8 dokumenterede måder at øge testosteronniveauerne naturligt

Indhold

• 1. Trænings- og løftevægte
• 2. Spis protein, fedt og kulhydrater
• 3. Minimer stress og kortisolniveauer
• 4. Få noget sol eller tag et D-vitamin supplement
• 5. Tag vitamin- og mineraltilskud
• 6. Få masser af afslappende søvn af høj kvalitet
• 7. Tag nogle af disse naturlige testosteronforstærkere
• 8. Følg en sund livsstil og undgå østrogenlignende forbindelser
• Hvorfor betyder testosteronniveauer noget?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon, men kvinder har også små mængder af det.

Det er et steroidhormon, der produceres i mænds testikler og kvindes æggestokke ().

Binyrerne producerer også små mængder.

Under puberteten hos drenge er testosteron en af ​​de vigtigste drivkræfter for fysiske ændringer som øget muskel, dybere stemme og hårvækst.

At have optimale niveauer er dog også vigtigt i hele voksenalderen og endda i alderdommen.

Hos voksne er sunde niveauer vigtige for generel sundhed, sygdomsrisiko, kropssammensætning, seksuel funktion og næsten alt andet (,,,,,,).

Derudover kan øge dit testosteronniveau medføre hurtige gevinster i muskelmasse og vitalitet på kun få uger (,,).

Interessant nok spiller det også en vigtig rolle i kvindelig sundhed og seksuel velvære (,,).

Forskningen er ret afgørende: begge køn skal sikre, at de har sunde niveauer af testosteron, især når de bliver ældre (,).

Her er 8 evidensbaserede måder at øge testosteronniveauerne naturligt.

1. Trænings- og løftevægte

Motion er en af ​​de mest effektive måder at forhindre mange livsstilsrelaterede sygdomme på. Interessant nok kan det også øge dit testosteron.

En stor gennemgangsundersøgelse viste, at folk, der motionerede regelmæssigt, havde højere testosteronniveau. Hos ældre øger motion testosteronniveauer, fitness og reaktionstid (,).

Ny forskning hos overvægtige mænd antyder, at øget fysisk aktivitet var endnu mere gavnlig end en vægttabsdiæt for at øge testosteronniveauet ().

Modstandstræning, såsom vægtløftning, er den bedste træningstype for at øge testosteron på både kort og lang sigt (,).

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) kan også være meget effektiv, selvom alle typer træning skal fungere i et vist omfang (,,,,).

At tage koffein og kreatinmonohydrat som kosttilskud kan yderligere øge dine niveauer, når de kombineres med et træningsprogram (,).

Alle former for motion kan øge dit testosteronniveau. Vægtløftning og højintensiv interval træning er den mest effektive.

2. Spis protein, fedt og kulhydrater

Hvad du spiser har stor indflydelse på testosteron såvel som andre hormonniveauer ().

Derfor skal du være opmærksom på dit langsigtede kalorieindtag og din diætstrategi.

Konstant diæt eller overspisning kan forstyrre dit testosteronniveau (,,,,).

At spise nok protein kan hjælpe med at opretholde sunde niveauer og hjælpe med fedtreduktion, hvilket også er forbundet med dit testosteron (,,).

Kulhydratindtag spiller også en rolle, da forskning viser, at kulhydrater kan hjælpe med at optimere testosteron
niveauer under modstandstræning (,).

Forskning viser imidlertid, at tilstrækkelige sunde fedtstoffer også er gavnlige for testosteron og sundhed (,,,,).

En diæt, der hovedsageligt er baseret på hele fødevarer, er bedst med en sund balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Dette kan optimere både hormonniveauer og langvarig sundhed.

Overspis ikke og begræns ikke kalorier for meget for længe. Prøv at spise afbalancerede mængder kulhydrater, fedt og protein.

3. Minimer stress og kortisolniveauer

Forskning fremhæver altid farerne ved langvarig stress, som kan hæve niveauerne af hormonet kortisol (,,).

Unaturlige forhøjelser af cortisol kan hurtigt reducere testosteron. Disse hormoner fungerer vippelignende: når den ene går op, kommer den anden ned (,,).

Stress og høj kortisol kan også øge madindtag, vægtøgning og opbevaring af skadeligt kropsfedt omkring dine organer. Til gengæld kan disse ændringer påvirke din testosteron negativt
niveauer (,,).

For både optimalt sundheds- og hormonniveau, skal du prøve at reducere gentagne stressende situationer i dit liv.

Fokuser på en diæt baseret på hele fødevarer, regelmæssig motion, god søvn, latter og en afbalanceret livsstil, som alle kan reducere stress og forbedre dit helbred og testosteronniveauer (,,,,).

Høje niveauer af stress er dårlige for dit langsigtede helbred og kan reducere dit testosteronniveau.

4. Få noget sol eller tag et D-vitamin supplement

D-vitamin bliver hurtigt et af verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele og måske også fungerer som en naturlig testosteronforstærker (,,,,).

På trods af dets betydning er næsten halvdelen af ​​den amerikanske befolkning mangelfuld med D-vitamin, og en endnu højere procentdel har suboptimale niveauer (,).

En 12-måneders undersøgelse viste, at tilskud med omkring 3.000 IE vitamin D3 om dagen øgede testosteronniveauerne med omkring 25% ().

Hos ældre optimerede D-vitamin og calcium også testosteronniveauerne, hvilket førte til en reduceret risiko for at falde ().

For at øge testosteronet og høste de andre fordele ved D-vitamin, prøv at få regelmæssig udsættelse for sollys eller tag omkring 3.000 IE af et vitamin D3-supplement hver dag.

Hvis du gerne vil prøve kosttilskud, har Amazon et godt udvalg til rådighed.

Flere oplysninger om D-vitamin her: Vitamin D 101 - En detaljeret begyndervejledning.

D3-vitamintilskud kan øge testosteronniveauet, især hos ældre og mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin i blodet.

5. Tag vitamin- og mineraltilskud

Selvom fordelene ved multivitaminer er meget debatterede, kan specifikke vitaminer og mineraler være gavnlige ().

I en undersøgelse øgede zink- og vitamin B-tilskud sædkvaliteten med 74%. Zink øger også testosteron hos atleter og dem, der har mangel på zink (,,).

Andre undersøgelser tyder også på, at vitamin A, C og E kan spille en rolle i dit kønshormon- og testosteronniveau, selvom der er behov for mere forskning (,,,).

Ud af alle tilgængelige vitaminer og mineraler viser forskningen om testosteron D-vitamin og zinktilskud kan være bedst (,,).

D-vitamin og zink har de stærkeste beviser som testosteron boostere. Andre mikronæringsstoffer kan også have fordele, men kræver yderligere forskning.

6. Få masser af afslappende søvn af høj kvalitet

At få god søvn er lige så vigtigt for dit helbred som kost og motion (,,,,,).

Det kan også have store virkninger på dit testosteronniveau.

Den ideelle mængde søvn varierer fra person til person, men en undersøgelse viste, at kun at sove 5 timer om natten var forbundet med en reduktion på 15% i testosteronniveauet ().

En langtidsundersøgelse observerede, at de, der kun sov fire timer om natten, havde grænseværdier ().

Andre langsigtede undersøgelser understøtter dette. En undersøgelse beregnede, at for hver ekstra times søvn, du får, stiger testosteronniveauer 15% højere i gennemsnit (,).

Selvom nogle mennesker synes at klare sig fint med mindre søvn, tyder forskningen på, at 7-10 timers søvn pr. Nat er bedst for langvarig sundhed og dit testosteron.

Sørg for, at du får masser af søvn af høj kvalitet for at opretholde et sundt testosteronniveau og optimere dit langsigtede helbred.

7. Tag nogle af disse naturlige testosteronforstærkere

Kun et par naturlige testosteron boostere understøttes af videnskabelige studier.

Urten med mest forskning bag det kaldes ashwagandha.

En undersøgelse testede virkningen af ​​denne urt på infertile mænd og fandt en 17% stigning i testosteronniveauer og en 167% stigning i sædtal ().

Hos raske mænd øgede ashwagandha niveauet med 15%. En anden undersøgelse viste, at det sænkede cortisol med omkring 25%, hvilket også kan hjælpe testosteron (,).

Ingefærekstrakt kan også øge dine niveauer. Det er en lækker urt, der også giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele (,,,,).

Det meste af undersøgelsen af ​​ingefær er udført hos dyr. Imidlertid fandt en undersøgelse af infertile mennesker, at ingefær kan øge testosteronniveauerne med 17% og øge niveauet af andre vigtige kønshormoner (, 84).

Andre populære urter, der understøttes af nogle undersøgelser hos både dyr og mennesker, inkluderer liderlig gedekræg, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.

Alligevel er det vigtigt at bemærke, at det meste af den positive forskning er udført på mus eller ufrugtbare mennesker med lave testosteronniveauer.

Hvis du har en sund testosteronfunktion og normale niveauer, er det uklart, om du vil få meget ud af disse kosttilskud.

Flere urtetilskud er en naturlig måde at øge testosteron på for dem med infertilitet eller lave niveauer.

8. Følg en sund livsstil og undgå østrogenlignende forbindelser

Der er flere andre faktorer, der kan påvirke dit hormonniveau.

Et sundt sexliv spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​dit kønshormon- og testosteronniveau (,).

Høj eksponering for østrogenlignende kemikalier kan også påvirke dine niveauer, så prøv at minimere den daglige eksponering for BPA, parabener og andre kemikalier, der findes i nogle plasttyper (,,,).

Det er sandsynligvis ikke overraskende, at overskydende alkohol- eller stofbrug, hvad enten det er medicinsk eller rekreativt, også kan sænke testosteronniveauet (,,,,,).

I modsætning hertil kan latter, lykke og succes hjælpe med at øge dit helbred og testosteronniveauer - så sørg for at de er en del af dit daglige liv (,,,).

At reducere eksponeringen for østrogenlignende kemikalier, alkohol og stoffer kan påvirke dit testosteronniveau og dit helbred positivt.

Hvorfor betyder testosteronniveauer noget?

Fra en alder af 25-30 begynder en mands testosteronniveauer naturligt at falde.

Dette er et problem, fordi stærk forskning viser en sammenhæng mellem lav testosteron og fedme, øget sygdomsrisiko og for tidlig død.

Sunde testosteronniveauer er også vigtige for kvinder sammen med andre vigtige hormoner som østrogen og progesteron.

Derfor bør alle tage de nødvendige livsstiltrin for at optimere testosteronniveauerne. Du vil forbedre dit helbred og din krop på samme tid.

Læs artiklen på spansk