8 "Fad" kostvaner, der faktisk fungerer

Indhold

• 1. Atkins diæt
• 2. South Beach diæt
• 3. Vegansk kost
• 4. Ketogen diæt
• 5. Paleo diæt
• 6. Zone dietten
• 7. Dukan-dietten
• 8. Dietten 5: 2
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Fad diæter er ekstremt populære for at tabe sig.

De lover typisk hurtigt vægttab og andre sundhedsmæssige fordele, men har ofte ingen videnskabelige beviser, der understøtter deres anvendelse. Derudover er de ofte ernæringsmæssigt ubalancerede og ineffektive på lang sigt.

Der er dog nogle “fad” -diæter, der har vist sig at producere vægttab i kontrollerede studier af høj kvalitet.

Hvad mere er, disse diæter kan være sunde, velafbalancerede og bæredygtige.

Her er otte "fad" diæter, der rent faktisk fungerer.

1. Atkins diæt

Atkins dietten er den mest berømte vægttab diæt med lavt kulhydratindhold i verden.

Oprettet af kardiolog Robert Atkins i begyndelsen af ​​1970'erne hævder Atkins dietten at producere hurtigt vægttab uden sult.

Den består af fire faser, herunder en indledende to-ugers induktionsfase, der begrænser kulhydrater til 20 gram om dagen, samtidig med at det tillader ubegrænsede mængder protein og fedt.

I denne fase begynder din krop at omdanne fedt til forbindelser kaldet ketoner og skifter til at bruge disse som dens vigtigste energikilde.

Efter dette beder Atkins diæt sine tilhængere om gradvist at tilføje deres kulhydrater i trin på 5 gram for at bestemme deres “kritiske kulhydratniveauer” for at tabe sig og opretholde tabet.

Undersøgelser, der sammenlignede Atkins dietten med andre diæter, har vist, at den er mindst lige så effektiv og ofte mere effektiv til vægttab (,,,).

I den berømte A til Z-undersøgelse fulgte 311 overvægtige kvinder Atkins-dietten, den fedtfattige Ornish-diæt, LEARN-dietten eller Zone-dietten i et år. Atkins-gruppen tabte mere vægt end nogen anden gruppe ().

Andre kontrollerede undersøgelser har vist lignende resultater med lav-carb-diæter baseret på Atkins-principper sammen med forbedringer i hjertesygdomsrisikofaktorer (,,,).

Du kan læse alt om Atkins dietten her.

Resumé: Atkins-dietten er en diæt med højt proteinindhold og højt fedtindhold, der begrænser kulhydrater og gradvist tilføjer dem igen, baseret på personlig tolerance. Undersøgelser har vist, at det er en af ​​de mest effektive måder at tabe sig på.

2. South Beach diæt

Ligesom Dr. Atkins var Dr. Arthur Agatston en kardiolog, der var interesseret i at hjælpe sine patienter med at tabe sig bæredygtigt og uden at blive sultne.

Han kunne godt lide visse aspekter af Atkins-dietten, men var bekymret for, at ubegrænset brug af mættet fedt kunne øge risikoen for hjertesygdomme.

Derfor skabte han i midten af ​​1990'erne en diæt med lavt kulhydratindhold, fedtfattig, højt proteinindhold kaldet South Beach Diet, opkaldt efter det område i det sydlige Florida, hvor han praktiserede medicin.

Selvom fase 1 i kosten er lav i kulhydrater og meget lav i fedt, bliver kosten mindre restriktiv i fase 2 og 3, som tillader begrænsede mængder af alle typer uforarbejdede fødevarer, mens proteinindtagelsen holdes højt.

Kosten tilskynder til et højt indtag af protein, fordi protein har vist sig at forbrænde flere kalorier under fordøjelsen end kulhydrater eller fedt ().

Derudover stimulerer protein frigivelsen af ​​hormoner, der undertrykker sult og kan hjælpe dig med at føle dig mæt i timevis (,).

En stor gennemgang af 24 undersøgelser viste, at fedtfattige diæter med højt proteinindhold førte til større reduktioner i vægt, fedt og triglycerider og bedre tilbageholdelse af muskelmasse end fedtfattige diæter med standardprotein ().

Der er mange anekdotiske rapporter om vægttab på South Beach Diet såvel som en offentliggjort 12-ugers undersøgelse, der ser på dens virkninger.

I denne undersøgelse faldt voksne før diabetikere i gennemsnit 5 kg (11 pund) og tabte i gennemsnit 5 cm (5 cm) fra taljen.

Derudover oplevede de en reduktion i fastende insulinniveauer og en stigning i cholecystokinin (CCK), et hormon der fremmer fylde ().

Selvom kosten generelt er nærende, kræver den en uberettiget drastisk begrænsning af mættet fedt og tilskynder brugen af ​​forarbejdede vegetabilske og frøolier, hvilket kan føre til alle mulige sundhedsmæssige problemer.

Du kan lære mere om South Beach Diet ved at læse denne artikel eller komme i gang her.

Resumé: South Beach-dietten er en diæt med et højt proteinindhold, en lavere kulhydratindhold og en fedtfattig diæt, der har vist sig at producere vægttab og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

3. Vegansk kost

Veganske kostvaner er blevet meget populære blandt mennesker, der ønsker at tabe sig.

De er blevet kritiseret for at være ubalancerede og ekstreme, fordi de ikke indeholder animalske produkter. På den anden side er de også blevet rost for at være en etisk, sund måde at spise på.

Det er vigtigt, at veganske kostvaner kan være sunde eller usunde, afhængigt af hvilke typer fødevarer de indeholder. Det er usandsynligt, at du kan tabe sig, mens du spiser store mængder forarbejdede fødevarer og drikkevarer.

Undersøgelser har imidlertid vist, at veganske kostvaner baseret på hele fødevarer kan føre til vægttab og kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme (,,).

En seks måneders kontrolleret undersøgelse af 63 overvægtige voksne sammenlignede resultaterne af fem forskellige diæter. De i den veganske gruppe mistede mere end dobbelt så meget vægt som dem i nogen af ​​de andre grupper ().

Desuden har længere undersøgelser vist, at veganske kostvaner kan give imponerende resultater.

I en toårig kontrolleret undersøgelse af 64 overvægtige ældre kvinder tabte dem, der spiste en vegansk diæt næsten fire gange så meget i forhold til gruppen med lavt fedtindhold ().

For at lære mere om, hvordan man sikkert og bæredygtigt taber sig på en vegansk diæt, skal du læse denne artikel.

Resumé: Veganske kostvaner har vist sig at være effektive til vægttab i både kortvarige og langvarige studier. Derudover kan de hjælpe med at beskytte hjertesundheden.

4. Ketogen diæt

Selvom den ketogene diæt er blevet kaldt en "fad" diæt, kan der ikke benægtes, at den kan være meget effektiv til at tabe sig.

Det virker ved at sænke niveauet af insulin og skifte din primære brændstofkilde fra sukker til ketoner. Disse forbindelser er lavet af fedtsyrer, og din hjerne og andre organer kan brænde dem til energi.

Når din krop ikke har kulhydrater at brænde og skifter til ketoner, er du i en tilstand kaldet ketose.

Men i modsætning til Atkins og andre diæter med lavt kulhydratindhold øger ketogen diæt ikke gradvist deres kulhydrater. I stedet holder de meget lavt kulhydratindtag for at sikre, at tilhængere forbliver i ketose.

Faktisk leverer ketogene diæter typisk mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen og ofte mindre end 30.

En stor analyse af 13 undersøgelser viste, at ketogene diæter ikke kun øger vægttabet og kropsfedt, men også kan reducere inflammatoriske markører og sygdomsrisikofaktorer hos dem, der er overvægtige eller overvægtige ().

I en kontrolleret toårig undersøgelse af 45 overvægtige voksne faldt dem i den ketogene gruppe 12,5 kg og mistede i gennemsnit 11 inches fra deres talje.

Dette var signifikant mere end gruppen med lavt fedtindhold, selvom begge grupper var kaloribegrænset ().

Desuden, selv når kalorier ikke med vilje er begrænset, har ketogen diæt tendens til at reducere kalorieindtag. En nylig gennemgang af flere undersøgelser har antydet, at dette kan skyldes, at ketoner hjælper med at undertrykke appetitten ().

Læs denne artikel for at finde ud af mere om, hvordan en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe sig.

Resumé: Ketogene diæter giver ofte mindre end 30 gram kulhydrater om dagen. De har vist sig at fremme vægttab og mavefedt og nedsætte risikoen for sygdom hos overvægtige og overvægtige mennesker.

5. Paleo diæt

Paleo-dietten, en forkortelse for den paleolitiske diæt, er baseret på de kostvaner, som jæger-samlere spiste for tusinder af år siden.

Paleo er blevet klassificeret som en fad diæt, fordi det begrænser mange fødevarer, herunder mejeriprodukter, bælgfrugter og korn. Derudover har kritikere påpeget, at det ikke er praktisk eller endda muligt at spise de samme fødevarer, som vores forhistoriske forfædre gjorde.

Paleo-dietten er imidlertid en afbalanceret, sund måde at spise, der eliminerer forarbejdede fødevarer og tilskynder sine tilhængere til at spise en lang række vegetabilske og animalske fødevarer.

Derudover antyder undersøgelser, at paleo-diæt også kan hjælpe dig med at tabe sig og blive sundere (,,).

I en undersøgelse fulgte 70 overvægtige ældre kvinder enten en paleo-diæt eller en standard diæt. Efter seks måneder havde paleogruppen mistet betydeligt mere vægt og mavefedt end den anden gruppe.

De havde også en større reduktion i triglyceridniveauer i blodet ().

Hvad mere er, denne måde at spise kan fremme tabet af visceralt fedt, den særligt farlige type fedt, der findes i din mave og lever, der fremmer insulinresistens og øger risikoen for sygdom.

I en fem-ugers undersøgelse tabte 10 overvægtige ældre kvinder, der spiste en paleo-diæt, 4,5 kg og havde i gennemsnit en reduktion på 49% i leverfedt. Derudover oplevede kvinderne reduktioner i blodtryk, insulin, blodsukker og kolesterol ().

Du kan lære mere om paleodiet, og hvordan det kan hjælpe dig med at tabe sig her.

Resumé: Paleodiet er baseret på forfædres spiseprincipper, der fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer. Forskning tyder på, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit generelle helbred.

6. Zone dietten

Zone dietten blev oprettet i midten af ​​1990'erne af Dr. Barry Sears, en amerikansk-baseret biokemiker.

Det er blevet klassificeret som en fad diæt på grund af sin forudsætning, at der kræves et strengt forhold mellem protein, fedt og kulhydrater for optimalt vægttab og generel sundhed.

Denne spiseplan specificerer, at dit kalorieindtag skal bestå af 30% magert protein, 30% sundt fedt og 40% fiberrige kulhydrater. Derudover skal disse fødevarer indtages som et foreskrevet antal "blokke" ved måltider og snacks.

En af måderne, som Zone-dietten foreslås at arbejde på, er ved at reducere betændelse, hvilket gør det lettere for dig at tabe sig.

Undersøgelser hidtil antyder, at Zone-dietten kan være effektiv til at tabe sig og reducere blodsukker, insulinresistens og betændelse (, 24,).

I en kontrolleret, seks ugers undersøgelse af overvægtige voksne tabte dem, der spiste Zone-diætet mere vægt og kropsfedt end gruppen med lavt fedtindhold. De rapporterede også en 44% reduktion i træthed i gennemsnit (24).

I en anden undersøgelse fulgte 33 personer en af ​​fire forskellige diæter. Zone-dietten viste sig at hjælpe deltagerne med at tabe mest fedt og øge forholdet mellem antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer ().

Du kan lære mere om Zone dietten ved at læse denne artikel.

Resumé: Zone diæt specificerer en diæt sammensat af 30% magert protein, 30% sundt fedt og 40% højt fiberholdigt kulhydrater. Forskning tyder på, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere betændelse.

7. Dukan-dietten

Når man ser på de indledende faser af Dukan-dietten, er det let at se, hvorfor det ofte klassificeres som en fad-diæt.

Dukan Diet blev udviklet af den franske læge Pierre Dukan i 1970'erne og består af fire faser. Det starter med angrebsfasen, som næsten udelukkende består af ubegrænset magert-protein mad.

Begrundelsen for dette meget høje proteinindtag er, at det vil føre til hurtigt vægttab som et resultat af at øge stofskiftet og reducere appetitten markant.

Andre fødevarer tilføjes med hvert trin indtil stabiliseringsfasen, hvor ingen fødevarer er strengt uden for grænserne, men fødevarer med højt proteinindhold og grøntsager tilskyndes. Den sidste fase kræver også, at du kun spiser Attack Phase-mad en gang om ugen.

Så ekstrem som denne diæt ser ud til, synes den at producere vægttab.

Polske forskere vurderede diæten hos 51 kvinder, der fulgte Dukan-diæten i 8-10 uger. Kvinderne tabte i gennemsnit 33 kg (15 kg), mens de indtog ca. 1.000 kalorier og 100 gram protein om dagen ().

Selvom der ikke er meget forskning i Dukan-diæten specifikt, har undersøgelser fundet, at lignende diæter med højt proteinindhold kan være effektive til vægttab (,,).

Faktisk viste en systematisk gennemgang af 13 kontrollerede undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold er mere effektive end fedtfattige diæter til at producere vægttab og reducere risikofaktorerne for hjertesygdomme ().

Hvis du er interesseret i at lære mere om Dukan Diet, skal du læse denne artikel.

Resumé: Dukan-dietten begynder med en næsten all-protein diæt og tillader andre fødevarer i sine senere stadier. Ligesom andre diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, kan det fremme hurtigt vægttab, mens det kontrollerer sult.

8. Dietten 5: 2

5: 2 diæten, også kaldet den hurtige diæt, er en form for intermitterende faste kendt som alternativ dag fastende.

På denne diæt spiser du normalt i fem dage om ugen og begrænser dit kalorieindtag til 500-600 kalorier i to dage hver uge, hvilket resulterer i et samlet kalorieunderskud, der fører til vægttab.

5: 2 diæt betragtes som en form for modificeret fastedag. I modsætning hertil indebærer nogle typer faste på anden dag at gå uden mad i hele 24 timer.

Den ekstremt lave kalorieinddeling på de to "hurtige" dage har ført til, at nogle klassificerer 5: 2-dietten som en fad-diæt.

Beviset, der understøtter de sundhedsmæssige fordele ved fastedage, vokser dog stadig, og det ser ud til at være en legitim mulighed for vægttab (31).

Forskning tyder på, at faste på anden dag ikke forårsager overdreven kalorieindtagelse på spisedage. Dette kan skyldes frigivelsen af ​​peptid YY (PYY), et hormon der får dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at spise mindre ().

Vigtigere er det, at faste på en anden dag ikke har vist sig at medføre større vægttab end almindelige diæter, der indeholder det samme antal kalorier.

Imidlertid har flere undersøgelser fundet, at begge tilgange kan være effektive til at tabe sig og mavefedt (,).

Hvad mere er, selvom det ikke er muligt fuldstændigt at forhindre muskeltab, mens man taber sig, synes fastedag på anden dag at være overlegen for at opretholde muskelmasse sammenlignet med konventionelle former for kaloriebegrænsning (,).

Du kan lære mere om 5: 2 dietten ved at læse denne artikel.

Resumé: 5: 2 diæten er en form for fast dag, der involverer at spise 500–600 kalorier to dage om ugen og spise normalt ellers. Det er fundet effektivt til at tabe sig og fedt, samtidig med at det beskyttes mod muskeltab.

Bundlinjen

Fad diæter vil altid være populære, og nye planer vil fortsat blive oprettet for at imødegå folks ønske om at tabe sig hurtigt.

Selvom mange såkaldte fad-diæter er ubalancerede og ikke lever op til deres krav, er der flere, der faktisk gør det.

Men bare fordi en diæt er effektiv til vægttab, betyder det ikke, at den er bæredygtig på lang sigt.

For at nå og vedligeholde dit vægttabsmål er det vigtigt at finde en sund måde at spise, som du kan lide og kan følge livet ud.