan umuligt klare alle disse krav," siger Oaten. "I så fald kan vi forudsige en fiasko."

Men hvis du starter fornuftigt og påtager dig en opgave ad gangen, skubber det første ubehag igennem, forbedrer din præstation og holder fast ved det uanset hvad, ligesom en muskel styrker, så vil din viljestyrke. "Det er den langsigtede effekt," siger Oaten.

Viljestyrke træning

Rankin, der lavede sædvanlige undersøgelser om selvkontrol ved University of London i 1970'erne, har udtænkt afprøvede øvelser, som du laver i rækkefølge for at sætte din viljestyrke i gang. "Denne teknik kræver ikke, at du gør noget, du ikke allerede har gjort," siger han. For eksempel modstår du af og til dessert; du gør det bare ikke ofte nok til at gøre en forskel, eller med bevidstheden om, at hver gang du gør det, styrker du din viljestyrke. Følgende øvelser kan hjælpe dig systematisk og bevidst med at håndtere madrelaterede fristelser.

Trin 1:Visualiser dig selv modstå fristelse.

En gennemprøvet metode, der bruges af atleter, skuespillere og musikere, er visualisering. "Visualisering er praksis," siger Rankin. Det skyldes, at du bruger de samme nervebaner til at forestille dig en aktivitet, som du gør, når du faktisk engagerer dig i den. En basketballspiller kan for eksempel "øve" sig på at lave frikast uden at være på banen. På samme måde kan du ved hjælp af visualisering øve dig i at modstå fristelser uden at have mad i nærheden af ​​dig, så der er ingen risiko for at give efter for det. "Hvis du ikke kan forestille dig, at du gør noget," siger Rankin, "er chancen for, at du rent faktisk gør det, ret lille."

Visualiseringsøvelse Find et roligt sted, luk øjnene og tag nogle dybe mavepust for at slappe af. Forestil dig nu, at du med succes modstår den mad, der regelmæssigt lokker dig. Sig, at din undergang er noshing på is, mens du ser fjernsyn. Forestil dig, at klokken er 21:15, du er opslugt af Desperate husmødre, og du bliver distraheret af kartonen Rocky Road i fryseren. Se dig selv gå til fryseren, tage den ud og derefter sætte den tilbage uden at have nogen. Forestil dig hele scenariet i detaljer: Jo mere levende det er, jo mere vellykket bliver det sandsynligvis. Afslut altid med et positivt resultat. Øv, indtil du er i stand til at gøre dette, og fortsæt derefter til trin 2.

Trin 2: Har tætte møder.

Nøglen her er at være omkring fødevarer, der frister dig uden at reagere på din sædvanlige måde. Med andre ord, stå over for fristelse, men giv ikke efter for den. "Fristelsen er derude," siger Rankin, "og det er bemyndigende at vide, at du kan håndtere det frem for at føle, at du altid går en snor."

Rankin illustrerer dette koncept med en tidligere patient, en overvægtig kvinde, der boede i New York City. Hun gik ind i sit yndlingsbageri et par gange om dagen, og hver gang spiste hun en croissant eller to og en muffin. "Så vi gjorde visualiseringen, gik derefter til bageriet, kiggede i vinduet og gik," siger Rankin. Kvinden øvede dette derefter et par gange selv. Dernæst gik de sammen ind i bageriet med alle dets fristende aromaer. "Vi kiggede på tingene og gik derefter," siger han. Sidst øvede kvinden sig på at gøre det selv og gradvist arbejdede op til det punkt, at hun kunne sidde i bageriet i 15-20 minutter og bare have kaffe. "Hun skrev til mig et år eller deromkring senere og sagde, at hun havde tabt 100 pund," siger Rankin. "Dette var den centrale teknik, der fik hende til at føle, at hun havde en vis kontrol."

Øvelse i nærheden Prøv den samme procedure med mad, der normalt er din undergang. Få hjælp fra en støttende ven, som i eksemplet ovenfor. Når du med succes kan være alene omkring en "binge food" uden at blive bytte, skal du gå videre til trin 3.

Trin 3: Tag en smagsprøve.

Denne øvelse involverer at spise en lille mængde af din yndlingsmad og derefter stoppe. Hvorfor udsætte dig selv for den slags fristelser? Mange mennesker hævder, at de lejlighedsvis kan forkæle noget uden at komme ud af kontrol, forklarer Rankin. "Du skal vide, om du virkelig kan det, eller om du bedrager dig selv." Der kan være nogle fødevarer, du bør undgå helt. Hvis du faktisk aldrig nogensinde kan "spise bare en", så brug de to første trin til at træne dig selv til slet ikke at spise den første. Til gengæld er det ekstremt opmuntrende at opdage, at man kan stoppe efter et par skefulde chokolademousse.

Smagstest øvelse Prøv at få en bid kage til en fødselsdagsfest eller bare en af ​​din kollegas småkager. Udnyt uanset hvilke muligheder der opstår. "Det er op til en person på en hvilken som helst dag at tackle, hvad de føler, de kan klare," siger Rankin. "Giv ikke op, fordi det, du kunne gøre i går, ikke var muligt i dag. Det vigtige punkt er at få succes med det nok gange til at styrke din viljestyrke ved at bøje den."

At opleve gode resultater med mad kan give dig selvtillid til at prøve teknikken med anden adfærd, som at holde op med at ryge eller begynde at træne. Som Rankin siger: "Når du med succes modstår fristelser, udvikler du selvkontrol."

Anmeldelse for