9 Evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler

Indhold

• 1. Mandler leverer en enorm mængde næringsstoffer
• 2. Mandler er indlæst med antioxidanter
• 3. Mandler er høje i E-vitamin
• 4. Mandler kan hjælpe med blodsukkerkontrol
• 5. Magnesium drager også fordel af blodtrykniveauer
• 6. Mandler kan sænke kolesterolniveauer
• 7. Mandler forhindrer skadelig oxidation af LDL-kolesterol
• 8. Spise mandler reducerer sult og sænker dit samlede kaloriindtag
• 9. Mandler kan være effektive for vægttab
• Bundlinjen

Mandler er blandt verdens mest populære træ nødder.

De er yderst nærende og rige på sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Her er 9 sundhedsmæssige fordele ved mandler.

1. Mandler leverer en enorm mængde næringsstoffer

Mandler er de spiselige frø af Prunus dulcis, mere almindeligt kaldet mandeltræet.

De er hjemmehørende i Mellemøsten, men USA er nu verdens største producent.

Mandlerne, som du kan købe i butikkerne, fjernes normalt skallen, hvilket afslører den spiselige nødde indeni. De sælges enten rå eller ristede.

De bruges også til at producere mandelmælk, olie, smør, mel eller pasta - også kendt som marsipan.

Mandler kan prale af en imponerende næringsprofil. En portion på 1 gram (28 gram) af mandler indeholder (1):

• Fiber: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 14 gram (hvoraf 9 er umættet)
• E-vitamin: 37% af RDI
• mangan: 32% af RDI
• Magnesium: 20% af RDI
• De indeholder også en anstændig mængde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.

Det hele kommer fra en lille håndfuld, der kun leverer 161 kalorier og 2,5 gram fordøjelige kulhydrater.

Det er vigtigt at bemærke, at din krop ikke absorberer 10-15% af deres kalorier, fordi noget af fedtet ikke er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer (2, 3).

Mandler indeholder også fytinsyre, et stof, der binder visse mineraler og forhindrer dem i at blive absorberet.

Mens fytinsyre generelt betragtes som en sund antioxidant, reducerer den også en smule mængden af ​​jern, zink og calcium, du får fra mandler.

Resumé Mandler er meget populære træ nødder. Mandler indeholder meget sundt, umættet fedt, fiber, protein og forskellige vigtige næringsstoffer.

2. Mandler er indlæst med antioxidanter

Mandler er en fantastisk kilde til antioxidanter.

Antioxidanter hjælper med at beskytte mod oxidativ stress, som kan skade molekyler i dine celler og bidrage til betændelse, aldring og sygdomme som kræft (4, 5).

De kraftige antioxidanter i mandler koncentreres stort set i det brune lag af huden (6, 7, 8).

Af denne grund er blancherede mandler - dem med hud fjernet - ikke det bedste valg ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv.

Et klinisk forsøg hos 60 mandlige rygere fandt, at ca. 3 ounces (84 gram) mandler pr. Dag reducerede biomarkører af oxidativt stress med 23-34% over en fire-ugers periode (9).

Disse fund understøtter resultaterne fra en anden undersøgelse, som fandt, at det at spise mandler med hovedmåltider reducerede nogle markører for oxidativ skade (10).

Resumé Mandler indeholder mange antioxidanter, der kan beskytte dine celler mod oxidativ skade, hvilket er en vigtig bidragyder til aldring og sygdom.

3. Mandler er høje i E-vitamin

E-vitamin er en familie af fedtopløselige antioxidanter.

Disse antioxidanter har tendens til at opbygges i cellemembraner i din krop og beskytter dine celler mod oxidativ skade.

Mandler er blandt verdens bedste kilder til E-vitamin, hvor kun 1 ounce udgør 37% af RDI (1).

Flere undersøgelser har forbundet et højere vitamin E-indtag med lavere satser på hjertesygdom, kræft og Alzheimers sygdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Resumé Mandler er blandt verdens bedste kilder til vitamin E. At få masser af E-vitamin fra fødevarer er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele.

4. Mandler kan hjælpe med blodsukkerkontrol

Nødder er lavt i kulhydrater, men højt i sunde fedtstoffer, protein og fiber.

Dette gør dem til et perfekt valg for mennesker med diabetes.

En anden velsignelse af mandler er deres bemærkelsesværdigt høje mængde magnesium.

Magnesium er et mineral involveret i mere end 300 kropslige processer, inklusive blodsukkerkontrol (17).

Den aktuelle RDI for magnesium er 310–420 mg. 2 ounces mandler giver næsten halvdelen af ​​den mængde - 150 mg af dette vigtige mineral (1).

Interessant nok er 25–38% af mennesker med type 2-diabetes mangel på magnesium. At korrigere denne mangel sænker blodsukkerniveauet markant og forbedrer insulinfunktionen (18, 19, 20).

Mennesker uden diabetes ser også store reduktioner i insulinresistens, når de suppleres med magnesium (21, 22).

Dette indikerer, at fødevarer med høj magnesium, såsom mandler, kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom og type 2-diabetes, som begge er store sundhedsmæssige problemer.

Resumé Mandler er ekstremt højt i magnesium, et mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Højt indtag af magnesium kan tilbyde store forbedringer af metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

5. Magnesium drager også fordel af blodtrykniveauer

Magnesiumet i mandler kan desuden hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne.

Højt blodtryk er en af ​​de førende drivkræfter for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt.

En mangel på magnesium er stærkt knyttet til højt blodtryk, uanset om du er overvægtig (23, 24, 25).

Undersøgelser viser, at korrigering af en magnesiummangel kan føre til store reduktioner i blodtrykket (26, 27).

Hvis du ikke overholder kostholdsanbefalingerne for magnesium, kan tilføjelse af mandler til din diæt have en enorm indflydelse.

Resumé Lave magnesiumniveauer er stærkt knyttet til højt blodtryk, hvilket indikerer, at mandler kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.

6. Mandler kan sænke kolesterolniveauer

Høje niveauer af LDL-lipoproteiner i dit blod - også kendt som "dårligt" kolesterol - er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

Din diæt kan have store effekter på LDL-niveauer. Nogle undersøgelser har vist, at mandler effektivt sænker LDL.

En 16-ugers undersøgelse med 65 personer med prediabetes fandt, at en diæt, der leverede 20% af kalorier fra mandler, sænkede LDL-kolesterolniveauer med et gennemsnit på 12,4 mg / dL (28).

En anden undersøgelse fandt, at det at spise 1,5 ounces (42 gram) mandler pr. Dag sænkede LDL-kolesterol med 5,3 mg / dL, mens man opretholdt "godt" HDL-kolesterol. Deltagerne mistede også mavefedt (29).

Resumé Spise af en eller to håndfulde mandler om dagen kan føre til mild reduktion i "dårligt" LDL-kolesterol, hvilket potentielt reducerer risikoen for hjertesygdomme.

7. Mandler forhindrer skadelig oxidation af LDL-kolesterol

Mandler gør mere end bare lavere LDL-niveauer i dit blod.

De beskytter også LDL mod oxidation, hvilket er et vigtigt trin i udviklingen af ​​hjertesygdomme.

Mandelhud er rig på polyphenolantioxidanter, som forhindrer oxidation af kolesterol i prøverør og dyreforsøg (30, 31).

Virkningen kan være endnu stærkere, når den kombineres med andre antioxidanter, såsom vitamin E.

En human undersøgelse viste, at snacking på mandler i en måned sænkede oxiderede LDL-kolesterolniveauer med 14% (32).

Dette skulle føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme over tid.

Resumé “Dårligt” LDL-kolesterol kan blive oxideret, hvilket er et vigtigt trin i udviklingen af ​​hjertesygdomme. Snacking på mandler har vist sig at reducere oxideret LDL signifikant.

8. Spise mandler reducerer sult og sænker dit samlede kaloriindtag

Mandler er lavt på kulhydrater og højt protein og fiber.

Både protein og fiber er kendt for at øge følelserne af fylde. Dette kan hjælpe dig med at spise færre kalorier (33, 34).

En fire-ugers undersøgelse blandt 137 deltagere viste, at en daglig 1,5-ounce (43 gram) servering af mandler signifikant reducerede sult og ønsket om at spise (35).

Talrige andre undersøgelser understøtter sultbekæmpende effekter af nødder (36).

Resumé Mens nødder er lavt på kulhydrater, er de høje i protein og fiber. Undersøgelser viser, at det at spise mandler og andre nødder kan øge fylden og hjælpe dig med at spise færre kalorier.

9. Mandler kan være effektive for vægttab

Nødder indeholder flere næringsstoffer, som din krop kæmper for at nedbryde og fordøje.

Din krop optager ikke ca. 10-15% af kalorierne i nødder. Derudover tyder nogle beviser på, at det at spise nødder kan øge stofskiftet lidt (37).

På grund af deres mættende egenskaber er nødder en fantastisk tilføjelse til en effektiv diæt med vægttab.

Menneskelig forskning i kvalitet understøtter dette.

I en undersøgelse øgede en kalorifattig diæt med 3 ounces (84 gram) mandler vægttabet med 62% sammenlignet med en diæt beriget med komplekse kulhydrater (38).

En anden undersøgelse blandt 100 kvinder med overvægt fandt, at de, der indtager mandler, tabte mere vægt end dem, der var på en næringsfri kost. De viste også forbedringer i taljemængde og andre sundhedsmarkører (39).

På trods af at der er meget fedtindhold, er mandler bestemt en vægttabsvenlig mad.

Mandler og andre nødder er meget kaloririgt. Som en snack bør de være på den spiseforælder 's sortliste.

Resumé Selvom mandler har mange kalorier, ser det ikke ud til at fremme vægtøgning. Nogle studier antyder endda det modsatte, hvilket viser, at mandler kan forbedre vægttab.

Bundlinjen

Mandler indeholder masser af sunde fedtstoffer, fiber, protein, magnesium og E-vitamin.

De sundhedsmæssige fordele ved mandler inkluderer lavere blodsukkerniveau, reduceret blodtryk og lavere kolesterolniveauer. De kan også reducere sult og fremme vægttab.

Alt i betragtning er mandler så tæt på perfekte, som en mad kan få.