9 Sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og havregryn

Indhold

• Hvad er havre og havregryn?
• 1. Havre er utroligt nærende
• 2. Hele havre er rige på antioxidanter, inklusive Avenanthramides
• 3. Havre Indeholder en kraftig opløselig fiber, der kaldes Beta-Glucan
• 4. De kan sænke kolesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterol mod skader
• 5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen
• 6. Havregryn er meget fyldende og kan hjælpe dig med at tabe dig
• 7. Finmalet havre kan hjælpe med hudpleje
• 8. De kan mindske risikoen for astma hos børn
• 9. Havre kan hjælpe med at lindre forstoppelse
• Sådan indarbejdes havre i din diæt
• Havre er utroligt god til dig

Havre er blandt de sundeste korn på jorden.

De er et glutenfrit fuldkorn og en god kilde til vigtige vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.

Undersøgelser viser, at havre og havregryn har mange sundhedsmæssige fordele.

Disse inkluderer vægttab, lavere blodsukkerniveau og en reduceret risiko for hjertesygdom.

Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og havregryn.

Hvad er havre og havregryn?

Havre er en fuldkornsmad, kendt videnskabeligt Avena sativa.

Havregryn, den mest intakte og hele form af havre, tager lang tid at tilberede. Af denne grund foretrækker de fleste mennesker valsede, knuste eller stålskårne havre.

Øjeblikkelig (hurtig) havre er den mest behandlede sort. Selvom de tager den korteste tid at tilberede, kan tekstururen være grødet.

Havre spises ofte til morgenmad som havregryn, som fremstilles ved kogning af havre i vand eller mælk. Havregryn kaldes ofte grød.

De er også ofte inkluderet i boller, granola barer, cookies og andre bagværk.

Bundlinie: Havre er et hele korn, der ofte spises til morgenmad som havregryn (grød).

1. Havre er utroligt nærende

Havres næringssammensætning er velafbalanceret.

De er en god kilde til kulhydrater og fibre, herunder den kraftige fiber-beta-glucan (1, 2, 3).

De indeholder også mere protein og fedt end de fleste korn (4).

Havre er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidantplanteforbindelser. En halv kop (78 gram) tør havre indeholder (5):

• mangan: 191% af RDI
• Fosfor: 41% af RDI
• Magnesium: 34% af RDI
• Kobber: 24% af RDI
• Jern: 20% af RDI
• Zink: 20% af RDI
• folat: 11% af RDI
• Vitamin B1 (thiamin): 39% af RDI
• Vitamin B5 (pantothensyre): 10% af RDI
• Mindre mængder af calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og vitamin B3 (niacin)

Dette kommer med 51 gram kulhydrater, 13 gram protein, 5 gram fedt og 8 gram fiber, men kun 303 kalorier.

Dette betyder, at havre er blandt de mest næringsstoffer, du kan spise.

Bundlinie: Havre er rig på kulhydrater og fiber, men også højere i protein og fedt end de fleste andre korn. De indeholder meget vitaminer og mineraler.

2. Hele havre er rige på antioxidanter, inklusive Avenanthramides

Hele havre indeholder mange antioxidanter og gavnlige planteforbindelser kaldet polyfenoler. Mest bemærkelsesværdig er en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramider, som næsten udelukkende findes i havre (6).

Avenanthramides kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauer ved at øge produktionen af ​​nitrogenoxid. Dette gasmolekyle hjælper med at udvide blodkar og fører til bedre blodgennemstrømning (7, 8, 9).

Derudover har avenanthramider antiinflammatoriske og kløende virkninger (9).

Ferulinsyre findes også i store mængder i havre. Dette er en anden antioxidant (10).

Bundlinie: Havre indeholder mange kraftfulde antioxidanter, herunder avenanthramider. Disse forbindelser kan hjælpe med at reducere blodtrykket og give andre fordele.

3. Havre Indeholder en kraftig opløselig fiber, der kaldes Beta-Glucan

Havre indeholder store mængder beta-glucan, en type opløselig fiber.

Beta-glucan opløses delvist i vand og danner en tyk, gel-lignende opløsning i tarmen.

De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucan fiber inkluderer:

• Nedsat LDL og total kolesterolniveauer (1)
• Nedsat blodsukker- og insulinrespons (11)
• Øget følelse af fylde (12)
• Øget vækst af gode bakterier i fordøjelseskanalen (13)

Bundlinie: Havre er højt i den opløselige fiber-beta-glucan, som har adskillige fordele. Det hjælper med at reducere kolesterol- og blodsukkerniveauet, fremmer sunde tarmbakterier og øger følelserne af fylde.

4. De kan sænke kolesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterol mod skader

Hjertesygdom er den største dødsårsag globalt. En vigtig risikofaktor er forhøjet kolesterol i blodet.

Mange undersøgelser har vist, at beta-glucanfibre i havre er effektiv til at reducere både det samlede niveau og LDL-kolesterolniveauer (1, 14).

Betaglukan kan øge udskillelsen af ​​kolesterolrig galle og derved reducere cirkulerende niveauer af kolesterol i blodet.

Oxidation af LDL (det "dårlige") kolesterol, der opstår, når LDL reagerer med frie radikaler, er et andet afgørende skridt i udviklingen af ​​hjertesygdomme.

Det producerer betændelse i arterier, skader væv og kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

En undersøgelse rapporterer, at antioxidanter i havre fungerer sammen med C-vitamin for at forhindre LDL-oxidation (15).

Bundlinie: Havre kan sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere både total- og LDL-kolesterol og beskytte LDL-kolesterol mod oxidation.

5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen

Diabetes type 2 er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved markant forhøjede blodsukkere. Det skyldes normalt nedsat følsomhed over for hormoninsulinet.

Havre kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, især hos mennesker, der er overvægtige eller har diabetes type 2 (16, 17, 18).

De kan også forbedre insulinfølsomheden (19).

Disse effekter tilskrives hovedsageligt betaglukanens evne til at danne en tyk gel, der forsinker tømning af maven og absorption af glukose i blodet (20).

Bundlinie: På grund af den opløselige fiber-beta-glucan kan havre forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.

6. Havregryn er meget fyldende og kan hjælpe dig med at tabe dig

Havremel (grød) er ikke kun en lækker morgenmadsmad - det er også meget fyldende (21).

At spise fylde fødevarer kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe dig.

Ved at udsætte den tid, det tager din mave at tømme mad, kan betaglukan i havregryn øge din følelse af fylde (12, 22).

Betaglukan kan også fremme frigivelsen af ​​peptid YY (PYY), et hormon, der er produceret i tarmen som svar på spisning. Det er vist, at dette metthedhormon fører til reduceret kaloriindtagelse og kan reducere din risiko for fedme (23, 24).

Bundlinie: Havregryn kan hjælpe dig med at tabe dig ved at føle dig mere fuld. Det gør dette ved at bremse tømningen af ​​maven og øge produktionen af ​​mættethedshormonet PYY.

7. Finmalet havre kan hjælpe med hudpleje

Det er ikke tilfældigt, at havre findes i mange hudplejeprodukter. Oprindere af disse produkter angiver ofte finmalt havre som "kolloid havremel."

FDA godkendte kolloid havregryn som et hudbeskyttende stof tilbage i 2003. Men havre har faktisk en lang historie med anvendelse til behandling af kløe og irritation ved forskellige hudtilstande (25, 26, 27).

For eksempel kan havebaserede hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).

Bemærk, at hudplejefordele kun vedrører havre, der påføres huden, ikke dem, der spises.

Bundlinie: Kolloid havregryn (fint malet havre) er længe blevet brugt til at hjælpe med at behandle tør og kløende hud. Det kan hjælpe med at lindre symptomer på forskellige hudtilstande, herunder eksem.

8. De kan mindske risikoen for astma hos børn

Astma er den mest almindelige kroniske sygdom hos børn (29).

Det er en inflammatorisk lidelse i luftvejene - rørene, der fører luft til og fra en persons lunger.

Selvom ikke alle børn har de samme symptomer, oplever mange tilbagevendende hoste, vejrtrækning og åndenød.

Mange forskere mener, at tidlig introduktion af faste fødevarer kan øge et barns risiko for at udvikle astma og andre allergiske sygdomme (30).

Undersøgelser antyder imidlertid, at dette ikke gælder for alle fødevarer. Tidlig introduktion af havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).

En undersøgelse rapporterer, at fodring af havre til spædbørn inden 6 måneders alder er forbundet med en nedsat risiko for astma hos børn (33)

Bundlinie: Nogle undersøgelser antyder, at havre kan hjælpe med at forhindre astma hos børn, når de fodres til små spædbørn.

9. Havre kan hjælpe med at lindre forstoppelse

Ældre oplever ofte forstoppelse med sjældne, uregelmæssige tarmbevægelser, som er vanskelige at passere.

Afsætningsstoffer bruges ofte til at lindre forstoppelse hos ældre. Selvom de er effektive, er de imidlertid også forbundet med vægttab og nedsat livskvalitet (34).

Undersøgelser viser, at havrekli, det fiberrige ydre lag af kornet, kan hjælpe med at lindre forstoppelse hos ældre (35, 36).

Et forsøg fandt, at trivsel blev forbedret hos 30 ældre patienter, der indtager en suppe eller dessert indeholdende havrekli i 12 uger (37).

Hvad mere var, 59% af disse patienter var i stand til at stoppe med at bruge afføringsmidler efter den 3-måneders undersøgelse, mens den samlede afføringsanvendelse steg med 8% i kontrolgruppen.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at havrekli kan hjælpe med at reducere forstoppelse hos ældre og reducere behovet for at bruge afføringsmidler signifikant.

Sådan indarbejdes havre i din diæt

Du kan nyde havre på flere måder.

Den mest populære måde er blot at spise havregryn (grød) til morgenmad.

Her er en meget enkel måde at fremstille havregryn:

• 1/2 kop valset havre
• 1 kop (250 ml) vand eller mælk
• En knivspids salt

Kombiner ingredienser i en gryde og kog op. Reducer varmen til en simmer, og kog havre under omrøring lejlighedsvis, indtil den er blød.

For at gøre havregryn smagere og endnu mere nærende kan du tilføje kanel, frugt, nødder, frø og / eller græsk yoghurt.

Havre er også ofte inkluderet i bagværk, müsli, granola og brød.

Selvom havre naturligt er glutenfri, er de undertiden forurenet med gluten. Det er fordi de kan høstes og forarbejdes ved hjælp af det samme udstyr som andre kerner, der indeholder gluten (38).

Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du vælge havreprodukter, der er certificeret som glutenfri.

Bundlinie: Havre kan være en god tilføjelse til en sund kost. De kan spises som havregryn (grød) til morgenmad, tilsat bagværk og mere.

Havre er utroligt god til dig

Havre er en utrolig nærende mad fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Derudover har de mange fibre og proteiner sammenlignet med andre korn.

Havre indeholder nogle unikke komponenter - især de opløselige fibre beta-glucan og antioxidanter kaldet avenanthramider.

Fordelene inkluderer lavere blodsukker- og kolesterolniveauer, beskyttelse mod hudirritation og reduceret forstoppelse.

Derudover er de meget fyldende og har mange egenskaber, der skal gøre dem til et vægttabsvenligt mad.

I slutningen af ​​dagen er havre blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.

Mere om havre:

• Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sandhed
• Havre 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele