8 gærede fødevarer for at øge fordøjelsen og sundheden

Indhold

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Surkål
• 8. Probiotisk yoghurt
• Bundlinjen

Fermentering er en proces, der involverer nedbrydning af sukker med bakterier og gær.

Dette hjælper ikke kun med at forbedre konserveringen af ​​fødevarer, men at spise gærede fødevarer kan også øge antallet af gavnlige bakterier eller probiotika, der findes i din tarm.

Probiotika har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, bedre immunitet og endda øget vægttab (1, 2, 3).

Denne artikel ser på 8 gærede fødevarer, der er vist at forbedre sundheden og fordøjelsen.

1. Kefir

Kefir er en type kultiveret mejeriprodukt.

Det fremstilles ved at tilføje kefirkorn, der består af en kombination af gær og bakterier, til mælken. Dette resulterer i en tyk og tangy drik med en smag, der ofte sammenlignes med yoghurt.

Undersøgelser har vist, at kefir kan have mange fordele, der påvirker alt fra fordøjelse til betændelse til knoglesundhed.

I en lille undersøgelse blev kefir vist at forbedre fordøjelsen af ​​lactose hos 15 personer med laktoseintolerance. De, der er laktoseintolerante, er ikke i stand til at fordøje sukkeret i mejeriprodukter, hvilket resulterer i symptomer som kramper, oppustethed og diarré (4).

En anden undersøgelse fandt, at indtagelse af 6,7 ounce (200 ml) kefir dagligt i seks uger reducerede markører af betændelse, en kendt bidragyder til udviklingen af ​​kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft (5, 6)

Kefir kan også hjælpe med at forbedre knoglesundheden. En undersøgelse kiggede på virkningerne af kefir på 40 personer med osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svage, porøse knogler.

Efter seks måneder viste det sig, at den gruppe, der konsumerede kefir, havde forbedret knoglemineraltæthed sammenlignet med en kontrolgruppe (7).

Nyd kefir alene eller brug det til at give dine smoothies og blandede drikkevarer et løft.

Resumé: Kefir er et fermenteret mejeriprodukt, der kan forbedre fordøjelsen af ​​laktose, mindske betændelse og øge knoglesundheden.

2. Tempeh

Tempeh er lavet af gærede sojabønner, der er blevet presset til en kompakt kage.

Denne køderstatning med højt proteinindhold er fast, men sej og kan bages, dampes eller sauteres, før den sættes til skålene.

Ud over det imponerende probiotiske indhold er tempeh rig på mange næringsstoffer, der kan forbedre dit helbred. F.eks. Er det vist, at sojaprotein reducerer visse risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse blandt 42 mennesker med højt kolesteroltal så på virkningen af ​​at spise enten sojaprotein eller animalsk protein. De, der spiste sojaprotein, havde et 5,7% fald i “dårligt” LDL-kolesterol, en 4,4% reduktion i det samlede kolesterol og en 13,3% reduktion i blod triglycerider (8)

Derudover fandt en reagensglasundersøgelse, at visse planteforbindelser i tempeh kunne fungere som antioxidanter, hvilket hjælper med at reducere opbygningen af ​​frie radikaler, som er skadelige forbindelser, der kan bidrage til kronisk sygdom (9).

Tempeh er perfekt til både vegetarer og kødespisere. Brug det til alt fra sandwich til stir-fries for at drage fordel af dets mange sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Tempeh er lavet af gærede sojabønner. Det indeholder mange probiotika og indeholder forbindelser, der kan fungere som antioxidanter og forbedre hjertesundheden.

3. Natto

Natto er en vigtig probiotisk mad i traditionelt japansk køkken og er som tempeh fremstillet af gærede sojabønner.

Den indeholder en god mængde fiber og giver 5 gram pr. 3,5 ounce (100 gram) portion (10).

Fiber kan hjælpe med at støtte fordøjelsessundheden. Det bevæger sig ufordøjet gennem kroppen og tilføjer bulk til afføring for at hjælpe med at fremme regelmæssighed og lindre forstoppelse (11).

Natto indeholder også K-vitamin, et vigtigt næringsstof, der er involveret i metabolismen af ​​calcium og spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. I en undersøgelse af 944 kvinder var natto-indtagelse forbundet med reduceret knogletab hos dem, der var postmenopausale (12).

Fermenteringen af ​​natto producerer også et enzym kaldet nattokinase. En undersøgelse i 12 personer viste, at supplering med nattokinase hjalp med at forhindre og opløse blodpropper (13).

En anden undersøgelse fandt også, at supplementering med dette enzym bidrog til at reducere systolisk og diastolisk blodtryk med henholdsvis 5,5 og 2,84 mmHg (14).

Natto har en meget stærk smag og glat konsistens. Det parres ofte med ris og serveres som en del af en fordøjelsesfremmende morgenmad.

Resumé: Natto er et gæret sojabønneprodukt. Dets høje fiberindhold kan fremme regelmæssighed og hjælpe med at forhindre knogletab. Det producerer også et enzym, der kan reducere blodtrykket og hjælpe med at opløse blodpropper.

4. Kombucha

Kombucha er en gæret te, der er fizzy, syrlig og smagfuld. Det er fremstillet af sort eller grøn te og indeholder deres potente sundhedsfremmende egenskaber.

Dyreforsøg viser, at det at drikke kombucha kan hjælpe med at forhindre levertoksicitet og skader forårsaget af udsættelse for skadelige kemikalier (15, 16, 17).

Testrørsundersøgelser har også fundet, at kombucha kunne hjælpe med at inducere kræftcelledød og blokere spredningen af ​​kræftceller (18, 19).

En dyreforsøg fandt endda, at kombucha hjalp med at reducere blodsukker, triglycerider og LDL-kolesterol (20).

Selvom det meste af den nuværende forskning er begrænset til prøverør og dyreforsøg, er fordelene ved kombucha og dets komponenter lovende. Ikke desto mindre er der behov for yderligere undersøgelser for at bestemme, hvordan kombucha kan påvirke mennesker.

Takket være dens stigende popularitet kan kombucha findes i de fleste store købmandsforretninger. Det kan også fremstilles derhjemme, skønt det skal forberedes omhyggeligt for at forhindre kontaminering eller over-gæring.

Resumé: Kombucha er en gæret te. Selvom der er behov for mere forskning, har dyre- og reagensglasundersøgelser fundet, at det kan hjælpe med at beskytte leveren, reducere blodsukkeret og reducere niveauerne af kolesterol og triglycerider.

5. Miso

Miso er en almindelig krydderi i japansk køkken. Det er fremstillet ved gæring af sojabønner med salt og koji, en type svamp.

Det findes oftest i miso-suppe, en smagfuld tallerken bestående af miso-pasta og lager, der traditionelt serveres til morgenmad.

Ud over dets probiotiske indhold har flere undersøgelser fundet sundhedsmæssige fordele bundet til miso.

I en undersøgelse med 21.852 kvinder var indtagelse af misosuppe knyttet til en lavere risiko for brystkræft (21).

Miso kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og beskytte hjertesundheden. Faktisk fandt en undersøgelse af rotter, at det langvarige forbrug af misosuppe hjalp med at normalisere blodtrykket (22).

En anden undersøgelse blandt over 40.000 mennesker viste, at et højere indtag af misosuppe var forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde (23).

Husk, at mange af disse undersøgelser viser en tilknytning, men de tager ikke andre faktorer i betragtning. Flere undersøgelser er nødvendige for at evaluere misos sundhedseffekter.

Udover at røre miso i suppe, kan du prøve at bruge den til glasur af kogte grøntsager, krydre salatdressinger eller marinering af kød.

Resumé: Miso er en krydderi fremstillet af gærede sojabønner. Det har været forbundet med en reduceret risiko for kræft og forbedret hjertesundhed, selvom flere menneskelige undersøgelser er nødvendige.

6. Kimchi

Kimchi er en populær koreansk sideskål, der normalt fremstilles af gæret kål, selvom det også kan fremstilles af andre gærede grøntsager som radiser.

Det kan prale af en lang række sundhedsmæssige fordele og kan være særlig effektiv, når det kommer til at sænke kolesterol og reducere insulinresistens.

Insulin er ansvarlig for transport af glukose fra blodet til vævene. Når du opretholder høje niveauer af insulin i lange perioder, stopper din krop med at reagere på det normalt, hvilket resulterer i højt blodsukker og insulinresistens.

I en undersøgelse spiste 21 personer med prediabetes enten frisk eller gæret kimchi i otte uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde de, der konsumerede gærede kimchi, nedsat insulinresistens, blodtryk og kropsvægt (24).

I en anden undersøgelse fik folk en diæt med enten en høj eller lav mængde kimchi i syv dage. Interessant nok førte et højere indtag af kimchi til større fald i blodsukker, blodcholesterol og ”dårligt” LDL-kolesterol (25).

Kimchi er let at fremstille og kan føjes til alt fra nudelskåle til sandwich.

Resumé: Kimchi er lavet af gærede grøntsager, såsom kål eller radiser. Undersøgelser har fundet, at det kan hjælpe med at reducere insulinresistens og kolesterol i blodet.

7. Surkål

Surkål er et populært krydderi, der består af strimlet kål, der er fermenteret af mælkesyrebakterier. Det er lavt i kalorier, men indeholder masser af fiber, C-vitamin og K-vitamin (26).

Det indeholder også en god mængde lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der hjælper med at fremme øjenes sundhed og reducere risikoen for øjensygdom (27).

Antioxidantindholdet i surkål kan også have lovende virkninger på kræftforebyggelse.

Et forsøgsrørstudie viste, at behandling af brystkræftceller med kål juice sænkede aktiviteten af ​​visse enzymer relateret til kræftdannelse (28).

Imidlertid er det nuværende bevismateriale begrænset, og der er brug for mere forskning for at se på, hvordan disse fund kan oversættes til mennesker.

Du kan bruge surkål næsten alt. Kast den i din næste gryde, føj den til en solid skål med suppe, eller brug den til at fylde en tilfredsstillende sandwich.

For at få mest mulig sundhedsmæssige fordele skal du sørge for at vælge upasteuriseret surkål, da pasteuriseringsprocessen dræber gavnlige bakterier.

Resumé: Surkål er lavet af strimlet kål, der er fermenteret. Det indeholder mange antioxidanter, der er vigtige for øjens sundhed, og det er let at tilføje til mange retter.

8. Probiotisk yoghurt

Yoghurt er produceret af mælk, der er fermenteret, oftest med mælkesyrebakterier.

Det indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder calcium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12 (29).

Yoghurt er også forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.

En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at gærede mælkeprodukter som probiotisk yoghurt kunne hjælpe med at reducere blodtrykket, især hos dem med højt blodtryk (30).

En anden undersøgelse fandt, at et højere indtag af yoghurt var knyttet til forbedringer i knoglemineraltæthed og fysisk funktion hos ældre voksne (31).

Det kan også hjælpe med at holde din talje under kontrol. En nylig gennemgang viste, at spise yoghurt var forbundet med en lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og en mindre taljeomkrets (32).

Husk, at ikke alle yoghurtsorter indeholder probiotika, da disse gavnlige bakterier ofte dræbes under forarbejdningen.

Se efter yoghurt, der indeholder levende kulturer for at sikre dig, at du får din dosis probiotika. Sørg også for at vælge yoghurt med minimalt tilsat sukker.

Resumé: Probiotisk yoghurt er fremstillet af gæret mælk. Det indeholder mange næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere kropsvægt, sænke blodtrykket og forbedre knoglesundheden.

Bundlinjen

Fermentering kan hjælpe med at øge holdbarheden og de sundhedsmæssige fordele ved mange forskellige fødevarer.

De probiotika, der findes i gærede fødevarer, har været forbundet med forbedringer i fordøjelsen, immunitet, vægttab og mere (1, 2, 3).

Ud over at indeholde disse gavnlige probiotika kan gærede fødevarer have en positiv indflydelse på mange andre sundhedsaspekter og er en fremragende tilføjelse til din kost.