9 af de hårdeste og bedste øvelser fra rigtige trænere

Indhold

• Anmeldelse for

Ligegyldigt hvor meget du er en gymnastikrotte, er der et par bevægelser, du bare har had gør. Tænk: squat variationer, der brænder mere, end du nogensinde havde troet muligt, tricep -bevægelser, der får dine arme til at føle, at de kommer til at falde af, eller sprintøvelser, du virkelig tror, ​​får dig til at besvime. Og ingen kender denne følelse bedre end folk, der gøer på dig for at slå en til.

Trænere ved bedre end nogen anden, at smerten vil være værd at betale sig. (Bevis: Top 50 hotteste trænere i Amerika.) Så vi spurgte nogle af vores yndlingstrænere, hvad der bevæger sig selv de elsker at hade. Og selvom det gør dette til en liste over alvorligt hårde træk, er det også en liste over øvelser, der garanterer seriøse resultater. Så bid tænderne sammen, og grav dig ind i disse 9 bevægelser, der udfordrer selv de stærkeste i pasformen.

Fange Få ups

Denne øvelse brænder hele din kerne op, mens du aktiverer hele kæden af ​​muskler i ryggen-især din nedre ryg. Og det er alt, mens du arbejder på din balance og smidighed.

Hvordan gør man det: Læg dig fladt på ryggen med hænderne placeret bag hovedet, albuerne udad. Knæene rører gulvet med fødderne over kors, ligesom i en siddende stilling med krydsede ben. Brug de nedre mavemuskler, før torsoen frem, indtil hælene på fødderne er tæt på din numse. Med dine hænder bag hovedet, hængsles om dine hofter for at komme op fra gulvet og stå oprejst i en hurtig bevægelse uden at bruge dine hænder - kun dine ben. (Har du brug for at ændre? Placer dine hænder på jorden for at hjælpe dig med at løfte fra gulvet.)

-Shaun Robert Jenkins, cheftræner i Tone House i New York City

Kropssav

Dette er et godt træk til at målrette mod alle musklerne i din torso og, afhængigt af din position, også dine skuldre. Start med dine fødder i en TRX eller på valslides (eller endda med fødderne over en foam roller!), og gå videre til en stabilitetsbold for mere af en udfordring.

Hvordan gør man det: Med fødder i TRX -stropper eller på valslides, kom ind i en underarmsplanke, albuer under skuldrene. Træk ind i kernen, og hold underarmene helt stille, begynd at bevæge hofterne bagud. Skuldre bevæger sig væk fra håndled og albuer er foran kroppen, alt imens den opretholder en lige linje fra ører til ankler. Gå ikke så langt tilbage, at du mærker, hvordan dit lave ryg sparkes ind. Sav tilbage til startpositionen.

-Tristan Rice, præstationsspecialist på træningsfaciliteten for menneskelig præstation EXOS i Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dette er en stor, eksplosiv bevægelse med kernestabilisering hele vejen igennem for at udfordre hele din krop. Det hjælper med at forbedre skulder- og hoftefleksibilitet, får dit blod til at flyde og opbygger styrke. (Vil du have mere fleksibilitet? Prøv disse Yoga for folk, der ikke kan røre deres tæer.)

Hvordan gør man det: Hold et par håndvægte øverst på en bicep curl (albuer bøjet, vægte lige foran ansigtet). Squat til fuld dybde. Når du kommer op, skal du trykke håndvægte over hovedet, så øverst i bevægelsen står du højt, armene helt udstrakte over skuldrene, klemmer quads, gluten og abs. Sænk ned igen til fuld squat, mens du samtidig sænker håndvægte tilbage, så i bunden af ​​dit squat er håndvægtene vendt tilbage til udgangspositionen.

-Albert Matheny, R.D., medstifter af og træner på Soho Strength Lab i New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges betyder generelt arbejde på grund af deres dynamiske natur, rekruttering af de mest kraftfulde muskler (baldemuskler, core og hele benet) og udfordring til stabilitet med deres asymmetriske krav. Ændring af orienteringen af ​​det udfald til siden engagerer de andre muskler i din glute mere, end et typisk squat eller fremadudfald ville gøre, hvilket hjælper med at forme den rumpe bedre og forbedre hoftemobilitet og stabilitet.(Vil du gøre det sværere? Tilføj en håndvægt for yderligere at engagere kernen og gøre denne primære underkropsøvelse til en total kropsbevægelse.)

Hvordan gør man det: Stående oprejst, trin til højre med højre fod, hold tæerne fremad og fødderne flade. Squat gennem højre hofte, mens venstre ben holdes lige. Squat så lavt som muligt, og hold denne position i 2 sekunder. Skub tilbage til startpositionen og gentag til den modsatte side.

-Maureen Key, præstationsspecialist på træningsfaciliteten for menneskelig præstation EXOS i Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Denne øvelse er rettet mod dine quadriceps. Det aktiverer også din kerne og næsten alle andre muskler i din underkrop, herunder dine glutes, hamstrings og kalve.

Hvordan gør man det: Balance på venstre ben. Hold højre ben ude foran, så hælen er lige fra gulvet. Brug benstyrke og balance, begynd at sænke ned i et squat, mens du holder højre hæl lige over gulvet hele tiden. Hold hænderne ud foran kroppen for at hjælpe med at balancere. Sæt dig på hug, indtil baglåret rører din læg, og slip derefter numsen til gulvet. Læg fladt på ryggen med venstre knæ bøjet og højre ben lige. Hængslen fremad med noget momentum, brug hænderne til at hjælpe med at skubbe op tilbage i pistolen squat og stå derefter højt. Skift ben og gentag.

-Shaun Robert Jenkins, cheftræner i Tone House i New York City

Laterale step-ups med medicinbold

Den vigtigste fordel ved denne dynamiske, styrketræning og hjertepumpende variation af step-ups er, at den udføres i en naturlig bevægelse, som hjælper dig med at undgå skader. Det stadige trin op og ned betyder, at en række muskler i underkroppen er engageret: quadriceps, hamstrings, kalve, gluter, ab -muskler og nedre rygmuskler samt biceps fra at holde en medicinbold eller håndvægte. Vil du gøre det sværere? Hæv trinets højde eller vægten, du bærer. (Brug dette værktøj mere! Medicinboldtræning: 9 bevægelser til tone hvert tommer.)

Hvordan gør man det: Stå på venstre side af en bænk, parallelt med den, og hold medicinkuglen eller håndvægte tæt på brystet. Læn dig lidt fremad og løft højre ben på bænken. Løft venstre ben op for at møde det højre, og flyt straks det højre ben til gulvet på den anden side. Husk at forlænge landingsbenet så langt ud fra bænken som muligt for at mærke forbrændingen i dine quads og glutes. Med venstre ben stadig på bænken, flyt højre ben op for at møde det. Nu bevæger venstre ben sig til gulvet, mens det højre forbliver på bænken.

-Jimmy Minardi, grundlægger af Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Dette træk kræver, at din hofte, torso og skuldre aktiveres fuldstændigt. Det integrerer stabilitet i hele kernen med skuldermobilitet, da det virker gennem et komplet udvalg af bevægelse af disse muskler. Når det er gjort korrekt, vil du føle det næsten mere i din torso end du vil i din skulder, hvilket giver en stor sekundær ab -forbrænding. Det kan meget let skrider frem eller regresseres ved blot at ændre vægten. (Hvis du ikke har kettlebells, kan du prøve dette med en håndvægt.) (Vil du have flere kettlebells? Tjek denne 20-minutters fedtforbrændende Kettlebell-træning.)

Hvordan gør man det: Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og stå med kettlebell foran højre fod. Skub hofterne tilbage, og tag fat i kettlebell med risikohånd, så dine håndflader vender mod din krop. Hold numsen nede og armene helt strakte. Hold din kerne stram, kør gennem dine hæle for at løfte kettlebellen, mens du holder brystet højt. Når vægten passerer dine knæ, skal du forlænge ankler, knæ og hofter eksplosivt. Når kettlebellen stiger, skal du trække på skuldrene og fortsætte med at løfte vægten og holde den så tæt på din krop som muligt. Bring kettlebellen til din højre skulder, med din højre albue peget direkte mod gulvet, og drej dit håndled, mens du gør det, så håndfladen vender indad. Dette er en kettlebell clean. Se på kettlebellen, og tryk den op og ud, indtil den er låst ude over hovedet, og drej din arm, så dit håndled vender væk fra din krop. Sørg for, at din torso forbliver oprejst, mens du trykker på Kettlebell over hovedet, hvilket begrænser eventuel forlængelse af torsoen bagud. Sænk kettlebellen tilbage til din skulder under kontrol, og gentag.

-Tristan Rice, præstationsspecialist på på den menneskelige præstationsuddannelsesfacilitet EXOS i Phoenix, AZ

Lunge spring + Standing Lunge Hold

Hårdt? Ja! Effektiv? Ja! Denne kombination af underkroppen får dine gluter til at affyre og din underkrop føler forbrændingen!

Hvordan gør man det: Start i en delt stilling med dine hænder nedad, torso oprejst og bøjet knæ 90 grader. Forreste knæ er på linje med forreste hæl. Skub forreste fod eksplosivt af, og bring underkroppen op af jorden. Mens du er i luften, skal du ændre positionen af ​​fødderne. Lad det bagerste knæ bøje sig, mens du lander blødt med modsatte fod nu fremad. Efter 20 lander du blødt i en delt stilling. Med hænderne på hofterne og torso oprejst, sænk hofterne ved at bøje knæet tilbage i en 90 graders vinkel. Det forreste knæ skal forblive på linje med forreste hæl, så størstedelen af ​​vægten kan falde gennem hælen på den fod, der er fremad. Hold den position i 30 sekunder, og hold derefter den position i 30 sekunder. Skift ben og hold lunge i yderligere 30 sekunder, afslut derefter med endnu et sæt lunge -spring.

- Jessica Wilson, ejer af Wilson Fitness Studios i Chicago

Markløft

En af de øvelser, jeg synes er sværest, er døde løft, fordi de udfordrer din krop mere end næsten enhver anden øvelse, hvilket igen giver de bedste resultater. Dette er ikke kun et træk, der forekommer i hverdagen (f.eks. at hente dine børn), men det hjælper også med at forbedre din muskeltæthed og styrke - og øger dit stofskifte for vægttab. (Dette er et godt træk for folk med knæproblemer. Se mere med 10 knævenlige tonere til nedre krop.)

Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hængsel i hofter og nedre bryst til jorden, tag fat i vægtstangen placeret foran skinneben. Eksploder op ved at skubbe hælene i jorden, mens du skubber hofterne fremad. Bevar en flad ryg og stram kerne, mens du udfører øvelsen for at undgå skader på lænden. Pause øverst, sænk derefter vægtstangen tilbage til jorden og gentag.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox personlig træner

Anmeldelse for