Disse abs-øvelser fungerer også som cardio til en dobbelttræning

Indhold

• Kreds 1
• Kredsløb 2
• Kredsløb 3
• Kreds 4
• Endelig burst
• Anmeldelse for

Når du tænker kardio, tænker du måske på at løbe udenfor, hoppe på en spin-cykel eller tage en HIIT-klasse-noget der får dig til at svede og hæve din puls, ikke? Faktisk hopper du sandsynligvis lige ud af den StairMaster og går direkte til måtten for nogle crunches eller planker for at komme i din "fuldkropstræning." (Stop med at spilde din tid med ineffektive træninger-boost din kardiovaskulære kondition og forbrænd fedt på samme tid med denne 30-dages Cardio HIIT Challenge.)

Stop lige der, fordi du kunne gør bevægelser, der arbejder dobbeltarbejde i stedet, sparer dig tid i gymnastiksalen og får dig hurtigere til de resultater, du leder efter. Dara Theodore, instruktør på The Fhitting Room i New York City, skabte denne kredsløbsbaserede træning for at gøre din rutine mere effektiv. Her finder du kerneøvelser, der vil opbygge styrke i din midte, samtidig med at du øger din puls til en cardio push-all i én sømløs, let at følge træning. (Opdag flere kernebevægelser som disse mavemuskeløvelser, der vil hjælpe dig med at knuse din næste spintime.)

Hvordan det virker: Udfør hvert træk i hvert kredsløb i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile, før kredsløbet gentages endnu en gang. Gå videre til det følgende kredsløb og udfør hvert træk i kredsløbet i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile; gentage og så videre. Når du har gennemført den sidste runde af den anden øvelse i det sidste kredsløb (kredsløb 4), vil du fuldføre 1 minuts burpees til et sidste udbrud af arbejde.

Det skal du bruge: Sæt med 5- til 8-punds håndvægte

Kreds 1

Squat til vekslende knædrev

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Læn dig tilbage i hælene for at udføre en squat, mens du holder hænderne oppe ved dit ansigt.

B. Skub gennem hæle og kom til at stå, bringe højre knæ op til brystet og trykke på håndfladerne på knæet. Bring foden tilbage til gulvet og gentag squat med knædrev på venstre side. Fortsæt bevægelsesmønsteret, skiftevis knæ hver rep.

Udfør øvelse i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.

Skiftevis håndvægtsrække til T-planke

EN. Begynd i plankeposition, tag håndvægte på 5 til 8 pund (en i hver hånd), fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.

B. Løft højre hånd, stræk den bøjede albue direkte bag dig, og sørg for at holde armen tæt til torso.

C. Drej åbent til højre, så fødderne kan sno sig sammen med dig og bringe højre arm lige og direkte op.

D. Vend bevægelsen, vend højre håndvægt tilbage til gulvet, før række og side T-planke gentages på venstre side.

Udfør træning i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.

GENTAG CIRCUIT 1

Kredsløb 2

Skiftevis Lunge Med Håndvægt Træhakker

EN. Stå med enderne på en 5- til 8-pund håndvægt i begge hænder nær brystet.

B. Udfør et omvendt udfald på højre side, bring højre ben bag dig, bøj ​​begge ben i en 90-graders vinkel.

C. På samme tid skal du dreje til venstre og bringe håndvægten til venstre side, der svæver nær gulvet. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående. Gentag bevægelse, lunging med venstre fod og vridning til højre. Fortsæt bevægelsesmønster, skiftende ben hver rep.

Udfør træning i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.

Squat Thrust til Arm Raise

EN. Fra stående skal du hurtigt bøje i taljen for at placere begge hænder på gulvet foran dig og hoppe begge fødder direkte tilbage og komme i plankeposition. Hop hurtigt benene tilbage mod ydersiden af ​​hænderne.

B. Slip straks hænderne fra gulvet og før lige arme op lige ved siden af ​​ørerne. Gentage.

Udfør træning i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.

GENTAG CIRCUIT 2

Kredsløb 3

Dumbbell Skier Swing

EN. Stå med en håndvægt på 5 til 8 pund i hver hånd, fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved dine sider.

B. Hold armene lige, sving håndvægte tilbage, hæng i hofterne, bøj ​​let i knæene. I en hurtig bevægelse skal du vende tilbage til stående og svinge lige arme frem til hagehøjde. Gentage.

Udfør øvelse i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.

Tuck-Up Med Twist

EN. Lig på gulvet med strakte ben strakt og sammen foran dig; armene lige og strakt bag hovedet, håndfladerne sammen. Løft hoved, hals og bryst for at svæve fra jorden, venstre fødder også for at svæve fra jorden.

B. Sæt dig hurtigt op, før armene op og frem, vrid til venstre og kør bøjede knæ mod brystet. Vend tilbage til liggende svæveposition, før du gentager bevægelse, der drejer til højre. Fortsæt bevægelsesmønster, skiftende sider hver rep.

Udfør øvelse i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.

GENTAG KREDS 3

Kreds 4

Frontspark til lateralt udfald

EN. Stå med enderne på en 5- til 8-pund håndvægt i begge hænder nær brystet.

B. Balancer på venstre ben, mens du løfter og sparker højre ben direkte foran dig.

C. Uden at tabe højre ben til gulvet, skal du flytte vægten til højre og bringe højre fod til gulvet og komme ind i et højre sideudfald. Håndvægten bliver ved brystet under hele bevægelsen. Gentage. Skift side, løft, spark og lunging med venstre ben på andet sæt af denne øvelse.

Udfør træning i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.

Saksespark

EN. Begynd i hul holdning, liggende på ryggen med hoved, nakke og skulder løftet fra gulvet og benene strakt lang, fødderne svæver.

B. Løft armene lige op og hold dem bag hovedet ved ørerne, mens du skifter højre fod over venstre og omvendt. Fortsæt denne bevægelse uden at tabe fødder eller hoved.

Udfør øvelse i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.

GENTAG CIRCUIT 4

Endelig burst

Burpee

EN. Fra stående skal du hurtigt bøje i taljen for at placere begge hænder på gulvet foran dig og hoppe begge fødder direkte tilbage, mens brystet falder til gulvet.

B. Hop øjeblikkeligt fødderne frem til ydersiden af ​​hænderne, kom op og hop op, mens du løfter armene mod himlen. Gentage.

Udfør træning i 1 minut ved høj intensitet.

Anmeldelse for